At spise sundt og dyrke motion kan virke som et ret simpelt og ligetil mål; der er imidlertid mange forskellige komponenter til et sundt kost- og fitnessprogram. For eksempel skal du tænke over, hvornår og hvor du skal træne, hvilke fødevarer du skal spise, hvor meget du skal spise, og hvordan du skal forberede dem. Startende med et specifikt mål og en detaljeret plan kan hjælpe dig med at gennemføre de ændringer, du har brug for for at hjælpe dig med at spise sundere og være mere aktiv.
Trin
Del 1 af 3: Forbedring af din kost
Trin 1. Lav en madindkaldelse
At spise sundere er et stort mål, men et bredt mål. For at hjælpe dig med at skræddersy dit mål og finde ud af præcis, hvad du skal gøre anderledes, skal du starte med at lave et par dages madopkald. Skriv alt ned, du tidligere har spist.
- En madindkaldelse er, når du skriver detaljerede notater om, hvad du spiser og drikker på en dag. Inkluder alle måltider (morgenmad, frokost og aftensmad), snacks eller nibbles hele dagen og alt hvad du drikker (eller tilføj til dine drikkevarer).
- Vær så detaljeret som muligt. Hvis du ikke er god til at huske, hvad du spiste i løbet af de sidste par dage, kan du prøve at føre en madjournal i et par dage, enten på papir eller ved hjælp af en smartphone-diæt-tracking-app.
- Når du har dine noter, skal du gennemgå dem og se, hvor du kan foretage ændringer. Dette hjælper dig med at sætte mål for dig selv og designe en passende madplan.
- Eksempler på ting, du måske vil ændre, er: at spise morgenmad regelmæssigt, drikke mindre sodavand, undgå junkfood, spise flere grøntsager eller snack mindre.
Trin 2. Skriv en madplan op
En madplan vil være en stor hjælp for dig, når du forsøger at foretage ændringer i dit spisemønster og din stil. Dette vil være en guide eller en plan for alle dine madvalg.
- En madplan kan være meget detaljeret eller blot et par noter, men tag lidt tid og skriv dine ideer om, hvad du skal spise til morgenmad, frokost, middag, snacks og drikkevarer i den kommende uge.
- Når du har lagt en uge eller to måltider foran dig, kan du visuelt se, om du foretager de rigtige ændringer i din kost. Du kan se og se, om du opfylder dine mål, som at inkludere en grøntsag til hvert måltid eller planlægge en afbalanceret morgenmad hver morgen.
- Brug din madplan til at guide dig i løbet af ugen. Du kan også bruge den til at hjælpe dig med at skrive en indkøbsliste for at sikre, at du køber alt, hvad du har brug for i butikken.
Trin 3. Spis en afbalanceret og varieret kost
En af hovedkomponenterne for at "spise sundt" er at have en afbalanceret og varieret kost. Uden at indtage varer fra forskellige fødevaregrupper er det svært at sikre, at du spiser en nærende kost.
- En afbalanceret kost betyder, at du spiser de rigtige mængder af de rigtige madvarer til dig. For eksempel vil du ikke spise mest korn og glemme frugt og grønt.
- Sørg også for, at du også har en varieret kost. Det betyder, at man spiser en lang række fødevarer inden for hver fødevaregruppe. Gå f.eks. Ikke kun efter et æble hver dag. Drej gennem æbler, appelsiner, bær eller ananas.
- En kombination af både en afbalanceret og varieret kost vil danne grundlag for en nærende kost, der giver dig alle de anbefalede vitaminer og mineraler, du har brug for.
Trin 4. Gør halvdelen af din tallerken til en frugt eller grøntsag
En af måderne at gøre dit måltid afbalanceret og nærende er at fylde halvdelen af din tallerken med en frugt eller en grøntsag.
- Både frugt og grøntsager er kaloriefattige og fiberrige, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Disse fødevarer er hovedkilder til mange vigtige næringsstoffer.
- Inkluder en til to portioner af enten frugt eller grøntsager til hvert måltid og snack. En portion frugt er 1/2 kop eller et lille stykke, og en portion grøntsager er 1 kop hakkede grøntsager (som gulerødder eller broccoli) eller 1 til 2 kopper bladgrøntsager som grønkål.
