Kroniske rygsmerter er en almindelig tilstand, især i en verden, hvor mange mennesker sidder ved skriveborde hele dagen til arbejde. Rygsmerter kan holde dig uden for arbejde og forhindre dig i at udføre normale opgaver i hjemmet. Du er muligvis en af de millioner af mennesker, der ønsker lindring af rygsmerter, men ikke ønsker at bruge medicin eller kirurgi. Heldigvis er der mange metoder, du kan bruge, før du griber til dem. Vedligeholdelse af god kropsholdning, træning og strækning og påføring af varme kan reducere dine smerter betydeligt. Hvis ingen af disse metoder virker, kan din læge give dig flere behandlingsforslag.
Trin
Metode 1 af 4: Lindring af din smerte
Trin 1. Hvil en dag, hvis din ryg generer dig
At hvile for længe kan faktisk gøre rygsmerter værre, så begræns din hviletid. Hvis din ryg virker, skal du kun hvile i 1 eller 2 dage. Prøv derefter let fysisk aktivitet for at forhindre ryggen i at stramme op.
- Mens du hviler, læner du dig tilbage på sofaen med en pude under fødderne. Dette fjerner pres fra din ryg.
- Når du kommer tilbage til fysisk aktivitet, skal du lave nogle lette gåture og let husarbejde. Løft ikke noget tungt eller lav aktiviteter, der lægger meget stress på din ryg.
Trin 2. Påfør varmepuder for at løsne ømme muskler
Ved kroniske smerter er varmepuder eller varmtvandsflasker bedre end kolde. Hvil på sofaen eller en stol med en varmepude på det smertefulde område. Hold varmen på i 15-20 minutter. Gentag denne behandling 3 gange om dagen, mens smerten varer.
- Varme er bedre for kroniske smerter, men hvis din rygsmerter kom fra en skade, så brug en koldpakke i stedet. Skift til varme, efter at skaden er 48 timer gammel.
- Hvis din kroniske smerte er skarp og fokuseret på ét sted, kan kulde i stedet virke bedre for dig.
Trin 3. Øv god siddende og stående kropsholdning
Dårlig kropsholdning kan forårsage kroniske rygsmerter eller gøre det værre. Sid altid og stå på en måde, der opretholder den naturlige kurve i din rygsøjle. Når du står, skal du trække dine skuldre tilbage, så din rygsøjle ikke skråner fremad. Sid med skuldrene mod stolen, så du ikke læner dig fremad og stresser ryggen.
- Du kan opretholde en god siddestilling ved at rulle et lille håndklæde op og lægge det mellem din lænd og stolen, lige hvor din ryg begynder at bukke.
- Du kan også få en stol designet til at holde ryggen lige. Disse stole bevarer den naturlige krumning af din ryg, så du ikke slæber og lægger pres på dine led. Køb produkter som disse, eller spørg din læge om en anbefaling.
Trin 4. Læg en pude mellem dine ben, hvis du sover på din side
Sidesovning er den mest almindelige soveposition, og det kan være hårdt for din ryg at trykke knæ og hofter sammen. Løs dette problem ved at trække knæene op mod brystet og lægge en pude mellem dem. Denne ekstra støtte hjælper med at forhindre rygsmerter.
- At sove på ryggen er en usædvanlig stilling, men det er endnu bedre for din ryg. Hvis du sover sådan, skal du lægge en pude under dine knæ for ekstra støtte.
- At sove på din mave belaster din ryg meget. Prøv at undgå at sove sådan, hvis du har kroniske smerter. Hvis dette er din normale soveposition, skal du gøre dit bedste for at sove på din side eller ryg i stedet.
Trin 5. Få en ny madras, der understøtter din ryg bedre
Hvis du lider af kroniske smerter, og din madras er gammel og ubehagelig, kan det forårsage dit problem. Gå til en madrasbutik og læg på et par forskellige produkter for at se, om de er mere komfortable end din nuværende madras. Dette kan give din ryg mere støtte og lindre smerterne.
