C-vitamin, også kendt som ascorbinsyre, er et vandopløseligt antioxidant vitamin, der hjælper med at kontrollere infektion, neutralisere frie radikaler og hjælpe med kroppens absorption af jern. Det hjælper også med at lave kollagen, som er afgørende for sundheden hos tænder, tandkød, knogler og blodkar. I modsætning til de fleste dyr på planeten er mennesker ude af stand til at producere deres egen kilde til C -vitamin, så det er et område af ernæring, der kræver daglig opmærksomhed og "genopfyldning". Gode kilder til C -vitamin inkluderer mad, der indeholder mindst ti procent af den anbefalede daglige tilførsel pr. Portion, og den vidunderlige nyhed for alle, der ønsker at øge deres indtag af C -vitamin, er, at dette dækker et stort udvalg af sund mad, så det vandt Det vil ikke være svært for dig at øge dit indtag af C -vitamin.
Trin
Del 1 af 3: Forståelse af C -vitamin
Trin 1. Lær om C -vitamin
C -vitamin er et vigtigt mikronæringsstof i den menneskelige kost. Det har en rolle i at opretholde hukommelsen, hjælpe med at forhindre cellemutationer og for tidlig ældning, forhindre oxidation af fede fødevarer og understøtte immunsystemet.
Nogle mennesker tror, at C -vitamin helbreder eller stopper forkølelsen, men der er ingen stærke videnskabelige beviser for, at dette er sandt. Hvad der er mere sandsynligt, er, at C-vitamin gennem sin immunforstærkende kraft giver ekstra forsvar mod kuldefremkaldende patogener, så det kan lette kulden og måske forkorte dets varighed, men det er ikke sandsynligt, at det forhindrer det
Trin 2. Forstå rollen mellem kost og C -vitaminindtag
De fleste mennesker burde kunne få tilstrækkeligt C -vitamin fra en sund, ernæringsoptimeret kost. Hvis du ikke spiser andet end fastfood, får du sandsynligvis ikke en gavnlig mængde C -vitamin som en del af din kost. Men blot at ændre din kost til det bedre kan hjælpe dig med at øge C -vitaminindtaget.
Da C -vitamin modvirker nogle af hæmmere i fødevarer, såsom fytater i fuldkorn og tanniner i te og kaffe, kan øget dit C -vitaminindtag også hjælpe med at optimere din kost til en sundere livsstil
Trin 3. Vær opmærksom på forholdet mellem C -vitamin og stress
Stress kan forårsages på grund af en udtømning af C -vitamin, og vedvarende stress bruger hurtigt C -vitamin, så at spise mad med et højt indhold af C -vitamin eller at tage et C -vitamin -tilskud, når du føler dig stresset, kan være et positivt bidrag til din kost og godt -være. Hvis du er klar over, hvad du indtager og de mikronæringsstoffer, disse fødevarer indeholder, kan du justere din kost for at sikre, at du får nok naturligt C -vitamin.
Trin 4. Læg mærke til tegn på mulig C -vitaminmangel
Selvom du altid bør rejse sundhedsmæssige bekymringer direkte til din læge eller sundhedspersonale, kan følgende tegn ledsage af vitamin C -mangel: blødende tandkød og næse, dårlig helbredelse af snit, træthed og nedsat immunitet mod infektion. Disse symptomer indikerer ikke nødvendigvis en C -vitaminmangel, men du kan tale med din læge, hvis du er bekymret.
- En alvorlig mangel på C -vitamin kan faktisk resultere i en sygdom kaldet skørbugt, som er forårsaget, når din krop ikke kan producere kollagen eller absorbere jern på grund af en C -vitaminmangel.
- Mens færre mennesker i udviklede lande i denne grad lider af C -vitaminmangel, kan dens begyndelse være meget hurtig, hvis C -vitamin ikke er i kosten i cirka fire uger.
- Dem, der er modtagelige for skørbugt, omfatter ældre, ulovlige stofbrugere, alkoholikere, psykisk syge, afhængige, der får utilstrækkelig pleje, dem, der lider af spiseforstyrrelser som anoreksi eller bulimi, rygere (rygere har brug for mere C -vitamin for at håndtere den ekstra stress på kroppen) og nøjeregnende spisere.
Trin 5. Vær opmærksom på, at du skal indtage C -vitamin dagligt
C -vitamin bliver ikke i kroppen; det skal konstant genopfyldes. Et stort måltid af appelsiner i dag vil øge dagens C -vitamin, men i morgen skal du bruge mere. Det menes, at voksne har brug for et minimum på omkring 45 mg C -vitamin om dagen, hvor den optimale mængde er omkring 90 mg for mænd, 75 mg for kvinder og teenagermænd og 65 mg om dagen for teenagepiger. Derudover har gravide og ammende mødre brug for 75 g - 120 mg om dagen.
