Folk vedtager en halv- eller total vegetarisk kost af mange grunde. Du kan vælge at afstå fra at spise kød, skaldyr, mejeri og/eller æg for at forbedre sundheden; af etiske eller religiøse årsager; at skære ned på de miljøvirkninger, husdyr har; at reducere omkostninger; eller bare for at eksperimentere. At følge en vegetarisk kost kan endda reducere risikoen for at udvikle visse kroniske tilstande, såsom hjertesygdomme, diabetes og kræft. Vedtagelse af en vegetarisk kost betyder imidlertid ikke blot, at man fjerner kød fra tallerkenen og spiser det, der er tilbage. At ændre din kost betyder at ændre din livsstil. Yderligere kan eliminering af betydelige fødevaregrupper sætte dig i fare for at udvikle ernæringsmæssige mangler, herunder jern, vitamin B-12, vitamin D, calcium, zink og riboflavin.
Trin
Del 1 af 3: Planlægger at blive vegetar
Trin 1. Reflekter over motiverne til at ændre din livsstil
Hvad tiltrækker dig til en vegetarisk kost? Sundhedsmæssige fordele? Medfølelse med dyr? Religiøs eller åndelig overbevisning? Det første trin i at foretage en drastisk livsstilsændring er at forstå dine grunde til at ønske forandring, hvilket vil hjælpe med at holde dig motiveret under overgangen.
Trin 2. Identificer hvilken type vegetarisk kost du vil følge
Forskellige typer vegetarer følger varierende grader af madrestriktioner. At vælge en type, der passer til dine motiver og er praktisk, vil gøre det lettere at ændre og vedligeholde din nye kost. De forskellige typer vegetarer omfatter:
- Vegansk - Undgår alle animalske produkter, herunder kød, fjerkræ, fisk, mejeri, æg og gelatine. Mange spiser heller ikke honning. Nogle undgår muligvis animalske produkter fra forbrug, såsom pels, læder, silke eller visse kosmetikprodukter.
- Lacto -vegetar - Spiser mejeriprodukter, men undgår kød, fjerkræ, fisk og æg.
- Ovo Vegetar - Spiser æg, men undgår kød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter.
- Lacto-Ovo Vegetar - Spiser mælk og æg, men undgå kød, fjerkræ og fisk. Denne kategori er den mest almindelige vegetar i USA.
- Pesco Vegetarian (Pescetarian) - Spiser fisk, mælk og æg, men undgår kød og fjerkræ.
- Fleksitær -Følger en lacto-ovo vegetarisk kost og spiser ikke kød ved de fleste måltider, men vil lejlighedsvis spise kød, fjerkræ eller fisk.
Trin 3. Byg et supportsystem
Diskuter dine intentioner og motiver med dine venner og familie, og bed om deres støtte. Et stærkt støttesystem vil gøre processen med at ændre dine livsstilsvaner mindre vanskelig og kan hjælpe dig med at bekæmpe fristelsen til at bortfalde. At engagere sig i et vegetarisk samfund ved at deltage i onlinefora og læse blade eller blogs kan hjælpe dig med at finde råd, tips og nyttige ressourcer.
Del 2 af 3: Forstå dine ernæringsbehov
Trin 1. Undersøg dine ernæringsbehov
Uanset om du taler med vegetariske venner eller kæmmer internettet, er der mange råd om at spise vegetar. Men for at spise sundt som vegetar skal du forstå dine ernæringsbehov i form af daglige kalorier og ernæringsanbefalinger, der er forskellige efter alder, køn (ernæringsbehov er ikke kun forskellige for mænd og kvinder, men også for gravide) og livsstil (f.eks. vil dine behov være forskellige, hvis du træner sjældent eller træner til et maraton).
- Opsøg og læs oplysninger, der er specifikke for din aldersgruppe, dit køn, din sundhedsstatus og din livsstil.
- Brug retningslinjerne for Vegetarian My Plate, som giver anbefalinger til mængder og typer mad, der danner en daglig, velafbalanceret, plantebaseret kost.
- Kontakt din læge og/eller en registreret diætist. Registrerede diætister er legitimerede gennem Academy of Nutrition and Dietetics’Commission on Dietetic Registration.
Trin 2. Spis en række forskellige fødevarer
Uanset om det er vegetar eller altædende, er variation nøglen til en sund, velafbalanceret kost. Hver gang du skærer en fødevaregruppe ud af din kost, kan du sætte dig selv i fare for en ernæringsmæssig mangel. De ernæringsmæssige fordele ved den manglende fødevaregruppe skal gøres op andre steder i din kost. Veganer med de mest begrænsede kostvaner kan have størst risiko.
Trin 3. Forbruge masser af protein
Protein er grundlaget for menneskekroppen, der findes i hver celle. Det er afgørende for vækst og vedligeholdelse af sunde organer, knogler og muskler.
- Anbefalede daglige mængder protein varierer alt efter alder, køn og fysisk aktivitet. De fleste voksne har brug for 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt. For eksempel ville en kvinde på 140 pund (63,6 kg) have brug for 51 g protein pr. Dag (kg x 0,8).
