Mange lande, herunder Japan, kommer ud med kost- og motionsretningslinjer hvert femte år. Disse retningslinjer er udviklet af sundhedspersonale for at hjælpe borgere med at vide, hvad de skal spise, hvor meget de skal spise, hvor ofte de skal være aktive, og hvordan de skal spise sundt og opmærksomt. Mange mennesker uden for Japan er nu interesserede i at følge de japanske kostråd, da nyere undersøgelser har vist, at japanske mennesker har en lavere risiko for at dø af hjerte -kar -sygdomme og slagtilfælde sammenlignet med USA. Gennemgå de japanske kostråd og overvej at følge dem for at forbedre dit generelle helbred.
Trin
Del 1 af 3: Opfyldelse af de japanske anbefalede kostråd
Trin 1. Spis velafbalancerede måltider
Som mange kulturer gør, anbefaler de japanske kostråd at spise velafbalancerede måltider. Konceptet ligner meget det i USA; de japanske retningslinjer foreslår imidlertid at understrege visse fødevarer.
- Det anbefales først at sikre, at du har en "basisfødevarer" til hvert måltid. Dette er i form af et korn som nudler eller ris.
- Der er også vægt på at kombinere frugt, grøntsager, mejeri, bønner og fisk i kosten. Kombinationen af disse fødevarer hjælper dig med at opfylde dine daglige behov og hjælper med at balancere måltiderne.
- De japanske retningslinjer giver mulighed for oksekød eller svinekød, men mange japanere spiser ikke ofte disse fødevarer. Det meste af deres protein kommer fra fisk og skaldyr og bælgfrugter.
Trin 2. Spis passende portioner af hver fødevaregruppe
De japanske retningslinjer bruger en snurretop til at vise, hvor mange portioner af hver fødevaregruppe, der skal spises hver dag. Det ligner i konceptet madpyramiden i USA.
- Den største fødevaregruppe er korngruppen (fordi det er en fast føde). Det anbefales at have mindst en portion korn til hvert måltid og sigte mod fem til syv portioner dagligt. Hver portion skal være 40 gram (eller ca. 1/4 kop ris).
- Den næststørste gruppe er grøntsagsgruppen eller grøntsagsretter. De japanske retningslinjer foreslår at spise fem til seks portioner af en grøntsagsret hver dag. Hver portion er 70 gram (eller lidt over 1/3 kop eller hakkede grøntsager).
- Det anbefales kun at have tre til fem portioner fisk og kød dagligt, mens portionsstørrelsen er 6 gram en portion (ca. 2 ounces). Igen spiser de fleste japanere fisk og bælgfrugter over svinekød og oksekød.
- Den mindste gruppe på snurretoppen er en kombination af frugt og mejeriprodukter. Det foreslås kun at have to portioner af disse fødevarer hver dag med portionsstørrelsen på 100 gram til begge (2/3 kop hakket frugt eller under 1/2 kop mælk).
Trin 3. Drik tilstrækkelig væske dagligt
De japanske retningslinjer anbefaler at drikke en tilstrækkelig mængde væske hver dag. Dette er vist øverst i deres spinning top madguide for at visualisere dets betydning.
- De væsker, der primært fremhæves, er vand og te. Traditionel te serveres usødet og uden tilsat sukker.
- På samme måde som USA fraråder de japanske retningslinjer indtagelsen af sødede drikkevarer. Det anbefales at begrænse dit indtag af sødede drikkevarer som sodavand, frugtjuice -cocktails eller alkoholholdige drikkevarer.
Trin 4. Undgå mad, der er alt for høj i fedt eller natrium
Der er fødevarer, der frarådes i de japanske kostråd. Dem, der er for høje i natrium eller fedt, bør begrænses i kosten.
- Hvis du spiser mad, der er rig på natrium og fedt regelmæssigt eller i store mængder, kan din vægt stige. Derudover øges også din risiko for forhøjet blodtryk og slagtilfælde.
