Mange kvinder, der er vegetarer, spekulerer på, om deres kost giver nok næringsstoffer til at opretholde en sund graviditet. Selvom vegetariske kostvaner ofte er lavere i næringsstoffer, der er afgørende for at få en sund baby, kan omhyggelig planlægning og prænatal kosttilskud hjælpe vegetarer med at opretholde en velafbalanceret kost under hele graviditeten. Ved at konsultere en læge, følge daglige anbefalinger for visse vitaminer og næringsstoffer og øge kalorieindtaget, kan du nyde en vegetarisk kost, der er afbalanceret og sund og kan hjælpe med at give passende ernæring til dig og din ufødte baby.
Trin
Del 1 af 3: Konsultation af en læge
Trin 1. Rådfør dig med din læge om at fortsætte din vegetariske kost
Hvis du opdager, at du er gravid, skal du tale med din læge om, hvorvidt det er sikkert at fortsætte din vegetariske kost eller ej. Du og din baby kan få masser af ernæring fra en vegetarisk kost, men din læge kan have særlige forslag til at få den rigtige balance af næringsstoffer fra dine madvalg.
- Hvis du er en pescatarian, eller spiser fisk lejlighedsvis, skal du muligvis begrænse de fisketyper, du spiser. For eksempel skal du undgå de store, rovfisk som tun og makrel. Jo mindre fisken er, jo mindre kviksølv vil den have, så vælg fisk som sardiner og ansjoser.
- Undgå også bløde oste som brie og blåost, da disse er lavet af upasteuriseret mælk. En blød ost lavet med pasteuriseret mælk er sikker. Drik heller ikke "rå" mælk, som er mælk, der ikke er pasteuriseret.
Trin 2. Kontakt en registreret diætist
Kvinder, der er gravide, har særlige kostbehov, og hvis du er gravid vegetar, skal du justere din kost endnu mere for at holde dig og din ufødte baby sund. Kontakt en registreret diætist for at diskutere dine specifikke kostbehov, og hvordan du bedst kan få alle de vitaminer og næringsstoffer, der er nødvendige for at opretholde dit helbred.
Vegetariske kvinder kan mangle vigtige vitaminer og mineraler, såsom calcium, jern, vitamin B12 og essentielle fedtsyrer. Dette underskud kan blive mere akut, hvis du er gravid vegetar. En registreret diætist kan hjælpe dig med at udvikle en spiseplan, der sikrer, at du og din baby får tilstrækkelige næringsstoffer
Trin 3. Udvikl en spiseplan og før en maddagbog
Udvikle sammen med din læge eller diætist en fornuftig vegetarisk madplan, der vil opretholde dig og din baby under hele graviditeten. At føre en maddagbog kan hjælpe dig med at holde styr på de madvarer, du spiser, og sikre, at du får et varieret udvalg af essentielle næringsstoffer.
Sørg for at vise din maddagbog til din læge eller diætist
Del 2 af 3: Spise næringsrige vegetariske fødevarer
Trin 1. Spis en sund, velafbalanceret kost
Som gravid skal du sørge for at spise de rigtige næringsstoffer for at opretholde din graviditet. Ved at spise en sund, velafbalanceret kost kan du være med til at sikre, at du og din ufødte baby får de nødvendige vitaminer og mineraler fra en vegetarisk kost.
- Ud over dit normale kalorieindtag, skal du indregne ekstra kalorier for at opretholde din graviditet. I første trimester vil du ikke kræve ekstra kalorier. Den anden trimester skal du bruge omkring 340 ekstra kalorier om dagen. Tredje trimester har du brug for omkring 450 ekstra kalorier/dag.
- Vælg sunde og næringsrige fødevarer såsom: proteiner, herunder nødder; jernrige fødevarer, som mørkegrønne bladgrøntsager; og mejeriprodukter, f.eks. yoghurt eller ost til calcium.
Trin 2. Spis masser af frugt og grøntsager
Som vegetar er frugt og grønt sandsynligvis hjørnestenen i din kost. Frugt og grøntsager indeholder mange vigtige næringsstoffer for dig og din baby, herunder C -vitamin og folsyre.
- Få mindst to til fire portioner frugt og fire eller flere portioner grøntsager dagligt.
- Spis grøntsager som broccoli, grønkål, søde kartofler og spinat for at hjælpe dig med at få jern, calcium og C -vitamin.
- Spis frugt som appelsiner og jordbær til vitamin C. Svisker og tørrede abrikoser er en god kilde til jern.
- Du vil også sikre dig, at du får A -vitamin i din kost fra kilder som gulerødder, rødbeder, abrikoser, cantaloupe eller søde kartofler.
- Frugt og grøntsager giver dig fiber, som kan hjælpe dig med at holde dig regelmæssig under graviditeten.
