Betændelse er en normal proces, der opstår i dit immunsystem. Det hjælper din krop med at reagere på inficerende organismer som vira eller parasitter og fremmer vævsreparation og heling i din krop. Men akut betændelse og kronisk betændelse kan forårsage alvorlige allergiske reaktioner, såsom astmaanfald og kroniske infektioner eller sundhedsproblemer. Betændelse kan udløses af inflammatoriske fødevarer, som er fødevarer, der indeholder elementer, som din krop opfatter som fremmed eller truende. Du kan undgå inflammatoriske fødevarer og tilføje flere antiinflammatoriske fødevarer til din kost for at reducere din risiko for betændelse.
Trin
Del 1 af 3: Anerkendelse af antiinflammatoriske fødevarer
Trin 1. Kog med olivenolie eller solsikkeolie
Vælg sundere olier som olivenolie, vindruekerneolie, borageolie, avocadoolie eller saflorolie, når du laver mad.
Prøv at tilberede dine madvarer ved lave temperaturer, f.eks. En lav simmer eller medium til lav varme. Brug af antiinflammatoriske olier ved lave madlavningstemperaturer giver normalt sundere måltider
Trin 2. Kig efter grønne grøntsager
Tilsæt bladgrønne grøntsager som spinat, sennepsgrønt, grønkål, grønkål, broccoli, schweizisk chard, majroer og sukkerroer til din kost. Disse grøntsager er fulde af vitaminer og mineraler. De er også antiinflammatoriske. Du bør sigte mod at have mindst en bladgrøntsag pr. Måltid.
- Roer, selleri, kål, gulerødder, ærter, bok choy og rosenkål er også gode antiinflammatoriske grøntsager.
- Friske tomater og tomatbaserede saucer betragtes også som antiinflammatoriske.
- Hvis du ikke har adgang til friske grøntsager, kan du bruge frosne grøntsager. Kontroller emballagen for at sikre, at der ikke er tilsat natrium eller sukker.
Trin 3. Indtag en række friske frugter
Gå efter æbler, bananer, ananas, jordbær, blåbær, brombær, kirsebær og appelsiner. Disse frugter har alle antiinflammatoriske egenskaber. Prøv at have mindst en antiinflammatorisk frugt til hvert måltid.
Hvis du ikke har adgang til frisk frugt, kan du have frosne frugter. Du kan derefter tilføje disse til smoothies for at skabe en sund, antiinflammatorisk drink
Trin 4. Hav flere bønner og bælgfrugter
Tilsæt nyrebønner, garbanzobønner, marinebønner, adzukibønner, mungbønner, linser og sojabønner til din kost.
Trin 5. Spis fed fisk, der indeholder omega-3 fedtstoffer
Laks, makrel, tun, sardiner, torsk, skrubbe og ansjoser er alle gode kilder til omega-3 fedtstoffer.
Sigt efter at have fed fisk mindst en til to gange om ugen
Trin 6. Tilsæt urter, nødder og krydderier til dine måltider
Friske urter som basilikum, salvie og rosmarin kan alle tilføje antiinflammatoriske egenskaber til dine måltider. Fødevarer som løg og hvidløg har også høje antiinflammatoriske egenskaber og bør føjes til din kost.
- Du bør også bruge antiinflammatoriske krydderier som gurkemeje, cayennepeber, ingefær og nelliker i dine måltider.
- Nødder, frø og krydderier er en fantastisk, enkel måde at tilføje flere antiinflammatoriske fødevarer til din kost. Drys mandler, valnødder eller jordnødder i din morgen havregryn eller yoghurt. Tilsæt græskarkerner, solsikkefrø, cashewnødder eller sesamfrø til salater og karry. Krydr dine måltider med en knivspids cayenne eller ingefær.
Trin 7. Drik grøn te og urtete
Vand er altid den sundeste drik, men du kan også få grøn te og urtete for at indtage flere antiinflammatoriske væsker.
Du vil måske læse om, hvordan du tilbereder grøn te korrekt
Del 2 af 3: Undgå inflammatoriske fødevarer
Trin 1. Undgå mad, der forårsager allergi
En fødevareallergi betragtes som en specifik form for betændelse, hvor dit immunsystem reagerer negativt på en bestemt mad. Du bør undgå at spise mad, der forårsager allergi, da dette er en form for betændelse, der kan føre til alvorlige sundhedsproblemer.
