Hvis du nogensinde har fået en dårlig nakkestamme, ved du, hvor smertefuldt og ubelejligt det kan være. Det er kun naturligt, hvis du vil forhindre, at det sker igen. Det kan du heldigvis! Med nogle lette sikkerhedstip og øvelser kan du holde dine nakkemuskler stærke og fleksible for at undgå fremtidige skader.
Trin
Metode 1 af 3: Sikkerhedstrin
Trin 1. Bær korrekt monteret beskyttelsesudstyr
Hvis du dyrker sport eller arbejder, kan det rigtige beskyttelsesudstyr beskytte dig og forhindre skader. Afhængigt af aktiviteten kan dette omfatte en hjelm, skulderpuder eller ansigtsmaske. Sørg for, at hvert udstyr passer korrekt, så det ikke falder af.
- Du skal muligvis bruge en professionel montering for at finde den rigtige størrelse til dit udstyr. Dette er meget vigtigt, fordi gear, der ikke passer godt, er mindre effektivt.
- Sørg for at bære dette udstyr hver gang du laver aktiviteten. Det nytter ikke noget, hvis du ikke tager det på!
- Udskift beskadiget udstyr hurtigst muligt. Brug af beskadiget beskyttelsesudstyr vil ikke gøre noget godt, og det kan endda være farligere end slet ikke at bruge noget udstyr.
Trin 2. Brug den korrekte form til øvelser og sport
Løb, svømning, løfte vægte eller dyrke sport med dårlig form kan lægge mere stress på din nakke, så brug altid den rigtige teknik. I alle tilfælde skal du fokusere på form, inden du fokuserer på hastighed eller kraft for at reducere dine chancer for at komme til skade.
- For eksempel, hvis du spiller fodbold, skal du ikke forsøge at få kontakt med toppen af din hjelm, mens du blokerer eller tackler. Dette er en dårlig tacklingsform og sætter dig op til en nakkeskade.
- Det er let at trække i en nakkemuskel, mens du svinger et baseballbat eller en golfkølle. Husk at dreje dine skuldre sammen med gyngen, så din hals ikke bliver trukket ud af position.
- Hvis du træner eller løfter vægte, er det altid bedst at stramme dine kernemuskler for at fjerne stress fra ryg og nakke.
- Hvis du har brug for tips til din teknik, skal du tale med en træner eller træner. De kan observere dig og fortælle dig, om du har brug for at foretage ændringer.
Trin 3. Pas på trafikken, når du cykler, løber eller går
Trafikulykker er en væsentlig årsag til nakkeskader blandt cyklister og løbere. Hold altid hovedet oppe, så du kan se eventuelle modkørende biler og ikke krydse gaden, når du ikke har signalet.
- Sørg for at følge alle vejlove, mens du cykler.
- Hold dig mindst 0,91 m væk fra parkerede biler, mens du løber eller cykler, så du ikke bliver ramt af døre, der åbner.
Trin 4. Løft tunge genstande med dine ben og ikke ryggen
Din ryg og nakke er ikke designet til at holde meget vægt, så at trække med ryggen, når du løfter noget tungt, kan forårsage en grim belastning. Bøj fra dine knæ i stedet for dine hofter for at få fat i genstanden. Skub derefter op igen med dine ben, så stressen forbliver fra din ryg og nakke.
Vær ikke genert med at bede om hjælp, når du løfter noget tungt. Det er værd at undgå en skade
Trin 5. Undgå at dykke ned i lavt vand, så du ikke rammer hovedet
Der er en grund til, at de fleste svømmebassiner har skilte uden dykning omkring sig. Dykning i lavt vand er en væsentlig årsag til nakkeskader. Medmindre vandet er mindst 3,7 m dybt, må du ikke dykke.
- Hvis du er i en sø eller en flod og ikke ved, hvor bunden er, skal du ikke dykke!
- Sørg for at overvåge alle børn i pools for at sikre, at de følger alle reglerne.
Metode 2 af 3: Styrke og konditionering
Trin 1. Stræk nakken regelmæssigt for at holde dine muskler løse
Hvis du gør nogle strækninger et par gange om dagen, især før du træner, holder du dine muskler løse og fleksible. Dette forhindrer skader og føles fantastisk på samme tid. Prøv disse enkle strækninger, hvis din hals føles stram:
- Vip din hage langsomt op, indtil du ser på loftet, og sænk den derefter ned igen.
- Hold din hage ned til brystet, og hold den i et par sekunder, før du langsomt rejser dig op igen.
- Drej nakken, så din hage er over din venstre skulder, og skift derefter side.
