Jern er en af grundkomponenterne i hæmoglobin, et stof, der hjælper røde blodlegemer med at transportere ilt gennem kroppen. Hvis du er jernmangel, har din krop problemer med at producere hæmoglobin, og dette kan føre til en lidelse kaldet anæmi, hvor der ikke er nok hæmoglobin i dit blod. Når en person bliver anæmisk (har anæmi) på grund af jernmangel, er en jernrig kost en af de måder, en læge kan foreslå at hjælpe med at øge jernniveauet i kroppen.
Trin
Del 1 af 2: Efter en jernrig diæt
Trin 1. Undersøg, hvor meget jern du har brug for
Den daglige værdi af jern, du har brug for, afhænger af flere faktorer, herunder alder og køn. For meget jern kan være giftigt, så det er stadig vigtigt at følge de nødvendige daglige værdier, når du skifter til en jernrig kost.
- Hanner og hunner mellem 9-13 år: 8 mg
- Hanner 14-18: 11 mg
- Hunner 14-18: 15 mg
- Hanner 19–50: 8 mg
- Hunner 19–50: 18 mg
- Hanner og hunner 51+: 8 mg
- Gravide kvinder 14-50: 27 mg
Trin 2. Tilsæt jernholdigt kød til din kost
Kød er en stor kilde til hemejern, som er jern, der stammer fra hæmoglobin, der findes i animalske fødevarer. Selvom ikke-hæm (plantebaseret) jern er mere almindeligt i de fleste kostvaner, absorberer vores kroppe lettere jern fra hæmkilder. Oksekød og fjerkræ kan begge være gode kilder til hemejern.
- En seks ounce mørbrad bøf vil indeholde omkring 3,2 mg jern.
- Oksekød eller kyllingelever eller giblets er også gode kilder med alt fra 5-9 mg i en portion på tre ounce.
- Når det kommer til fjerkræ, er and din bedste jernkilde med 2,3 mg i en portion på tre ounce, og kalkun er et tæt sekund med cirka 2,1 mg i en portion på tre ounce.
- Dette er en af grundene til, at vegetarer og veganere har en tendens til at lide af lave jernniveauer: de spiser ikke kød og har derfor ofte lave jernniveauer. Hvis du er vegetar eller veganer, er det vigtigt, at du kompenserer ved at spise jernrige grøntsager.
Trin 3. Spis mere fisk og skaldyr
Visse skaldyrsmuligheder er også meget rige på hemejern. Disse muligheder har også den ekstra bonus, at de er proteinrige og fedtfattige. Skaldyr er en stor proteinkilde for vegetarer, der er åbne for at spise fisk.
- Muslinger og østers er nogle af de mest jernrige fødevarer, du finder på henholdsvis cirka 23 mg og 10 mg i en portion på tre ounce.
- Tre ounce bløddyr eller muslinger indeholder hver cirka 3,5 mg jern.
- En portion på tre ounce sardiner på dåse i olie indeholder omkring 2,1 mg jern, og tun, makrel og kuller er også gode jernkilder på cirka 0,7 mg jern pr. Portion.
Trin 4. Tilføj flere bønner til din kost
Selvom ikke-hemejern ikke lige så let absorberes af din krop, kan du stadig få masser af jern fra plantebaserede kilder, og bønner er gode. En kop kogte bønner vil i gennemsnit være omkring 3,5 mg jern.
- Hvide bønner er nogle af de højeste kilder til jern på 3,9 mg i 1/2 kop.
- Nogle andre gode bønner muligheder for jern tilbyder omkring 2,1 mg på kun 1/2 kop. Disse muligheder omfatter nyrebønner, garbanzobønner (kikærter) og limabønner.
Trin 5. Tilsæt nogle tofu eller sojabønner til din kost
Vegetarer og veganere kan stadig pumpe op jernet i deres kost, fordi tofu også er en god kilde til ikke-hæm jern. Blot 1/2 kop tofu kan indeholde op til 3,5 mg jern.
Kogte sojabønner (såsom edamame) kan indeholde endnu mere med op til 4,4 mg med 1/2 kop
Trin 6. Spis masser af mørke, grønne grøntsager
De indeholder høje niveauer af jern. Spinat, grønkål og collard er nogle af de bedste muligheder for ikke-hemejern. Spinat tilbyder for eksempel omkring 3,2 mg jern i 1/2 kop. Bladgrøntsager tilbyder også en lang række forskellige måder at forberede dem fra salater til at tilføje dem til smoothies.
