Millioner af mennesker lider af smerter i lænden som følge af faktorer som arbejde, motion, overdreven stående eller kroniske tilstande. Din nedre ryghvirvel eller lænderegion er tilbøjelig til smerter og udmattelse af muskler. Et aspekt ved at passe på din rygsøjle er at lære at sove korrekt. Nogle af disse positioner kan tage tid for din krop at vænne sig til; at ændre din positionering og støtte din ryg vil dog betale sig på lang sigt. Hvis du lider af rygsmerter, skal du investere i en god madras og puder, lære en støttende sovestilling og tage nogle skridt for at sikre en god søvn hver nat. Søvn kan hjælpe med at slappe af musklerne og nulstille smertestillende receptorer, så du vågner om morgenen og føler dig smertefri.
Trin
Metode 1 af 4: Bedste sovepositioner
Trin 1. Lær at komme ordentligt ind og ud af sengen
Du kan skade din lænd ved at bevæge dig forkert i seng. Brug "log roll", når du vil ligge.
- Sid på din side af sengen, omtrent hvor du vil have din balder til at ligge, mens du sover. Sænk din torso ned på din venstre eller højre side, mens du tager dine ben op. Du bør blive i en lige planke under denne bevægelse.
- For at sove på ryggen, rul i en plankebevægelse fra din side til din ryg. For at gå til din anden side, bøj benet, der er modsat den side, du vil rulle på. Tryk den fod ned for at skubbe dig selv på din side. Lær altid at bevæge dig i en plankebevægelse for at undgå at vride ryggen.
Trin 2. Sov i fosterstilling
At sove på din side med dine knæ trukket op kan hjælpe med at lindre smerter i lænden ved at lade leddene i rygsøjlen åbne sig. Læg en king-size pude eller kropspude mellem dine ben, når du er på din side.
- Bøj begge knæ og bring dem op til en behagelig position. Undgå at krumme din rygsøjle. Placer puden, så den passer mellem dine ankler og mellem dine knæ på samme tid. Brug af en pude hjælper med at holde dine hofter, bækken og rygsøjle justeret og reducere spændinger.
- Brug en tykkere pude, hvis du sover på siden.
- Alternative sider. Hvis du sover på siden, skal du skifte til hvilken side du sover. At sove på samme side hele tiden kan forårsage ubalance i musklerne eller smerter.
- Gravide kvinder skal sove på deres side, ikke på ryggen. Lægning på ryggen kan begrænse blodgennemstrømningen til fosteret, hvilket kan påvirke mængden af ilt og næringsstoffer, der når fosteret.
Trin 3. Læg en plys, støttende pude under dine knæ, hvis du sover på ryggen
Denne handling flader din ryg og fjerner en stor bue fra din nedre del af ryggen. Det kan lindre smerter på få minutter.
- Hvis du sover i ryg og side, kan du bruge en støttende pude og trække den under knæene eller mellem dine ben, mens du skifter position.
- Du kan også lægge et lille, sammenrullet håndklæde under ryggen for ekstra støtte.
Trin 4. Undgå at sove på maven, hvis du har smerter i lænden
At sove på din mave kan belaste din lænd, og det kan skabe et ubehageligt twist i rygsøjlen. Hvis du opdager, at det er den eneste måde, du kan sove på, skal du lægge en pude under bækkenet og underlivet. Undgå at bruge en pude til dit hoved, hvis det placerer din nakke eller ryg i en anstrengt position.
Nogle mennesker med lavere skiveudbulninger kan have gavn af at sove i maven på et massagebord. Denne effekt kan simuleres derhjemme ved at fjerne din almindelige pude og placere en flypude rundt om dit hoved. Dette holder dit ansigt lige ned i løbet af natten og forhindrer nakkedrejning. Du kan også placere dine hænder sammen over dit hoved og lægge din pande oven på dem
Metode 2 af 4: Justering af din seng
Trin 1. Kontroller, om du har haft din madras i mere end otte år
I så fald kan det være tid til en opgradering. Materialerne i en madras går i stykker med tiden og bliver mindre understøttende for din ryg og krop.
- Der er ikke én type madras, der er "den bedste" for mennesker, der lider af rygsmerter, så test et par stykker, før du køber en for at finde ud af, hvad der er mest behageligt for dig. Nogle mennesker foretrækker måske faste madrasser, mens andre foretrækker bløde.
- En skummadras kan være mere behagelig for nogle end en traditionel indre fjedermadras.
- Vælg en madrasbutik, der tilbyder en tilfredshedsgaranti og en returpolitik. Det kan tage flere uger at tilpasse sig din nye madras. Hvis dine rygsmerter ikke forbedres efter flere ugers søvn på madrassen, kan du ønske at returnere den.
Trin 2. Opret en mere støttende seng
Hvis du ikke har råd til at købe en ny seng lige nu, kan du gøre din seng mere støttende ved at bruge krydsfiner lameller. Placer disse mellem din boksfjeder og madras. Du kan også placere din madras direkte på gulvet.
Du vil måske opleve, at et hukommelsesskum eller latexmadras også gør din seng mere støttende. Disse er billigere muligheder end at udskifte din madras, hvis du ikke har råd til den store udgift med det samme
Trin 3. Køb understøttende puder
Køb en pude, der er skræddersyet til den måde, du sover på, og vælg enten en side- eller rygpude. Overvej en kropspude eller en king-size pude, der skal placeres mellem dine ben, hvis du sover på siden.
Metode 3 af 4: Forberedelse af lænden til søvn
Trin 1. Brug varme til at lindre smerter i lænden, inden du går i seng
Varme hjælper dine muskler med at slappe af, hvilket kan lindre smerter i lænden. Varme er mere effektiv til kroniske rygsmerter end is.