- Madrasser holder normalt omkring 10 år, før de skal udskiftes. Men hvis din madras stadig er behagelig og i god form, kan den holde længere.
- Madrasser er et spørgsmål om personlig præference, men generelt er en meget blød madras ikke ideel til smerter i ryggen. Din ryg vil synke ned i madrassen og falde ud af den korrekte justering.
- Læg altid på en madras i et par minutter, før du køber den for at sikre, at den er behagelig. De fleste madrasforretninger tilbyder en garanti- eller komfortgarantiperiode, når du kan returnere madrassen, hvis den ikke er behagelig.
Trin 6. Oprethold en sund kropsvægt for at fjerne pres fra ryggen
Overvægt lægger ekstra belastning på din ryg og kan gøre kroniske smerter værre. Tal med din læge for at finde den ideelle kropsvægt til dig selv. Tilpas derefter din kost og få mere motion for at bringe din kropsvægt ned på et sundt niveau.
- Noget ekstra fysisk aktivitet, mens du taber dig, er også godt for din ryg. Det holder dine muskler løse og klar til aktivitet.
- Skær så mange forarbejdede fødevarer ud, som du kan. Erstat dem med frisk frugt og grøntsager, magre proteiner som fjerkræ og fisk og fuldkornsprodukter.
Metode 2 af 4: Strækning og styrkelse af ryggen
Trin 1. Få noget fysisk træning hver dag for at styrke din ryg
Selvom du måske tror, at hvile er godt for din ryg, er for meget hvile dårligt for kroniske smerter. Dine muskler og led vil stive op, og du vil være mere modtagelig for skader. Få 30 minutters fysisk aktivitet hver dag for at holde ryggen løs og stærk.
- Gør lette aktiviteter som at gå, når ryggen agerer. Aktiviteter med lav effekt som svømning eller cykling er meget gode for dine led.
- Gør ikke løfte- eller vægttræningsøvelser, mens ryggen gør ondt uden din læge godkendelse.
Trin 2. Stræk ryggen hver dag for at holde den løs
Kroniske rygsmerter skyldes undertiden stramme muskler og knuder. Start med at lave en strækning hver dag, og fokuser på aktiviteter for at løsne ryggen. Over tid kan dette lindre dine smerter og ubehag.
- Start med enkle strækninger som at bøje dig ned for at røre ved tæerne. Hold positionen i 10-20 sekunder, og kom derefter langsomt tilbage. Gentag denne strækning 3-5 gange hver dag.
- Drej dine hofter for at løsne din lænd. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og læg hænderne på dine hofter. Drej dine hofter i en retning 10-20 gange, og skift derefter til den anden side.
- Nogle mere komplicerede yogastrækninger frigiver også din ryg. Når du har det godt med at lave grundlæggende strækninger, kan du prøve at lave nogle yogavideoer til mere avancerede strækninger.
- At strække dine ben hjælper også din ryg, fordi disse muskelgrupper alle er forbundet. Løsn også dine hamstrings og quads.
Trin 3. Lav knæruller til en let rygforstærkende øvelse
Denne øvelse strækker og styrker din ryg på samme tid. Læg dig på ryggen og bøj knæene, mens du holder fødderne plantet på gulvet. Rul derefter langsomt begge knæ fra den ene side til den anden. Gentag denne bevægelse 10 gange, tag derefter en pause og lav 2 flere sæt.
- Hvis du har en yogamåtte, kan du bruge den til denne øvelse. Ellers skal du træne på et område tæppe eller tæppe, så du ikke skader din ryg.
- Din ryg kan være for stram til at nå dine knæ helt til gulvet. Tving dig ikke til at gå længere, end du kan. Stop, hvor du føler dig godt tilpas.
Trin 4. Øv en broøvelse for at styrke din lænd
En bro er en mere avanceret rygforstærkende øvelse. Læg dig på ryggen og bøj knæene op mod brystet. Plant dine fødder på gulvet et par centimeter fra din bagdel. Løft dine hofter så højt op som du kan, og hold den position i 10 sekunder. Sænk den langsomt og gentag øvelsen 5-10 gange.
