Cykling er en stor kardiovaskulær aktivitet, der generelt er let for leddene, fordi det ikke er vægtbærende, selv om rygsmerter synes at være relativt almindelige blandt cyklister. Ifølge forskning oplever omkring 68% af de mennesker, der cykler, ofte svækkende rygsmerter relateret til cykling på et eller andet tidspunkt i deres liv. Rygsmerter fra cykling har en række årsager, hovedsageligt: uegnede cykeldimensioner, dårlig kropsholdning og svage og ufleksible rygmuskler (og andre kerne). At lære om korrekte cykeldimensioner samt specifikke rygøvelser og strækninger bør give dig mulighed for at undgå rygsmerter fra cykling.
Trin
Del 1 af 3: Valg af den rigtige cykel
Trin 1. Køb den passende størrelse på cyklen
Det bør være indlysende, at en forkert størrelse cykel kan føre til rygsmerter eller andre fysiske problemer, men mange mennesker vælger en ny cykel baseret på prispunkt og har en tendens til at bagatellisere betydningen af cyklens dimensioner og ergonomi. Ideelt set bør en cykel tilpasses din krop, men det kan blive ret dyrt. Et mere økonomisk venligt alternativ er at købe en cykel fra en egentlig cykelbutik (ikke et stort varehus) og spørge sælgeren om korrekt størrelse.
- Når du har indsnævret cykelstilen og rammens størrelse, skal du bede om at tage cyklen med på en forlænget prøvekørsel (mindst 30 minutter) og se, hvordan din ryg reagerer på den.
- Hvis du vælger en for stor cykel, får du til at bøje dig for langt, når du når til styret, hvilket i sidste ende kan føre til smerter i ryggen.
- For dem med lav rygforhold kan en tilbagelænet cykel (også kaldet en liggende cykel) være det bedste bud.
Trin 2. Sørg for, at sadlen er i den rigtige højde
Selvom cyklens stelhøjde er vigtig, især for at kunne afmontere sikkert, er højden på din sadel endnu mere afgørende. Saddelhøjde bestemmes af, hvor lange dine ben er og skal placeres, så når pedalen er i bunden af slaget (nærmest jorden), skal dit knæ have en let bøjning i det - mellem 15 - 20 grader flex ideelt set.
- Dine hofter og balder bør ikke bevæge sig sidelæns, mens du kører, og du skal ikke skulle strække benene i bunden af hvert pedalslag - at strække for langt med dine ben belaster din lænd.
- Det er også vigtigt at justere sadelvinklen. Placering af den vandret (parallelt med jorden) passer til de fleste mennesker, selvom mennesker med kroniske ryglidelser eller følsomme perineumområder kan føle sig mere trygge ved at sadlen vipper noget fremad.
Trin 3. Juster styrets højde og vinkel
Cyklens styr bør justeres til en højde, hvor du komfortabelt kan nå dem fra en opretstående position, mens dine albuer er let bøjede. Dette er normalt en personlig præference, men styrhøjden er ofte endda med eller op til 4 tommer (10 cm) under saddelhøjden, afhængigt af rygmuskelfleksibilitet. Vinklen på styret er ikke justerbar på mange cykler med lav til mellemklasse, men hvis din er, kan du prøve forskellige indstillinger og se, hvordan din ryg reagerer. Forøgelse af vinklen virker for at hæve styret og bringe dem tættere på din krop (hvilket giver dig en mere opretstående kropsholdning), hvilket kan være nyttigt for at forhindre rygbelastning.
- Nybegyndere og lejlighedsvise cyklister bør holde styret i samme højde som deres sadel.
- Erfarne cyklister holder generelt styret et par centimeter under deres sadelhøjde for at være mere aerodynamiske og hurtigere, men det kræver anstændig fleksibilitet inden for rygmusklerne.
Trin 4. Få en cykel med affjedring
Næsten alle moderne cykler (i hvert fald mountainbikes) har en slags affjedring eller stødabsorberende tilbehør. Stødabsorbering er meget vigtig for din rygs velbefindende, især hvis du cykler på ujævnt terræn og ofte bliver stødt. Jo glattere din tur er, jo mindre muskuloskeletale smerter vil du sandsynligvis udvikle. Få i det mindste en cykel med stød foran, men overvej cykler med fuld affjedring et eller andet sted under sædet, hvis det er vigtigt for dig at forhindre rygsmerter.
