I januar 2016 offentliggjorde den amerikanske regering den ottende version af sit officielle råd til sund kost. Kostrådene 2015-2020 for amerikanere er i øjeblikket kun tilgængelige online på https://health.gov/dietaryguidelines/2015/, og den indeholder meget velkendte oplysninger, såsom at spise flere grøntsager og frugter. Der er imidlertid vigtige ændringer, herunder et fokusskift mod justering af overordnede "spisemønstre" og en ny vægt på at begrænse indtagelsen af tilsat sukker. For at følge de nyeste amerikanske diætretningslinjer skal du identificere dit spisemønster og fokusere på at tilføje en række sunde madmuligheder, samtidig med at du begrænser usunde.
Trin
Del 1 af 3: Fokus på spisemønstre
Trin 1. Anerkend dit individuelle”spisemønster
”Selvom den stadig indeholder masser af specifikke kostanbefalinger, ønsker den nyeste version af diætretningslinjerne ikke, at du fokuserer på enkle“god mad” /“dårlig mad”,“spis dette” /“spis ikke det”regler. I stedet anbefaler den, at du først identificerer dit individuelle "spisemønster"; dette udtryk er defineret som "kombinationen af mad og drikke, du spiser over tid."
I det væsentlige beder det dig om at fokusere på det "store billede", de overordnede spisevaner og adfærd, som du vil bære gennem livet. Daglige variationer er ikke så vigtige som at justere dine langsigtede mønstre for bedre at opfylde de generelle ernæringsretningslinjer
Trin 2. Identificer de fem retningslinjer, der skal informere dit spisemønster
De fem generelle principper, der introducerer den nye kostvejledning, bygger på dette koncept for spisemønstre sammen med velkendte vægtpunkter. I henhold til disse overordnede retningslinjer skal du:
- Etabler sunde spisemønstre i hele dit liv.
- Forbruge en række og tilstrækkelig mængde næringsfyldte fødevarer.
- Begræns kalorieindtag fra tilsat sukker, mættet fedt og natrium.
- Fremhæv sundere drikkevarer samt valg af mad.
- Støt sunde spisemønstre for alle mennesker.
Trin 3. Skift dit eksisterende spisemønster
I stedet for at tilføje eller slette bestemte fødevarer anbefaler de nye diætretningslinjer, at du ændrer dit eksisterende spisemønster for bedre at afspejle den anbefalede ernæringsfordeling for din alder, køn og aktivitetsniveau. For den typiske amerikanske diæt inkluderer disse skift:
- Spiser mere grønt og frugt. Prøv at spise halvdelen af din tallerken fra grøntsager.
- Lav fuldkorn til mindst 50% af dit kornindtag.
- Fokus på fedtfattige, næringsfyldte mejeriprodukter (f.eks. Fedtfattig yoghurt, ikke ost)
- Tilføjelse af mere variation og næringstæthed til dine proteinvalg.
- Forbruger forholdsvis flere olier og færre faste fedtstoffer.
Trin 4. Søg inspiration fra eksempler på spisemønstre i guiden
Meget af oplysningerne er gemt væk i bilagene til de officielle kostråd, men det er værd at søge sammenligninger af tre anbefalede spisemønstre. Disse inkluderer "Sundt spisemønster i amerikansk stil", "Et sundt spisemønster i middelhavsstil" og "Et sundt spisemønster i vegetarisk stil". Du kan trække fra alle eller alle disse for at udvikle dit forbedrede, personlige spisemønster.
- Det amerikanske mønster tegner sig for eksempel for en typisk amerikansk tendens til højere animalsk protein- og mejeriforbrug.
- Middelhavsmønsteret justerer i mellemtiden til det øgede indtag af skaldyr og frugter og reduceret mejeriindtag, der er almindeligt for spisemønstre i den del af verden.
- På samme måde tilpasser det vegetariske mønster sig til den typiske stigning i soja, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn som følge af eliminering af animalske proteiner.
Del 2 af 3: Tilføjelse af sort til sunde madvalg
Trin 1. Bliv farverig med dine grøntsagsvalg
Selvom de specifikke retningslinjer varierer efter alder, køn og aktivitetsniveau, bør du typisk søge at spise mindst 2,5 kopper grøntsager dagligt. Men virkelig ville du være hårdt presset til at spise for mange grøntsager. De er fyldt med vigtige næringsstoffer og har en tendens til at fylde dig hurtigere og reducerer dermed dit samlede kalorieindtag.
En af de specifikke retningslinjer for vegetabilsk sort er at vælge mellem en række farver, fordi de giver forskellige gavnlige næringsstoffer. Af særlig betydning er mørkegrøn (som broccoli eller grønkål), rød (som peberfrugt og tomater) og appelsin (som gulerødder og peberfrugter). Grundlæggende er det altid en god ting at spise masser af grøntsager, men jo mere farverig din salatskål eller din veggie er, desto bedre. Spis en regnbue af farverig mad
Trin 2. Fokuser på at spise en række hele frugter
Som med grøntsager varierer den anbefalede mængde baseret på individuelle omstændigheder, men du bør typisk spise omkring to kopper frugt dagligt. “Spis” er vigtig at bemærke, da det er den anbefalede måde at indtage frugt på. At spise hele frugter foretrækkes for eksempel at drikke frugtsaft.
