Lejlighedsvis rygsmerter er almindelige. Omkring 84% af voksne oplever på et tidspunkt rygsmerter. Hvis du oplever kroniske rygsmerter og smerter, kan det påvirke din evne til at leve et aktivt, sundt liv. Ikke alle typer rygsmerter kan eller bør behandles uden medicin, og du bør konsultere din læge, før du starter enhver form for behandling. Der er dog flere ting, du kan gøre for at styrke din ryg og lindre rygsmerter uden brug af medicin.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af selvplejemetoder
Trin 1. Påfør varme
Varme anbefales normalt til at lindre rygsmerter, især smerter i lænden. Varme hjælper dine muskler med at slappe af, hvilket kan lindre spændinger og spasmer. Hvis din smerte er kronisk eller ikke er et resultat af skade, er det mere sandsynligt, at varme hjælper.
- Brug en varmtvandsflaske eller varmepude til at påføre tør varme. Pak et varmt vand ind i et håndklæde for at undgå forbrændinger.
- Undgå at falde i søvn, mens du bruger en varmepude.
- Et varmt brusebad eller et badekar kan også hjælpe med at lindre smerter i ryggen. Du kan også finde en sauna eller spabad nyttigt.
Trin 2. Brug en kold pakke
Isning eller brug af en kold pakke er ikke altid nyttig til rygsmerter. Det er normalt mere nyttigt, når der er betændelse, f.eks. Med gigtrelaterede rygsmerter. Isdannelse kan også reducere hævelse af skader.
For at lave en kold pakke, fugt et håndklæde med koldt vand. Vrid det godt for at fjerne overskydende vand. Fold håndklædet og læg det i en plastikpose med lynlås. Frys posen i cirka 15 minutter. Påfør det berørte område i 10 minutter. Gentag op til 3 gange om dagen
Tip:
En pose frosne grøntsager kan fungere som en kold pakke i klemme. Prøv at bruge noget ret lille og jævnt formet, såsom ærter eller majs. Dette vil hjælpe med at fordele kulden mere jævnt.
Trin 3. Brug en skumrulle
Brug af en skumrulle kan hjælpe med at lindre muskelsmerter og ømhed. Disse er normalt 1,2 til 1,8 m lange og ligner meget tykke poolnudler. Du kan endda endda bruge en stor poolnudel til at vænne sig til at bruge den.
- Lig på en flad overflade med rullen vinkelret på din ryg. Placer rullen, så den ligger lige under skulderbladene. Løft dine hofter fra jorden cirka 7,6–10,2 cm. Hold dit hoved og skuldre væk fra jorden. Brug dine fødder til at rulle dig bagud og fremad på rullen i et par minutter.
- Start med en skumrulle med lavere densitet i starten. Nogle skumruller er meget faste og kan have stød eller knuder på dem for at komme til triggerpunkter. Disse kan være for intense for begyndere.
Trin 4. Forbedre din kropsholdning
Slouching og forkert stående kan øge trykket på din ryg og forårsage smerter. Forbedring af din kropsholdning kan lindre modtryk og hjælpe med at lindre eksisterende rygsmerter. Det kan også hjælpe med at forhindre gentagelse af rygsmerter.
- At styrke dine kernemuskler hjælper med at forbedre din kropsholdning. Disse muskler forbinder din rygsøjle og bækken og hjælper med at holde din krop oppe.
- Fleksibilitet øvelser, såsom yoga og pilates, er en anden god måde at forbedre din kropsholdning. Disse øvelser lægger vægt på langsom, flydende bevægelse i modsætning til de til tider kinky-rykvise bevægelser ved traditionelle øvelser. Derfor er de mindre tilbøjelige til at forværre rygsmerter.
- Vær opmærksom på, hvordan du sidder og står i løbet af dagen. Dine skuldre skal være nedad og tilbage, ikke faldende fremad. Dit hoved skal være i en jævn position, ikke bøjet fremad eller nedad. Det kan føles lidt akavet at korrigere din kropsholdning i starten, men med lidt årvågenhed begynder du måske at føle dig bedre.
Trin 5. Opsæt en ergonomisk korrekt arbejdsstation
Ryg- og skuldersmerter kan skyldes at sidde lange timer ved et skrivebord. Forkert layout på arbejdsstationen kan få dit hoved til at falde og dine skuldre falde fremad. Opsætning af en ergonomisk korrekt arbejdsstation kan hjælpe med at lindre dine rygsmerter.
