Din midterryg kan blive stram eller anstrengt på grund af manglende træning, dårlig kropsholdning eller en skade. Dette område, også kaldet thoraxryggen, består af muskler, ledbånd og led. Du kan lindre smerter i din midterste ryg ved at lave strækninger og øvelser, der frigiver dette område. Massage og fysioterapi kan også hjælpe med at reducere smerter i mellemryggen. Hvis smerten bliver alvorlig eller bliver værre, skal du straks kontakte din læge for at få lægehjælp. Hvis du for nylig har skadet din ryg, skal du først tale med din læge, før du laver rygøvelser.
Trin
Metode 1 af 4: Gør rygstrækninger og øvelser
Trin 1. Gør siddende rotationstrækninger
Du kan gøre denne strækning siddende i din kontorstol eller på gulvet. Hvis du sidder i din kontorstol, skal du placere dine fødder fladt på gulvet og sidde oprejst. Løft din venstre hånd op over dit hoved og placer den på tværs af din krop på armlænet på højre side af stolen. Lad din højre arm sidde afslappet på armlænet eller over stolens ryg. Hold i 10-20 sekunder, og drej derefter på den anden side.
- Hvis du laver denne strækning på gulvet, skal du sidde på tværs af benene eller med benene lige foran dig. Løft din venstre hånd over hovedet og læg den på tværs af din krop på dit højre ben eller gulvet. Hold din højre hånd flad på jorden. Hold i 10-20 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
- Drej kun så langt du kan uden at mærke brændende eller sviende smerter. Lidt ubehag er okay, da det betyder, at området strækkes. Men i det øjeblik du føler en intens smerte, kommer du ud af strækningen.
Trin 2. Udfør en understøttet rygstrækning med et sammenrullet håndklæde eller bolster
Sæt dig ned og læg det sammenrullede håndklæde eller bolster bag dig mod dit haleben. Læg din ryg over bolster, så den sidder under din rygsøjle. Sørg for, at bolsen understøtter hele din ryg, hals og hoved. Skub en pude under hovedet for ekstra støtte, så den ikke hænger af bolsteret. Bliv i denne strækning i 2-5 minutter.
- Prøv at slappe af og slå dig ned i strækningen, lad forstærkeren eller håndklædet understøtte din vægt.
- For at komme ud af strækningen skal du forsigtigt rulle over til den ene side og krølle op i fosterstilling med knæene tæt på brystet.
Trin 3. Gør kat og ko
Denne stilling er en fantastisk måde at strække din midterste ryg ud og forbedre fleksibiliteten af disse muskler. Placer dig selv på alle fire med dine skuldre over dine hænder og dine hofter justeret med dine knæ. Indånder, mens du krummer din rygsøjle nedad og kigger op mod loftet og strækker din nakke og ryg. Ånd ud, mens du krummer din rygsøjle opad og ser ned mod jorden. Gentag disse strækninger 5-10 gange for at frigøre spændinger i ryggen.
Du kan også prøve at se over hver skulder og flytte dine hofter fra side til side, mens du gør disse stillinger for at løsne ryggen og ryggen
Trin 4. Udfør kobrastrækning
Denne strækning udføres på din mave med dine arme placeret på hver side af dig ved dit brystkasse. Indånder, mens du trykker ind i tæerne og løfter dit hoved, nakke og bryst fra gulvet. Læg vægt i dine hænder for at støtte din overkrop, når du strækker den opad. Ånd ud, når du vender tilbage til startpositionen. Gentag denne strækning 5-8 gange.
Cobra stretch er også en god måde at styrke dine rygmuskler på, hvilket kan hjælpe med at forhindre rygsmerter i fremtiden
Trin 5. Lav et twist på din ryg
Twists er en fantastisk måde at strække dine rygmuskler og rygsøjlen for at løsne dem. Læg dig på en træningsmåtte på ryggen og tag knæene op til brystet. Forlæng dit venstre ben lige ned på gulvet og kram dit højre knæ til brystet. Indånder, mens du langsomt bringer dit højre knæ over til din venstre side og lægger det ned på jorden. Drej dit hoved til højre og stræk din højre arm ud mod højre. Hold dette twist i 15-20 sekunder. Gå derefter tilbage til midten og gentag vridningen på din venstre side.
