B -vitamin er faktisk en gruppe på 8 forskellige vitaminer, som alle spiller en vigtig rolle i din krop. Nogle B -vitaminer hjælper med at nedbryde mad for at skabe energi, mens andre hjælper med at afværge hovedpine, understøtter dit immunsystem, sikrer sunde graviditeter og mange andre ting. Den bedste måde at optage nok B -vitaminer på er gennem en sund kost, men du kan spise mad, der er rig på dem, og bruge kosttilskud til at øge dit indtag.
Trin
Metode 1 af 2: Få flere B -vitaminer fra din kost
Trin 1. Få mere kød i din kost for at øge dit B -vitaminniveau
Rødt kød, svinekød, kylling og skaldyr er alle fyldt med B -vitaminer. Hvis du forsøger at øge mængden af B -vitamin, du spiser, er det let at øge mængden af kød, du spiser.
- Rødt kød indeholder høje niveauer af B2, B3, B5, B6, B7 og B12, mens svinekød er rig på B1, B2, B3, B5 og B6. Kylling og kalkun er mindre potente, men indeholder store mængder B3, B5 og B6.
- Fisk som laks indeholder høje niveauer af 6 af de 8 B -vitaminer: B2, B3, B5, B6, B7 og B12. Ørreder har mere B1, B2, B5 og B12 end næsten alle andre fødevarer. Makrel (B2, B3 og B12) og tun (B3, B6, B12) er yderligere to fisk, du kan rotere ind i din kost.
Trin 2. Snack flere nødder for at øge dit indtag
Sunde nødder som cashewnødder, mandler og især solsikkefrø er fulde af B -vitaminer. Spis nødder som en sund snack, tilføj dem til dine retter, eller drys dem oven på dine salater for at øge dit niveau af B -vitaminer.
- En fjerdedel af en kop (33 g) solsikkefrø giver dig 43% af din daglige B1, 28% af din B6, 24% af din B5, 20% af din B9, 18% af din B3 og solsikkefrø er en god kilde til B7.
- Macadamianødder, jordnødder og cashewnødder er fyldt med flere typer B -vitaminer.
Trin 3. Bland mere grønne grøntsager i dine salater, omeletter eller andre retter
Spinat er rig på B2, B6, B7 og B9. Andre bladgrøntsager, såsom schweizisk chard og grønkål har mindre, men stadig betydelige mængder B -vitaminer. Tilføj mere friske, grønne grøntsager i dine retter for at øge dit indtag af B -vitaminer.
Trin 4. Tilføj flere svampe til din kost
Dyrkede svampe er en glimrende kilde til flere typer B -vitaminer, så at tilføje mere til din kost er en enkel måde at sikre, at du får nok af dem. Se efter at tilføje flere svampe til dine retter og salater for at øge dit indtag.
Dyrkede svampe har vist sig at være gode kilder til vitamin B2, niacin og folsyre
Trin 5. Sørg for, at dit brød er fuld hvede
Hele hvedebrød er en fantastisk måde at få mere B1, B7 og B9. Hvidt brød har meget lidt B -vitaminer, selvom franskbrød er meget rigt på B9. Fokuser på at spise fuldkornsbrød for en mere nærende og vitamin B-rig mulighed.
Trin 6. Prøv at spise flere æg
Æg er super billige, nærende og de er fulde af B -vitaminer. Tilføj flere æg til dine måltider eller få dem som en del af en velafbalanceret morgenmad. Hårdkogte æg er en god, bærbar snack, samt en lækker salat-topping, og du kan koge flere på forhånd og opbevare dem i køleskabet, når du har brug for dem.
Æg er rige på B2, B5, B7 og B12
Trin 7. Kig efter fødevarer beriget med B -vitaminer, hvis du er veganer
En veganer eller en plantebaseret diæt, der udelukker animalske produkter, vil være lav i B-vitaminer, især B-12. Hvis du følger en plantebaseret kost, skal du kigge efter produkter, der er beriget med B-vitaminer, så du kan sikre dig, at du får nok af dine fødevarer.
Fødevarer beriget med B -vitaminer omfatter forstærket silketofu, beriget sojamelk og beriget korn
Trin 8. Drik alkohol med måde
At drikke for meget alkohol forstyrrer din krops evne til at optage B -vitaminer, så hvis du planlægger at drikke, skal du altid drikke med måde. Drik ikke mere end 3 drinks i en 24 -timers periode.
Metode 2 af 2: Indtagelse af kosttilskud
Trin 1. Tal med din læge om at tage B -vitamintilskud
At have for meget af et bestemt vitamin kan være skadeligt for dit helbred, hvis du har visse tilstande, eller hvis du er gravid. Derudover kan B -vitaminer forårsage skade, hvis du tager for meget af dem, eller hvis de interagerer negativt med andre lægemidler, som du muligvis tager. Inden du tager nogen kosttilskud, skal du tale med din læge for at sikre, at de er sikre for dig at tage.
Giv aldrig børn kosttilskud uden først at tale med en læge
Trin 2. Tag et B-kompleks supplement for at øge dit samlede B-vitaminindtag
Du kan købe et B-komplekstilskud, der giver dagligt tilskud til alle B-vitaminer. Hvis de er sikre for dig at tage, er et komplet B-komplekstilskud en nem måde at sikre, at du har taget alle vitaminer i et supplement.
- Tal altid med din læge, før du tager kosttilskud for at sikre, at det er sikkert.
- Mange multivitaminer indeholder også B -vitaminer, så tjek etiketten.
Trin 3. Brug kosttilskud til at øge specifikke B -vitaminer
Hvis du kun skal øge din mængde på 1 specifikt B-vitamin, skal du kigge efter et supplement, der giver netop det vitamin, f.eks. Et B-12 eller et B-6-supplement. På den måde kan du øge mængden af et specifikt vitamin uden at tage for meget af et andet.
