Takket være den lavt kulhydrat diæt mode, de fleste mennesker mener, at kulhydrater er usunde og bør undgås, især af mennesker, der forsøger at tabe sig. Sandheden er, at der er forskellige typer kulhydrater, og hver slags har en forskellig effekt på kroppen. Den glykæmiske skala blev oprettet for at skabe en måling af disse effekter. For at spise lavt på det glykæmiske indeks skal du i det væsentlige fokusere på hele, uforarbejdede fødevarer, herunder frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Trin
Del 1 af 3: Forståelse af det glykæmiske indeks
Trin 1. Forstå, hvad det glykæmiske indeks er
Det glykæmiske indeks er en skala, der rangerer fødevarer efter, hvor meget de øger blodsukkerniveauet. Normalt er skalaen en sammenligning med en anden mad, såsom ren glukose.
- Kulhydrater er rangeret efter den måde, de påvirker en persons blodglukoseniveauer. Jo højere en fødevares glykæmiske indeks er, desto mere påvirker det blodsukker og insulinniveau. Når kulhydraterne i en mad får en persons blodsukker til at stige, betragtes det som en højt glykæmisk mad. Lavglykæmiske fødevarer har ikke en signifikant effekt på blodsukkeret, og fødevarer, der falder et eller andet sted i midten, betragtes som moderate glykæmiske fødevarer.
- GI måles faktisk ved at fodre maden til 10 raske voksne (der havde fastet) og regelmæssigt kontrollere deres blodsukker. GI er baseret på gennemsnittet.
Trin 2. Ved, hvem det hjælper
Denne skala er primært beregnet til at hjælpe mennesker med sygdomme som diabetes. Udnyttelse af det glykæmiske indeks er også meget nyttigt for kvinder, der lider af polycystisk ovariesyndrom, da disse kvinder typisk har insulinresistens. Dette får kvindens krop til at modstå virkningerne af insulin, hvilket forårsager langvarige blodsukkerniveauer og til sidst diabetes. Efter en diæt med et lavt glykæmisk indeks kan blodsukkerniveauet i disse personer signifikant sænkes. Det er også nyttigt for folk, der ønsker at sænke deres kulhydratindtag eller ønsker at tabe sig.
Trin 3. Spis lavglykæmisk mad for at føle dig mæt
Fordi lavglykæmiske fødevarer absorberes langsommere, hjælper de dig til at føle dig fyldigere i længere tid. Derfor hjælper de med at kontrollere din appetit.
Trin 4. Forstå, hvad der påvirker det glykæmiske indeks
Mange faktorer kan påvirke en fødevares GI. Forarbejdning kan for eksempel øge en fødevares GI, såsom en drue, der har et lavere GI, sammenlignet med druesaft, som har et højere GI.
Andre faktorer, der kan påvirke GI, er, hvor længe du tilbereder maden (pasta, der koges længere, har en højere GI), typen (nogle ristyper har en højere GI end andre), og hvor modent et stykke frugt er
Trin 5. Ved, hvilke fødevarer det glykæmiske indeks gælder for
GI -numre er kun tildelt fødevarer, der har kulhydrater i sig. Derfor har fødevarer som olie eller kød ikke et GI -nummer.
Trin 6. Lær, hvad der udgør en lavglykæmisk mad
Generelt betragtes fødevarer, der er vurderet til 55 eller derunder, som lavglykæmiske fødevarer, mens mellemstore fødevarer ligger i området 56 til 69 GI. Alt derover betragtes som højt.
Del 2 af 3: Find mad at spise
Trin 1. Kontroller et glykæmisk indeks for lavglykæmiske fødevarer
Den nemmeste måde at finde lavglykæmiske fødevarer er at kontrollere glykæmiske indekser. De vil tilbyde dig en lang række lavglykæmiske fødevarer.
Trin 2. Fokus på fuldkorn
Fuldkorn falder ind under kategorien "komplekse kulhydrater", og de har næsten altid et lavere GI end flere forarbejdede sorter. Hele hvede sorter af brød og pasta, havregryn, müsli, byg og linser har alle lave GI'er.
Bønner er også lave på den glykæmiske skala. For eksempel kommer sorte bønner, marinebønner og nyrebønner alle ind på cirka 30
Trin 3. Spis dine frugter og ikke-stivelsesholdige grøntsager
Selvom et par frugter er højere på GI-skalaen, er det normalt sikkert at spise frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager for fødevarer med lavt glykæmisk indhold.
- For eksempel ligger vandmelon, druer og bananer relativt højt på henholdsvis 72, 59 og 62.
- Grapefrugt, æbler, fersken, pærer og appelsiner ligger alle under 50. Grapefrugt kommer lavest ind på 25.