Trin 2. Styrk din nakke med daglige øvelser
Ud over at strække, kan nogle styrkende aktiviteter hjælpe din nakke bedre til at modstå skader. Prøv at lave nogle af disse øvelser hver dag:
- Dorsal glide: Stik din hage og skub nakken tilbage så langt du kan. Hold den position i 6 sekunder, og skub derefter tilbage. Hvil i 10 sekunder, og gentag derefter aktiviteten 8-12 gange om dagen.
- Hænder på nakken: Læg hænderne på panden og stram nakken. Skub forsigtigt tilbage og modstå trykket med dine nakkemuskler i 6 sekunder. Slip og hvile i 10 sekunder, og gentag derefter øvelsen 8-12 gange. Gør det samme for hver side og bagsiden af dit hoved.
- Andre ryg- og kerneøvelser som planker kan også hjælpe med at støtte din nakke.
Trin 3. Træn kardiovaskulær træning, så dine muskler ikke bliver trætte
Hvis udholdenhedsaktiviteter som løb ikke er en fast del af din plan, kan dine muskler lettere belastes. Prøv nogle konditionstræninger som løb, cykling, svømning, HIIT -intervaller eller kickboxing -klasser for at opbygge din muskeludholdenhed.
- En almindelig anbefaling er at få 30 minutters konditionstræning 5 dage om ugen.
- Du behøver ikke at løbe maraton for at opbygge din udholdenhed. Bare en daglig gåtur kan gøre en stor forskel.
Trin 4. Stå op for at gå rundt, når du har siddet længe
At arbejde ved et skrivebord eller sidde foran fjernsynet i timevis ad gangen kan få dine nakkemuskler til at stramme op. Hvert 30. minut skal du stå op og gå lidt rundt for at holde dine muskler løse og forhindre nakkestramninger.
- Dette er især vigtigt, hvis du arbejder ved et skrivebord. Det er let at miste overblikket over tiden og blive siddende hele dagen lang.
- Hvis du let mister styr på tiden, kan du prøve at indstille en alarm hver halve time for at minde dig selv om at stå op.
- Det hjælper også med at lave nogle halsstrækninger, når du står op, eller selvom du stadig sidder.
Metode 3 af 3: Holdning og vaner
Trin 1. Brug god kropsholdning, når du sidder og står
Uanset om du sidder eller står, skal du holde hovedet opad og vende fremad. Centrer dit hoved, så dine ører er over dine skuldre. Træk dine skuldre tilbage, så din rygsøjle er pæn og lige.
Hold din computer, telefon og alt, hvad du læser, i øjenhøjde. På den måde behøver du ikke bøje dig over og belaste nakken
Trin 2. Sov på ryggen eller siden for at holde din nakke lige
Disse er de bedste sovepositioner for at undgå nakkesmerter. Brug også en lille pude, der ikke løfter dit hoved for meget. Dette holder din rygsøjle lige, mens du sover.
- Hvis du sover på ryggen, så prøv også at lægge en pude under dine knæ. Dette gør din ryg flad og holder ryggen lige.
- Du kan også bruge en konturskumpude, der holder din hals lige hele natten.
Trin 3. Undgå at bære tunge poser over en skulder
Dette trækker dine skuldre og nakke til den ene side, hvilket kan belaste en muskel. Hvis du holder din taske sådan, skal du sørge for, at den er meget let og ikke trækker din krop ud af balance. Ellers skal du bruge en rygsæk og holde begge stropper på dine skuldre.
Hvis det er muligt, skal du have dine tasker så lette som muligt. Selvom du bærer dem den rigtige vej, kan vægten belaste din ryg og nakke
Trin 4. Reducer stress, så dine nakkemuskler ikke er spændte
Hvis du er under meget stress, er dine nakkemuskler sandsynligvis strammere end de burde være. Dette gør dig mere modtagelig for skader og belastninger. Prøv at tage nogle skridt til at reducere din daglige stress, så dine muskler forbliver pæne og løse.
- Afslapningsøvelser som meditation, dyb vejrtrækning og yoga er gode måder at frigøre spændinger på.
- Få også lidt tid til dine hobbyer. At gøre ting, du nyder, hjælper dig med at glemme dine bekymringer.
Trin 5. Oprethold en sund kropsvægt
Overvægt lægger mere stress på din nakke, så du kan have større risiko for skader. Hvis du er overvægtig, skal du tale med din læge om at designe et sikkert vægttabsprogram for at nå en sund målvægt.
Trin 6. Stop med at ryge, eller undgå at starte helt
Rygning får faktisk skiverne i din nakke til at forringes, hvilket fører til smerter og skader. Hvis du ryger, er det bedst at stoppe så hurtigt som muligt. Hvis du ikke ryger, skal du ikke starte i første omgang.
