Der er flere trin til at tabe sig. Men før du beslutter dig for at tabe dig, skal du sikre dig, at du virkelig er overvægtig ved at beregne dit kropsmasseindeks og tale med din læge. Hvis vægttab er det rigtige for dig, er der flere andre trin til at hjælpe dig med at beslutte, hvad der er en passende vægttabshastighed, og hvordan du vil opnå dit vægttab.
Trin
Del 1 af 3: Bestemmelse af, hvor meget vægt der skal tabes
Trin 1. Tal med din læge
Din læge er den bedste ressource til at vejlede dig i, hvor meget du skal tabe, hvordan du skal tabe den, og hvor hurtigt du skal forvente, at din vægt kommer af.
- Hvis du tror, du skal tabe dig, eller din vægt påvirker dit helbred eller dagligdag, skal du aftale en tid med din læge for at diskutere eventuelt vægttab.
- Tal med din læge om, hvorfor du vil tabe dig og eventuelle ideer, du har om, hvor meget du skal tabe. Han eller hun burde være i stand til at hjælpe dig med at bestemme, hvad der er en passende mængde vægttab og målvægt.
Trin 2. Beregn dit BMI
BMI eller body mass index er en metode til at afgøre, om du er overvægtig eller ej. Brug BMI sammen med andre vægtmålinger for at bestemme, hvor meget du skal tabe.
- BMI er et forhold mellem din højde og din vægt, hvilket kan indikere, om vægttab anbefales til dig. Det er kun en lille del af vægtbilledet. Du kan bruge BMI som en overvejelse i beslutningen om, hvorvidt du skal tabe dig eller ej.
- Både mænd og kvinder bør bruge følgende ligning til at bestemme deres BMI: vægt (lb) / [højde (in)]2 x 703.
- For eksempel, hvis du vejer 145 pund, og du er 5'6 ". Ligningen ville se sådan ud: [66"]2 x 703 = 23,4
- Hvis dit BMI er 19,9 til 24,9, overvejer du en normal eller sund vægt (alt mindre end 19 betragtes som undervægtig). Hvis dit BMI er 25,0-29,9, betragtes du som overvægtig, og hvis dit BMI er 30 eller højere, betragtes du som overvægtig.
- Hvis du finder ud af, at dit BMI er i kategorien overvægtig eller overvægtig, er vægttab sandsynligvis sikkert og passende for dig.
Trin 3. Bestem en sund kropsvægt
Ud over BMI skal du bruge denne metric til at beregne et skøn for en sund kropsvægt. Dette er en ligning, der giver dig en omtrentlig idé om, hvor meget du skal veje for dit køn og din højde.
- Brug af en kombination af dit BMI og din kropsvægt som bestemt af denne ligning er det bedste til at afgøre, om du skal tabe dig eller ej.
- Brug følgende ligning for mænd: 106 + 6 lb for hver tomme over 60 tommer.
- Brug følgende ligning for kvinder: 100 + 5 lb for hver tomme over 60 tommer.
- For eksempel, hvis du er kvinde og er 5'5 "ville ligningen se sådan ud: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Trin 4. Overvej din livsstil og ønsker
Værktøjer som BMI giver dig hårde tal vedrørende din vægt. Du bør dog tage i betragtning, hvordan du har det med dig selv, og hvad du vil have for dig selv med hensyn til vægt.
- Føler du dig sund? Er du i stand til at gøre alle de ting, du gerne vil kunne, eller kæmper du med daglige opgaver som at gå op ad en trappe eller bære dagligvarer?
- Tænk over dine nuværende bukser eller kjolestørrelse, og hvordan du har det i dit tøj. Vil du gerne være en størrelse 6 i stedet for en størrelse 10? Kan du lide, hvordan du ser ud i dit tøj?
- Tænk også over den type diæt og træningsprogram, det ville tage for at få dig til at tabe dig og bevare din ønskede vægt. Er det realistisk for dig? Du kan muligvis vedligeholde eller tabe dig hurtigt med en streng diæt. En restriktiv diæt er dog muligvis ikke realistisk for din livsstil.
Del 2 af 3: Planlægning af dit vægttab
Trin 1. Planlæg gradvist vægttab
Uanset hvor meget vægt du vil tabe, bør du planlægge et gradvist vægttab over en lang periode.
- Sundhedspersonale anbefalede, at du prøver at tabe dig omkring 1-2 pund om ugen.
- Mange undersøgelser viser, at denne langsommere vægttab er sikrere og også mere bæredygtig på lang sigt. Det kan tage dig længere tid at tabe dig, men du kan holde den væk.
- Selvom hurtigt vægttab ikke tilrådes, anses meget langsomt vægttab også for passende. Selvom du kun taber 1/2 pund om ugen, er det stadig en passende vægttab, så længe du til sidst når dit mål.
Trin 2. Undgå hurtige vægttabsplaner eller diæter
Mange kostprogrammer reklamerer for hurtigt og let vægttab i korte perioder. Så fristende som dette kan være, så prøv at undgå disse gimmicky diæter.
- Hvis du gennemgår forskellige kostplaner, skal du undgå diæter, der har påstande om store mængder vægttab i meget korte tidsperioder, vægttab uden at skulle ændre din kost eller træne rutine, eller bruge slankepiller eller kosttilskud for at forårsage vægttab.