- Hvis du kan, kan du prøve at vælge de frugter og grøntsager, der er mest næringsrige. Disse fødevarer er utroligt næringsrige i forhold til andre og er typisk mørkere og lysere i farven. For eksempel er mørkegrønne grøntsager som spinat eller grønkål meget højere i vitaminer (især vitamin A og K) sammenlignet med isbjerget salat, der er næsten hvidt.
Trin 5. Vælg magert protein
Magert protein er en anden vigtig komponent i din kost. Protein giver de byggesten, din krop har brug for for at fungere hver dag.
- For at imødekomme dine daglige anbefalede behov skal du inkludere en portion på 3-4 oz. Protein ved hvert måltid. En portion er på størrelse med din håndflade eller et kortspil.
- Slankere proteiner er lavere i kalorier og fedt sammenlignet med proteiner, der er mindre magre og udgør en vigtig del af en sund kost.
- Vælg mad som: fjerkræ, æg, magert svinekød, magert oksekød, fisk og skaldyr, tofu og bælgfrugter. Begræns federe proteinkilder som pølse, bacon, friturestegt fisk/kylling, forarbejdet kød og fedtfattigere oksekød og svinekød.
Trin 6. Gå efter fuldkorn
Kornbaserede fødevarer udgør en stor del af mange kostvaner. Mad som brød, ris og pasta er lækker og kan være en del af en sund kost. Gør det meste, hvis ikke alle, af dine kornvalg 100% fuldkorn.
- Hele korn behandles minimalt og indeholder hver del af kornet (klid, endosperm og kim). Dette gør fuldkorn højere i fiber, protein og andre næringsstoffer, der er gavnlige for din kost.
- Mere raffinerede korn som hvidt brød eller hvide ris fjernes fra disse vitale næringsstoffer. Disse typer fødevarer bør begrænses i din kost.
- Hold dig til 1/2 kop eller 1 oz portioner fuldkorn. Prøv mad som: 100% fuldkornsbrød og pasta, brune ris, quinoa, havre, hirse og byg.
Trin 7. Drik tilstrækkelig væske
Uden for fødevarer kan drikke tilstrækkelig væske også hjælpe dig med at få en sundere kost. Selvom vand ikke giver nogen næringsstoffer, er det en vigtig del af din kost.
- Vand er vigtigt for en række funktioner i din krop, herunder regulering af kropstemperatur, opretholdelse af syre/base balance, smøring af led og styring af dit blodtryk.
- De fleste sundhedspersonale anbefaler at indtage alt fra otte til 13 8 ounce glas vand dagligt (1,9 til 3 liter). Dette vil variere for alle baseret på køn, alder og aktivitetsniveau. Du bør drikke nok, så du ikke føler dig tørstig på noget tidspunkt i løbet af dagen.
- Hold dig til klare, sukkerfrie og koffeinfri drikkevarer. Prøv: vand, aromatiseret vand, usødet koffeinfri kaffe og te.
- Begræns sukkerholdige drikkevarer og alkohol. Disse indeholder overskydende kalorier og giver lidt eller ingen værdifuld ernæring. Opbevar alkohol maksimalt en portion eller mindre dagligt for kvinder og to portioner eller mindre til mænd.
Trin 8. Snack smart
Snack kan få en dårlig rap med hensyn til "sund kost." Mange mennesker forbinder snacking med mad som chips eller slik; at spise en sund snack kan dog hjælpe med at forbedre din samlede kost.
- Snacks er en god tilføjelse til din kost, når du føler dig sulten, og dit næste måltid ikke er et par timer mere, for at hjælpe dig med at få brændstof til en træning eller komme sig efter en intens træningssession.
- Snacks kan føre til usund vægtstigning, hvis du spiser, når du ikke er sulten eller keder dig, eller hvis du vælger usunde fødevarer.
- Snacks, ligesom dine måltider, bør være velafbalancerede og indeholde en kombination af magert protein, frugt eller grøntsager.
- Begræns forarbejdede fødevarer, fødevarer tilsat sukker eller dem, der er højere i fedt og kalorier. Desserter, slik, småkager, kager eller chips bør begrænses. Du behøver ikke at undgå disse fødevarer fuldstændigt, men disse godbidder bør kun spises med måde.