Når du bliver bedre til denne øvelse, kan du lave forskellige varianter. Hold stillingen i længere tid, eller lav flere reps
Trin 5. Arbejd også din kerne, så din krop er i balance
Stærke mavemuskler hjælper også med at støtte din ryg. Medtag kernetræning i din træningsplan, så din torso er afbalanceret og godt understøttet. Prøv at lave en maveøvelse 3-5 dage om ugen for at holde din kerne stærk.
- Sit-ups er den mest almindelige core-træning, og de er lette at lave derhjemme. Læg dig på ryggen og bøj knæene, så dine hæle er et par centimeter fra dine hofter. Placer dine arme på tværs af brystet og bøj op for at bringe dit hoved mod dine knæ. Prøv at lave 3 sæt med 20 sit-ups.
- Nogle andre er benlifte, bjergbestigere, planker og cykelspark. De træner alle din kerne fra forskellige vinkler. Prøv at lave 1 eller 2 forskellige kernetræninger i hver af dine træningssessioner.
Metode 3 af 4: Brug af alternative terapier
Trin 1. Få en rygmassage for at frigøre tryk i ryggen
Din rygsmerter kan være et resultat af din værdi af knuder og spændinger i dine rygmuskler. Prøv at besøge en professionel massageterapeut for lidt rygjustering. Hvis det hjælper med at lindre smerten, skal du have en regelmæssig massage for at forhindre, at smerten kommer tilbage.
- Forklar terapeuten præcis, hvor du føler smerten, og hvor længe du har haft det. De kan justere deres tilgang baseret på disse oplysninger.
- Det kan tage et par besøg for at lindre smerten helt. Du bør også udføre dine strækninger og øvelser derhjemme for at gøre behandlingen mere effektiv.
Trin 2. Øv yoga for at strække og styrke din krop
Yoga er en glimrende træning, der holder dine muskler fleksible og stærke. Prøv at tage en yogaklasse eller lave nogle stillinger derhjemme som en del af din daglige rutine. Mange mennesker finder lindring af rygsmerter med regelmæssige yogaøvelser.
- Hvis du tager yogaklasser, skal du tale med instruktøren og fortælle dem, at du har kroniske smerter i ryggen. De kan muligvis foreslå nogle specifikke strækninger for dig.
- Lav ikke nogle yogastillinger, der forværrer din ryg. Hvis du føler smerter, skal du justere positionen, så den ikke gør ondt mere.
- Der er mange begyndere yoga -videoer på YouTube, som du kan følge med for at komme i gang.
Trin 3. Gør opmærksom meditation for at slappe af dine muskler
Stress kan forårsage rygsmerter, fordi du har en tendens til at spænde dine muskler, når du er stresset. Meditation kan frigøre denne spænding og reducere kroniske rygsmerter. Prøv at lægge 5-10 minutter til side hver dag til noget medicin. Sid på et roligt sted, sluk lyset, luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Dette hjælper dig med at slappe af og opnå en mere afslappet sindstilstand.
- Meditation passer godt sammen med yoga eller andre øvelser. Du kan lave en strækningssession og derefter meditere i 15 minutter bagefter.
- Der er også guidede meditationsvideoer, som du kan følge, hvis du har brug for en retning.
Trin 4. Indarbejde antiinflammatoriske urter i din kost
Kronisk betændelse kan forårsage smerter i hele din krop, inklusive ryggen. Nogle urter og planter har naturlige antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe din smerte. Prøv at blande disse ingredienser i din kost. De fleste kommer også i tillægsform.
- Grøn te: få 3-5 kopper om dagen.
- Gurkemeje: 500 mg om dagen er en almindelig dosis, men anbefalingerne varierer. Doser over 3, 500 mg kan forårsage ubehag i tarmen.
- Fiskeolie: 1.000 mg er den mest almindelige dosis for de fleste fiskeolietilskud.
- Hvid pilebark: tag 120-240 mg om dagen. Må ikke bruges, hvis du er allergisk over for aspirin.
