Vegetarisk og vegansk kost har eksisteret i lang tid. Imidlertid kan ikke alle tilpasse sig permanent til et kødløst spisemønster. Det er svært at begrænse kød, fjerkræ, æg og mejeri. De har et stort udvalg af madvarer, og mange mennesker nyder virkelig at spise dem. Et fleksitært kostmønster er et, hvor du kan nyde det bedste fra begge verdener. Du kan nyde lejlighedsvis kød, æg eller mejeriprodukter, men også se nogle af de fordele, der er forbundet med vegetariske eller veganske spisemønstre (som vægttab eller nedsat kolesterol). Prøv at følge en fleksitær kost i stedet for at være 100% vegetar eller veganer.
Trin
Del 1 af 3: Efter et fleksitært kostmønster
Trin 1. Definer mådehold for dig
Den bedste del af en fleksitær kost er, at du har fuld kontrol over, hvilke animalske produkter du spiser, og hvor ofte. Men for at hjælpe dig med at følge et mere struktureret mønster skal du definere moderering af animalske produkter.
- Fleksitære spisemønstre varierer meget. Du må kun spise kød eller andre animalske produkter lejlighedsvis, eller du kan spise dem en gang om ugen.
- Sæt et specifikt mål for dig selv og dit spisemønster. Dette vil gøre det meget lettere at følge en fleksitær kost. For eksempel kan du sætte et mål som: Jeg vil inkludere mejeriprodukter regelmæssigt og spise kød (som rødt kød eller fjerkræ) kun to gange om ugen.
- Indstil bestemte dage til at blive kødløse. Det kan også være nyttigt at indstille bestemte dage til at blive kødløse. Du kan f.eks. Prøve kødløse mandage.
- Vælg, hvilke animalske produkter du vil inkludere. Alle har forskellige præferencer for, hvilke fødevarer de skal inkludere i deres fleksitære kost. Dette er igen en beslutning, du skal tage. Overvej, om mejeri, æg eller skaldyr vil blive inkluderet, og hvor ofte.
Trin 2. Tilføj mad til din kost, ikke trække fra
Et godt trick til at få denne diætstil til at føles mere naturligt sjov (i stedet for begrænset) er ved at tilføje mad til din kost. Du får måske mere succes på denne måde i stedet for at begrænse en masse forskellige fødevarer.
- Jo mere du begrænser dig selv og jo flere fødevarer du ikke tillader, desto vanskeligere kan en bestemt kost være.
- I stedet for at udelukke en flok forskellige kød, mejeriprodukter, æg eller fisk, som du ikke kan spise, kan du overveje at tilføje forskellige typer proteiner eller andre fødevarer til din kost.
- For eksempel, i stedet for at sige, at du ikke spiser oksekød igen, skal du sige, at du vil spise oksekød en gang om måneden og hovedsageligt fokusere på at tilføje flere skaldyr og vegetariske proteinkilder til din kost.
Trin 3. Prøv nye opskrifter
Med enhver ny form for kost eller spisemønster kan det være svært at finde ud af, hvad du egentlig skal spise eller lave mad hver dag. Giv dig selv nogle ideer ved at finde gode opskrifter, der er fleksitære.
- Overvej at lave noget research online for fleksitære opskrifter. Du finder måske nogle gode ideer til traditionelle retter, der i stedet bruger vegetariske eller veganske proteinkilder.
- For eksempel kan du finde en opskrift på stroganoff fra champignon i stedet for stroganoff fra oksekød.
- Du kan også overveje at få nogle madlavningsmagasiner eller kogebøger, der tilbyder vejledning om fleksitær mad og madlavning.
Trin 4. Overvej at skrive en madplan
For at gå sammen med din målindstilling og mådehold, kan du skrive en madplan. Dette kan hjælpe med at omsætte dine mål og gøre det lettere for dig at følge en fleksitær kost lidt lettere.
- For at hjælpe dig med at holde dit mål, skal du skrive en madplan for en uge. Planlægning på forhånd kan hjælpe dig med at se, hvilke dage du vil være inklusive kød eller andre animalske produkter, og hvilke dage du skal holde dig til mere vegetarbaserede måltider.
- Sørg for at inkludere al morgenmad, frokost, aftensmad og snacks, som du planlægger at spise i en uge.
- Madplaner hjælper dig med at holde styr på sporet, hjælper dig med at spise mad, som du faktisk har derhjemme, og kan hjælpe dig med at spare lidt penge.
