Uanset om du er motiveret af dyrs rettigheder, religiøs overbevisning, reducerer dit miljøaftryk eller bare prøver at spise en sundere kost, kan du være interesseret i at blive vegetar. En vegetarisk kost indebærer at undgå alle kødprodukter, men der er flere forskellige kategorier af vegetarisme. Hvis du overvejer at skifte til en vegetarisk kost, er det vigtigt at tale med din læge for at sikre, at du er fysisk sund nok til en diætændring. Du bør også tale med en diætist for at sikre, at du får de vitaminer og næringsstoffer, du har brug for. Uanset din motivation for at blive vegetar, er det vigtigt altid at spise nok mad og træffe sunde valg af mad.
Trin
Del 1 af 3: Bliv vegetar
Trin 1. Identificer din motivation
Som tiden går, kan du føle dig fristet til at spise kød igen. Der er mange grunde til, at folk bliver vegetarer, og at huske grunden til, at du opgav kød, kan hjælpe dig med at forblive motiveret og undgå det i fremtiden.
- Tænk på, hvad der gav dig lyst til at opgive kød i første omgang. Var det en erkendelse af, at kød kommer fra dyr, en tur til en lokal gård eller en religiøs konvertering?
- Find en måde at minde dig selv om den grund, når du føler dig fristet til at spise kød igen. For eksempel kan du gemme et fotografi af en ko på din mobiltelefon eller i din tegnebog.
- Hvis du opgav kød af religiøse årsager, kan du prøve at tale med en åndelig guide eller autoritetsfigur, når du føler dig fristet til at spise kød. De kan muligvis hjælpe dig med at holde dig på den vej, du selv har valgt.
Trin 2. Vælg en kostplan
Selvom vegetarisme i sin grundlæggende betydning er undgåelse af kød og kødprodukter, er der flere forskellige typer vegetarer. Nogle vegetarer spiser skaldyr, nogle spiser mejeriprodukter, andre spiser æg, mens nogle kombinerer forskellige elementer i deres egen unikke kostplan. De mest almindelige typer vegetarer omfatter:
- Ovo -vegetar - spiser æg, men spiser ikke mejeriprodukter eller kød, fisk, fjerkræ eller skaldyr
- Lacto -Ovo vegetar - forbruger mejeriprodukter og æg, men spiser ikke kød, fisk eller fjerkræ
- Pescatarian - spiser fisk, men spiser ikke kød, fjerkræ, mejeri eller æg
- Pollotarian - undgår kød, mejeri og fisk, men spiser fjerkræ
Trin 3. Læs ingredienslisten
Mange produkter, der virker vegetariske, indeholder animalske produkter. For eksempel indeholder mange ostetyper osteløbe, et fordøjelsesenzym fra en ko -mave. Koen skal dræbes for at høste disse enzymer. Gelatine er en anden ikke-vegetarisk fødevareingrediens. Det er lavet af knogler, ledbånd, sener og hud fra dyr.
- Kontrol af ingredienslisten kan hjælpe dig med at undgå fødevarer, der indeholder animalske produkter.
- Der kan være en række alternativer tilgængelige i stedet for et givet animalsk produkt. For eksempel bruger mange ostproducenter nu alternativer til traditionel osteløbe, herunder mikrobiel og plantebaseret osteløbe.
Del 2 af 3: Spise rigtigt som vegetar
Trin 1. Prioriter sunde valg af mad
Bare fordi noget ikke indeholder kød, gør det det ikke sundt. Ostpizza, pommes frites og sodavand er alle teknisk vegetariske, men en kost bygget op omkring disse fødevarer og drikkevarer kan efterlade dig underernæret og overvægtig. Når du vælger at pålægge dig selv kostbegrænsninger, er det vigtigt, at du planlægger din kost for at sikre dit helbred og velvære.
- Fokuser på at spise så mange frugter, grøntsager og fuldkorn som du kan.
