Når du går på college eller universitet, er det sandsynligvis første gang, du har levet efter og skulle passe på dig selv. Det kan være svært at forblive sund på college, især med de sene studietimer, begrænset budget og konstant socialt samvær. Men ved at træffe fornuftige madvalg og tage sig tid til at træne, kan du spise sundt og holde dig i form på college.
Trin
Del 1 af 3: Navigering på campus og spisning uden for campus
Trin 1. Tag smarte valg i cafeteriet
Den frygtede "Freshman Fifteen" er ofte relateret til de usunde valg, eleverne tager i cafeteriet. Det kan være spændende at have ubegrænset mad og muligheder for socialt samvær, men konstant at være i en alt-du-kan-spise-indstilling kan hurtigt blive usund. Indse, at de fleste studerende ikke ser efter deres sundhed og ernæring, så valgene er muligvis ikke rettet mod en sund livsstil. Undgå disse valg, og find diamanterne i ru!
- Tag en omgang rundt i cafeteriet, før du træffer dine valg. Mange mennesker spiser for meget i cafeterier eller buffeter, fordi de ikke kan tage en beslutning om, hvad de skal spise. Det hjælper med at læse menuen, skure de forskellige madbarer og vælge, hvad der er mest tiltrækkende for dig.
- Hvis du er i tvivl, skal du ramme salatbaren. Fyld din tallerken med grøntsager og top dem med en proteinkilde som kylling, tun eller tofu. Hold dig væk fra de tykke, cremede salatdressinger, da disse er fyldt med ekstra kalorier. Overvej at lave din egen dressing af olivenolie og eddike. Du kan også få en frisk deli -sandwich til dig fyldt med grøntsager.
- Du behøver ikke holde fast i én mad. Blanding og matchning kan hjælpe dig med at få et velafrundet måltid, der indeholder de grøntsager, magre proteiner og komplekse kulhydrater, du har brug for.
- Spring dessert over de fleste aftener. Bare fordi det er der, betyder det ikke, at du skal spise det. Gem dessert i to eller tre nætter om ugen. Når du spiser dessert, skal du vælge en sund mulighed som frossen yoghurt med nødder eller granola frem for cheesecake eller brownies.
Trin 2. Opbevar sunde snacks i dit kollegieværelse
Opbevar frugt, nødder, granola og dåsesupper i dit kollegieværelse til snacks eller hurtige måltider. I stedet for at løbe til salgsautomaten i løbet af din sene studieperiode, kan du spise disse sundere varer. Dette er en omkostningseffektiv og taljevenlig måde at holde dig mæt og energisk på hele dagen!
- Denne slags fødevarer holder dig fyldigere i længere tid, og får dig ikke til at "gå ned" på den måde, energidrikke eller slik gør.
- Der er masser af frugter, der ikke behøver at blive nedkølet, herunder appelsiner, bananer, æbler og pærer.
- Få om muligt et minikøleskab i dit kollegieværelse til opbevaring af letfordærvelige varer som yoghurt, hummus og gulerødder.
Trin 3. Bremse mellemmåltider
Universitetsstuderende holder ofte sent oppe for at afslutte opgaver eller proppe til eksamen og stole på snacks for at holde sig vågne. Men de ekstra kalorier ved sen aftensmad kan virkelig øge, hvis du ikke er forsigtig.
- Drik te. Opbevar en elektrisk tekande i dit kollegieværelse og drik grøn, sort eller urtete om natten. Hvis du har lyst til slik, skal du tilføje lidt honning til din te. Te kan også hjælpe dig med at holde dig vågen til at studere uden at få dig til at føle dig nervøs, som kaffe gør.
- Hvis du vil snack om natten, skal du vælge sunde muligheder som frugt eller nødder, som kan give din krop de vitaminer og næringsstoffer, den har brug for for at fungere godt.
Trin 4. Spis derhjemme, når det er muligt
Socialisering er en vigtig komponent i college -oplevelsen, og det er ofte centreret omkring mad eller alkoholholdige drikkevarer. Ikke alene kan tilberedning af dine egne måltider derhjemme hjælpe dig med at kontrollere dit kalorie- og næringsindtag, men det kan også spare dig penge.