- Hvis du forsøger at tabe dig hurtigere, bliver du nødt til at ty til meget mere restriktiv kost og større mængder fysisk aktivitet. Dette virker muligvis på kort sigt, men er typisk ikke bæredygtigt på lang sigt.
- Når du taber dig for hurtigt, spiser du sandsynligvis ikke nok kalorier eller protein. Dette kan resultere i tab af magert muskelmasse og mangel på næringsstoffer over tid.
Trin 3. Planlæg en frist for vægttab
Mange mennesker vil tabe sig til en bestemt begivenhed - et bryllup, klassemøde eller til den kommende badedragt sæson. Hvor hurtigt du planlægger at tabe dig, kan afhænge af disse deadlines.
- Hvis du har en speciel begivenhed på vej, eller bare vil give dig selv en tidslinje for vægttab, skal du indstille en slutdato til afvejning eller se, om du har nået dit mål.
- Da det typisk kun anbefales at tabe et par kilo om ugen, skal du tage disse oplysninger med i beregningen, når du sætter din deadline.
- Giv dig selv tid til ikke kun at tabe vægten med en passende hastighed, men også planlægge i uger, hvor du er gledet op eller har været igennem et vægttabsplateau.
- For eksempel, hvis du ved, at du har et kommende bryllup om 6 måneder, har du masser af tid til at tabe en anstændig vægt. Så hvis du ønsker at tabe 10-15 pund ved det bryllup, har du masser af tid til at komme i gang.
- Hvis du vil tabe de samme 10-15 pund på to uger, er dette ikke et realistisk eller sikkert mål. Du bør genbesøge dit mål eller flytte din deadline, hvis det er muligt.
Del 3 af 3: Find den rigtige diæt
Trin 1. Tæl kalorier
En metode til at tabe sig er ved at tælle kalorier. Du kan bestemme en kaloriegrænse, der vil resultere i vægttab, og spore dit forbrug for at sikre, at du holder dig inden for det udpegede kalorimål.
- Generelt, hvis du skærer omkring 500 kalorier om dagen, taber du omkring 1-2 pund om ugen. Dette korrelerer med den sikre vægttabshastighed, der anbefales af sundhedspersonale.
- For at starte, beregne hvor mange kalorier du i øjeblikket indtager. Brug en madjournal eller en madjournal -app til at få en idé. Træk derefter 500 kalorier fra dette tal.
- Hvis din kaloriegrænse for vægttab ender med at være mindre end 1200 kalorier, skal dit kalorimål være 1200 kalorier. Dette er den nederste, sikre grænse for kalorieindtag.
Trin 2. Prøv en kulhydratfattig kost
En anden måde at tabe sig på er ved at følge en kulhydratfattig kost. Denne type diæt er populær, fordi den kan resultere i lidt hurtigere vægttab sammenlignet med lavt kalorieindhold.
- Lavkulhydratkost varierer alle til en vis grad. Men de begrænser typisk den samlede mængde kulhydrater, du indtager i løbet af dagen. Strengere lavkulhydratkost kan resultere i hurtigere vægttab og fedtreduktion.
- De typer fødevarer, der typisk er begrænsede på grund af deres højere kulhydratkarakter, omfatter: korn, frugt, stivelsesholdige grøntsager og nogle mejeriprodukter.
- Overvej din livsstil, og hvad der vil være let for dig. Imidlertid er det et godt sted at starte en lavkulhydratkost ved at begrænse dit forbrug af korn.
Trin 3. Overvej at lave måltidserstatninger
Ud over kost med lavt kulhydratindhold eller lavt kalorieindhold kan du prøve at lave et mere struktureret program med måltidserstatninger.
- Mange måltidserstatningsbaserede kostvaner er meget kaloriefattige og proteinrige. Dette kan resultere i hurtigere vægttab i første omgang.
- Måltidsudskiftningsdieter bruger typisk proteinshakes, barer og andre vitamin- eller mineraltilskud til at hjælpe med at fremkalde vægttab. Disse kosttilskud betragtes generelt som fulde måltidserstatninger og indeholder de fleste af dine nødvendige næringsstoffer.
- Der er nogle medicinske måltidserstatningskure og også mange kommercielle måltidserstatningskure. Vælg en diæt, der passer ind i dit budget og din livsstil.
- Mange lægeligt overvågede vægttabsprogrammer bruger også måltidserstatninger i kombination med vitamintilskud og undertiden vægttabsmedicin.
Trin 4. Tal med en registreret diætist
Hvis du har problemer med at beslutte, hvor meget du skal tabe, hvor hurtigt du skal tabe det, eller hvilken diæt du skal gøre, kan du overveje at aftale en tid hos en registreret diætist for yderligere hjælp.
- En registreret diætist er en ernæringsekspert, der har et bredt kendskab til sund kost, vægttab og bestemmelse af passende kropsvægte.
- Du kan søge online efter en lokal diætist eller spørge din læge, om han eller hun arbejder med en lokal diætist.
- Tal med din diætist om, hvor meget vægt du er interesseret i at tabe, hvilken målvægt du vil nå, og hvordan du vil tabe dig.
Tips
- Tal altid med din læge, før du taber dig. Din læge kan hjælpe dig med at beslutte, hvor meget vægt du skal tabe.
- Uanset hvilken diæt du prøver, skal du altid sigte mod langsommere og mere konservativt vægttab.
- Tøv ikke med at tale med din læge eller en diætist for at hjælpe dig med at tabe dig eller fortsætte med at tabe dig, hvis du har ramt et vægttab.