- Andre former for stødabsorbering på en cykel omfatter: tykke knobbede dæk, stærkt polstrede sadler og polstrede cykelshorts.
- De fleste affjedringstilbehør er justerbare, så spørg en kvalificeret sælger om hjælp, hvis du har brug for det.
- Racercykler har en tendens til at være særligt lette og stive, men de følger ikke med affjedring.
Del 2 af 3: Vedligeholdelse af korrekt form
Trin 1. Undgå at slække eller krumme dine skuldre, mens du kører
Din kropsholdning, mens du cykler, er også afgørende, hvis du vil undgå rygsmerter. Prøv at holde ryggen lige, mens du cykler - ikke helt oprejst som at sidde i en stol - men snarere flad, stabil og godt understøttet af firkantede skuldre. Fordel noget af din vægt til dine arme og hænder, mens du holder brystet og hovedet oppe. Skift positioner og skift vinklen på din overkrop med jævne mellemrum for at forhindre muskeltræthed.
- Forsigtigt at løfte og sænke dit hoved fra tid til anden er nyttigt for at holde nakken løs og undgå muskelbelastninger.
- Cirka 45% af overbelastningsskader på professionelle vejcyklister involverer lænden.
Trin 2. Hold dine arme let bøjede, mens du kører
Når du cykler, skal du holde dine arme let bøjede (10 grader), mens du griber fat i styret. Denne kropsholdning vil gøre det muligt for led og muskler i din overkrop at absorbere nogle af vibrationerne og stødet i stedet for din rygsøjle, især hvis du har tendens til at køre på ujævnt terræn som skov eller bjergstier.
- Tag fat i styret med hele hånden, men ikke for stramt. Brug polstrede cykelhandsker for at hjælpe med stødabsorbering.
- Hvis din ryg har en tendens til at virke, mens du cykler, skal du dele din tur i segmenter og tage flere hvilestop.
Trin 3. Hold dit ben i en 90 graders vinkel øverst i slaget
Når du kører, er det mere effektivt og bedst for dine hofter og lænden at have dit knæ bøjet i en 90 graders vinkel øverst på sløjfen (når det er længst fra jorden). Ved 90 grader skal dit lår være nogenlunde parallelt med sadlen, hvilket derefter giver mulighed for et kraftigt skub ned på pedalen. I bunden af slaget (når peddlen er tættest på jorden), skal dit knæ bøjes ved cirka 15-20 grader, hvilket usandsynligt vil belaste lænden, muskler, sener og/eller ledbånd.
- Hvis dine ben ikke matcher disse vinkler, mens du pedalerer, skal du justere højden på din sadel.
- Den forreste 1/3 af din fod skal være i kontakt med pedalerne, mens du kører.
Del 3 af 3: Styrkelse og strækning af ryggen
Trin 1. Styrk dine kernemuskelgrupper
Din kerne omfatter musklerne i bækkenet, lænden, hofter og mave. At have en stærk kerne, der fungerer i harmoni, reducerer dramatisk risikoen for rygskader og smerter ved træning. At sikre, at dine kernemuskelgrupper er relativt stærke, inden du begynder at cykle, er en god strategi for at reducere risikoen for rygsmerter.
- Cykling styrker ikke specifikt kroppens muskler, selvom det bestemt kan belaste dem.
- I modsætning hertil er enhver øvelse, der udnytter maven og rygmusklerne på en koordineret måde, en god kerneøvelse. For eksempel vil bare prøve at bevare din balance, mens du sidder på en stor træningsbold, arbejde dine kerne muskler.
- Lav broøvelser: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødder fladt på gulvet, hold ryggen i en neutral position og vipp ikke dine hofter. Mens du samler dine mavemuskler, skal du hæve hofterne fra gulvet og holde stillingen i mindst 30 sekunder. Gentag fem til 10 gange dagligt. Dette vil også hjælpe med at styrke dine glutes.