- Uanset hvilket C -vitamin du indtager ud over din daglige mængde, udskilles det normalt, og høje doser C -vitamin anses ikke for at være giftige, men de øger jernabsorptionen, hvilket kan være et problem for mennesker, der lider af hæmakromatose, en jernoverbelastningssygdom. Derfor, hvis du allerede spiser en afbalanceret kost, er det unødvendigt at tage et C -vitamin supplement.
- Også for meget C -vitamin kan forårsage mavesmerter, kvalme, hovedpine, træthed, nyresten og diarré.
Del 2 af 3: Sikring af et sundt C -vitaminindtag
Trin 1. Få nok C -vitamin i din kost
At få nok C -vitamin i din kost er nøglen til at få alle dens fordele. C-vitamintilskud måles i mikrogram-se del et for de nødvendige mængder C-vitamin til forskellige mennesker. Mange fødevarer indeholder C -vitamin, og forbrug af disse kan hjælpe dig med at øge dit C -vitaminindtag.
Trin 2. Spis frugt og grøntsager, der er rige på C -vitamin
Rå ananas har 16 mg C-vitamin, asparges har 31 mg, rå broccoli har 89 mg, soltørrede tomater i olie har 101 mg og rå persille har 133 mg.
Trin 3. Spis citrus
Citrus er en særlig god kilde til vitamin C. En kop grapefrugt giver for eksempel en hel dags vitamin C, mens et glas appelsinsaft svarer til 165 procent af dit daglige C -vitaminindtag. Frisk presset appelsinsaft eller en fysisk appelsin er bedre for dig end forarbejdet appelsinsaft.
Hvad mere er, C -vitamin i citrus vil hjælpe med at dæmpe stress ved at sænke stresshormonniveauerne og muligvis ved at reducere blodtrykket, øge din energi ved at hjælpe dig med at absorbere jern bedre og give andre vigtige phytonutrienter, der fungerer sammen med C -vitamin, nogle af som hjælper hukommelsen
Trin 4. Vær opmærksom på det anbefalede C -vitaminindtag
Tjek ernæringsdiagrammet fra din regerings sundhedsafdeling med hensyn til anbefalet dagligt indtag af vitamin C. Du vil blive overrasket over, hvor let det er at variere din kost med masser af C -vitamin kilder. I USA har National Institutes of Health nogle anbefalinger.
Trin 5. Vær opmærksom på holdbarheden af dine C -vitamin kilder
C -vitamin holder ikke i opbevaring, så det går jævnt tabt, jo længere tid det opbevares. Vær derfor forberedt på at spise din mad så frisk som muligt i stedet for at lade den blive hængende i køleskabet eller spisekammeret. For eksempel vil det at lade din broccoli stå i køleskabet og derefter koge det reducere C -vitaminindholdet betydeligt i forhold til frisk plukning af broccoli og dampning den samme dag.
- Det er godt at dyrke dine egne grøntsager, hvis det er muligt, selvom du bare dyrker broccoli på en altan eller kartofler i en pose eller tønde.
- Vask frisk frugt og grøntsager, og lad dem derefter tørre. Opbevar dem i en lufttæt beholder i køleskabet og spis dem inden for et par dage.
- Blødgør dem ikke eller opbevar dem i vand, fordi C -vitaminet opløses ud af planten i vandet. C -vitamin siver også ud i kogevand.
Trin 6. Ved, hvilke kilder til C -vitamin der er de bedste
Frisk mad er den bedste kilde til C -vitamin, og de fleste frugter og grøntsager indeholder vitamin C. Særligt sigter mod at spise mad fra kålfamilien, rød og grøn peberfrugt, kartofler, solbær, jordbær, citrusfrugter og tomater.
Trin 7. Spis masser af grønne bladgrøntsager
Dette omfatter broccoli, kål, rosenkål og collardgrøntsager. Spis grøntsagerne rå eller damp dem, brug kun en lille mængde vand for at maksimere mængden af vitaminer, grøntsagerne bevarer.
Hav en salat med spinatblade i stedet for salat. Spinat er en bedre kilde til C -vitamin, når den spises rå. Smid grønne og røde peberfrugter og tomater til for tilsat vitamin C. Grøntsager mister mikronæringsstoffer, når de er kogte
Trin 8. Tilsæt kartofler til din kost
Kartofler er også en god kilde til vitamin C. På trods af hvad du måske har hørt, har huden ikke den højeste koncentration af C -vitamin, men dets fiber er godt for dig. Når du har en bagt kartoffel, skal du også spise skindet.
