Rygsmerter er en distraktion, som langt de fleste mennesker vil lide af på et tidspunkt i deres liv. Det kan vise sig sporadisk, eller det kan være et kronisk problem. Behandling af rygsmerter kan kræve en læge; Inden du ser en specialist, bør du dog prøve visse håndkøbslægemidler, de rigtige strækninger og øvelser og grundlæggende ændringer i din daglige rutine.
Trin
Metode 1 af 4: Tilpasning af din livsstil
Trin 1. Skift din soveposition
Lig på din side med ryggen lige. Løft knæene fremad til en fosterstilling. Læg en lang pude mellem dine knæ og anklerne for at støtte dine hofter. Kram en pude tæt på brystet for at slappe af i nakke og arme.
Trin 2. Invester i bedre fodtøj eller indlægssåler
Hvis du er på benene, skal du sørge for, at komfort er din første prioritet. Du vil sikre dig, at dine sko har fremragende buestøtte. Dette hjælper dig med at bevare balancen uden at lægge for stor belastning på fodens fod. Se en fodterapeut, hvis du lider af pronation eller supination.
Trin 3. Grøft de tunge poser
Pak pragmatisk. Bær ikke ting med, som du måske har brug for. Pak det du skal bruge, så du kan holde det let. Og skift derefter målrettet din taske til forskellige arme i løbet af din dag. Læg den på din venstre skulder, højre skulder, bær den på din arm eller i din hånd, og læg den på dit skød eller gulvet, når du sidder. På denne måde forskydes posens belastning jævnt over din krop.
Metode 2 af 4: Styrkelse af ryggen
Trin 1. Stræk flere gange om dagen
Følgende strækninger kan i høj grad reducere smerter, hvis de udføres mindst en gang om dagen:
- Træk knæet til brystet. Læg dig på ryggen med knæene oppe og hovedet på jorden. Løft dit højre knæ og tag det med begge hænder. Træk knæet let mod brystet i 30 sekunder. Slip og gentag 2 gange med begge ben.
- Træk piriformis musklen. Hvis du lider af smerter i din iskiasnerve, er piriformis -musklen sandsynligvis ekstremt anspændt. Lig på ryggen med knæene oppe. Placer ydersiden af din højre læg på toppen af dit venstre lår. Løft dit venstre lår og tag det med dine hænder. Bring låret mod dig, indtil du mærker en strækning i din højre balde. Hold i 30 sekunder og slip. Gentag to gange på hver side.
- Fokuser på din hals. Stiv nakke ledsager ofte stive ryg. Læn hovedet fremad, så din hage rører ved brystet. Du skal mærke musklerne bag i nakken strække sig. Hold i 30 sekunder. Løft dit hoved op, og læn derefter dit hoved til højre, og bring dit højre øre tæt på din højre skulder. Musklerne på siden af din hals skal trækkes undervist. Hold i 30 sekunder, og læn derefter hovedet til venstre på samme måde. Hold i 30 sekunder.
Trin 2. Styrk din kerne med væg squats
Stå med ryggen mod en væg. Sænk derefter gradvist dig selv, så du sidder. Du skal mærke din ryg, mave og quads begynde at stramme. Hold i 5-10 sekunder afhængigt af hvor lang tid det tager dig at mærke forbrændingen. Ret derefter langsomt dine ben og vende tilbage til en stående stilling. Gør dette cirka 10 gange hver gang du træner.
Trin 3. Lav bækkenløft for at bygge din kerne
Lig på ryggen og bøj knæene, så dine fødder hviler behageligt på gulvet. Løft derefter langsomt dit bækken væk fra gulvet, indtil dine lår er på linje med din kerne. Gå ikke for langt. Du vil ikke overbue din ryg. Hold i 5 sekunder, og sænk derefter bækkenet tilbage til gulvet. Gentag cirka 10 gange hver gang du træner.