- Eksempler på nærende snacks omfatter: 1/2 kop yoghurt med 1/2 kop frugt; fire fuldkornskiks med 1 ounce fedtfattig ost; en håndfuld nødder (rå valnødder, mandler, macadamianødder); eller et æble med en fedtfattig ostestang.
Trin 9. Lav sundere versioner af dine favoritter
Mange gange opfatter folk sund kost som "kedeligt og smagløst". Faktisk er det modsatte sandt, især hvis du tager dig tid til at lave mad, du virkelig nyder.
- Opfatt ikke sund kost, da kun salater, almindelige dampede grøntsager eller bagte magre proteiner uden smag. At bruge lidt tid på at undersøge forskellige måder at gøre sunde fødevarer underholdende vil være til din fordel.
- Hvis du ikke virkelig nyder de madvarer, du spiser, vil du sandsynligvis ikke fortsætte med dit sunde spisemønster på lang sigt.
- Start med at gennemgå opskrifterne på nogle af dine yndlingsfødevarer eller måltider. Du kan altid tilføje ekstra grøntsager til bagte retter som bagte pastaer, frikadeller, kødbrød og endda kager. Brug 100% fuldkornsmel, når du bager, og skift sukkeret til æblemos.
- Hvis du for eksempel elsker mac og ost, skal du tilføje lidt puré butternut squash til saucen og smide nogle af dine yndlingsgrøntsager sammen med nudlerne. Du kan også prøve at lave hjemmebagte bagte søde kartoffelfries i stedet for almindelige pommes frites. Tilsæt strimlede gulerødder eller courgette til kager, småkager og muffins for et ekstra hit med næring.
Del 2 af 3: Inkorporering af fysisk aktivitet
Trin 1. Planlæg hvilken øvelse du skal lave
Ligesom din madplan for sund kost, skal du bruge lidt tid på at tænke over, hvilke former for motion du gerne vil inkludere til din aktivitet.
- Der er mange forskellige måder at være aktiv på. Jo mere du nyder din træning, jo mere sandsynligt er det, at du holder fast i dem på lang sigt.
- Overvej hvilke typer aktiviteter du eventuelt vil medtage. Det er vigtigt at inkludere både kardio- og styrketræningsaktivitet hver uge for at få den bedste overordnede træning og sundhedsmæssige fordele.
- Fitnesscentre er et godt sted at deltage, hvis du vil arbejde med at tilføje fysisk aktivitet. Du har adgang til gruppeklasser, kardiomaskiner, vægtmaskiner og personligt træningspersonale.
- Hvis du ikke er en til gymnastiksalen, skal du overveje, hvilke aktiviteter du kan lave derhjemme. Du vil måske købe motions -dvd'er, planlægge en vandre/løbe rute eller finde gratis online videoer.
- Find aktiviteter, du vil lave hver uge, og planlæg dem i din dag og uge.
Trin 2. Inkluder regelmæssig fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uge
En hovedform af træning er aerob træning (cardio). Disse aktiviteter har mange store sundhedsmæssige fordele, når de udføres regelmæssigt og ugentligt.
- USDA anbefaler, at du laver omkring 150 minutter eller 2 1/2 times kardioaktivitet med moderat intensitet hver uge. Moderat intensitetsaktiviteter er dem, der får dig til at svede og få din puls forhøjet i mindst 10 - 20 minutter.
- Fordelene forbundet med konditionstræning inkluderer: vægttab eller sund vægtstøtte, nedsat risiko for diabetes og forhøjet blodtryk, nedsat risiko for fedme, forbedret humør og søvnvaner.
- Lav en kombination af aktiviteter, som du har planlagt. De kan være alt fra svømning, dans, vandreture, gåture eller træning i en aerobic -klasse.
Trin 3. Tilføj modstands- og styrketræning
Udover kardio bør du træne styrketræning hver uge. Disse øvelser giver andre sundhedsmæssige fordele end kardio og hjælper med at afrunde dit fysiske aktivitetsregime.
- Styrke- eller modstandstræningsøvelser sigter mod at hjælpe med at opbygge din magre muskelmasse. Fordelene omfatter mere tætte og hårde knogler, nedsat risiko for knogleskørhed, stigninger i magert muskelmasse og øget stofskifte.
- Aktiviteter som vægtløftning, yoga eller pilates kan alle tælle som styrketræning. Vælg din yndlingsaktivitet, og inkluder den to til tre dage om ugen udover din konditionstræning.