- Selvom retningslinjerne ikke helt anbefaler at undgå disse fødevarer, skal du sørge for at begrænse fødevarer som: chips, fastfood, stegte fødevarer, forarbejdede kød (som hotdogs eller salami), frosne måltider og dåsemad.
Trin 5. Fortsæt med at uddanne dig selv om ernæring
De japanske kostråd handler ikke kun om at spise bestemte fødevarer eller spise bestemte mængder mad. De understreger også vigtigheden af ernæring og viden om sundhed.
- De japanske kostråd understreger behovet for Shokuiku. Dette er behovet for fortsat at lære og uddanne dig selv om god ernæring og spisevaner.
- Den japanske regering har uddannelsesprogrammer, der hjælper enkeltpersoner, familier og lokalsamfund med at lære om og implementere sunde kostvaner.
- Søg efter ernæringsprogrammer i dit lokalområde. Du finder dem måske gennem samfundscentre, kirker eller fitnesscentre. Derudover har den amerikanske regering en række forskellige uddannelsesressourcer online, der kan bruges til at fremme din ernæringsviden.
Del 2 af 3: Efter japansk mindful spisepraksis
Trin 1. Arbejd for virkelig at nyde dine måltider
At spise opmærksomt er ikke noget, der er blevet understreget væsentligt i de amerikanske kostråd; men opmærksom mad er noget, de japanske retningslinjer anbefaler, at du implementerer ud over god ernæring.
- En teknik, der bruges i japansk kultur, er kendt som Hara Hachi Bu eller "spis, indtil du er 80% mæt."
- For at stoppe med at spise med 80% mætning anbefales det at tage sig god tid, spise langsomt og tygge langsomt. Dette giver dig mulighed for at indse, hvornår du er tilfreds og ikke mæt.
- Når du tager dig god tid, har du desuden mulighed for fuldt ud at nyde dine madvarer og dit måltid som helhed. Dette kan også hjælpe dig med at være tilfreds med mindre.
Trin 2. Spis konsistente og regelmæssige måltider
De japanske retningslinjer understreger også vigtigheden af at spise regelmæssige og konsekvente måltider. De foreslår, at man udvikler en spiseplan og holder sig til den.
- Det er vigtigt at sørge for at spise regelmæssigt. Du vil spise et måltid eller en snack hver fjerde time eller deromkring. Du kan spise tre hovedmåltider plus en snack eller ende med at spise fem mindre måltider dagligt. Dette vil variere baseret på din tidsplan og præference.
- Hvis du springer måltider over, føler du dig generelt mere træt, kan få hovedpine, er mere tilbøjelige til at springe en eftermiddagstræning over og er også mere tilbøjelig til at overspise (især fødevarer med højere fedtindhold).
- Lav en spiseplan for dig selv. Du vil måske udarbejde en madplan med tider, så du kan se, hvornår hver af dine måltider og snacks er.
Trin 3. Udnyt lokale eller kulturelle fødevarer
En interessant vægt på de japanske kostråd er forslaget om at drage fordel af lokale eller kulturelle fødevarer. Dette er noget, du måske ikke forventer i kostrådene; dog kan det være med til at understøtte en varieret kost.
- Hvis du forsøger at fokusere på lokale fødevarer eller kulturelle retter, åbner du dig op for et øget udvalg af forskellige fødevarer. Du kan prøve nye madvarer eller retter, der kan hjælpe dig med at opfylde de daglige anbefalede indtag af hver mad.
- Prøv at gå til lokale landmænds markeder eller gårdstande, hvis de er tilgængelige. Disse lokalt dyrkede fødevarer kan være billigere og mere smagfulde end købt i butikken.
- Hvis du bor i en by, kan du prøve at gå til forskellige etniske restauranter. Eller hvis der er et område i din by, der har forskellige retter, kan du besøge nogle af disse restauranter. Du kan prøve nye ting eller mad tilberedt på nye måder.
