At få en god nats søvn er vigtig for dit mentale og fysiske helbred. At dele seng, værelse eller i nogle tilfælde et hjem med en, der snorker, kan fratage dig søvn og belaste forholdet. Snorken er et almindeligt problem, der opstår, når luft ikke kan bevæge sig frit gennem næsehulerne, hvilket får det omgivende væv til at vibrere, eller når tungen er for langt tilbage i munden. For at forhindre nogen i at snorke kan du justere deres søvnmiljø, hjælpe dem med at ændre deres søvnvaner og foreslå livsstilsændringer, så alle kan få en god nats søvn.
Trin
Metode 1 af 3: Justering af søvnmiljøet
Trin 1. Brug puder til at hæve den sovende hoved
At løfte hovedet 10 cm med 1 til 2 puder kan gøre det lettere at trække vejret og tilskynde tungen og kæben til at bevæge sig fremad. Du kan købe specialdesignede puder til at holde nakkemusklerne afslappede og åbne, hvilket fører til en reduktion eller eliminering af snorken, når du sover.
Husk, at det kan være svært for nogen, der snorker, ikke at bevæge sig eller flytte sig i løbet af natten, hvilket kan føre til at flytte sig fra puderne eller falde tilbage i en position, der kan føre til snorken. Du kan imødegå dette ved at få snorkeren til at lægge tennisbolde bag i nattøjet eller bruge en snorepude. Dette vil forårsage let ubehag, når du vælter eller bevæger dig om natten og kan forhindre snorkeren i at skifte i søvn
Trin 2. Hold soveværelset fugtigt med en luftfugter
Tør luft kan irritere din næse og hals og føre til overbelastning og snorken om natten. Hvis den person, der snorker, har problemer med hævede næsevæv, kan det hjælpe at sove med en luftfugter på. At holde luften fugtig hele natten kan hjælpe med at sikre en bedre, snorkenøs søvn.
Trin 3. Overvej separate soveværelser, hvis snorken er for høj
Nogle par, familier og værelseskammerater beslutter, at det kan være bedst at have separate soveværelser til at sove, især hvis snorken er et kronisk problem. Det kan være svært, især for par, at sove i separate værelser, hvis en person føler sig skyldig eller harme på grund af afbrudt søvn. Tag dig tid til at tale med snorkeren om denne mulighed.
- Forklar, at din søvn mangler på grund af personens snorken, og at du føler, at det ville være bedst for din søvnrutine og dit forhold, hvis du sov i separate rum.
- Snorken er et fysisk problem, der er et resultat af andre problemer eller lidelser. Det er i hænderne på enhver voksen, der snorker, at finde en løsning, medicinsk eller anden måde, til deres snorken. Men hvis ingen af løsningerne ser ud til at fungere, kan separate soveværelser være din eneste mulighed. Hvis du er forælder til et barn, der snorker, har de brug for din hjælp til at stoppe med at snorke.
Metode 2 af 3: Justering af deres søvnvaner
Trin 1. Foreslå en nasal skylning inden sengetid
Hvis den person, der snorker, kæmper med fyldte næsepassager, vil de måske prøve at skylle med saltvand, inden de går i seng for at hjælpe dem med at trække vejret let, mens de sover. For at rense og skylle næsen kan der bruges en Neti -gryde eller nasal decongestant.
- Skylningen hjælper med at bryde nasal overbelastning og rydde de øvre luftveje. Det kan også hjælpe med at berolige tørre eller irriterede næsepassager.
- Næsebånd placeret på din næsebro kan hjælpe med at reducere mængden af snorken, da de kan åbne næsepassagerne. De hjælper ikke altid med at eliminere snorken og er ikke så effektive som en nasal skylning efter nogle.
Trin 2. Bed snorkeren om at prøve at sove på siden i stedet for på ryggen
Hvis du skifter søvnposition til at ligge på den ene side frem for fladt på ryggen eller maven, reduceres mængden af tryk på halsen og hjælper med at forhindre snorken. Hvis der er svært ved at bevare en sidestillingsstilling, kan du sy en strømpe eller en tennisbold bag på nattøjet. Dette vil forårsage let ubehag, når du vælter på ryggen i løbet af natten og hjælper med at holde snorken på den ene side.
- Efter et par ugers søvn på den ene side skulle det blive en vane, og du kan fjerne tennisbolde eller sokker i pyjamasen.
- Du kan også bruge en snorepude til at forhindre dem i at vælte.