Trin 4. Forøg din baseline -aktivitet
Den sidste hovedtype aktivitet er baseline eller livsstilsaktivitet. Selvom det ikke betragtes som planlagt eller konsekvent træning, er der stadig en række fordele ved at øge din baseline -aktivitet.
- Livsstilsaktiviteter er dem, du allerede udfører som en del af dit daglige liv. Disse kan omfatte at gå til og fra din bil, vaske tøj, rive blade og tage trapperne.
- Disse typer aktiviteter tæller ikke med i dine 150 minutters planlagte cardio hver uge. Disse gøres ud over det.
- Undersøgelser har vist, at disse aktiviteter kan give lignende fordele ved mere traditionel, planlagt fysisk aktivitet (som at gå en løbetur på 30 minutter). De kan også øge eller understøtte disse fordele, hvis de udføres i kombination med planlagt fysisk aktivitet.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af en sund livsstil
Trin 1. Besøg din læge regelmæssigt
Ud over at spise sundt og være fysisk aktiv kan et regelmæssigt besøg hos din læge hjælpe med at understøtte dine mål om at blive sundere.
- Tal med din læge om din nye plan for en sundere kost og fysisk aktivitetsrutine. De vil kunne fortælle dig, om din plan er sikker og passende for dig.
- Tal med din læge om, hvorfor du vil spise sundere og dyrke motion oftere. De kan have nogle tips til dig og kan muligvis på lang sigt fortælle dig, om din plan har haft en positiv effekt på dit helbred.
- Din læge kan muligvis også henvise dig til en registreret diætist eller personlig træner for at hjælpe dig med at få yderligere vejledning om dine mål.
Trin 2. Prøv nye ting
Når du først starter med en ny type kost og træningsplan, kan det være spændende og sjovt. Over tid kan du blive ked af din rutine, hvilket kan gøre det mere sandsynligt, at du giver op.
- At prøve nye ting for at holde dine rutiner friske kan hjælpe dig med at forblive motiveret og interesseret i din plan for en sundere livsstil.
- Et par måder at holde din sunde spiseplan sjov og frisk på er ved at prøve nye opskrifter, købe en ny ingrediens eller en ny vare, du aldrig har prøvet, eller prøve at genskabe din yndlingsrestaurant eller komfortfødevarer derhjemme.
- Du kan også kede dig med din fitnessrutine. Ligesom din kost er der nogle måder at holde tingene friske på: at tilmelde dig et løb eller en konkurrence, finde en træningsvenner, tilmelde dig en ny gymnastik eller lytte til en god lydbog, mens du træner.
Trin 3. Start en journal
At starte en journal er en god måde at hjælpe dig med at holde styr på dit nye kostmønster og din fitnessrutine.
- Prøv at skrive journal om dine gamle spisevaner, hvad du vil ændre, og hvordan det går med dine nye spisevaner. En madjournal kan give dig en masse indsigt i, hvorfor du spiser, hvornår du spiser, og hvordan bestemte fødevarer påvirker din krop.
- Du kan også bruge din journal til at skrive din madplan og fitnessplaner ud for ugen.
- Det kan også være et godt sted at spore dine fremskridt mod dine mål. Du kan skrive notater om, hvor let eller svært det har været, og hvordan dine mål har ændret sig over tid.
Trin 4. Tag regelmæssige målinger
Uanset hvad dit ultimative slutmål er, kan nogle målinger hjælpe dig med at holde styr på din sunde kost og aktivitetsplan på lang sigt.
- Når du spiser sundere og er mere aktiv, kan du tabe dig lidt. Regelmæssige indvejninger kan hjælpe dig med at se, hvordan dine nye mål har påvirket din vægt. Vægt dig selv en gang om ugen - du er mere tilbøjelig til at holde fast i din plan, hvis du vejer dig regelmæssigt. Sørg for at gøre det på samme tidspunkt af dagen hver uge, iført samme tøj.
- Du kan også overveje at spore din tøjstørrelse, talje eller hofte størrelse. Hvis du bemærker, at nogen af dine målinger bliver for store eller for små, kan du vende tilbage til din journal og foretage de ændringer, du har brug for i dine spisnings- og fitnessplaner.