Hvis du laver mad derhjemme, er det meget let at planlægge måltider i et par dage eller en uge
Trin 5. Lager dit køkken med sunde valg
Den bedste måde at sikre, at du spiser sundt, er at købe sunde fødevarer. At have næringsrige muligheder til rådighed vil hjælpe med at styrke sunde spisevaner og hjælpe dig med at undgå usunde mønstre.
- Du vil måske opleve, at det at holde sunde fødevarer kræver, at du handler mere ofte. Hvis dette ikke er muligt, skal du overveje muligheder som frosne frugter og grøntsager, der er lige så sunde som friske fødevarer og minimalt forarbejdede. Disse kan let inkorporeres i enhver ret som f.eks. En stege eller græsk yoghurt.
- Sørg for at lagre ikke-letfordærvelige fuldkorn, såsom fuldkornspasta, havregryn, brune ris, så du kan lave lette måltider hurtigt.
- Køb mejeriprodukter som yoghurt, mælk eller ost for at sikre, at du får protein og calcium.
- Køb proteinrige fødevarer som bønner, nødder og frisk kød.
- Lager sunde olier som oliven, valnød og sesam i stedet for smør eller margarine.
- Hold en række urter og krydderier til rådighed for at jazz op i ethvert måltid og tilbyde forskellige smag, afhængigt af hvilke fødevarer du ønsker dig.
Del 2 af 3: Undgå "Freshman Fifteen"
Trin 1. Lav en madplan for at sikre, at du spiser sundt
Skriv en madplan for at hjælpe med at håndhæve sunde spisevaner og undgå usund adfærd. Overvej at lave en plan, der omfatter sund kost, motion og tid til at hvile og slappe af alene og sammen med venner.
- Din plan bør indeholde måltider, der opfylder alle dine ernæringsbehov for at opretholde dit helbred og velvære. For eksempel skal du sørge for at få nok protein, vitaminer og fibre gennem fødevarer som magert kød eller nødder samt frugt og grøntsager. Målet er at spise mad, der enten forarbejdes minimalt, eller som kræver lidt madlavning eller ændrer form.
- Sørg for at afsætte tid til fysisk aktivitet, såsom at gå eller jogge, i mindst tredive minutter om dagen. Du vil også sørge for at inkludere tid til hvile og afslapning, f.eks. At læse en bog, der ikke er en skole. Disse kan hjælpe med at styrke dine sunde spisevaner og bidrage til dit generelle velbefindende.
- Vær opmærksom på steder eller situationer, hvor du er mere tilbøjelig til at "synde", f.eks. "Spise frokost" med venner eller bare kede dig. Prøv aktivt og undgå overspisning eller snacking tankeløst i disse situationer. Du kan distrahere dig selv, hvis det er lettere. Opbevar rene snacks som f.eks. Æbler eller snittede grøntsager for at undgå at afspore dine sunde vaner.
- Overvej at tillade dig selv en dag at snyde og spise mad, der ikke er en del af din rene plan. En dag med bevidst snyd kan holde dig fra dårlig opførsel andre dage.
Trin 2. Planlæg måltider så ofte som muligt
Planlægning af dine måltider på forhånd kan hjælpe dig med at undgå dårlige og usunde spisevaner. Det kan også hjælpe med at sikre, at du får masser af næringsstoffer, ikke tager på i vægt, og kan endda spare dig penge.
Planlæg f.eks. Din morgenmad for at starte din dag på højre fod. At pakke en frokost kan hjælpe dig med at undgå at købe usunde fastfood. Hvis du har frokostplaner, skal du bestille det sundeste valg på menuen, f.eks. Salat, der ikke er fyldt med ost eller tung dressing
Trin 3. Tillad dig selv snyde dage
Ingen er perfekte, og nogle gange tørster du efter usunde fødevarer. Tillad dig selv lejlighedsvis snyde dage til at nyde junkfood eller mad, du normalt ikke ville spise på din plan. Du kan gøre dette med dine venner for maksimal nydelse.
- Der er stigende tegn på, at det at tillade dig selv at snyde lejlighedsvis og bevidst vil hjælpe dig med at opretholde din kost i det lange løb, fordi du ikke nægter dig selv noget.
- Aldrig fortal dig selv eller lad fejl eller snyde dage afspore dine generelle sunde vaner. Tilbageslag er normale.