- Målet er at holde fødderne flade på gulvet. Sørg for, at dine albuer og lænden understøttes.
- Sørg for, at din skærm er i eller lige under øjenhøjde, så du ikke stryger hovedet fremad for at se på den. Læg ikke dit tastatur og mus for langt væk; strække sig fremad i en længere periode kan lægge stress på din ryg.
- Der er ingen kropsholdning eller arbejdsstation, der fungerer for alle. Men at holde de grundlæggende principper i tankerne kan hjælpe med at lindre dine rygsmerter.
Trin 6. Øv progressiv muskelafslapning
Nogle former for rygsmerter kan forværres af stress og spændinger. Progressiv muskelafslapningsterapi kan hjælpe dig med at lære at slappe af og berolige dine ømme muskler. Med PMR spænder du og frigiver derefter grupper af muskler, alt imens du trækker vejret dybt. PMR kan føre til en følelse af afslapning og velvære.
- Find et roligt, roligt sted at lave dine øvelser. Planlæg i cirka 15 minutter.
- Gør dig selv komfortabel. Løsn eventuelt stramt tøj. Sid eller læg dig ned. Hvis du vil, kan du spille beroligende musik.
- Begynd med dine ansigtsmuskler eller dine fødder. Arbejd ned eller op, i overensstemmelse hermed.
- Knyt musklerne i en gruppe så hårdt som du kan. For eksempel, for din pande, løft dine øjenbryn så langt som muligt. Rynk din pande. Hold denne spænding i 5 sekunder, og slap derefter af.
- Flyt til dine øjne og næse. Luk øjnene så tæt som muligt. Hold spændingen i 5 sekunder, og slap derefter af.
- Fortsæt med at spænde muskelgrupperne langs din krop. Hold spændingen i hver gruppe i 5 sekunder, inden du slapper af.
- De store muskelgrupper, du vil arbejde med, er din pande, øjne/næse, læber/kinder/kæbe, hænder, underarme, overarme, skuldre, ryg, mave, hofter/balder, lår, fødder og tæer.
Trin 7. Prøv et inversionsbord eller en stol
Et inversionstabel kan hjælpe dig med at strække og dekomprimere din rygsøjle og midlertidigt lindre rygsmerter. Selvom det er usandsynligt at tilbyde langsigtet lindring, kan nogle mennesker finde inversion nyttig på kort sigt. Rådfør dig med din læge, før du prøver inversion.
- Inversion øger dit blodtryk, når du er omvendt. Hvis du har forhøjet blodtryk, hjertesygdomme eller glaukom, må du ikke bruge inversion.
- Start langsomt med små grader af inversion. At prøve for meget for hurtigt kan resultere i skade.
Trin 8. Skift din madras
Hvis andre selvplejetaktikker ikke har virket, kan din madras bidrage til dine smerter i ryggen. Der er ingen type madrasser, der er “bedst” for mennesker, der lider af rygsmerter. Meget afhænger af din foretrukne soveposition. Skift af madras kan hjælpe med at lindre rygsmerter, især hvis din madras er hængende eller ikke understøtter.
- Forbrugerguider som Consumer Reports vurderer ofte madrasser efter soveposition. Du kan også finde guider til køb af madrasser, der hjælper dig med at finde ud af, hvad dine madrasbehov kan være.
- Prøv madrasser personligt, før du køber dem. Hvad der virker for en person, fungerer muligvis ikke for en anden. Find den madras, der er behagelig for dig.
- Du kan også bruge puder og puder til at forbedre din soveposition. Hvis du sover på ryggen, skal du lægge en pude under dine knæ for at tilbyde støtte. Hvis du sover på din side, skal du lægge en pude mellem dine knæ for at bevare en neutral rygsøjleposition. Prøv at undgå at sove på din mave. Det kan vride og sætte spændinger på dine rygmuskler.
Metode 2 af 3: Søger professionel hjælp
Trin 1. Kend dine grænser
Generelt vil akutte rygsmerter forbedre sig selv med ordentlig egenomsorg. Lændesmerter er særlig almindelige blandt voksne. Hvis din rygsmerter ikke forbedres efter 4 uger, skal du kontakte en læge. Du skal muligvis overveje andre behandlingsmuligheder.