Trin 9. Vær forsigtig, når du tæller juice som en del af dit C -vitaminindtag
Juice er kalorietæt, og du mangler grovfoder og andre fordele ved at spise frugten, når du indtager den som juice. Du kan dog nyde juice som et middel til at øge dit C -vitaminindtag ved at gøre følgende:
Juice med frugtkød er bedre for dig end juice uden, fordi C -vitamin absorberes bedre, hvis det indtages i nærvær af bioflavonoider, som hovedsagelig findes i frugtkød
Trin 10. Indtag frisk juice
Lav friskpresset appelsinjuice eller køb frosset koncentrat i stedet for færdigblandede, færdigdrikkede kølekartoner. Frosne koncentrater har betydeligt mere C -vitamin i sig, fordi pasteuriseringsprocessen ødelægger noget af C -vitaminet i færdigblandet juice.
Lav din egen C -vitamin booster ved at lave hyben sirup. Som en ekstra bonus er denne sirup en, som børn vil kunne lide
Del 3 af 3: Indtagelse af C -vitamintilskud
Trin 1. Tag C -vitamin kosttilskud i pilleform
Der er masser af mærker af C-vitamin kosttilskud i pilleform tilgængelig i håndkøb. Disse kosttilskud findes i forskellige doser, og du bør tage den dosis, der bedst matcher dine behov. Tal med en apotek, hvis du er usikker på doseringerne osv.
Trin 2. Brug et aktuelt supplement
Aktuelle præparater af C -vitamin kan være godt for huden. Nogle undersøgelser har undersøgt, om aktuelle kosttilskud måske endda har en foryngende effekt på ældet eller rynket hud.
Trin 3. Spis tygget C -vitamin tabletter
Nogle C-vitamin kosttilskud fås i behagelige tyggetabletter. Disse kosttilskud skal tygges grundigt og synkes. Bemærk, at tygning af C -vitamin tabletter har været forbundet med tand erosion.
Trin 4. Spis C -vitamin pastiller
C -vitamin sugetabletter er også tilgængelige til tilskud af C -vitamin. Disse pastiller smager normalt ret godt. Lad sugetabletter opløses helt på tungen. Andre indikationer omfatter ikke at spise, drikke eller ryge, mens sugetabletter opløses. Disse pastiller kan være gode, når du ikke har det godt på grund af C -vitaminets positive effekt på din energi og immunsystem. Da surt C -vitamin har vist sig at ødelægge tænderne, kan det være godt at følge dette op med børstning med bagepulver og et tyggegummi eller pastil indeholdende bagepulver og xylitol, som der er mange mærker af.
Tips
- "Mg" står for "milligram" og "ug" er mikrogram. Bemærk, at 1 milligram er lig med 1.000 mikrogram.
- Nogle produkter, såsom kolde morgenmadsprodukter, er beriget med vitamin C. Disse produkter indeholder mindst 25 procent af den anbefalede daglige mængde.
- Selvom du tager et C -vitamin -supplement, f.eks. Et multivitamin, der indeholder et syntetisk C -vitamin, er det stadig vigtigt at spise mad med ægte vitamin C. Ægte C -vitamin indeholder andre komponenter, som syntetisk C ikke har, såsom bioflavonoider, ascorbinsyre syre og rutin, blandt andre. Disse produceres naturligt ved planternes optagelsesproces, da mineraler fra jorden omdannes til biotilgængelige former.
- Bemærk, at mængderne af C -vitamin, der foreslås taget pr. Voksen og pr. Teenager, kan variere afhængigt af din informationskilde. Spørg din læge om mere vejledning.
- Antioxidanter fungerer bedst i kor. De mest kendte antioxidanter er vitamin A, beta-caroten, C-vitamin, E-vitamin og mineralet selen, så det er en fornuftig ernæringsmæssig tilgang at kombinere mad med hvert af disse elementer.
- Vær opmærksom på, at Dr. Andrew Weil siger, at kroppen kun kan bruge 200 mikrogram C -vitamin om dagen. Det kan være en god idé at lave din egen undersøgelse af de nødvendige mængder i kroppen. Som tidligere nævnt vil en typisk person, der indtager en sund, ernæringsmæssigt afbalanceret kost, sandsynligvis få alle de vitaminer, han eller hun har brug for.
- Hvis du vælger et multivitamin, skal du kontrollere bagsiden for den daglige værdi, som multivitaminen giver. Det bør give 100 procent, men ikke mere end 300 procent af den daglige værdi for alle næringsstoffer, det giver.
Advarsler
- Tegn på C-vitaminmangel, også kendt som skørbug, kan let omfatte blå mærker, langsomt helende sår, hyppige infektioner og ledsmerter og hævelse. Mere avancerede tegn på mangel kan føre til hårtab og tandtab.
- Ens tænder kan begynde at gøre ondt. Dette er et tegn på for meget indtagelse af syre. Prøv at bremse med at spise appelsiner og citroner, hvis dette sker.
- Vitaminer er ikke stoffer, og de er ikke mirakelkure.
- At drikke for meget alkohol skyller C -vitamin fra kroppen.