- Sørg for ikke at spise uvaskede frugter eller grøntsager, som kan udsætte dig og din ufødte baby for toksoplasmose (det samme kan rense en kattebakke, så sørg for at en anden har det job).
Trin 3. Forbruge brød og korn til energi
Den primære energikilde for gravide findes i brød og korn. At få nok brød og korn hver dag hjælper dig med at holde din energi oppe og kan også give yderligere næringsstoffer som jern.
- Spis seks til 11 portioner brød og korn dagligt.
- Vælg brød og korn, der er beriget med jern, B -vitamin, fiber og protein.
- Sørg for, at mindst halvdelen af dit brød- og kornforbrug er fra fuldkorn som f.eks. Brune ris. Produkter, der viser fuldkorn, såsom fuldkornsmel, som deres første ingrediens er dit bedste valg.
- Du kan få dine daglige portioner af brød og korn fra madvarer som brune eller vilde ris, fuldkornsprodukter eller pastaer og ristet brød eller engelske muffins.
Trin 4. Spis protein for at hjælpe din baby med at vokse
Protein er et vigtigt næringsstof for enhver graviditet, især i andet og tredje trimester. Selvom traditionelle proteinkilder som kød er uden for grænser for vegetarer, kan du stadig få nok protein til at opretholde din graviditet og din voksende baby.
- Du bør få tre til fire portioner bønne- eller sojaprodukter og yderligere en til to portioner nødder og frø til protein.
- Du kan få protein fra en lang række forskellige fødevarer, herunder: nødder og nøddesmør, såsom mandler eller jordnøddesmør, sojaprodukter, tofu, quinoa eller bælgfrugter som limabønner.
- Hvis du spiser æg, er de en glimrende proteinkilde.
- Hvis du er en pescatarian, skal du være forsigtig, når du spiser skaldyr eller fisk. Begræns dit kogte fiskeindtag til 8 - 12 oz. om ugen og dit dåseindtag til 6 oz. Per uge. Undgå tunbøffer, sværdfisk, makrel, haj eller andre fisk med høje kviksølvniveauer. Hvis du spiser sushi, skal du lette på den slags med rå fisk, især tun.
Trin 5. Indtag mejeri til opbygning af stærke knogler og muskler
Calcium er afgørende for at opretholde en graviditet og hjælpe din baby med at vokse. At spise mad som ost, yoghurt og endda is kan hjælpe med at sikre, at du får de anbefalede portioner mejeri til en sund graviditet.
- Du har brug for mindst fire portioner calciumrige fødevarer om dagen. Kombination af calciumrige fødevarer med dem, der er rige på D-vitamin, hjælper din krop bedst med at optage calcium.
- Du kan få calcium fra en lang række fødevarer, herunder mejeriprodukter som ost, mælk eller yoghurt; bladgrønne grøntsager såsom spinat; tørrede bønner eller ærter; og tofu.
- Kilder til D -vitamin er beriget mælk og æg, hvis du spiser dem.
Trin 6. Få nok folsyre
Sørg for at spise mad, der er høj i folsyre. Mangler i dette næringsstof kan forårsage neurale rørdefekter såsom spina bifida og anencephaly.
Du kan få folsyre fra fødevarer som mørke bladgrønne grøntsager og bælgfrugter, herunder limabønner, sorte bønner og kikærter
Trin 7. Skriv daglige madplaner
Overvej at skrive daglige madplaner for at sikre, at du får nok næringsstoffer. At have denne oversigt over din spiseplan kan hjælpe dig og din læge med at identificere eventuelle mangler i din kost.
- For eksempel til morgenmad en dag kan du få et stålskåret havregryn tilberedt i en kop mælk. Du kan toppe havregryn med 2 kopper friske jordbær, hindbær og blåbær. Du kan tilføje to stykker fuldkornsbrød toppet med moset avocado i stedet for smør for ekstra ernæring.
- Til en mellemmåltid har du en kop græsk yoghurt med en kop frisk frugt og nogle proteinrige nødder som mandler.
- Til frokost kan du få en stor salat med en række grøntsager som grønkål, spinat, gulerødder, tomater, rødbeder, dampet broccoli og gule eller røde peberfrugter. Tilsæt nogle tofu- eller nyrebønner til protein og lidt fetaost til protein og calcium.
- Til en mellemmåltidssnack har du skåret grøntsager som gulerødder, zucchini eller cocktailtomater og en fuldkornspita med hummus. Du kan tilføje lidt strengost til tilføjet calcium eller et hårdkogt æg til ekstra protein.
- Til middag skal du have fisk eller et andet protein, såsom en tofu -bøf, der er gennemblødt i tamari -sauce. Har en stor salat og en blandet blanding af dampede grøntsager. Hvis du vil eller har brug for endnu et korn, skal du lave dig selv en lille side af fuldkornspasta eller noget fuldkornsbrød toppet med syltetøj med lavt sukkerindhold, ægte smør eller en halv avocado.