Almindelige årsager til rygsmerter omfatter gigt, degenerativ skivesygdom og andre nerve- og muskulære problemer. Hvis din rygsmerter vedvarer, skal du kontakte en læge
Trin 2. Genkend alvorlige symptomer
En masse rygsmerter kan håndteres alene eller med komplementære behandlinger. Men hvis du har visse symptomer, kan dine rygsmerter være et tegn på mere alvorlige helbredsproblemer. Søg straks lægehjælp, hvis du har et af følgende symptomer:
- Smerter, der strækker sig fra ryggen ned til benet
- Smerter bliver værre, når du bøjer eller bøjer dine ben
- Smerterne bliver værre om natten eller vækker dig
- Feber med ondt i ryggen
- Rygsmerter med blære- eller tarmproblemer
- Rygsmerter med følelsesløshed eller svaghed i benene
Trin 3. Prøv massageterapi
Regelmæssig massage har vist sig at lindre rygsmerter og handicap. Massage er især nyttig til at give ret hurtig lindring af rygsmerter; en undersøgelse viste, at ugentlige massagebehandlinger signifikant forbedrede rygsmerter og funktion efter 10 uger sammenlignet med typiske rutiner for pleje af rygsmerter.
- Nogle sygesikringsselskaber og sundhedsudbydere dækker "medicinsk massage", når du af din læge henvises til en autoriseret massageterapeut til behandling. Tal med din læge for at se, om dette er en mulighed for dig.
- I et forsøg, der sammenlignede massage, akupunktur og egenomsorgsundervisning som behandlinger for smerter i lænden, viste det sig, at massage var den mest effektive behandling af smerter og handicap. Massagebehandlingsgruppen brugte også den mindste mængde smertestillende medicin.
Trin 4. Overvej rygmarvsmanipulation
Spinal manipulation, også kendt som "spinal manipulativ terapi", udføres af flere typer sundhedsudbydere, herunder kiropraktorer og fysioterapeuter. Flere undersøgelser har vist, at rygmarvsmanipulation er effektiv til behandling af milde til moderate smerter i lænden.
Lad altid denne og andre supplerende procedurer udføre af en uddannet, autoriseret professionel. Selvom rygmarvsmanipulation normalt er sikker, når den udføres af en professionel, kan den forårsage alvorlige helbredsproblemer, hvis den gøres forkert
Trin 5. Overvej akupunktur
Akupunktur er ikke en "magic bullet" -behandling mod rygsmerter. Det plejer at fungere bedst til behandling af akutte lændesmerter. Flere kliniske forsøg har vist, at professionel akupunktur er nyttig til at lindre smerter fra smerter i lænden.
- Det er vigtigt at bemærke, at selvom flere undersøgelser viser, at akupunktur generelt er effektiv til at lindre smerter i ryggen, kan akupunktur muligvis ikke være effektiv til at forbedre funktion eller handicap. Akupunktur i forbindelse med medicin ser ud til at være mere effektiv til at reducere smerter og forbedre funktionalitet end enten behandling alene.
- Spørg din læge om henvisning til en akupunktur. Det er vigtigt, at alle dine sundhedsudbydere arbejder sammen om at passe på dig.
- Det nationale certificeringskort for akupunktører i USA er National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine. Ikke alle sundhedsforsikringer dækker komplementær medicin, men forsikring dækker mere sandsynligt en certificeret praktiserende læge.
Trin 6. Overvej kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi, eller CBT, identificerer negative og upassende tanker og overbevisninger og erstatter dem med positive, sunde. En CBT -tilgang til behandling af smerter fokuserer på, hvordan du reagerer på smerte symptomer. CBT har ved flere undersøgelser vist sig effektivt at behandle nogle former for kroniske smerter, herunder rygsmerter.
CBT kan være et godt valg, når der ikke er nogen indlysende årsag til rygsmerter
Tip:
Kontakt din læge eller dit forsikringsselskab om navnene på terapeuter i dit område. Interview et par af dem, og spørg om deres erfaring med at bruge CBT.
Metode 3 af 3: Styrkelse af din ryg
Trin 1. Rådfør dig med din læge
Fordi rygsmerter kan have så mange forskellige årsager, er det vigtigt at tale med din læge, før du starter en trænings- eller behandlingsplan. Dette er især vigtigt, hvis du har lidt en større skade som et fald eller et bilulykke. Nogle skader eller årsager til rygsmerter skal behandles med rehabiliteringsterapi og medicin.
