Sådan beregnes hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-20 00:22

Der findes en række forskellige metoder til at hjælpe folk med at tabe sig. At følge en sund kost og reducere kalorier er den sikreste og mest praktiske måde at tabe sig på. At finde ud af, hvor mange kalorier din krop har brug for, og hvor mange du skal skære ud for at hjælpe dig med at tabe dig, kan være forvirrende og svært at beregne. Der findes en række ligninger, estimater og grafer, der kan hjælpe dig med at beregne et kalorieindhold, der hjælper dig med at tabe dig. Uden for at bruge en online lommeregner eller diagram er der ligninger, som du kan bruge til at finde et specifikt kalorimål for din krop.

Trin

Del 1 af 2: Beregning af dine kaloriebehov

Trin 1. Beregn din basale metaboliske hastighed (BMR)

Din BMR vil fortælle dig, hvor mange kalorier din krop har brug for for at fungere korrekt, hvis du brugte hele dagen på absolut ingenting. Dette er også kendt som din metaboliske hastighed eller stofskifte.

Din krop forbrænder kalorier bare for at opfylde livsvarige processer som vejrtrækning, fordøjelse af mad, reparation og dyrkning af væv og cirkulerende blod.
Du vil bruge resultaterne fra BMR -ligningen til at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for for enten at tabe dig eller fastholde din vægt.
Brug følgende ligning (kendt som Harris Benedict -ligningen), der almindeligvis bruges af sundhedspersonale til at bestemme kaloribehov. til mænd: 66,47 + (13,7 * vægt [kg]) + (5 * størrelse [cm]) - (6,8 * alder [år])
Brug følgende ligning for kvinder: 655,1 + (9,6 * vægt [kg]) + (1,8 * størrelse [cm]) - (4,7 * alder [år])

Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig Trin 2

Trin 2. Redegør for dit aktivitetsniveau

Ud over væsentlige kropsfunktioner skal du også redegøre for de kalorier, du forbrænder gennem daglig aktivitet. Når du har din BMR, skal du gange din BMR med den relevante aktivitetsfaktor:

Hvis du er stillesiddende (lidt eller ingen motion): BMR x 1.2
Hvis du er let aktiv (let træning/sport en til tre dage/uge): BMR x 1.375
Hvis du er moderat aktiv (moderat træning/sport tre til fem dage/uge): BMR x 1,55
Hvis du er meget aktiv (hård træning/sport seks til syv dage om ugen): BMR x 1.725
Hvis du er ekstra aktiv (meget hård træning/sport og fysisk job eller 2x træning): BMR x 1.9
For eksempel ville en 19-årig kvinde, der er 5’5”og 130 pund, tilslutte sine oplysninger til regnemaskinen og finde ud af, at hendes BMR er 1, 366,8 kalorier. Da hun er moderat aktiv og dyrker tre til fem dage om ugen, ville hun gange 1, 366,8 med 1,55 til 2, 118,5 kalorier. Det er antallet af kalorier, hendes krop forbrænder på en gennemsnitlig dag.

Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig Trin 3

Trin 3. Beregn dit samlede kaloriebehov for vægttab

For at tabe 1 pund fedt hver uge, skal du have et underskud på 3, 500 kalorier i løbet af en uge.

At skære ud omkring 500 kalorier hver dag vil resultere i et underskud på 3, 500 kalorier i løbet af hele ugen.
Målet er kun at tabe 1 eller 2 pund om ugen. Hvis du skulle tabe dig alene gennem kosten, skulle du have et underskud på 500 kalorier hver dag for at tabe et pund om ugen. Hvis du virkelig pressede på og ønskede at tabe 2 kilo på en uge, havde du brug for et underskud på 1.000 kalorier hver dag.
Sigt på at skære kalorier ud ved at reducere, hvor meget du spiser ud over at forbrænde kalorier gennem fysisk aktivitet. Denne kombination giver generelt det mest effektive vægttab.

Del 2 af 2: Brug af kalorieberegninger til at styre din vægt

Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig Trin 4

Trin 1. Hold styr på, hvor mange kalorier du i øjeblikket spiser hver dag

Når du først starter dit forsøg på at tabe dig, kan det være nyttigt at holde styr på, hvor mange kalorier du i øjeblikket spiser.

Gem en madjournal eller brug en online lommeregner til at hjælpe dig med at få et skøn over, hvor meget du i øjeblikket spiser.
Sammenlign dette beløb med din beregnede og aktivitetsjusterede BMR. Hvis tallene ikke engang er fjernt tæt på, kan det være lettere at starte din kost ved at indtage din beregnede mængde kalorier dagligt.
Det kan være svært at indtage en betydelig mængde kalorier mindre end den normale dag. Fald langsomt ved først at tilpasse din kost til at stemme overens med dit aktivitetsjusterede BMR-niveau.

Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig Trin 5

Trin 2. Spis ikke mindre end din beregnede BMR

Det er en dårlig idé at konsekvent gøre dit daglige kalorieindtag lavere end dit BMR. Når din krop ikke indtager nok kalorier hver dag til at opretholde grundlæggende funktioner, begynder den at brænde muskler for energi. Dette vil gøre det vanskeligere at opretholde dit vægttab i det lange løb.

Diæter med meget lavt kalorieindhold betragtes typisk ikke som sikre eller egnede til vægttab. De giver ikke tilstrækkelig fleksibilitet til, at du indtager en tilstrækkelig mængde protein, vitaminer eller mineraler, der er afgørende for dit helbred.
Prøv at fortsætte med at indtage mindst 1, 200 kalorier dagligt. Dette anbefales generelt til den absolut laveste mængde kalorier, der skal indtages dagligt.

Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig Trin 6

Trin 3. Før en madjournal

Overvej at føre en madjournal, der viser alt, hvad du spiser, samt kalorierne pr. Portion, og hvor mange portioner du havde. Undersøgelser viser, at dem, der journaliserer deres mad regelmæssigt holder sig til deres kostplaner længere og taber mere vægt.

Søg online efter gratis apps eller websteder, der giver dig mulighed for at indtaste, hvad du spiste - nogle vil endda beregne kalorierne for dig. Prøv MyFitnessPal eller Super Tracker fra USDA. Du kan også logge dit aktivitetsniveau og mængden af motion, du får hver dag.
At se den faktiske mængde kalorier, du indtager hver dag, tvinger dig til at tage ansvar for dit helbred og skære ned på at spise. Vær opmærksom på at logge alt, hvad der kommer ind i din mund, og du vil finde det lettere at holde sig til din kost.

Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig trin 7

Trin 4. Afvej dig selv regelmæssigt

En anden vigtig komponent i vægttab er at spore din vægt og generelle fremgang.

Undersøgelser har vist, at de slankekure, der vejede sig regelmæssigt, var mere succesrige på lang sigt end dem, der ikke holdt styr på deres vægt.
Vejer dig selv en til to gange om ugen. Prøv at komme på skalaen på samme tid på dagen (prøv det første om morgenen, efter du lige har tømt blæren), mens du har det samme tøj på for at få den mest præcise fremgang.
Hvis du ikke taber dig, skal du revurdere dit samlede kalorieindtag. Du skal muligvis skære flere kalorier ud eller være mere præcis med din madjournaling.