- Peanutallergi og skaldyrsallergi er almindelige, men du kan også lide af andre fødevareintolerancer eller følsomheder, såsom en glutenfølsomhed eller laktoseintolerance.
- Hvis du har mistanke om, at du har en intolerance eller allergi, kan du prøve at føre en symptomjournal. Du kan derefter identificere bestemte fødevarer, som du måske vil fjerne som en prøveperiode. En læge eller diætist kan se på din journal for at give en anbefaling om, hvad du kan fjerne. Fortsæt med at journalføre og se om symptomerne forbedres.
Trin 2. Hold dig væk fra raffinerede kulhydrater
Raffinerede kulhydrater som hvidt brød, pasta og bagværk kan forårsage betændelse. Undgå disse fødevarer, især hvis de er færdigpakkede, da de sandsynligvis indeholder tilsætningsstoffer og konserveringsmidler, der ikke er gode for dig.
Selvom fuldkornsfødevarer er mindre inflammatoriske end hvidt brød, pasta og bagværk, vil de have nogle inflammatoriske virkninger. Hvis disse fødevarer er lavet med organiske fuldkorn uden tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler, kan de anses for ikke at være inflammatoriske
Trin 3. Undgå stegt mad
Hold dig væk fra stegte fødevarer, såsom pommes frites eller stegt kød. Ud over at være inflammatorisk kan spise stegt mad også føre til andre sundhedsproblemer som fedme og vægtproblemer.
Trin 4. Har ikke forarbejdet kød eller rødt kød
Hold dig væk fra pålægsgangen, da forarbejdet kød indeholder inflammatoriske egenskaber.
Rødt kød betragtes også som en inflammatorisk mad og bør indtages med måde. Se efter oksekød, der fodres med græs frem for korn, da græsfodret oksekød har lavere inflammatoriske egenskaber
Trin 5. Undgå smør, margarine, forkortning og spæk
Disse typer af fedtstoffer er rige på inflammatoriske omega 6-fedtstoffer. Prøv at lave mad med sundere olier som olivenolie eller kokosolie, og brug kun smør eller margarine på toast i moderate mængder.
Trin 6. Spring sodavand og sukkerholdige drikkevarer over
Sodavand og drikkevarer sødet med kunstige smag og sukker betragtes som inflammatoriske. Stick med vand eller andre sunde drikkevarer såsom grøn te eller naturlig frugtsaft.
Del 3 af 3: Valg af alternativer til inflammatoriske fødevarer
Trin 1. Kig efter uforarbejdede fødevarer
Forarbejdede og færdigpakkede fødevarer, der indeholder mange ingredienser, der kan være inflammatoriske. Der er også ingredienser, der tilsættes til fødevarer under forarbejdning, der kan forårsage betændelse. Fokuser på fødevarer, der er uforarbejdede og ikke emballerede.
Prøv at handle i købmandens ydre omkreds, så du kan undgå emballerede fødevarer som instant nudler, småkager, saucer på flaske og tilberedningsblandinger. Jo mere mad du kan tilberede og tilberede dig selv fra bunden, desto mindre forarbejdede og færdigpakkede ingredienser vil du indtage
Trin 2. Gå efter friske, hele fødevarer
Hele fødevarer forarbejdes og raffineres så lidt som muligt og bør ikke forårsage betændelse. Kontroller etiketterne på fødevarer i købmanden for at bekræfte, at de indeholder meget få grundlæggende ingredienser, og ingredienserne er helt naturlige.
Trin 3. Vælg fødevarer uden tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler
Fødevarer, der ikke indeholder tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler, må ikke forårsage betændelse. Kontroller madmærker og de angivne ingredienser på fødevarer for at sikre, at der ikke er tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler.
Trin 4. Hav brune ris og fuldkorn
I stedet for at spise et måltid med hvide ris eller raffineret pasta, skal du spise et måltid med brune ris og fuldkorn som quinoa eller couscous.