- Vælg gode fedtstoffer (som de fedtstoffer, du får fra nødder eller olivenolie) i stedet for mættede og transfedtstoffer. Godt fedt er meget mere hjertesundt og er en del af en afbalanceret kost.
Trin 2. Inkluder masser af grøntsager
Grøntsager er rygraden i enhver plantebaseret kost. Du spiser sandsynligvis allerede mange grøntsager, men som vegetar skal du muligvis spise endnu mere for at sikre, at du får nok vitaminer og mineraler. Arbejd med en diætist for at sammensætte en madplan, der fungerer bedst for dig.
- 2,5 kopper grøntsager hver dag
- 1,5 kopper mørkegrønne grøntsager hver uge
- 5,5 kopper røde og orange grøntsager hver uge
Trin 3. Vælg en proteinkilde
Bare fordi du ikke spiser kød, betyder det ikke, at du ikke er heldig, når det kommer til protein. Der er mange muligheder for vegetarer og veganere, der ikke involverer animalske produkter. Nogle almindelige proteinkilder omfatter:
- bælgfrugter (bønner, linser og ærter)
- sojaprodukter (tofu og tempeh)
- seitan
- nødder og frø
- fuldkorn
Trin 4. Overvej kosttilskud
Hvis du ikke får nok af et givet vitamin eller mineral fra din kost, skal du muligvis tage kosttilskud. Tal altid med din læge eller en diætist, før du tager kosttilskud. Du kan muligvis få disse vitaminer og mineraler på egen hånd ved at ændre, hvad du spiser, eller din læge kan have andre anbefalinger.
- Vælg kosttilskud, der stammer fra planter, for at undgå at indtage animalske produkter ved et uheld.
- Vitamin B-12 og D er to af de mest almindelige vitaminer, som vegetarer skal tage kosttilskud til. Det kan også være nødvendigt at tage jern- og/eller zinktilskud afhængigt af din kost.
Trin 5. Vær opmærksom på dine portionsstørrelser
Portionskontrol er en vigtig komponent i enhver kostplan, herunder plantebaseret kost. Når du er på en plantebaseret kost, skal du begrænse visse fødevarer som pasta, mens du øger dine portioner af andre, såsom grøntsager.
- Brug visuelle tegn. For eksempel er en hel grøntsag (som en peberfrugt) eller en portion hakkede grøntsager, der svarer til størrelsen på en baseball, cirka en portion grøntsag.
- Spis en række grøntsager og flere portioner. Du behøver ikke at begrænse mængden af grøntsager, du spiser, men du skal være opmærksom på, hvor mange portioner du spiser for at sikre, at du får nok.
- Begræns dit kulhydratindtag. En enkelt portion kulhydrater (som kogt fuldkornspasta) skal være omtrent på størrelse med en hockeypuck eller cirka 1/3 til 1/2 kop.
- Mejeri er en fast bestanddel af mange vegetariske kostvaner, men det kan være højt i kalorier. Begræns dig selv til tre portioner mejeri hver dag.
Del 3 af 3: Udarbejdelse af en madplan
Trin 1. Forbered vegetariske versioner af velkendte retter
At spise mad, der ser og smager velkendt, kan gøre din overgang til en vegetarisk kost lettere og mindre skræmmende. Brug vegetarisk/vegansk "kød" -alternativer samt nødder, korn, bønner og friske grøntsager til at genskabe nogle af dine yndlingsmåltider. Du kan foretage ændringer af opskrifter, du allerede laver mad, eller søge online eller i en kogebog efter noget, du aldrig har lavet før.
Trin 2. Beslut dig om en sund morgenmad
Mange mennesker anser morgenmaden for at være dagens vigtigste måltid, og det gælder stadig for vegetarer. Der er mange muligheder, afhængigt af hvor stort og solidt et måltid du ønsker.
- Du kan bruge tofu i stedet for æg til at lave en stege eller scramble. Tøm bare en blok tofu, mos den med en gaffel, og steg den som om du ville tilberede røræg. Bland grøntsager i for at øge dit næringsindhold. Du kan servere den med frugt eller en side af hashbrowns.