- Tag et kort varmt brusebad i 10 minutter, før du går i seng. Lad det varme vand løbe over din lænd. Alternativt kan du tage et varmt bad inden sengetid.
- Brug en varmtvandsflaske eller varmepude til at påføre varme på dine ømme områder. Brug ikke en varmtvandsflaske eller varmepude, mens du sover! Du kan risikere forbrændinger eller endda brand. Brug varme i cirka 15-20 minutter, før du går i seng.
Trin 2. Lav dybe vejrtrækningsøvelser, når du kommer i seng
Træk vejret dybt ind og ud, hørbart i starten. Visualiser hver muskel i din krop afslappende.
- Start med at tage nogle dybe indåndinger. Luk øjnene og læg mærke til rytmen i din vejrtrækning.
- Forestil dig et sted, hvor du føler dig afslappet og rolig. Dette kan være på stranden, i en skov eller endda i dit eget værelse.
- Læg mærke til så mange sanselige detaljer som du kan om dette sted. Brug alle dine sanser - syn, hørelse, berøring, smag, lugt - til at forestille dig, hvordan det er at være på dette afslappende sted.
- Tilbring et par minutter på dette afslappende sted, før du går i søvn.
- Du kan også lytte til en guidet søvnmeditation, der er downloadet til din smartphone eller afspillet fra din computer.
Trin 3. Undgå store måltider, alkohol og koffein inden sengetid
Spise et stort måltid nær sengetid kan forårsage sure opstød og kan holde dig vågen. En let snack, såsom et stykke toast, kan hjælpe dig med at blive i søvn, hvis du har tendens til at vågne sulten midt om natten.
- Begræns dit samlede alkoholforbrug. Drik ikke mere end en drink om dagen for kvinder eller to drinks om dagen til mænd. At drikke alkohol før sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn, men det forstyrrer REM -søvn, hvilket er nødvendigt for at vågne op og føle dig udhvilet.
- Prøv at undgå at drikke koffein inden for seks timer efter din sengetid. Det kan forstyrre din søvn.
Trin 4. Sæt en smertestillende gnidning på lænden, inden du går i seng
Disse gnidninger sælges i sportsbutikker og apoteker og kan skabe en behagelig fornemmelse af varme og afslapning i dine muskler.
Trin 5. Bliv ikke for længe i sengen
Langvarig sengeleje kan skabe muskelstivhed og øge rygsmerter. Medmindre andet er anbefalet af din læge, skal du ikke blive i seng for længe. Det er vigtigt at rejse sig og flytte rundt så hurtigt som muligt. Det vil være en fordel at stå op en gang hvert par timer i begyndelsen. For meget sengeleje efter en akut skade vil svække musklerne og forlænge den tid, det tager at forbedre og helbrede.
Rådfør dig altid med din læge, før du vender tilbage til dine normale fysiske aktiviteter. Du kan skade dig selv igen, hvis du prøver at gøre for meget for tidligt
Metode 4 af 4: Søger yderligere hjælp
Trin 1. Prøv forskellige kombinationer af disse teknikker
Det kan tage dig et par uger at eksperimentere med at finde den ideelle kombination af teknikker, der fungerer for dig.
Trin 2. Prøv andre smertelindringsstrategier
Hvis det ikke ser ud til at dine rygsmerter bliver bedre, kan det hjælpe at prøve andre strategier for at lindre dine smerter i løbet af dagen.
- Forsøg ikke at løfte genstande, der er for tunge. Løft fra knæene, træk mavemusklerne ind, og hold hovedet nede og på linje med en lige ryg. Når du løfter, skal du holde genstande tæt på kroppen. Vrid ikke, når du løfter.
- Brug en skumrulle til at lindre muskelsmerter. Disse ligner tykke poolnudler. Du ligger på en flad overflade og ruller skumrullen under din ryg. Der skal udvises forsigtighed, når du bruger en skumrulle direkte på lænden. Sørg for at vinkle din krop lidt til siden, hvilket forhindrer en hyperextension af lænden. Over tid kan dette blokere leddene og forårsage smerter. At læne sig lidt til siden kan hjælpe med at reducere dette ubehag og risikoen.
- Opsæt en ergonomisk korrekt arbejdsstation.
- Sørg for, at du har den rette lændestøtte, mens du sidder. En stol med god lændestøtte kan hjælpe dig med at undgå smerter i lænden ved længerevarende siddende. Stå op og stræk hver time eller deromkring.
Trin 3. Se en læge
Akutte rygsmerter bør forbedre sig selv med ordentlig egenomsorgsteknik. Hvis dine rygsmerter ikke forbedres efter fire uger, skal du kontakte en læge. Du kan have en mere alvorlig tilstand, der kræver yderligere behandling.
- Almindelige årsager til smerter i lænden omfatter gigt, degenerativ skivesygdom og andre nerve- og muskulære problemer.
- Appendicitis, nyresygdomme, bækkeninfektioner og æggestokkelidelser kan også forårsage smerter i lænden.
Trin 4. Genkend alvorlige symptomer
Lændesmerter er almindelige og påvirker omkring 84% af voksne på et eller andet tidspunkt i deres liv. Visse symptomer er dog tegn på en mere alvorlig tilstand. Hvis du oplever et af følgende symptomer, skal du straks søge lægehjælp:
- Smerter, der strækker sig fra ryggen ned ad benet
- Smerter, der bliver værre, når du bøjer eller bøjer benene
- Smerter, der bliver værre om natten
- Feber med ondt i ryggen
- Rygsmerter med blære- eller tarmproblemer
- Rygsmerter med følelsesløshed eller svaghed i benene
