Sådan balancerer du konditionstræning og styrketræning

Trin 1. Start med at gå, hvis det er et stykke tid siden, du dyrkede motion

Selvom du skal træne i 20-30 minutter om dagen, behøver du ikke nødvendigvis at gøre det på én gang. Hvis det er det eneste, du kan klare at gå rask i 5 minutter, skal du gøre det! Du får dine 20 minutter ind, hvis du gør det yderligere 3 gange i løbet af dagen.

• Gradvist arbejde dig op til længere kontinuerlig træning. Når du kan gå i en halv time uden problemer, beslutter du måske, at du vil gå videre til noget mere avanceret, som løb, cykling eller svømning. Du er dog velkommen til at blive ved med at gå, hvis det er noget, du nyder.
• Undersøgelser viser, at gåtur øger dit testosteronniveau, balancerer dine hormoner og er sikkert for kroppen.

Spørgsmål 3 af 7: Kan jeg træne konditionstræning og styrketræning samme dag?

Trin 1. Det er fint at gøre begge dele på samme dag

Hvis du mangler tid og skal fordoble, skal du først træne styrketræning, så du får størst udbytte af det og bedre kan bevare en god form. Start med en opvarmning, styrketræning og konditionstræning, og slut derefter med en afkøling.

For eksempel kan du gå i 10 minutter som opvarmning, derefter styrketræne i 20 minutter, derefter lave yderligere 20 minutters konditionstræning efterfulgt af en 10-minutters gåtur for at køle ned

Trin 2. Prøv intervaltræning, når du har en god konditionstræning

Med intervaltræning blander du konditionstræning og styrketræning sammen til en træning med høj intensitet, der typisk kun varer 15 til 20 minutter.

• Korrekt form er utrolig vigtig med intervaltræning. Hvis du vil starte denne form for træning, skal du i det mindste lave de første par sessioner med en træner, så de kan hjælpe dig med at justere din form.
• Fordi intervaltræning er træning med høj intensitet, skal du tale med din læge, før du starter dette program, selvom du er relativt rask.

Spørgsmål 4 af 7: Er det i orden at lave cardio hver dag?

Trin 1. Nej, du har brug for 1-2 dage om ugen for at hvile

Uden hviledage genopretter dine muskler ikke ordentligt, og du er mere tilbøjelig til at komme til skade. Planlæg 1 eller 2 dage hver uge, hvor du ikke laver nogen særlig øvelse.

Trin 2. Inkluder aktivitet med lav effekt, selv på hviledage

At tage en hviledag betyder ikke, at du bare ligger på din sofa og ikke gør noget! Selvom du muligvis ikke bruger en halv time på gymnastiksalen, skal du gøre en indsats for at holde dig aktiv, så du opretholder dit stofskifte. Her er nogle aktiviteter, du kan prøve:

• Tag en tur i en park med en ven eller et familiemedlem.
• Arbejde i din have.
• Løs nogle huslige gøremål.
• Spil et aktivt spil med børn.

Spørgsmål 5 af 7: Hvor lang tid skal jeg træne for at tabe mig?

Trin 1. Træn moderat intensitet i mindst 30 minutter de fleste dage i ugen

Hvis du vil tabe dig, bør en halv time om dagen gøre det, så længe du holder dig aktiv resten af dagen. Men pas på tegn på, at du presser for hårdt! Hvis du føler dig konstant træt eller deprimeret, har problemer med at sove, eller din krop altid føles tung og øm, kan det være et tegn på, at du skal lette din træning.

En moderat mængde kardio hver dag er godt, men overdriv det ikke! At lave noget som 3 timers kardio hver dag vil faktisk være skadeligt for dit helbred og sænke dit hormonniveau til et dårligt sted

Trin 2. Bliv aktiv hele dagen for at få mest muligt ud af din træning

Inkluder regelmæssig aktivitet i dit daglige liv for at øge dit stofskifte. Ved at bevæge dig rundt i løbet af dagen forbrænder du også flere kalorier, end du ville, hvis du var stillesiddende.

• For eksempel kan du tage trapperne i stedet for elevatoren for at inkludere lidt aktivitet i dit liv eller parkere længere væk fra butikken og gå resten af vejen. Hvis du ser fjernsyn, skal du stå op og lave nogle jacks eller jogge på plads i kommercielle pauser.
• Trinnetællere hjælper dig med at forblive aktiv. De fleste smartphones har allerede en app, der indeholder en trintæller (selvom den kun tæller dine trin, hvis du har din telefon på dig).

Spørgsmål 6 af 7: Hvilket hjælper mig med at tabe mig hurtigere, konditionstræning eller styrketræning?

Trin 1. Cardio er bedst til at tabe sig, men du taber ikke bare fedt

Hvis du bare prøver at tabe dig og ikke er ligeglad med noget andet, vil cardio helt sikkert få dig hurtigere til at nå dit mål. Imidlertid vil du miste muskler sammen med fedt, og du vil stadig ikke være så stærk og fit som du kunne være.

Trin 2. Kombiner konditionstræning og styrketræning for at transformere din krop

Hverken konditionstræning eller styrketræning alene får dig til dit mål. Hvis du styrketræner uden kardio, bliver de muskler, du bygger, begravet under et fedtlag, som du måske ikke mister. På den anden side betyder konditionstræning uden styrketræning, at du går glip af fordelene ved at opbygge magert muskel.

Spørgsmål 7 af 7: Hvilken type styrketræning er bedst til fedttab?

Trin 1. Løft tunge vægte for at øge muskelmassen

At arbejde dine muskler til træthed gør dig stærkere ved at opbygge flere muskler. Mager muskler forbrænder flere kalorier, hvilket giver dig en højere metabolisk hastighed. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier, selvom du ikke laver noget.

• Planlæg at lave 12-15 reps af den øvelse du laver, og vælg en vægt tung nok til at de sidste 2-3 reps er ekstremt vanskelige. At udmatte dine muskler som dette er det, der udløser vækst.
• I modsætning til hvad mange tror, vil løft af tunge vægte ikke gøre dig omfangsrig, så du skal ikke bekymre dig om det.

Trin 2. Brug supersets og kredsløbstræning for at øge intensiteten

Supersets kombinerer 2 eller flere øvelser, der arbejder i samme gruppe af muskler, så du hurtigere kan træne disse muskler til træthed. En træner kan hjælpe dig med at skabe en god styrketræningsrutine, der er målrettet mod hver muskelgruppe til en træning i hele kroppen.

Når du laver kredsløbstræning, skal du hurtigt flytte fra en øvelse til en anden med så lidt nedetid som muligt. Dette holder dine muskler aktive og engagerede under hele træningen

Tips

• At spise går hånd i hånd med træning, når du prøver at tabe fedt. Sørg for at spise de rigtige mængder protein, kulhydrater, fedt og kalorier for at fodre dine muskler. En ernæringsekspert eller en ernæringsapp kan hjælpe dig med at få den rette balance.
• At tage på en vægttabsrejse handler også om at ændre din livsstil. Vedligehold dit træningsprogram, selv efter at du har opfyldt dine vægttabsmål for at forblive sund og rask.

Advarsler

• Tal med din læge, før du starter et nyt træningsprogram for at sikre, at du er sund nok til at udføre aktiviteten.
• Planlæg dage til hvile. Overtræning af dine muskler kan føre til skader og sygdomme.