- Køb og tilbered vegetarisk eller vegansk "morgenpølse", og tilbered den derefter i en gryde eller mikrobølgeovn som traditionel morgenpølse. Server din "pølse" med morgenmadskartofler steget med grøntsager.
- Blend dine yndlingsfrugter, grøntsager og juice sammen for at lave en lækker, nærende smoothie. Brug blød tofu, proteinpulver eller mejeri for at øge proteinindholdet i din smoothie.
Trin 3. Lav en god frokost
Det, du spiser til frokost, kan lave eller bryde resten af din eftermiddag. Et måltid, der har for meget fedt eller sukker, vil efterlade dig træt og træg, mens et måltid, der er fyldt med grøntsager, mere sandsynligt vil give dig den energi, du har brug for resten af dagen.
- Salater er en fantastisk måde at fylde op på vegetariske og veganske fødevarer. Kom så mange grøntsager i som du vil.
- Quinoa er en god mad til både vegetarer og veganere. Det er helt fri for kød og mejeriprodukter, og det er meget nærende.
Trin 4. Spis en tilfredsstillende middag
Middagsmuligheder er rigelige for vegetarer. Du kan bestemme, hvor let eller tungt eller et måltid du vil have, samt hvilke typer mad du vil indarbejde.
- Køb frosne, vegetariske "fisk" koteletter, og tilbered dem derefter med pommes frites til et velsmagende, skaldyrsfrit alternativ til fish and chips.
- Mariner en portabello -svampehætte i balsamicoeddike med de krydderier, du kan lide. Grill den derefter, kom den på en ristet bolle, og nyd din lækre portabello "burger".
- Lav en vegetarisk chili ved hjælp af kødfrie "oksekødssmuler", eller lad din chili bare fyldes med grøntsager og bønner.
Trin 5. Vælg de rigtige snacks
Snacks er en fantastisk måde at holde din mave fuld og din krop brændt mellem måltiderne. Der er masser af muligheder for vegetarer. Du kan blive så kreativ, som du vil, eller holde dig til en klassiker som friske grøntsager og en velsmagende dukkert.
- Lav mini-burrito "roll ups" ved at rulle ost, spinat, salsa og refried bønner i en stor tortilla og derefter skære den i mindre portioner for let snacking.
- Du kan lave en let guacamole -dip til at spise med chips og grøntsager, eller bruge den som pålæg på din yndlingssandwich. Mos nogle avocadoer, tilsæt derefter tomater, rødløg, koriander, limesaft og salt og peber efter smag.
- Tilbered dine egne mini-pizza-bid ved at skære mini-bagels i halve og sprede pizza sauce, ost og eventuelle grøntsager eller kødalternativer, du kan lide. Kom dem derefter i mikrobølgeovnen, indtil osten er smeltet, og nyd den.
Trin 6. Få mere protein, når du træner
Protein er en vigtig del af enhver vegetar og veganer kost, men hvis du træner, kan du få brug for endnu mere protein. Mange ernæringseksperter anbefaler specifikt at fylde på protein før og efter en intens træningssession for at hjælpe din krop med at træne din træningsrutine og hjælpe den med at restituere bagefter.
- Sigt på at få cirka 10 gram protein. For de bedste resultater skal du parre et protein med en carb. For eksempel kan du spise et æble med 2 spsk jordnøddesmør.
- Vælg gode proteinkilder som sojabaserede fødevarer, quinoa eller begge dele.
- En god snack efter træning ville være et glas sojamelk, en sojaproteinshake eller en sojabaseret yoghurtkop.
- Du kan nå dine ernæringsbehov med både komplette proteiner og gratis proteiner.
Tips
- Hvis du føler dig sulten, kan du spore dit indtag på en app som MyFitnessPal. Du kan sikre dig, at du spiser nok kalorier og spore dit forbrug af makronæringsstoffer som protein, fedt og kulhydrater.
- Fiber hjælper dig med at føle dig mæt, så kig efter gode kilder som bønner, linser og ærter.