- Til dessert kan du “splurge” på noget is eller en frugtterte.
Del 3 af 3: Pas på dig selv og din baby
Trin 1. Tag prænatale vitaminer
Selvom du indtager en sund vegetarisk kost, har din krop muligvis brug for yderligere næringsstoffer for at understøtte din graviditet. At tage et prænatal vitamin hver dag kan hjælpe dig med at få yderligere næringsstoffer, du muligvis har brug for og muligvis ikke kommer igennem mad.
- Under graviditeten er kroppen designet til at sætte dit barns ernæringsbehov foran dine.
- Prøv at få så mange næringsstoffer som muligt fra sunde og hele fødevarer.
- Sørg for at tale med din læge, før du tager prænatal vitaminer eller bede dem om at ordinere nogle til dig.
Trin 2. Drik masser af væske
Det er vigtigt at sikre, at du drikker masser af væske, mens du er gravid. Du har brug for nok væske til at undgå dehydrering og støtte din graviditet, og at drikke nok hver dag hjælper dig med at forblive sund.
- Du bør drikke omkring 13 kopper (3 liter) vand om dagen for at forblive hydreret og opretholde din graviditet.
- Vand er det bedste valg til dine behov, men du kan også drikke ikke-koffeinfri te og juice. Klar, ikke-koffeinfri sodavand, såsom ingefærøl, kan hjælpe med kvalme.
- Du må indtage kaffe eller koffeinfri te og sodavand i begrænsede mængder. Det anbefalede koffeinindhold, der er sikkert, er mindre end 3 kopper (750 ml) kaffe. Kontakt din læge for at sikre, at det er sikkert at indtage nogen af disse drikkevarer.
Trin 3. Undgå tomme kalorier og fødevarer, der kan forårsage fordøjelsesproblemer
Du vil sikre dig, at du og din ufødte baby får masser af næringsstoffer og ikke føler sig syge. Undgåelse af tomme kalorier som junkfood eller mad, der kan forårsage fordøjelsesproblemer som halsbrand, kan hjælpe både dig og din ufødte baby.
- Prøv at undgå usunde kalorier som dem, der findes i slik og junkfood, herunder kartoffelchips, småkager, kager eller stegte fødevarer.
- Du vil måske undgå mad, der kan forårsage fordøjelsesproblemer for dig eller din ufødte baby, herunder krydret mad, æg, hvede, majs eller jordnødder.
- Du genkender muligvis fødevarer, der forårsager fordøjelsesproblemer for dig, fordi du føler dig utilpas, har oppustethed eller gas, fordøjelsesbesvær og halsbrand efter at have spist bestemte fødevarer.
- Du genkender muligvis fødevarer, der forårsager fordøjelsesproblemer for dit ufødte barn, fordi det kan reagere på visse fødevarer med øget aktivitet i din mave.
Trin 4. Undgå alkoholholdige drikkevarer og tobak
Det er tilrådeligt at undgå al alkohol og tobak, mens du er gravid. Brug af disse stoffer kan være potentielt skadeligt for dig og din ufødte baby.
- Der er masser af beviser for risikoen for alkoholforbrug for gravide, så overvej at undgå alkohol helt, mens du er gravid.
- Tobaksbrug kan bringe ufødte børn i fare for tilstande som lav fødselsvægt og luftvejssygdomme.
- Hvis du ryger, mens du er gravid, skal du tale med din læge om mulige behandlingsmuligheder for at hjælpe dig med at holde op og holde dig selv og baby sund.
Tips
- De fleste prænatale kosttilskud indeholder folsyre i den nødvendige dosis på grund af dets betydning for at forhindre neurale rørfejl, så det er usandsynligt, at du får brug for 600 µg/dag fra mad, hvis du tager et prænatal supplement eller folattilskud. Undgå dog fødevarer med et højt indhold af folsyre, da yderligere folat i kosten ikke skader dig eller din baby under graviditeten.
- Gravide kvinder, vegetarer eller på anden måde, bør undgå alt for salt, fed eller kunstigt sødet mad for at få den mest næringsværdi fra deres kost.
Advarsler
- Skift ikke fra en kødædende diæt til en vegetarisk diæt, når du bliver gravid, medmindre din læge har instrueret det.
- Hvis ændringer i din kost fører til svimmelhed, svimmelhed, kvalme eller en lys hud, skal du kontakte en læge for at diskutere, om din kost mangler et vigtigt næringsstof.
- Visse urte- og kosttilskud kan være farlige under graviditeten; tag ikke sådanne kosttilskud uden vejledning fra din læge.