- Prøv planker: Start på alle fire, med hænderne flade på gulvet direkte under dine skuldre. Forlæng benene bag dig, så dine hænder og tæer bærer din kropsvægt. Hold ryggen lige - lad den ikke hænge eller runde op - og stram din mave. Hold nede i 30 sekunder, og slip derefter. Gentag to til tre gange, og øg gradvist holdtid for øvelsen.
- En fantastisk aktivitet, der vil styrke din kerne og forberede dig på cykling, er svømning.
Trin 2. Styrk din bagdel og dine ben
Cykling kan naturligvis styrke dine ben, men forskning har vist, at hvis dine ben ikke er stærke nok, før du går i gang med cykling, har du større risiko for rygsmerter. Forskere har demonstreret, at når cyklister træder til udmattelse, bliver deres hamstrings og lægmuskler gradvist mere trætte, hvilket negativt påvirker deres rygmarvsholdning og sætter dem i fare for rygsmerter. Overvej som sådan at øge styrken i dine ben, før du går på cykel som en hobby.
- Styrk hamstrings ved at lave dybe benbøjninger, udfald og/eller hamstringkrøller i gymnastiksalen to til tre gange ugentligt. Start med lette vægte, og gå videre til tungere i løbet af et par uger. Rådfør dig med en personlig træner, hvis du ikke er bekendt med styrketræning.
- Styrkelse af dine kalve ved at få fat i nogle frie vægte (mindst 10 pund i hver hånd) og lave hælehøjder. Mens du er på tæerne, skal du holde i fem sekunder og gentage 10 gange dagligt. Fremskridt til tungere vægte i løbet af et par uger.
- Udover at styrke benene, bør man også styrke glutes (balder). Hvis hamstrings og kalve bliver for stramme, bliver glutes svage. Dette fører til, at der lægges mere arbejde på lænden. Svage glutes kan også bidrage til knæsmerter.
- Styrk din bagdel (glutes) ved at lave en bro -øvelse. Lig på ryggen med fødderne flade og bøjede knæ. Løft langsomt din ryg fra jorden så højt som du kan, så dine lår og ryg er på linje i en lige linje. Hold denne position i 20 sekunder. Hvil og gentag 3 til 4 gange. Du kan øge holdpositionen, efterhånden som du forbedres i styrke.
Trin 3. Hold din ryg limber med strækninger
Bagsiden af en stærk ryg er en fleksibel ryg. Stærke rygmuskler er vigtige for at generere kraft, mens de kører og absorberer mikro-traumer af vejstød og vibrationer, men en fleksibel ryg er afgørende for at udholde den kropsholdning, der kræves af cykling uden at føre til belastninger. En god aktivitet, der strækker ryggen og andre kernemuskler, er yoga. De udfordrende kropsstillinger af yoga virker også til at styrke din kerne- og benmuskulatur og forbedre din samlede kropsholdning.
- Lav strækninger fra ben til bryst: læg dig ned på en polstret overflade med knæene bøjet og fødderne sammen på gulvet. Tag fat i dine skinneben og prøv at røre dine lår til brystet. Gå så langt du kan, indtil du mærker en strækning i dine lændemuskler og hold (uden at hoppe) i 30 sekunder. Gentag 10 gange dagligt, indtil du ikke har mere ondt i ryggen fra cykling.
- Som nybegynder kan yogastillinger skabe ømhed i musklerne i dine ben og ryg - det skal forsvinde om et par dage.
Tips
- Cykling er mindre rystende for din rygsøjle end mange andre aerobe øvelser, såsom løb, men ikke så "fællesvenlig" som svømning.
- Cykler, der generelt kaldes "cruisers", er ikke bygget til hastighed, men de er normalt bedre ergonomisk for din ryg og ryg.
- Kiropraktorer og fysioterapeuter er uddannet i at styrke din ryg og gøre den mere funktionel. Overvej en vurdering / behandlinger, før du går mere alvorligt i gang med at cykle.
- Prøv at få et mid-ride-styr til din cykel for en mere opretstående position.