Trin 4. Vælg sunde fødevarer på restauranter
At spise ude er en stor del af college, og det kan forårsage et stort tilbageslag for mange menneskers ellers sunde kostvaner på grund af forarbejdede retter med højt fedtindhold og kalorier. Bevidst at undgå bestemte fødevarer og træffe gode valg på restauranter kan hjælpe dig med at forstærke dine gode spisevaner.
- At vælge sunde valg, når man spiser ude, betyder ofte, at man er den 'ulige', når man spiser med venner. Det er okay! Undgå at falde ind i gruppepresset ved at spise usunde fødevarer eller store mængder alkohol.
- Undgå usunde faldgruber som brødkurve, stegte fødevarer eller retter i tunge saucer såsom fettucine alfredo.
- Salater eller dampede grøntsager og bøffer er gode valg af sunde fødevarer.
- Undgå buffeter, som ofte er fyldt med usunde og forarbejdede madvalg og kan tilskynde dig til at overspise.
- Har hele frugter til dessert, som er sunde og rene.
Trin 5. Skær ned på at drikke
Uanset hvor sund du spiser, kan de ekstra kalorier i alkohol sabotere din kost. Derudover kan det være usundt at snacke sent om aftenen, hvis du holder op med at feste og drikke.
- Når du drikker, skal du holde dig væk fra sukkerholdige cocktails eller blandede drikkevarer, da de er fyldt med kalorier. Nogle cocktails overstiger 600 kalorier!
- Prøv at holde dig til vinspritzer eller lette øl.
Trin 6. Hold en skala i dit værelse
Vent ikke, til du synligt kan se vægten på din krop for at begynde at spise sundere. Gør tingene lidt lettere for dig selv ved at holde en skala ved hånden, så du kan tjekke ind en gang imellem.
- Vej dig altid på samme tid hver dag for at få den mest nøjagtige aflæsning.
- At holde styr på din vægt kan også hjælpe dig med at bestemme, hvilke spisevaner der fungerer for dig, og hvilke der ikke er. Hvis du f.eks. Taber dig en uge, skal du tænke tilbage på, hvilke ting du spiste, og hvilke øvelser du lavede den uge. Prøv at gentage rutinen i fremtiden.
- Du vil måske også overveje at tage målinger, da muskler vejer mere end fedt. Plus, der kan være forvirrende faktorer, som vandvægt, der påvirker antallet på skalaen.
Trin 7. Motion
Sigt på at dyrke motion de fleste dage i ugen. Konditionstræning kan hjælpe dig med at tabe eller fastholde vægten og forblive sund. Planlæg din træning lige før eller lige efter undervisningen, så du ved, at din dag ikke er færdig, før du har gennemført alt, hvad du har brug for.
- Sigt efter at gå 10.000 trin om dagen, hvilket betyder at gå omkring 8 miles (eller 8 km) om dagen. At have en skridttæller på kan hjælpe dig med at sikre, at du tager nok skridt om dagen.
- Du kan udføre enhver form for konditionstræning for at bevare dit helbred. Ud over at gå, overvej at løbe, svømme, ro eller cykle.
- Udover kardiovaskulær træning kan styrketræning hjælpe dig med at tabe eller fastholde vægten. Det opbygger kalorieforbrændende muskler, samtidig med at det fremmer dit generelle helbred.
Trin 8. Få masser af hvile
Hvis du ikke får nok hvile, vil din hjerne og krop ikke kunne fungere bedst muligt. Ved at sørge for at du sover, holder pauser fra studiet, kan du muligvis vedligeholde eller tabe dig.
- Nylige undersøgelser har vist, at hvile er en vigtig del af at opretholde en sund vægt og reducere stress.
- Sigt efter at sove 7-8 timer om natten.
- Tag mindst en hel dag om ugen for at give din hjerne og krop en chance for at hvile og komme sig efter at have studeret. Du kan gøre dette på din spiser "snydedag".
Del 3 af 3: Få den ernæring, du har brug for
Trin 1. Vær opmærksom på korrekt ernæring
At informere dig selv om det grundlæggende i korrekt ernæring kan hjælpe dig med at forstå, hvad din krop har brug for for at være sund og undgå at få den frygtede “Freshman Fifteen”. Det kan også hjælpe dig med at identificere de bedste sunde fødevarer til en spiseplan, der holder dig på sporet.