Ved at spise hele frugter får du de maksimale fordele ud af de tilgængelige vitaminer og næringsstoffer. Et helt æble vil for eksempel give dig betydeligt mere fiber end æblejuice. Kostrådene understreger også variation i frugtvalg, i farver og typer
Trin 3. Vælg en række magre proteiner
Når det kommer til proteinforbrug, er sort igen et centralt element i de nye retningslinjer. Både kødspisere og vegetarer kan vælge mellem en bred vifte af fødevarer, der pakker en proteinpunch. Skaldyr, fjerkræ, magert kød, æg, bælgfrugter, soja, frø og nødder tilbyder alle gode proteinkilder uden et betydeligt mættet fedtindhold.
- Typisk bør du f.eks. Spise otte ounces eller mere skaldyr om ugen. For flere eksempler på anbefalede mængder og sorter af magre proteiner, se bilagene i slutningen af de officielle diætretningslinjer.
- Æg er nu mere stærkt anbefalet i de nyeste retningslinjer, fordi tidligere grænser for daglig kolesterolindtagelse (tidligere 300 mg pr. Dag) er blevet fjernet. Forskning har vist en svag sammenhæng mellem at spise kolesteroltunge fødevarer og øget kolesteroltal i blodet. Æg, derfor, højt i protein (og kolesterol), men lavt i mættet fedt, er tilbage "i."
Trin 4. Målret fedtfattig mejeri og fuldkorn med dine valg
De nye retningslinjer er mere specifikke om vigtigheden af at vælge fuldkorn og anbefaler, at de udgør mindst halvtreds procent af dit samlede daglige kornindtag. Fuldkorn har en mere komplet ernæringsprofil end raffinerede, forarbejdede korn og tilbyder mere fiberindhold, for at nævne nogle få fordele.
Retningslinjerne specificerer også, at mejeriprodukter skal fokusere på næringsfyldte muligheder, der ikke har noget fedt eller reduceret fedtindhold. Fedtfri, usødet yoghurt giver f.eks. Protein, calcium og et væld af næringsstoffer uden mættet fedt eller tilsat sukker
Del 3 af 3: Reducering af tilsatte sukkerarter, mættet fedt og natrium
Trin 1. Forstå den nye vejledning om tilsat sukker
Sukkerindtag er en af de nyeste udfordringer i kostråd. Sukkertoksicitet er et stigende problem, og derfor fremsætter de officielle kostråd nu en specifik anbefaling om begrænsning af dit sukkerforbrug. Fokus er på at skære sukker ud, der tilsættes til fødevarer, i modsætning til dem, der f.eks. Forekommer naturligt i frugt. Selvom der ikke er nogen ernæringsmæssig forskel mellem naturligt forekommende og tilsatte sukkerarter, udgør sidstnævnte et betydeligt flertal af den gennemsnitlige amerikaners overforbrug af sukker.
- Retningslinjerne siger, at mindre end ti procent af dit samlede daglige kalorieindtag skal komme fra tilsat sukker. For en kost på 2.000 kalorier (anbefalede daglige kalorimængder varierer efter alder, køn og aktivitetsniveau), svarer det til ca. 50 gram tilsat sukker om dagen.
- Til sammenligning indeholder otte ounce sodavand cirka 27 g tilsat sukker, så det er ret let at se, hvor mange af vores “spisemønstre”, der indeholder betydeligt for meget sukker. #*Overskydende sukkerindtag kan forårsage en lang række sundhedsproblemer, ikke begrænset til fedme, diabetes, hjertesygdomme og huller i tænderne.
- Prøv at begrænse dit forbrug af sukkerholdige drikkevarer og slik, såsom småkager eller tærter.
Trin 2. Bliv ved med at skære ned på mættet fedt og forarbejdet kød
Tidligere versioner af diætretningslinjerne har skærpet forskellen mellem "gode" og "dårlige" fedtstoffer, og den nyeste version fortsætter den tendens. Selvom usunde transfedtstoffer stort set er blevet fjernet fra forarbejdede fødevarer på grund af ændringer i føderale bestemmelser, er overdreven mættet fedtindtag stadig et stort sundhedsproblem for mange mennesker.
- I lighed med tilsat sukker anbefaler retningslinjerne, at ikke mere end ti procent af dit daglige kalorieindtag skal komme fra mættet fedt. Mættet fedt findes i overflod i rødt kød, hele mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer; Kontroller altid emballerede fødevaremærker.
- Forarbejdet kød som delikatesser, bacon og pølser har en tendens til at være høj i mættet fedt og natrium, og grupper som Verdenssundhedsorganisationen (i 2015) har anset dem for at indeholde kræftfremkaldende forbindelser, der ikke bør indtages. Den nye udgave af amerikanske diætretningslinjer forkynder ikke undgåelse af forarbejdet kød eller fastsætter et specifikt maksimalt indtag, men det anbefaler dog, at deres forbrug er meget begrænset.
Trin 3. Vær opmærksom på dit natriumforbrug
Overdreven saltindtagelse er blevet en stigende bekymring for ernæringseksperter og sundhedseksperter i de seneste år. Der er masser af beviser for, at for meget natriumforbrug kan forårsage hypertension (forhøjet blodtryk) og i forlængelse heraf en lang række betydelige sundhedsproblemer. Hvis du er som den typiske amerikaner, spiser du langt ud over den anbefalede mængde natrium. Som med sukker og mættet fedt er den vigtigste synder forarbejdede fødevarer.