Trin 4. Reducer madspild
Et andet unikt fokus i de japanske kostråd er forslaget om at forsøge at reducere madspild. De understreger behovet for at tænke igennem din madplanlægning, madlavning og madforbrug i løbet af ugen.
- Start med at planlægge dine måltider for ugen. At have en plan på plads kan hjælpe dig med at købe en begrænset mængde dagligvarer og undgå at købe ting, du ikke har brug for eller ikke vil bruge.
- Planlægger også at beholde rester. Hvis du tilbereder større mængder af noget, skal du sørge for at have en plan for de rester. Du kan pakke dem til frokost dagen efter eller fryse dem til et hurtigt måltid senere på måneden.
- Hold øje med dine fødevarer i løbet af ugen. Hvis der er en mad, der vil ødelægge hurtigere, skal du sørge for at tilberede den først, så det ikke går dårligt i løbet af ugen.
Del 3 af 3: Opfyldelse af japanske anbefalinger til træning
Trin 1. Sigt på at være aktiv hver dag
De japanske kostråd fokuserer ikke kun på spisevaner og ernæring. Ligesom de amerikanske retningslinjer giver de også vejledning og anbefalinger om fysisk aktivitet.
- De japanske øvelsesretningslinjer er overordnede. Det foreslås at være aktiv i mindst 60 minutter om dagen (et meget højere beløb i forhold til USA); der står dog ikke specifikt, hvor meget tid der skal bruges på forskellige typer aktiviteter.
- Disse retningslinjer giver anbefalinger til personer med kroniske sygdomme som forhøjet blodtryk. Det menes, at fysisk aktivitet er et gavnligt livsstilsmiddel for nogle af disse kroniske tilstande.
- Enhver form for aktivitet kan udføres for at nå dine 60 minutter dagligt. De japanske retningslinjer tyder på alt fra husarbejde, havearbejde, vandaerobic, gåture eller løb.
Trin 2. Tilføj styrketræning
De japanske kostråd har ikke en specifik anbefaling til styrketræning. Disse øvelser udføres som en del af dine 60 minutters aktivitet hver dag.
- Styrketræningsøvelser, der foreslås, omfatter: calisthenics eller vægtløftningsøvelser.
- Disse retningslinjer giver anbefalinger, hvis du har oplevet tab af muskelmasse eller styrke. Det tilrådes at fokusere på styrketræningsaktiviteter for at hjælpe med at støtte din krop, når du bliver ældre.
Trin 3. Bliv aktiv i din fritid
De japanske kostråd lægger vægt på at gøre fritiden mere aktiv. Derudover understreges det, at fysisk aktivitet kan bruges til at tilføre mening til livet.
- De japanske retningslinjer understreger vigtigheden af at give mening til alt, hvad du gør (som at være opmærksom, mens du spiser). Med hensyn til fysisk aktivitet anbefales det at vælge øvelser, der forbedrer selvtilfredshed og understøtter sociale interaktioner.
- Denne type fokus på aktivitet kan hjælpe med at gøre træningen sjovere og sjovere. Hvis du rent faktisk nyder din træning, er det mere sandsynligt, at du holder fast i din rutine.
- De japanske retningslinjer giver eksempler på sådanne aktiviteter, og de omfatter: shopping med et familiemedlem eller en ven, havearbejde med et familiemedlem, gå sammen, dyrke en sport eller danse.
Tips
- De japanske kostråd er meget lig dem, der findes i USA; de understreger dog behovet for mere opmærksomhed og fokus på, hvordan du spiser, hvad du spiser, og hvordan aktivitet kan understøtte et sundt liv.
- Et andet fokus på de japanske retningslinjer er behovet for efteruddannelse. Prøv løbende at lære nye ting om ernæring og prøv at implementere disse i dit liv.
- Selvom de japanske retningslinjer er meget generiske, skal du først diskutere eventuelle ændringer, du planlægger at foretage med din læge.