Dette twist kan udføres op til 3 gange på hver side for at hjælpe dig med at frigøre smerter i midten af ryggen og spændinger
Metode 2 af 4: Lindring af smerter om natten
Trin 1. Slip spændingen i ryggen med en skumrulle, inden du går i seng
En skumrulle er en fantastisk måde at komme dybt ind i smertefulde områder på ryggen. Kig efter en skumrulle, der er lang og bred. Læg dig på gulvet på din ryg, og placer rullen under eventuelle smertefulde pletter på din midterste ryg. Drej derefter frem og tilbage på dine ben, så rullen kan frigøre stramme pletter og rulle dem ud. Bevæg forsigtigt frem og tilbage på rullen flere gange, indtil smerten forsvinder.
- Nogle ruller har en struktureret overflade, der gør det lettere at rulle og frigøre spændte områder.
- Køb skumruller i din lokale træningsbutik eller online.
Trin 2. Brug en varm kompress på ryggen for at reducere smerten
Læg en varm våd klud eller en flaske med varmt vand pakket ind i et håndklæde på din midterste ryg i op til 20 minutter ad gangen. Varmen kan hjælpe med at reducere spasmer og hjælpe området med at hele. Brug kompressen før sengetid for at gøre søvn mere behagelig.
- Du kan også bruge en varmepude i stedet for en varm kompress. Bare sørg for, at du ikke falder i søvn med varmepuden på, eller du kan brænde dig selv.
- At tage et varmt brusebad kan også hjælpe med at lindre dine rygsmerter.
- Du kan også hjælpe med at lindre muskelspasmer i ryggen ved at påføre varme. Men hvis smerten skyldes en skade eller overdriver det, kan det måske hjælpe mere at bruge is, da kulden hjælper med at reducere hævelse i området.
Trin 3. Sov på din side eller ryggen med en pude under dine ben
Den bedste soveposition, når du har ondt i ryggen, er på den ene side med en pude mellem dine ben. Hvis du foretrækker at sove på ryggen, skal du skubbe en pude under dine knæ, så ryggen understøttes.
Sørg for at du også lægger en pude under dit hoved, så din nakke og rygsøjle flugter med hinanden, og dit hoved understøttes
Trin 4. Sov med ryglæn på, hvis din læge anbefaler det
Rygbøjler om natten kan hjælpe med at støtte din midterste ryg, mens du sover. Få en rygbøjle, der er tilpasset din krop i din lokale butik eller via din læge. Sørg for, at rygbøjlen er behagelig og godt polstret, så du kan sove med den på.
- At bære en rygbøjle kan også være fordelagtigt på lang sigt, da det hjælper med at rette eventuelle rygproblemer og reducere din risiko for at udvikle rygsmerter igen i fremtiden.
- Bær ikke en rygbøjle, medmindre du er anbefalet af din læge.
Trin 5. Tag håndkøbsmedicin efter behov
Kig efter ibuprofen eller acetaminophen i dit lokale apotek. Følg doseringsinstruktionerne på etiketten og tag aldrig mere end den anbefalede mængde. OTC -medicin er en god kortsigtet mulighed for at håndtere dine smerter, især når du prøver at sove.
- Du kan også bruge en lokal behandling til at lindre dine smerter, f.eks. En varm og kold creme eller en NSAID-gel som diclofenac.
- Andre muligheder som strækninger, motion, massage og akupunktur kan bruges til at håndtere dine smerter på lang sigt.