Trin 7. Spis fødevarer med høj energi, f.eks. Bælgfrugter og frø
Spirede frø og bælgfrugter er endnu bedre for dig. For eksempel kan en ounce græskar-, sesam- eller squashfrø indeholde op til 4,2 mg ikke-hemejern.
Hvis du foretrækker solsikkefrø, er de ikke så jernrige, men du modtager stadig 0,7 mg jern pr. Ounce
Trin 8. Kig efter forstærkede muligheder
Mange morgenmadsprodukter og andre klid- og havreprodukter er beriget med jern, hvilket gør dem til andre gode muligheder for at tilføje jern til en mangelfuld kost. Kontroller etiketterne på det specifikke produkt for at se, hvor meget jern pr. Portion det indeholder.
Trin 9. Tag jerntilskud
Jerntilskud er også tilgængelige for at hjælpe med at afrunde en jernrig kost. Konsulter dog altid en læge, før du tilføjer et jerntilskud for at sikre, at du ikke ender med at optage for meget jern i dit daglige regime, da din daglige værdi er kombinationen af tilskuddet og jernet, der er indeholdt i de fødevarer, du spiser.
Trin 10. Overvej vitamintilskud
Nogle vitaminer og mineraler vil ikke blive optaget korrekt uden deres partnere. For eksempel absorberes jern mere effektivt sammen med C -vitamin, og jernabsorptionen bremses af calciumforbrug. Veganer skal tage vitamin B12, som er nødvendigt for jernabsorption. En vegansk kost giver ikke en tilstrækkelig mængde B12.
Jerntilskud kan forårsage mavebesvær. Tag jerntilskud med mad eller om natten, før du går i seng
Trin 11. Undgå mad og drikke, der blokerer jernoptagelsen
Te og kaffe indeholder polyfenoler, der blokerer jernoptagelse. Andre jernblokerende fødevarer inkluderer calciumrige, såsom mejeriprodukter.
Du behøver ikke helt at undgå disse muligheder, men har dem ikke samtidig med jernrige fødevarer
Trin 12. Spis appelsiner eller drik appelsinsaft, mens du tager jerntabletter (ferrosulfat, jernholdig gluconat osv
). C -vitaminet i disse muligheder hjælper med at absorbere jern.
Dette er især vigtigt for dem, der primært er afhængige af jernkilder, der ikke er hæm, da vitamin C gør det lettere for kroppen at optage
Del 2 af 2: Identificering af anæmi
Trin 1. Undersøg din risiko for anæmi
Alle kan udvikle jernmangelanæmi, og cirka 20% af kvinderne (og 50% af gravide) og 3% af mændene er jernmangel. Nogle grupper har også større risiko for at udvikle anæmi. Disse grupper omfatter:
- Kvinder (på grund af blodtab i månedlige perioder og fødsel).
- De 65+, der er mere tilbøjelige til at have lavt jernindhold.
- Folk på blodfortyndere som aspirin, Plavix, Coumadin eller heparin.
- Dem med nyresvigt, især hvis de er i dialyse, fordi de har problemer med at lave røde blodlegemer.
- Mennesker, der har problemer med at optage jern.
- Mennesker med lavt jernindhold (ofte veganere og vegetarer).
Trin 2. Identificer symptomer på anæmi
De vigtigste symptomer på anæmi omfatter trætthed, vejrtrækningsbesvær, svimmelhed, hovedpine, irritabilitet, bleg hud, koncentrationsbesvær og koldt.
- Andre tegn kan omfatte hurtig hjerterytme, sprøde negle, revnede læber, ondt i tungen, muskelsmerter under træning og problemer med at synke.
- Babyer og små børn, der er jernmangel, kan have forsinkelser i færdigheder som at gå og tale, ikke vokse som forventet og have korte opmærksomhedsintervaller.
Trin 3. Se din læge
Hvis du oplever flere af disse symptomer-især hvis du tilhører en af demografierne med øget risiko for anæmi-så kontakt din læge for at få de korrekte tests for at afgøre, om jernmangelanæmi er årsagen. Det er vigtigt at se din læge, fordi han eller hun kan have særlige instruktioner ud over at spise en jernrig kost.