Trin 3. Foreslå, at de taler med deres tandlæge om mundhuggeri mod snorken
Mennesker med et snorken problem kan se deres tandlæge og få en brugerdefineret mundbeskytter til at hjælpe med at åbne luftvejene og bringe underkæben og tungen frem under søvn.
- Denne form for enhed kaldes en underkødsudviklingsenhed (eller MAD). Du kan få en MAD tilpasset af din tandlæge eller købe en i håndkøb og følge instruktionerne for at passe den selv.
- Tandlægerfremstillede apparater kan være dyre, især hvis sundhedsvæsenet ikke dækker dem. Foreslå, at de har en konsultation med deres tandlæge og diskuterer om nødvendigt billigere muligheder.
Trin 4. Anbefal snorkeren at mødes med deres læge om kirurgiske muligheder for snorken
Snorken er mere end bare en gener. Det kan forårsage mere alvorlige helbredsproblemer, såsom træthed i dagtimerne på grund af søvnmangel og endda hjerteproblemer. Hvis snorken fortsætter med at snorke på trods af justeringer af sovemiljøet og søvnvaner, kan de overveje at planlægge en konsultation med en læge for at diskutere et medicinsk udstyr eller en kirurgisk procedure for at hjælpe med snorken. En læge kan anbefale følgende muligheder, herunder:
- Kontinuerligt positivt luftvejstryk (CPAP): Dette er en maskine, der blæser trykluft ind i en maske, der bæres over næse, næse og mund eller hele ansigtet. En CPAP -maskine kan hjælpe med at holde luftvejene åbne, mens du sover, men den bruges hovedsageligt til søvnapnø. Overvej ulemper, såsom at forhindre rejser, før du får en maskine.
- Traditionel kirurgi til snorken: Disse kirurgiske procedurer hjælper med at øge størrelsen på personens luftveje ved at fjerne væv eller korrigere eventuelle abnormiteter i næsen, såsom en afvigende skillevæg.
- Laserassisteret uvulopalatoplasty (LAUP): Denne procedure bruger lasere til at forkorte uvulaen, som er det hængende bløde væv på bagsiden af halsen, og laver små snit i den bløde gane. Når snittene heler, vil det omgivende væv stivne og forhindre vibrationer i halsen, der forårsager snorken.
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Foreslå at tabe sig gennem kost og motion
Hvis den person, der snorker, er overvægtig eller har vægtproblemer, kan de overveje at tabe sig med en sund, afbalanceret kost og daglig motion. Overvægt kan tilføre mere væv omkring halsområdet og føre til begrænsede luftveje, hvilket forårsager højere og mere vedvarende snorken.
Trin 2. Tilskynd dem til at undgå tunge måltider eller alkohol flere timer før sengetid
At drikke alkohol et par timer før sengetid kan få luftvejene til at slappe af og vibrere under søvn, hvilket kan føre til snorken. Et tungt måltid før sengetid kan også forårsage en urolig søvn, fuld af snorken og forskydning eller bevægelse i sengen.
Ifølge National Sleep Foundation kan beroligende midler og sovepiller også bidrage til problemer med snorken. Hvis personen har svært ved at komme i søvn, tilskynd dem til at tale med deres læge om at bruge alternative metoder til at lindre søvnløshed
Trin 3. Anbefal daglige halsøvelser for at reducere snorken
Halsøvelser kan styrke musklerne i deres øvre luftveje og hjælpe med at reducere eller eliminere snorken. Foreslå, at de prøver at lave halsøvelser dagligt, startende med 1 til 2 sæt og derefter øge antallet af sæt over tid. Få dem til at kombinere øvelserne med andre aktiviteter som at køre på arbejde, lave husarbejde eller gå med hunden. Sådan laver du halsøvelser:
- Gentag hver vokal (a-e-i-o-u) højt i 3 minutter flere gange om dagen.
- Sæt spidsen af tungen bag de øverste fortænder. Skub derefter tungen bagud. Gør denne øvelse i 3 minutter om dagen.
- Luk munden og pung læberne. Hold dette i 30 sekunder.
- Åbn munden og flyt kæben til højre. Hold dette i 30 sekunder. Gør det samme på venstre side.
- Åbn munden og sammentræk musklerne bag på halsen flere gange i 30 sekunder. Se i spejlet for at bekræfte, at uvulaen (den hængende kugle i halsen) bevæger sig op og ned.