Metode 3 af 4: Se en specialist
Trin 1. Få en dyb vævsmassage i din midterste ryg af en uddannet massør
Dybdevævsmassage kan hjælpe med at frigøre smerter eller spændinger i dine muskler og led. Kig efter en uddannet massør i dit område, der har erfaring med at arbejde med smerter i ryggen. Bed dem om at fokusere på at frigøre tæthed og smerter på dette område.
Disse massager kan være nyttige til at hjælpe dig med at håndtere dine rygsmerter på lang sigt
Trin 2. Prøv akupunktur på din midterste ryg
Akupunktur kan hjælpe med at reducere smerter og frigøre spændinger i din midterste ryg. Sørg for at få udført akupunktur af en uddannet professionel på en autoriseret akupunkturklinik eller et center.
Akupunktur bør ikke være for smertefuld, når den udføres korrekt. Det kan være en god måde at håndtere smerter i mellemryggen og forhindre, at den kommer tilbage
Trin 3. Arbejd med en fysioterapeut, der har specialiseret sig i rygsmerter
Hvis din midterste rygsmerte er alvorlig og kronisk, skal du bede din læge om at henvise dig til en fysioterapeut. Gå efter en fysioterapeut, der tidligere har arbejdet med personer med smerter i ryggen. Fysioterapeuten kan udføre strækninger og øvelser med dig for at reducere rygsmerter og vise dig dem, du kan lave derhjemme alene.
- En fysioterapeut kan hjælpe dig med at finde ud af, om der er ændringer, du kan foretage, der reducerer dine rygsmerter. Smerter i midten af ryggen kan skyldes problemer med din kropsholdning, mens du arbejder, fra overdrevne øvelser som roning eller endda fra stress.
- Du skal muligvis gå til fysioterapeuten flere gange i løbet af flere måneder for at hjælpe med at reducere dine smerter i ryggen.
Metode 4 af 4: Søg lægehjælp
Trin 1. Se din læge, hvis smerten bliver alvorlig eller ikke forbedres efter 2 uger
Hvis du oplever andre symptomer som smerter eller følelsesløshed og prikken i dine ben eller fødder, vægttab, feber eller blæreproblemer, skal du gå til din læge for at få en vurdering.
Du bør også gå til din læge, hvis du oplever rygsmerter for første gang efter 50 -årsalderen, da det kan være tegn på andre tilstande som osteoporose
Trin 2. Få din læge til at undersøge din midterste ryg for problemer eller problemer
Din læge vil foretage en fysisk undersøgelse af din midterste ryg og stille dig spørgsmål om dine symptomer samt din sygehistorie. De kan også få en røntgen-, MR- eller CT-scanning på ryggen for at se, om du har problemer med din rygsøjle.
Trin 3. Diskuter dine behandlingsmuligheder
Afhængigt af din diagnose kan din læge ordinere smertestillende medicin eller muskelafslappende midler til at håndtere smerten. I nogle tilfælde kan din læge give dig injektioner af kortison, en antiinflammatorisk medicin, for at reducere betændelse omkring rygsøjlen og reducere smerten i et par måneder. De vil også foreslå, at du laver hjemmepleje og forsøger at forblive oprejst, så din ryg kan hele.
- Hvis din midterste rygsmerter skyldes et alvorligt problem med din rygsøjle, kan din læge anbefale operation for at løse problemet. De vil skitsere dine kirurgiske muligheder samt risici og genopretning forbundet med kirurgi på rygsøjlen.
- Hvis du holder stress i nakken og ryggen, kan det være en årsag til din smerte. I så fald kan din læge anbefale stress-lindrende praksis som yoga, journalføring, dyb vejrtrækning eller mindfulness-meditation.
Trin 4. Spørg din læge om yderligere strækninger eller øvelser, der kan hjælpe
Afhængigt af årsagen til din smerte kan din læge foreslå strækninger eller øvelser for at forbedre din ryg og hjælpe den med at helbrede på lang sigt. Hvis din diagnose ikke er dårlig nok til at berettige operation, skal du spørge din læge om alternative muligheder.