- Planlæg hvilke dage eller måltider, du kun vil spise vegetariske eller veganske varer, og hvilke dage vil du inkludere nogle af dine animalske proteiner.
Del 2 af 3: Gør substitutioner for animalske produkter
Trin 1. Prøv kødsubstitutter
Hvis du ikke har prøvet en vegetarisk eller vegansk kost før, kan det være lidt lettere at skifte til kødsubstitutter. Disse fødevarer er beregnet til at erstatte visse kød, så du ikke går glip af deres dyr-baserede kolleger så meget.
- Mange køderstatninger, du kan finde, omfatter: burgere, hotdogs, pølser, bacon, oste, kyllingekød, kyllingestrimler og endda hakket oksekød.
- Du kan finde køderstatninger i din lokale købmand. Mange findes i produktsektionen, men kan også findes i frysergangen i din butik.
- Disse er et godt sted at starte med kødfrie måltider. Du kan erstatte dine normale burgere fredag aften med veggieburgere i stedet.
Trin 2. Inkluder tofu, tempeh eller seitan
Hvis du før har tænkt på at gå over til en vegetarisk eller vegansk kost, har du måske hørt om ting som tofu, tempeh eller seitan. De er gode erstatninger til kød i mange opskrifter.
- Både tempeh og tofu er lavet af fermenterede sojabønner. Tofu er lidt mere svampet og blød, mens tempeh er meget mere fast og sej.
- Begge er meget proteinrige og klarer sig godt i opskrifter, da de absorberer smag af marinader og kan tilberedes på mange forskellige måder.
- Seitan kan være lidt mindre almindelig. Den er lavet af hvedegluten og har en lignende tekstur som kød. Det er også højt i protein og er fantastisk tilberedt på forskellige måder.
Trin 3. Tilsæt et par portioner bælgfrugter
Hvis du ikke er en stor fan af tofu eller tempeh, kan du altid tilføje flere bælgfrugter til din kost. Disse fiberrige fødevarer er også proteinrige og kan være en god base for et vegetarisk måltid.
- Bælgfrugter er en gruppe af plantebaserede fødevarer med et højt proteinindhold. De inkluderer emner som nødder, bønner og linser. Derudover er der mange typer af hver af disse bælgfrugter.
- Bønner og linser er særligt fiberrige. De er også gode serveret varme eller kolde. Serveret i en suppe, salat eller i en hovedret, både bønner og linser er gode muligheder for vegetarisk protein.
- Nødder koges normalt ikke, men de er stadig en god proteinkilde. Du kan smide dem i salater, på din yoghurt eller havregryn, eller bruge nøddesmør på fuldkornsbrød.
Trin 4. Spis både vegetariske og animalske proteiner i et måltid
Hvis du synes, det vil være svært at spise måltider, der kun er vegetariske eller veganske, kan du gøre hvert måltid fleksitært.
- Prøv at inkludere både vegetariske eller veganske proteiner ud over animalske proteiner i hvert måltid eller snack.
- Server for eksempel dig selv halvdelen af en portion animalsk protein og 1/2 portion af et vegetarisk protein.
- Servering af begge giver dig mulighed for at nyde det bedste fra begge verdener, men tvinger dig også til at spise lidt mindre af de animalsk-baserede proteiner.
Trin 5. Inkluder umami-lignende smag i måltiderne
Hvis en af grundene til at du vil følge en fleksitær som spisemønster, er fordi du har lyst til kød, kan du muligvis klare disse trang. At servere de rigtige madvarer kan hjælpe dig med at håndtere disse kødbehov og lettere holde dig til en fleksitær kost.
- Nogle varianter kaldes umami. Det betyder, at de er salte og rige (i modsætning til de andre smag af sødt, bittert eller surt).
- Umami er en nyere smag, der er blevet opdaget i en meget specifik gruppe fødevarer. Denne smag kan dog bidrage til at tilfredsstille trangen til salte, rige kødprodukter.
- Umami findes i følgende fødevarer: tomater, miso, svampe, parmesanost og sojasovs. Madlavning med disse fødevarer kan hjælpe med at tilfredsstille trang.
Del 3 af 3: Få din fleksitære kost i balance
Trin 1. Inkluder en lang række fødevarer - især protein
Uanset hvilken slags kost eller spisemønster du følger, er det vigtigt at følge en afbalanceret kost. Fleksitære diæter er lette at holde i balance, da de vil indeholde et stort udvalg af fødevarer.
- En af de vigtigste fødevarer, du vil spise tilstrækkelige mængder af og have et stort udvalg af, er protein. Inkluder portioner fra bælgfrugtergruppen, lejlighedsvis kød- eller fjerkrægruppe, skaldyr, tofu eller tempeh og køderstatningsgruppe.