- Kontakt altid din læge, før du starter et tillægsregime for at sikre, at de ikke interagerer med nogen medicin, du tager.
Trin 5. Få akupunktur til at lindre dine trykpunkter
Akupunktur bruger små nåle til at få adgang til og frigive trykpunkter i hele din krop. Dette lyder smertefuldt, men mange mennesker oplever smertelindring fra akupunkturbehandlinger. Prøv at besøge en autoriseret akupunktør i dit område og se, om en behandling hjælper dine rygsmerter.
- Husk at fortælle akupunktøren, hvor præcis din smerte er. Dette bestemmer, hvilke trykpunkter de forsøger at frigive.
- Besøg altid en professionel og autoriseret akupunktør. Besøg https://www.nccaom.org/find-a-practitioner-directory/ for at finde en praktiserende læge godkendt af National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine.
Metode 4 af 4: Søg lægehjælp
Trin 1. Se din læge, hvis du har vedvarende rygsmerter
Hvis du har lette rygsmerter, kan du sikkert klare det derhjemme alene. I de fleste tilfælde vil rygsmerter klare sig selv inden for et par uger. Men hvis dine rygsmerter ikke begynder at føle sig bedre efter en uge, selv med forsigtig træning og håndkøbsmedicin, er det tid til at se din læge.
- Din læge kan foretage en fysisk undersøgelse og afgøre, hvad der forårsager din smerte. Dette kan hjælpe dem med at bestemme den bedste måde at behandle dine symptomer på.
- Lad din læge vide, hvornår smerten startede, og hvis du oplever andre symptomer.
- Afhængigt af hvad der forårsager din smerte, kan din læge anbefale mere aggressive behandlinger, såsom kirurgi eller steroidinjektioner.
Trin 2. Få lægehjælp, hvis du har ondt i ryggen med alvorlige symptomer
Selvom de fleste rygsmerter ikke er årsag til alarm, kan det nogle gange være et tegn på en mere alvorlig tilstand. Ring til din læge med det samme, hvis du har alvorlige eller konstante rygsmerter, især mens du ligger. Du bør også kontakte dem, hvis du oplever andre symptomer, såsom smerter, svaghed eller prikken i dine ben, uforklarligt vægttab eller rødme og hævelse i ryggen.
Søg akut lægehjælp, hvis du har smerter i ryggen med feber eller pludseligt tab af blære- eller tarmkontrol, eller hvis dine rygsmerter startede efter en ulykke (f.eks. Et fald eller et bilulykke)
Trin 3. Tal med din læge, før du prøver naturlægemidler
Nogle plantetilskud kan interagere dårligt med andre lægemidler, eller de kan være usikre for dig, hvis du har visse medicinske tilstande. Inden du prøver et kosttilskud til at håndtere dine rygsmerter, skal du spørge din læge om, hvilke du kan bruge sikkert.
- Giv din læge en komplet liste over andre lægemidler eller kosttilskud, du bruger i øjeblikket.
- Lad dem vide, hvis du har andre sundhedsmæssige forhold, der kan påvirke, hvilke kosttilskud du kan bruge, såsom blødningsforstyrrelser eller nyre- eller leversygdom.
Trin 4. Diskuter, hvilke øvelser du kan udføre sikkert
Afhængigt af hvad der forårsager dine rygsmerter, skal du muligvis undgå bestemte former for træning. Arbejd med din læge eller fysioterapeut for at finde ud af, hvilke øvelser der hjælper, og hvilke der kan gøre din smerte værre.
- Stop med at lave motion, der forårsager rygsmerter eller gør din smerte værre. Denne smerte kan betyde, at du udfører øvelsen forkert, eller at dine kernemuskler endnu ikke er stærke nok til at understøtte bevægelsen.
- Hvis din rygsmerter er forårsaget af en tilstand som slidgigt, skal du tale med din læge eller fysioterapeut om at lave øvelser med lav effekt for at forbedre styrke og fleksibilitet uden at lægge for meget stress på dine led.