Det er vigtigt at fortælle din faste læge om eventuelle behandlinger og trin, du tager for at lindre dine rygsmerter. Dette vil sikre, at din læge er i stand til at give dig den mest effektive pleje
Trin 2. Kom i gang
Hvis din rygsmerter ikke er et resultat af en alvorlig skade, hjælper det dig hurtigere med at komme tilbage til normal bevægelse efter et par dage efter kortvarige rygsmerter. Medmindre din læge har anbefalet det, skal du prøve at undgå mere end 3 dages sengeleje.
Rådfør dig altid med din læge, før du vender tilbage til dine normale aktiviteter. Hvis du har alvorlige kvæstelser eller traumer, kan forsøg på at "hårdnakke det" resultere i ny skade eller yderligere traumer
Trin 3. Få noget aerob træning
Aerobic øvelser med lav effekt, såsom svømning, gåture og cykling, kan lindre kroniske rygsmerter. Motion kan forværre akutte rygsmerter, men start ikke med et træningsforløb med det samme. Normalt er det sikkert at starte et træningsprogram efter 4-8 uger.
- Undgå at lægge ekstra pres eller belastning af dine rygmuskler med det samme. Øvelser, der kan belaste din nedre ryg, omfatter benkrøller på træningsmaskiner, sidder med lige ben og tåberøring. Styrk gradvist og ton dine muskler, og prøv ikke for meget på en gang.
- Når det er muligt, skal du samarbejde med en professionel om at lave en personlig træningsplan. Din læge, fysioterapeut, personlig træner eller motionsfysiolog kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke øvelser der passer bedst til dig.
Trin 4. Forbedre din fleksibilitet
Forbedring af din krops fleksibilitet kan hjælpe med at reducere smerter. Strækøvelser og yoga har vist sig at reducere rygsmerter og forhindre, at de gentager sig. Nedenfor er et par øvelser at prøve.
- Lig på ryggen med benene sammen. Bøj dine knæ. Læg dine arme til dine sider. Rul knæene til den ene side af din krop, og hold dine arme ved dine sider. Hold denne position i 20 sekunder. Træk vejret langsomt og jævnt, mens du holder og slipper. Gentag øvelsen på den anden side.
- Læg dig på ryggen og bøj knæene. Tag fat i det ene ben bag dit knæ. Træk benet forsigtigt mod brystet. Træk det ikke længere, end det er behageligt. Hold dette i 20 sekunder, og slip derefter. Gentag øvelsen med det andet ben.
- Stræk dine hoftebøjere. Knæ på det ene knæ. Løft den samme arm lige op (f.eks. Hvis du knæler på venstre knæ, løft din venstre arm). Skift dine hofter lidt fremad. Hold i 20-30 sekunder.
Trin 5. Udvikl din stabilitet
Kroniske lændesmerter kan være irriterede, når din kerne ikke er stærk nok til korrekt at understøtte din krop. At lave nogle lænde-/kerne styrke- og stabilitetsøvelser vil styrke dine kernemuskler og forbedre din kropsholdning.
- Supermænd. Lig på din mave med dine arme og ben forlænget (deraf "superhelt" -holdningen). Hold hofterne på gulvet og træk skulderbladene ned mod din nedre ryg. Løft dine arme og ben fra gulvet. Hold dette i 3-5 sekunder, slip derefter. Gentag 10-20 gange.
- Bækken vipper. Læg dig på gulvet på ryggen. Bøj knæene og hold fødderne flade på gulvet. Kontrakt dine mave muskler. Du skal mærke din ryg presse ned i gulvet og dine hofter stige. Hold dette i 10 sekunder, mens du trækker vejret jævnt, og slip derefter. Gentag 8-12 gange.
- Brobygning. Læg dig på gulvet på ryggen. Bøj dine knæ. Hold bare dine hæle på gulvet. Skub dine hæle ned i gulvet, løft dine hofter fra gulvet. Du skal mærke din balder trække sig sammen. Løft dine hofter, indtil dine knæ, hofter og skuldre er i en lige linje. Hold dette i 6 sekunder, og slip derefter. Gentag 8-12 gange.
- Crunches med en træningsbold. Brug en stor træningsbold til at forbedre dine crunches. Start med at ligge på ryggen på træningsbolden. Skub ned, indtil dine hofter er lige ved bolden. Plant dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hold dem flade på jorden. Kryds dine arme over brystet. Kontrakt dine mavemuskler for at trække dig selv fremad. Du skal mærke knas i maven, ikke dine skuldre eller ryg. Gentag 10-20 gange.