- Inkluder også mad fra hver fødevaregruppe hver dag. Inkluder frugt, grøntsager, mejeri (hvis du inkluderer dette i din kost) og fuldkorn. Dette hjælper med at holde din kost afbalanceret.
- Varier dine valg fra andre fødevaregrupper. Vælg en bred vifte af korn, frugt og grøntsager. Dette hjælper med at sikre, at du spiser en lang række næringsstoffer.
Trin 2. Vælg slankere proteinkilder
Når du vælger animalsk proteinbaserede fødevarer, er det vigtigt at prøve at inkludere for det meste magre proteiner. Disse er kaloriefattige og kan hjælpe dig med at opfylde dine daglige proteinbehov.
- En fordel ved vegetariske eller veganske proteinkilder (som tofu eller bønner) er, at disse fødevarer er naturligt lave i fedt og kalorier, men også fiberrige. De er meget næringsrige fødevarer.
- Animalske proteiner - som fjerkræ, oksekød, æg, fisk og skaldyr eller mejeriprodukter - kan være højere i kalorier og fedt. Derudover er nogle af disse fedtstoffer (som mættet fedt) ikke gode for din krop.
- At vælge magre proteinkilder er din bedste løsning. De har et lavt indhold af mættet fedt, kalorier og er stadig høje i protein. Prøv kød med hvidt kød, kalkun, æg, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, ubehandlet svinekød, fisk og skaldyr og magert stykker oksekød.
- Uanset hvilken type protein du vælger, skal du sørge for at måle den passende portion. Hold dig til 1/2 kop eller 3-4 oz pr. Portion.
Trin 3. Vælg 100% fuldkorn
Kornfødevaregruppen er en anden vigtig fødevaregruppe, når man følger en fleksitær kost. De kan hjælpe med at give yderligere næringsstoffer og holde din kost afbalanceret.
- Hvis du vælger at inkludere korn i din kost, skal du prøve at vælge 100% fuldkorn. Disse fødevarer er mindre forarbejdede og har et højt fiberindhold.
- Fuldkorn indeholder også noget protein. Faktisk, når de kombineres med en vegetarisk proteinkilde (som bønner, nødder eller linser), danner de et komplet protein og giver din krop alle de essentielle næringsstoffer, den har brug for.
- Prøv fuldkorn som: quinoa, havre, brune ris, hirse, farro, fuldkornsbrød eller fuldkornspasta.
- Mål også dine portioner korn. Mål omkring 1/2 kop kogte korn eller ca. 2 oz.
Trin 4. Lav halvdelen af din tallerken til en frugt eller en grøntsag
Når du følger en fleksitær kost, er det meget vigtigt at understrege frugt og grøntsager. Disse fødevarer er virkelig det, der gør en fleksitær kost nærende.
- Frugt og grøntsager vil altid være vegetariske eller veganske, så de passer problemfrit til din kost. Derudover leverer de hovedparten af dine fiber-, vitamin- og antioxidantbehov hver dag.
- Sundhedspersonale anbefaler, at du tilstræber mindst 5-9 portioner frugt og grønt hver dag. Opfyldelse af denne retningslinje hjælper med at sikre, at du får en lang række næringsstoffer.
- Mål den passende portion af disse fødevarer. Gå til 1/2 kop frugt eller 1 lille stykke, 1 kop grøntsager eller 2 kopper bladgrøntsager pr. Portion.
Tips
- Det er en god plan at følge en fleksitær diæt - det giver dig meget plads til lejlighedsvis at have noget kød eller andre animalske produkter.
- Hvis du nyder vegetariske og veganske måltider eller madvarer, kan du let konvertere til at blive fuldstændig vegetar eller veganer.
- Fleksitære diæter fungerer også godt, hvis du ikke vil fremstå uhøflig hjemme hos andre mennesker. For eksempel, hvis du rejser til udlandet for hobby eller arbejde og ikke ønsker at nægte sushi eller gedestegning serveret af din vært, ville det være på tide at tage imod kød.
- Nogle mennesker vælger at være fleksitære for f.eks. Kun at spise lokalt, græsfodret oksekød eller økologisk fritgående kylling. Du kan have en regel, hvor du spiser vegetarisk, hvis du ikke kender kødets kilde, f.eks. Når du spiser ude eller ved potlucks. Når du er hjemme og har købt kød af høj kvalitet, kan du nyde et altædende måltid.
