Det sværeste trin i at tabe sig er at komme i gang. Den mest effektive måde at starte på er at engagere sig i små livsstilsændringer, der øger din træning og reducerer dine kalorier. Styrk din beslutning, og foretag små justeringer, der har store langsigtede gevinster.
Trin
Del 1 af 3: Planlægning af et sikkert vægttabsmål
Trin 1. Lav en aftale med din læge
Dette er vigtigt, især hvis du er stillesiddende, ikke har været fysisk i lang tid, eller hvis du lider af en kronisk tilstand. Der kan være visse anbefalinger til ernæring eller træning med lav effekt, som du skal tage højde for.
Trin 2. Sæt mål
Start med at forvente at tabe ikke mere end et pund om ugen pr. Gennemsnit. Brug en vægttabsberegner til at beregne en realistisk tidslinje for vægttab. Hvis du er i tvivl, skal du prøve at understrege at forbedre dit generelle helbred ved blot at tabe dig.
- Prøv websteder som FitWatch, der giver en måldatoberegner.
- Hvis du er overvægtig, kan du prøve at kontakte et vægttabscenter for at prøve at fastsætte langsigtede vægttabsmål, der er rimelige og sunde.
Trin 3. Overvej, hvad dine udfordringer vil være
Enhver vægttabsplan bør være en kombination af kost, motion og livsstilsændringer. Start for eksempel ikke en kostplan, der er for drastisk, hvis du allerede ved, at du usandsynligt vil holde dig til den.
Trin 4. Hold sammen
Få en ven, der også vil tabe sig for at motivere dig. Overvej at deltage i en vægttabsgruppe, f.eks. Vægtvagter, eller deltage i en fitnessklasse, der regelmæssigt mødes for at høste fordelene ved teamwork.
Trin 5. Invester i et værktøj, der hjælper dig med at nå dit mål
Prøv en aktivitetsmåler, et medlemskab af et fitnesscenter eller en abonnementsbaseret madplan. Når du har en økonomisk andel i det, vil du være mere motiveret til at fortsætte programmet.
Trin 6. Fjern fristelse
Dette kan betyde, at du fjerner de usunde snacks i dit spisekammer, reducerer antallet af dage, du går ud til cocktails eller nægter at planlægge møder i regelmæssige træningstider. Når du er træt eller stresset, er det meget mindre sandsynligt, at du holder fast i din plan, så gør det lettere for dig selv.
Trin 7. Hav en sund shoppingtur på samme tid hver uge
Prøv at undgå gangene og hold dig til omkredsen, hvor de sundere muligheder er placeret.
Del 2 af 3: Start af et træningsprogram
Trin 1. Køb en billig skridttæller eller en sofistikeret aktivitetsmåler til at spore dine trin
Kom i gang ved at øge dit aktivitetsniveau. For de fleste voksne bør du sigte mod at nå 10.000 trin om dagen som minimum.
Du kan blive overrasket over, hvor hurtigt tilføjelse af 10 minutters gåture i løbet af dagen kan tilføje miles til din skridttæller
Trin 2. Sigt efter en times motion om dagen
Selvom dette kan virke som meget, så tænk på det som en ekstremt lille del af din 24-timers dag. Dette er den anbefalede mængde lav til moderat motion, der anbefales af eksperter for at tabe sig og holde den væk.
Trin 3. Opdel din træning i to eller tre sessioner i løbet af dagen
Start med en gåtur efter hvert måltid.
Trin 4. Inkluder en moderat intensitets træning tre til fire gange om ugen
Tag en klasse eller planlæg en træningssession, før du får for travlt. Hvis du kan lide at træne derhjemme, skal du købe et brugt løbebånd og gå/løbe, mens du ser tv.
Hvis du er 60 eller ældre, skal du holde dig til lavintensiv træning, som at gå og svømme, men prøv at øge dit tempo langsomt. Hold mindst 10 minutters træning i et tempo, hvor du har svært ved at fortsætte en samtale under din træning
Del 3 af 3: Start af en sund kostplan
Trin 1. Start med at skære portionsstørrelse
Det er en let første forpligtelse, fordi den ikke kræver, at du ændrer din rutine. Du skal blot reducere din portionsstørrelse med 25 procent.
- Der er en chance for, at du bremser overspisning, men stadig føler dig mæt på 75% af dine normale daglige kalorier.
- Server din mindre portion på en mindre tallerken. Du vil føle dig fyldigere og mere tilfreds.
Trin 2. Før en madjournal
I den første måned skal du skrive alt ned, som du spiser. Registrering af din kost vil gøre dig opmærksom på, hvad du spiser og også få dig til at føle dig ansvarlig, hvis du sniger dig ind i usunde muligheder.
Trin 3. Spis flere hele fødevarer
Hvis du spiser fuldkorn, frugt og grøntsager, kan du spise mere, mens du får mindre. Forarbejdede fødevarer bør reduceres til portionsstørrelser på 100 til 200 kalorier, hvilket er en overraskende lille mængde mad, der ikke holder dig mæt.
Trin 4. Start med at fjerne eller reducere flydende kalorier
Mælkeholdige kaffedrikke, sodavand og alkohol giver dig flest kalorier for færrest næringsstoffer. Udskift disse drikkevarer med vand, og du vil gøre en betydelig indhug i dit kalorieforbrug.
Trin 5. Prøv at reducere kalorier i din kost betydeligt hver anden dag
Spring aldrig måltider over, men reducer mængden, du spiser med 25 til 50 procent. Du kan begynde at se fordele ved vægttab på bare to uger.
Det samme er tilfældet med lavkulhydratkost. Brug af en alternativ dagsplan kan også være lettere at følge med på lang sigt
Trin 6. Abonner på et sundt opskriftsmagasin eller prøv en ny kogebog
Når du finder en, du kan lide, kan du begynde at integrere flere sunde substitutioner i din kost.
Tips
- Planlæg at veje dig selv på samme tid hver uge. I begyndelsen vil konstante ture til skalaen kun reducere din beslutsomhed. Du skal dømme i ugentlige fremskridt frem for daglige reduktioner.
- Dit vigtigste stykke trænings-/vægttabsudstyr er sandsynligvis et godt par gåsko. Køb støttende sko for at reducere din risiko for smerter og skader.
- Prøv at spise sundere mad og dyrke motion, mens du kan. Skynd dig ikke for meget.
