Det meste af tiden går smerter i lænden af sig selv inden for et par dage. Hvis det ikke gør det, kan lændesmerter håndteres med en kombination af massage og motion. For at lindre smerter i lænden gennem massage, bed massøren om at koncentrere sig om quadratus lumborum og gluteus medius muskler. Du kan også guide en ven til disse muskler eller selv målrette dem selv med en tennisbold, håndholdt massager eller et andet hjemmemassageværktøj. Endelig skal du lave nogle øvelser og opretholde en god kropsholdning for at styrke dine muskler og forhindre smerter i lænden.
Trin
Metode 1 af 3: Behandling af lændesmerter hos andre
Trin 1. Massér musklen, der forbinder den nederste ribbe med bækkenet
Quadratus lumborum er den muskel, der forbinder din sidste ribbe med bækkenet og er en af de største syndere i smerter i lænden. Stræk musklen ved at trykke ind i området mellem den nedre ribbe i hofterne og trække musklen ned mod hoften. Massér musklen med din anden hånd ved at trykke fingrene fast, men ikke aggressivt, ind i musklen og gnide i cirkler. Arbejd musklen i op til 20 minutter på hver side for at frigøre spændinger.
Denne muskel kan stramme fra at engagere musklerne i underkroppen, mens overkroppen forbliver stille. Dette kan for eksempel ske, når man løfter dagligvarer ud af en bagagerum, vasker op, mens man læner sig over en håndvask eller falder i en kontorstol
Trin 2. Arbejd musklerne bag på hofterne
For at finde den bageste hofte muskel, føler rundt i området, hvor et par bukser ville sidde på hofterne. Musklen breder sig ud over store dele af hofterne, så føl dig omkring, indtil du finder et sted, der virker fuld af spændinger. Pres godt ind i det bløde væv og gnid i cirkler, indtil du føler en frigivelse.
Denne muskel kaldes gluteus medius og virker ofte for lav til at forårsage smerter i lænden. Imidlertid rapporterer rygsmerter ofte lindring efter 20 minutters massage med fokus på denne muskel
Trin 3. Find fordybninger i lænden og tryk på musklen 1 centimeter (0,39 in) nedenfor
For at finde et trykpunkt, der kan hjælpe med at lindre dybe, ondt i lænden, skal du kigge efter fordybninger i nærheden af hvor ryggen møder balderne. Hvis du ikke kan se synlige fordybninger, skal du lægge et let tryk omkring det sted, hvor du synes, de skal være, indtil du mærker et knoglestød på den ekstreme nedre del af ryggen. Gnid fingrene frem og tilbage under baghulen, indtil du føler en tyk muskel vinklet væk fra hulen. Dette er kanten af gluteus maximus.
Fordybningerne er normalt omkring 2,5 til 5,1 cm på hver side af rygsøjlen
Trin 4. Skub musklen mod halebenet
Brug en rullende bevægelse til at skubbe musklen mod halebenet. Tryk fra siden af musklen mod rygsøjlen. Brug et tryk, der føles godt. Gnid området i omkring 5-10 minutter.
- Undgå at lægge for meget pres. Selvom mennesker, der lider af lændesmerter, kan kræve meget pres, kan det være skadeligt at være for aggressiv i starten. Påfør et medium tryk over en længere periode.
- Du kan massere quadratus lumborum, hofter og gluteus maximus alle i samme session.
Metode 2 af 3: Selvmasserer din lænd
Trin 1. Afhjælp all-over rygsmerter med en skumrulle
Mens du ligger på ryggen, skal du placere skumrullen under dine skuldre og krydse dine arme. Pres fødderne ned i jorden og løft dine hofter op i luften for at lægge pres på dine skuldre. Vug forsigtigt frem og tilbage, så rullen masserer fra dine skuldre til midten af din ryg. Fortsæt denne bevægelse i op til 5 minutter.
- Undgå at bruge en skumrulle på lænden, hvor rygsøjlen møder dit haleben. Ved at massere din midterste ryg, kan du lindre spændinger, der forårsager smerter i lænden. Brug tennisbolde til at målrette nedre rygmuskler specifikt.
- For at finde ud af, hvor din lænd begynder, skal du ligge fladt på gulvet. Læg mærke til, hvor din ryg begynder at krumme væk fra gulvet. Det er her lænden begynder.
Trin 2. Brug en tennisbold til at grave i en knude i lænden
Læg dig på ryggen, og placer tennisbolden under dig, hvor du oplever smerter. Vip forsigtigt frem og tilbage for at massere området, indtil du føler spændingen slapper af. Gnid i 30 sekunder til 5 minutter.
- Lacrosse bolde er endnu bedre til selvmassage, hvis du har en praktisk.
- Undgå at placere massagebolde direkte på knogler eller rygsøjle. I stedet skal du målrette området mod hver side af rygsøjlen og over hofterne.
Trin 3. Læg dig på en akupressurmåtte i 20 minutter
En akupressurmåtte simulerer oplevelsen af akupunktur uden egentlig at gennembore din hud. Det stimulerer blodgennemstrømningen til dine muskler og kan fremme helbredelse. Læg måtten på en flad overflade, sid med bunden af din rygsøjle ved kanten af måtten, og rul derefter ned på måtten.
- Følelsen af en akupressurmåtte kan være intens i starten. Prøv at ligge på det i et par minutter, eller så længe du kan tåle, og arbejde op til 20 minutter.
- Prøv at ligge på en akupressurmåtte på en sofa eller en seng for at lægge mindre pres på din hud.