- Afhængigt af hvor aktiv du er, har mænd brug for 2, 500 kalorier om dagen, mens kvinder har brug for cirka 2, 000.
- Du får den rette ernæring, hvis du hver dag inkorporerer mad fra de fem fødevaregrupper. De fem fødevaregrupper er: frugt, grøntsager, korn, proteiner og mejeriprodukter.
Trin 2. Spis masser af frugt og grøntsager
Frisk frugt og grønt er en vigtig del af enhver sund kost. De indeholder mange vigtige næringsstoffer for dig, der kan hjælpe dig med at forblive sund og bevare din vægt.
- Du har brug for 1-1,5 kopper frugt om dagen. Du kan få dette ved at spise hele frugter, såsom hindbær, blåbær eller jordbær, eller ved at drikke 100% frugtsaft. Sørg for at variere de frugter, du vælger, så du får en række næringsstoffer og forsøger ikke at behandle dem. For eksempel er det meget sundere at spise en kop rene bær end at spise bær oven på en kage.
- Du har brug for 2,5-3 kopper grøntsager om dagen. Du kan få dette ved at spise hele grøntsager som broccoli, gulerødder eller peberfrugter eller fra at drikke 100% grøntsagssaft. Sørg for at variere de grøntsager, du vælger, så du får en række næringsstoffer.
- Frugt og grøntsager kan let inkorporeres i en række forskellige retter, herunder supper og gryderetter, stege eller endda noget så simpelt som en kop græsk yoghurt med frisk frugt til en dessert.
Trin 3. Forbruge brød og korn til energi
En af de primære energikilder for dig bør være brød og korn. At få nok brød og korn hver dag hjælper dig med at holde din energi oppe og kan også give yderligere næringsstoffer som jern.
- Du har brug for mellem 5-8 ounces korn om dagen, hvoraf ½ skal være fuldkorn. Du kan få korn og fuldkorn fra fødevarer som brune ris, fuldkornspasta eller brød, havregryn eller korn. Vælg korn, der er så minimalt forarbejdet som muligt. For eksempel er brun ris og fuldkornsbrød langt sundere end hvide ris.
- Vælg brød og korn, der er beriget med jern, B -vitamin, fiber og protein.
Trin 4. Spis protein for at bevare styrken og give energi
Protein er et vigtigt næringsstof for enhver person, især når du oplever presset ved at studere. Traditionelle proteinkilder som kød eller alternative kilder som fisk eller nødder kan hjælpe dig med at få nok protein.
- Du har brug for 5-6,5 ounces protein om dagen.
- Du kan få protein fra magert kød, herunder oksekød, svinekød eller fjerkræ; kogte bønner; æg; jordnøddesmør; eller nødder og frø.
- Du kan få protein fra en lang række ikke-kødvarer, herunder: nødder og nøddesmør, såsom mandler eller jordnøddesmør, sojaprodukter, tofu, quinoa eller bælgfrugter som limabønner.
- Vær forsigtig, når du spiser skaldyr eller fisk. Begræns dit kogte fiskeindtag til 8-12 oz. om ugen og dit dåseindtag til 6 oz. Per uge. Undgå tunbøffer, sværdfisk, makrel, haj eller andre fisk med høje kviksølvniveauer.
Trin 5. Indtag mejeri for ekstra protein, stærke knogler og muskler
Calcium er afgørende for at opretholde din sunde og måske endda din vægt. At spise mad som ost, yoghurt og endda is kan hjælpe med at sikre, at du får anbefalede portioner mejeri.
- Du har brug for 2-3 kopper eller 12 oz. Mejeri om dagen.
- Du kan få calcium fra en lang række fødevarer, herunder mejeriprodukter som ost, mælk eller yoghurt; bladgrønne grøntsager såsom spinat; tørrede bønner eller ærter; og tofu.
Tips
- Lær at skelne mellem sult og kedsomhed. Mange mennesker spiser for meget, ikke fordi de er sultne, men fordi de keder sig eller er rastløse.
- Overvej at føre en madjournal for at holde styr på, hvad du spiser.