- Gode kilder til kødfrit protein omfatter æg og mejeriprodukter. Plantebaserede fødevarer kan også give nok protein, hvis du spiser et stort nok udvalg hver dag. Disse kan omfatte kødsubstitutter, bælgfrugter som bønner, linser, frø, nødder og fuldkorn.
Trin 4. Indtag nok calcium
Calcium er det mest rigelige mineral i menneskekroppen. Det er nødvendigt for at opbygge og vedligeholde stærke knogler og tænder.
- Børn og teenagere har højere anbefalede daglige mængder calcium end unge voksne. Ældre kvinder skal også være forsigtige med at få nok calcium til at forhindre knogleskørhed, hvilket svækker knogler. En kalkulator kan hjælpe dig med at afgøre, om du får nok calcium.
- Mejeriprodukter giver mest calcium, men mørke bladgrøntsager, som grønkål, broccoli og grønne grøntsager, er også gode kilder, hvis de spises i tilstrækkelige mængder. Du kan også opfylde dit daglige calciumbehov ved at indtage calciumberigede og berigede produkter som plantebaseret mælk og yoghurt, juice og korn.
Trin 5. Inkluder masser af vitamin B-12 i din kost
Dette vitamin er nødvendigt for produktion af røde blodlegemer og forebyggelse af anæmi.
- Desværre for vegetarer findes vitamin B-12 næsten udelukkende i animalske produkter. Vegetarer kan stole på mejeriprodukter, æg, fødevarer beriget med vitaminet, herunder morgenmadsprodukter, næringsgær og sojaprodukter og vitamintilskud.
- Veganer bør være særligt forsigtige med at overvåge deres indtag, da den veganske kost er rig på vitamin folat, som kan maskere en B-12-mangel. Hvis du er veganer, skal du bede din læge om at kontrollere dit B12 -niveau regelmæssigt. Din læge kan ordinere et B12 -skud.
Trin 6. Genopfyld din krops tilførsel af riboflavin hver dag
Riboflavin, også kendt som vitamin B-2, hjælper vækst og produktion af røde blodlegemer ved at arbejde med de andre B-vitaminer i kroppen. Kroppen kan ikke gemme den, fordi den er vandopløselig; det skal indtages hver dag.
Kilder til riboflavin for vegetarer omfatter mejeriprodukter, æg, mørkblade grønne grøntsager, bælgfrugter, nødder og berigede brød og korn
Trin 7. Spis nok jern
Jern er et mineral, der findes i røde blodlegemer; det findes i proteinet hæmoglobin, som transporterer ilt i blodet.
- Jernmangel er kendt som anæmi, en tilstand hvor din krop ikke får nok ilt fra dit blod. Det er også muligt at få for meget jern. Daglige anbefalede mængder varierer for voksne og børn.
- Vegetarer kan få jern ved at spise bælgfrugter, linser, beriget morgenmadsprodukter, fuldkorn, mørke bladgrønne grøntsager og tørrede abrikoser, svesker og rosiner.
- Det er vanskeligere at optage jern fra plantebaserede kilder, så vegetarernes daglige anbefalede indtag af jern er det dobbelte af altædende. Indtagelse af fødevarer, der er rige på C-vitamin, såsom citrus, jordbær og tomater, samtidig spiser du jernholdig mad, hjælper kroppens optagelse af jern. For eksempel, hvis du spiser rød peberfrugt (god kilde til C -vitamin) med dine bønner og ris, vil du absorbere jernet fra bønnerne mere effektivt.
Trin 8. Få din anbefalede daglige mængde zink
Zink, et mineral, understøtter et sundt immunsystem og er nødvendigt for celledeling og produktion af proteiner.
- Som med andre vitaminer og mineraler er dit anbefalede daglige indtag af zink baseret på din alder og køn.
- Zink optages bedst fra animalske kilder, så mejeriprodukter er en god kilde til vegetarer. Det kan også findes i fuldkorn, soja, bælgfrugter, nødder, hvedekim og zinkberiget morgenmadsprodukt. Zink i plantebaserede fødevarer er dog mindre tilgængelig for din krop til absorption.
Trin 9. Spis mad rig på omega-3
Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtstoffer i menneskekroppen. De opretholder hjertets sundhed og kan hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme. I modsætning til andre fedtstoffer, som kroppen kan lave, skal folk få disse fedtsyrer fra mad.
- At få masser af omega-3 kan hjælpe med at bekæmpe forskellige sygdomme, fra allergi til astma, fra kræft til bipolar lidelse.
- Fisk og æg er gode kilder til omega-3 fedtsyrer, ligesom canola og sojaolie, valnødder, hørfrø og sojabønner. Hvis du udelukkende stoler på plantebaserede kilder til omega-3, kan berigede produkter eller kosttilskud hjælpe dig med at nå daglige anbefalede mængder.
Trin 10. Overvej et vitamin D -supplement
D -vitamin understøtter calciumoptagelse og er derfor vigtigt for sunde knogler. Det forekommer naturligt i få fødevarer, men menneskekroppen producerer det også ved udsættelse for sollys.