Trin 4. Brug en håndholdt massager til at påføre varme og vibrationer på din ryg
En tryllestavsmassager kan hjælpe dig med at nå din lænd og anvende nok tryk til at frigøre spændinger. Placer massageapparatet, hvor du føler spændinger, og påfør et fast, men let tryk. Gnid frem og tilbage i 30 sekunder til 5 minutter.
- Gnid stærkt nok til at give en tilfredsstillende fornemmelse, men læg ikke så meget pres på, at du beskadiger dine muskler.
- Brug af en massager i 15 minutter i det samme område kan forårsage muskelskade. Muskelskader vil føles som en belastning og kan efterlade dig med stiv eller begrænset bevægelse. Det forsvinder af sig selv om et par dage.
Trin 5. Påfør varme eller kulde på din lænd
Brug koldt til at behandle en skade lige efter, at det er sket. Inden for 24-48 timer efter at have skadet din lænd eller lige når du begynder at føle smerter komme på, skal du bruge is til at dæmpe området. Hvis du har haft smerter i mere end 2 dage, skal du bruge en varmepude til at stimulere blodgennemstrømningen til din nedre del af ryggen.
Du kan også anvende is 48 timer efter, at du føler smerter komme på, hvis du foretrækker det. Anvend dog ikke varme inden for 48 timer efter at du har skadet din ryg, da dette kan gøre betændelse værre
Trin 6. Behandl din ryg, inden du går i seng
Massering af ryggen, især af dig selv, kan faktisk få dine muskler til at føle sig endnu mere følsomme, når du er færdig. Det kan tage flere timer for dine muskler at slappe af. Det er, når du begynder at føle dig bedre.
At gå i bad og gå i seng lige efter massering af din egen ryg kan hjælpe dine muskler med at komme sig hurtigere og minimere din følsomhed
Metode 3 af 3: Minimering af lændesmerter
Trin 1. Træn 4-5 gange om ugen for at styrke dine muskler
At bevæge din krop er det vigtigste, du kan gøre for din ryg. At opbygge kernemuskler og holde dine led smidige kan hjælpe med at lindre smerter i lænden over tid. Fokuser på at strække og lave kropsvægtsøvelser 3-4 dage om ugen for at opbygge muskler. Lav cardio mindst 1-2 dage om ugen. For at tilføje cardio, prøv at svømme, især når ryggen gør meget ondt. Du kan også prøve at cykle eller løbe, når ryggen føles bedre.
- Målet for hver træningssession skal vare omkring 20-30 minutter.
- Prøv at dyrke lidt motion, selvom ryggen gør ondt. Nogle bevægelser er bedre end ingen bevægelse.
- Kombiner træning med fysioterapi eller massage for at få de bedste resultater.
Trin 2. Gør curl ups eller delvis crunches at styrke din kerne
Start med at ligge på ryggen med armene krydset over brystet. Hold knæene bøjede. Brug din kerne til at løfte din ryg op af gulvet, indtil du kan røre albuerne til dine knæ. Alternativt kan du placere dine arme bag hovedet og løfte dine skuldre fra gulvet. Gør 8-12 gentagelser.
Fokuser ikke på at lave curl ups for hurtigt eller lave for mange gentagelser i starten. Fokuser i stedet på at holde god form
Trin 3. Prøv en fuglehundstrækning for at styrke din ryg og mavemuskler
Start på dine hænder og knæ. Løft derefter det ene ben og den modsatte arm, mens du holder dine hofter i niveau. Hold positionen i 5 sekunder. Gentag på den anden side. Gør 8-12 gentagelser på hver side.
- Hvis det er for svært at holde balancen, skal du bare løfte dine ben og lade dine arme ligge på jorden.
- For en ekstra udfordring skal du forlænge benet bag dig, hver gang du løfter det.
Trin 4. Hold en bro for at styrke din lænd direkte
Lig med ryggen fladt på gulvet og knæene bøjet foran dig. Tryk derefter dine hæle ned i gulvet og løft dine hofter op i luften for at skabe en lige linje fra dine knæ til din hals. Hold posen i mindst 6 sekunder. Gør 8-12 gentagelser.
Undgå at bøje ryggen ved at holde din mave stram
Trin 5. Sid lige op, mens du arbejder
Hvis du arbejder foran en computer eller i en skrivebordsstol hele dagen, skal du sidde lige op og rulle dine skuldre tilbage. Sørg for, at din vægt er jævnt fordelt mellem begge hofter. Prøv at undgå at sidde mere end 30 minutter ad gangen. Tag en 5-minutters pause for hver 30-minutters session.
Brug et sammenrullet håndklæde eller en lille pude mellem ryggen og stolen for at holde din rygs naturlige kurve understøttet
Trin 6. Prøv at tilføje sengetøj af hukommelseskum, hvis du sover i maven
At sove på din mave kan forårsage rygsmerter i årenes løb. Hvis du ikke kan stoppe dig selv fra at sove på ryggen, kan du prøve at sove med en hukommelseskumpude. Dette kan hjælpe din rygsøjle med at forblive i en mere neutral position, mens du sover.
Du kan også prøve at tilføje en hukommelseskum -topper til din seng for at holde din nedre ryg afslappet hele natten
Trin 7. Se en læge, hvis du oplever kroniske rygsmerter, der varer 4-12 uger
Akutte rygsmerter eller smerter, der varer i et par dage eller uger, forsvinder ofte af sig selv. Smerter, der varer længere, kan være en indikation på et mere alvorligt problem, selvom det normalt ikke er det. At få en lægeudtalelse kan hjælpe med at få dit sind til at føle sig godt tilpas. Eller du kan starte behandlingen hurtigst muligt, hvis der er en underliggende årsag til dine rygsmerter.