Trin 6. Tag tai chi og/eller yoga op
Tai Chi er en blid kinesisk kampsport, der kombinerer flydende bevægelse med meditation. Det har vist sig ved flere undersøgelser at være effektivt til at lindre smerter i lænden. Yoga har også vist sig at være effektiv til behandling af kroniske smerter i lænden.
- Det menes, at kombinationen af mindfulness, meditation og fysisk bevægelse med lav effekt i tai chi og yoga fremmer smertelindring.
- Hvis du er gravid, har ledproblemer, brud eller brok, skal du kontakte din læge, før du starter tai chi eller yoga.
Trin 7. Løft tunge genstande ved hjælp af god form
Rygsmerter kan skyldes forkert løfteteknik. Uanset om du træner eller bare arbejder, skal du sørge for ikke at lægge ekstra stress på ryggen ved at løfte forkert.
- Hold ryggen lige og bøj ved dine knæ. Bøj aldrig over dine hofter.
- Hold vægten eller objektet sikkert. Løft og vrid ikke på samme tid.
- Hvis du er fan af squats og lignende øvelser, skal du sørge for at gøre dem med korrekt form. Dårlig form i huk, såsom at krumme ryggen eller skuldrene, kan resultere i smerter og skader. Kontakt en fysioterapeut eller personlig træner for at lære den korrekte form, eller i det mindste se videoer af korrekt squatting.
Tip:
Hvis du ofte løfter tunge genstande på arbejdspladsen, skal du bruge en rygbøjle - men kun med måde. Brug bøjlen i 15 minutters intervaller, eller kun når du skal løfte noget tungt. Ellers får dine rygmuskler muligvis ikke den styrke, de har brug for.
Trin 8. Tab dig
Overvægt skaber yderligere pres på de intervertebrale diske i rygsøjlen. Disse diske fungerer som "støddæmpere" for ryghvirvlerne i rygsøjlen. Heldigvis kan træning af selv 20-30 minutter hver dag sænke din risiko for rygsmerter med 32%. Selv let træning er nyttig.
Amerikanere, der er fede, har 4 gange større risiko for at lide rygsmerter end personer med en sund vægt
Trin 9. Stop med at ryge
Rygning er en faktor i mange sundhedsproblemer, og rygsmerter er ingen undtagelse. I en nylig undersøgelse fandt forskere, at mennesker, der røg, var meget mere tilbøjelige til at opleve rygsmerter end ikke-rygere. Dette fund var konsistent på tværs af alle vægtintervaller, fra en sund vægt til overvægtige.
- Rygning menes at forstyrre dit hjernekredsløb. Det er sandsynligt, at rygning reducerer din krops evne til at håndtere kroniske smerter. Mennesker, der ryger, er ifølge en undersøgelse 3 gange mere tilbøjelige til at lide af kroniske rygsmerter end mennesker, der ikke ryger.
- Gode nyheder: rygestop reducerer din sårbarhed over for kroniske smerter, herunder rygsmerter.
Tips
- Akupressurmåtter kan være en hjælp. Disse måtter fokuserer på akupressurpunkter og kan bruges liggende eller siddende.
- Med enhver form for træning skal du stoppe med at lave motion eller bevægelse, der forårsager smerte eller gør din smerte værre. Maksimum på "ingen smerte, ingen gevinst" gælder virkelig ikke her.
- Rådfør dig med din læge, før du starter en behandlingsplan, også en der ikke involverer medicin. Nogle øvelser og aktiviteter er muligvis ikke sikre for dig.
- Hvis det er muligt, kan du arbejde med en fysioterapeut eller personlig træner for at hjælpe dig med at udvikle din styrke og fleksibilitet. Disse uddannede fagfolk kan hjælpe med at forhindre dig i at skade dig selv. De kan også lære dig den rigtige måde at lave øvelser for at undgå at lægge stress på din krop.
Advarsler
- Stop straks, hvis du har følelsesløshed eller uforklarlig svaghed, og gå til din fysioterapeut eller læge.
- Hvis du har uforklarlige rygsmerter i den øverste kvadrant af ryggen i dine skulderblade, har åndenød og sløret syn, skal du straks ringe til en alarmcentral! Dette er tegn på et hjerteanfald.
- Forsøg aldrig at lave modstandstræning alene eller uden opsyn af en fysioterapeut eller certificeret personlig træner.