Trin 4. Gør benrækker
Find et åbent rum til denne øvelse. Begynd på dine hænder og knæ, som om du er et kravlende barn. Hold hovedet lige, så du kigger ned på gulvet. Hold din krop fast, stræk langsomt det ene ben ud bag dig. Forlæng dit ben helt, så det er på niveau med ryggen, og hold det derefter i 5 sekunder. Sænk nu dit ben tilbage til jorden. Gentag 10 gange med hvert ben.
Trin 5. Udfør schweiziske boldstabiliserende øvelser
Til denne øvelse skal du bruge en stor schweizisk kugle af gummi. Rul på bolden. Din mave skal hvile behageligt på den. Nu forlæng din overkrop og ben ud. Gå derefter langsomt din krop fremad, så bolden nu er under dine lår. Hold din krop så lige som muligt. Gå derefter din krop tilbage, så bolden er under din mave igen. Gør dette 10 gange pr. Tur til gymnastiksalen.
Trin 6. Tilføj mere konditionstræning til din daglige træning
30 minutter om dagen med lav effekt aerob træning, såsom svømning, hurtig gang eller cykling på en liggende cykel, vil reducere rygsmerter forårsaget af atrofi over tid.
Det øgede blodtryk hjælper med at vække de sovende muskler. Efter 30 til 40 minutters konditionstræning starter din krop i endorfinproduktion, hvilket kan lindre smerter i ryggen
Trin 7. Lav yoga
Yoga vil yderligere forstærke ovenstående strækninger og øvelser samt reducere stress, som kan føre til rygsmerter. Fokuser på din vejrtrækning, mens du fuldender hver pose.
- Kobraen, barnets positur og bjergstilling er fremragende yogapositioner til at styrke din kerne og strække dine rygmuskler.
- Der er snesevis af andre stillinger, der fokuserer specifikt på din kerne og ryg. Prøv dem, der føles mest behagelige for dig. Du vil ikke skubbe dig selv for langt. Overforlængelse kan føre til yderligere rygproblemer, hvis du ikke er forsigtig.
Metode 3 af 4: Rygsmerter
Trin 1. Tag antiinflammatoriske midler (NSAID'er)
Følg producentens anbefalinger. NSAID'er eller ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler hjælper med at reducere betændelse og lindre smerter.
- Håndkøbsmedicin som Motrin, Aleve eller Bayer Aspirin kan give hurtig lindring og er let tilgængelig på dit lokale apotek. Almindelige bivirkninger omfatter gas, halsbrand, kvalme, svimmelhed eller diarré. Hvis symptomerne vedvarer, skal du stoppe med medicinen og kontakte en læge.
- Mange læger siger, at mennesker under 18 år ikke bør tage aspirin på grund af dets forbindelse med Reyes syndrom - en sjælden, men alvorlig lever- og hjerneforstyrrelse.
Trin 2. Brug varme og kolde kompresser
Start med en varm kompress i 15 minutter efterfulgt af en kold kompress. Skift hver anden time i 5 dage. Varme og kolde pakninger kan reducere betændelse for mennesker med akutte, subakutte eller kroniske smerter.
Ved kolde kompresser pakkes en gelbaseret ispude eller ispose ind i en skjorte eller et håndklæde, før den lægges direkte på huden. Ellers kan det være chokerende koldt
Trin 3. Tag regelmæssige bade med epsom salte
Dette er især nyttigt, hvis du har ondt i ryggen fra manuelt arbejde eller står for meget. Epsom salte indeholder mineraler, der slapper af betændte muskler. Læger kalder dette "hydroterapi". Gør ikke vandet for varmt. Du vil ikke skåle dig selv. Disse bade får dit nervesystem til at revne op og hjælper med at cirkulere blod til anstrengte eller sårede områder.