Trin 4. Hold dig til mindre forarbejdede fødevarer
Jo mere forarbejdet din mad er, desto større sandsynlighed er det for at have et højere GI.
Selvfølgelig gælder denne regel for fødevarer som fuldkornsbrød kontra hvidt brød, men det gælder også for fødevarer som fuldfrugt versus frugtsaft
Del 3 af 3: Indarbejdelse af lavglykæmiske fødevarer i din kost
Trin 1. Vælg et fuldkorn til morgenmad
Hvis du foretrækker varmt eller koldt korn til morgenmad, skal du vælge et, der indeholder eller hovedsageligt er fuldkorn, såsom havregryn. Du kan også finde en række kolde korn, der består af fuldkorn. Prøv at toppe den med en lavglykæmisk frisk frugt, såsom fersken.
Trin 2. Spring instant -mad over
Disse fødevarer, f.eks. Instant ris, har ofte et højere GI, så hold dig til fødevarer, du tilbereder selv.
I stedet for instant ris skal du tilberede brune ris eller konverterede langkornet ris til dig selv, som begge har lavere GI'er
Trin 3. Vælg fuldkorn over mere forarbejdede fødevarer
Vælg f.eks. Fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød. Prøv pasta med fuld hvede i stedet for almindelig pasta. Disse valg hjælper med at sænke GI for de fødevarer, du spiser. Du kan bruge disse fødevarer på samme måde som du altid gør, selvfølgelig med måde.
Trin 4. Spring emballerede fødevarer over som snacks
For eksempel, i stedet for at spise en pakke chips, kan du prøve at snacke på en håndfuld nødder. Spis et stykke frugt i stedet for småkager som en snack.
Hummus er også meget lav på skalaen og fyldt med protein. Spis med nogle lavglykæmiske grøntsager, såsom selleri eller peberfrugt
Trin 5. Fokus på fiberrige fødevarer
Fødevarer med mere fiber har et lavere GI-indeks. Læs etiketter for at hjælpe dig med at beslutte, om fødevarer har nok fiber. Du har brug for 25 til 30 gram om dagen. Hele korn er typisk højere i fiber, hvilket giver mulighed for bedre blodsukkerregulering. Jo højere fiberindhold i fødevarer, jo mindre indvirkning vil det have på blodsukkeret.
Trin 6. Spis protein med kulhydrater
Selv når du spiser lavglykæmiske fødevarer, bør du kombinere disse fødevarer med fedtfattige proteiner som fisk. Denne kombination hjælper dig med at føle dig fyldigere længere og sænker GI for måltidet.
Trin 7. Fjern fødevarer, der bærer en høj glykæmisk belastning
Fødevarer, der har et højt glykæmisk indeks på 70 eller derover på det glykæmiske indeks.
- Lær mere om lavglykæmiske fødevarer (0-55), der kan erstatte højtglykæmiske fødevarer i nogle af dine yndlingsopskrifter, f.eks. Subbing af zucchininudler til almindelige nudler. Ved at erstatte den sundere glykæmiske mulighed vil du opdage, at du stadig kan nyde mange af dine yndlingsretter uden at forårsage en stigning i dit blodsukker.
- For fødevarer med moderat glykæmisk indeks skal du fjerne alt, der ligger mellem 56 og 69, som du kan undvære. Gem kun de fødevarer, du skal have, og indtag dem med måde. Fortsæt med at nyde dine yndlingsfødevarer ved at spise dem i deres sundeste form. For eksempel kan du erstatte en kop fersken på dåse med en frisk fersken.
Trin 8. Inkluder frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager til hvert måltid
Frugt og grøntsager har et højt fiberindhold og har derfor en minimal indvirkning på blodsukkeret. Fokuser på frugter, der har skind/frø, såsom bær. Disse er højest i fiber og pakker det bedste ernæringsmæssige slag. Grøntsager er alle meget fibrøse, men korsblomstret grøntsager er især gavnlige. Ved måltider skal du sørge for, at mindst halvdelen af dit måltid er frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Prøv en frisk, grøn salat med grøntsagstoppings, såsom peberfrugt, agurk og tomat, eller spis en let blanding af friske ferskner, pærer og æbler.
Tips
- Kontakt din læge eller ernæringsekspert, hvis du gerne vil have hjælp til at bestemme din optimale daglige GI -belastning.
- Selvom det kan være nødvendigt at spise lavglykæmiske fødevarer for at forbedre dit helbred, skal du lejlighedsvis spise mad, der har et højt glykæmisk indeks; Prøv bare at kompensere ved det næste måltid for at holde din samlede glykæmiske belastning nede for dagen.