- Rige fødekilder til D -vitamin omfatter fede fisk som sild og makrel. D-vitaminberigede fødevarer til vegetarer, der undgår fisk og skaldyr, omfatter mejeriprodukter, soja- og rismælk, morgenmadsprodukter og margarine. Forbrugerne bør kontrollere fødevaremærker for mængder.
- Dem, der har begrænset soleksponering eller ikke spiser nok mad, der indeholder D-vitamin, skal muligvis tage et kosttilskud fra planten.
Trin 11. Pas på dine portionsstørrelser
At få nok af dine ernæringsmæssige krav fra en vegetarisk kost kræver, at du spiser nok af en given mad. Men bare fordi du ikke spiser kød, betyder det ikke, at du kan spise så mange pommes frites og ostepizza, som du gerne vil.
- Vegetarian My Plate -retningslinjerne og madmærkerne giver nyttige oplysninger om anbefalede portionsstørrelser for at overvåge dit kalorieindtag og ernæringsmæssige krav.
- Du finder det måske nyttigt at visualisere dine portionsstørrelser, f.eks. En tennisbold til en kop pasta eller frugt.
Del 3 af 3: Lev en vegetarisk livsstil
Trin 1. Start i det små og rampe op
At vælge ikke at spise bestemte fødevaregrupper betyder at ændre din måde at leve på. Selvom du kan afslutte fødevaregruppen "koldt kalkun", vil du måske få større succes med at opretholde din nye livsstil, hvis du begynder med at indarbejde et måltid uden kød om dagen i din rutine og derefter øge antallet af kødfrie måltider, du spiser hver uge.
Trin 2. Udforsk og øv substitutioner
Hvis du laver mad, kan du prøve nogle af dine yndlingsopskrifter uden kød, f.eks. At lave spaghetti -sauce uden kød eller med en vegetarisk køderstatning eller lave din morgensmoothie med mandel- eller sojamelk i stedet for mejeri. På din yndlingsrestaurant kan du prøve din grundpille uden kød: bestil en bønneburrito med grillede grøntsager i stedet for din almindelige oksekøds- og ostburrito. Alternativer til forskellige fødevaregrupper kan være enkelte eller forarbejdede plantebaserede fødevarer:
- Plantebaserede kød- og fjerkræalternativer omfatter bønner, tofu, tempeh, sojaprotein med struktur og Quorn-produkter, der er fremstillet af Mycoprotein.
- Mælkealternativer kan fremstilles af soja, ris, kokos, hør, hamp, mandler og solsikker.
- Alternativer til andre mejeriprodukter, såsom ost og creme fraiche, er fremstillet af en kombination af plantebaserede materialer.
- Ægserstatninger omfatter kommercielt forarbejdede produkter og enkelte fødevarer som silketofu, hørfrømel, pureret frugt såsom bananer eller æbler, kærnemælk eller yoghurt osv.
Trin 3. Undgå kedsomhed i din kost
At være vegetar betyder ikke at spise salat til hvert måltid. Variation gør det ikke kun mere sandsynligt, at du får nok næringsstoffer, men hjælper dig også med at holde fast i en livsstilsændring.
- Abonner på et vegetarisk madmagasin eller en blog.
- Tjek en vegetarisk kogebog fra biblioteket.
- Køb på dit lokale landmændsmarked, og spørg leverandørerne om anbefalinger til vegetariske opskrifter.
- Besøg en etnisk restaurant i dit kvarter, som du aldrig har prøvet, og prøv nogle vegetariske retter.
- Køb tilberedte fødevarer fra din lokale helsekostforretnings delikatesseforretning eller se dem simpelthen for inspiration.
Trin 4. Følg generelle videnskabelige retningslinjer for et godt helbred
Forskere er enige om, at sunde kostvaner, uanset om de er plantecentriske eller ej, består i at tilberede flere af dine egne måltider, så du ved, hvad der går i dem; undgå forarbejdede fødevarer og drikkevarer; drikke nok vand; og være opmærksom på, hvor meget du spiser, og hvordan din mad får dig til at føle.
Tips
- Husk, at grundlaget for en vegetarisk kost bør være grøntsager. Ikke alle vegetariske fødevarer er sunde, så sørg for at medtage masser af grøntsager, frugt og fuldkorn.
- Når du køber friske grøntsager, skal du være opmærksom på, hvor meget du kan spise og/eller forberede dig på opbevaring for at minimere madspild.
- Overvej at tage et multivitamin.
- Køb på dit landmændsmarked, og køb produkter, der er i sæson. Grøntsager, der kommer fra lokale kilder, er mere tilbøjelige til at beholde deres ernæringskilder end produkter, der transporteres over lange afstande.
- Gelatine er lavet af dyreknogler. Læs produktmærkerne omhyggeligt, hvis du undgår gelatine.
- Kontroller ingredienserne i maden.
- Kontroller suppeetiketter og ingredienser, hvis du også undgår kød/benbouillon.
- Se madlavningsvideoer på YouTube, gå på Pinterest, søg på online kilder eller køb veganske/vegetariske kogebøger, så din kost ikke er kedelig! Vær kreativ med dine grøntsager for at piske et tilfredsstillende måltid op!