Giv dig selv en varm badmassage. Da dine muskler vil blive løsnet af vandet, er det nu et godt tidspunkt at udarbejde stramme områder. Tag en baseball- eller tennisbold, og læg den under lænden, og flyt dine hofter fra side til side. Gør derefter det samme for din øvre del af ryggen
Metode 4 af 4: Søger professionel hjælp
Trin 1. Tal med en læge
Søg straks professionel hjælp fra din læge, hvis du føler følelsesløshed eller prikken i lysken eller benene, hvis du mister kontrollen over din blære eller tarm, eller hvis din gang er påvirket.
- Du bør også kontakte din læge, hvis du er i tvivl om årsagen til dine rygsmerter, eller hvis det bliver værre. Du skal bruge yderligere evaluering, hvis du får feber eller nye symptomer.
- Vær i stand til at beskrive den nøjagtige karakter af dine rygsmerter, hvor ofte din ryg gør ondt, hvilke aktiviteter der er blevet uudholdelige på grund af rygsmerter og eventuelle yderligere oplysninger, som din læge kan finde nyttig.
Trin 2. Overvej en steroidinjektion
Afhængigt af sværhedsgraden af rygsmerterne kan en læge foreslå en steroidinjektion. Nogle mennesker får lindring i måneder eller år, når et steroid injiceres i områder af rygsøjlen, der lider af ekstrem betændelse.
Trin 3. Se en kiropraktor
Kiropraktikere er dedikerede til ikke-kirurgisk behandling af muskuloskeletale tilstande. Generelt fokuserer de på din rygsøjle og de omkringliggende områder. Kiropraktorer bruger manuel (praktisk) behandling til at fokusere på smerter i lænden og diskusprolaps.
Trin 4. Gå til en fysioterapeut
Denne uddannede professionelle vil ordinere nødvendige øvelser, ligesom en læge ordinerer medicin. Fysioterapeuter vil lære dig at strække og styrke dine rygmuskler. De hjælper dig også med at forhindre unødvendig belastning.
Egoscue -praktikere har specialiseret sig i kropsholdningsterapi. Han vil fokusere på dine rygsmerter og identificere eventuelle kropsholdningsproblemer, du måtte have. Han vil undersøge den måde, du går, sidder og sover på. Bagefter skitserer han en række øvelser, der hjælper med at reducere tryk og spændinger i ryggen
Trin 5. Få en massage
De to bedste massage til lændesmerter er specifikt en quadratus lumborum (QL) muskelmassage og en gluteus medius massage.
- QL -massagen fokuserer på forbindelsen mellem dine ribben og dit bækken - et område, der normalt er en kilde til smerter i lænden. Dette område bliver anstrengt, når din lænd forbliver mobil, mens din overkrop sidder stille, eller når du sidder faldet i en stol. Din terapeut kan strække og massere dette område med en QL -massage.
- Gluteus medius -massagen gør underværker sammen med QL -massagen. Når området mellem dine ribben og bækken bliver anstrengt, forårsager det straks også belastning i din øvre bagdel.
Trin 6. Se en akupunktør
En læge vil indsætte tynde nåle i præcise punkter i hele din krop. De fleste akupunktører hævder, at deres nåle stimulerer produktionen af endorfiner, serotonin og acetylcholin. Disse er stærke smertestillende kemikalier, der naturligt produceres i din krop. Mens det medicinske samfund stadig er ude på de nøjagtige videnskabelige virkninger af akupunktur, er igangværende kliniske forsøg håbefulde. Der er bestemt mange anekdotiske beviser (fra patienter) til støtte for akupunkturens effektivitet.
Trin 7. Brug en nervestimulator
En transkutan elektrisk nervestimulator (TENS) enhed kan bruges som en behandlingsmulighed til at hjælpe med at blokere alvorlige nervesmerter. Dette er ikke en kur. Det er kun en smertebehandlingsteknik. Det blokerer i det væsentlige smertesignaler til hjernen, så du ikke mærker din rygsmerter så meget eller overhovedet. Overvej kun denne teknik efter at have konsulteret din læge, og hvis alle andre metoder har mislykkedes.
Hvad er almindelige fejl, atleter gør, når de kommer sig efter en rygskade?
Holde øje
