Om en person tager på eller taber sig, bestemmes af, om de spiser flere eller færre kalorier om dagen, end de bruger ved daglige aktiviteter. At vide, hvordan man beregner antallet af kalorier, du forbrænder om dagen, kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt eller spore din træningsfremgang. Der er forskellige måder at beregne, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag. Derudover kan du bruge disse oplysninger til at hjælpe dig med at tabe sig, tage på i vægt, vedligeholde din vægt eller bare få mere detaljerede oplysninger om din krops specifikke behov.
Trin
Del 1 af 2: Bestemmelse af dine forbrændte kalorier
Trin 1. Beregn din basale metaboliske hastighed
Vores kroppe er som motorer, der konstant kører. De brænder altid brændstof eller kalorier (selv under søvn). BMR er antallet af kalorier du forbrænder hver dag blot ved at være i live.
- Din basale metaboliske hastighed (BMR) kan variere baseret på din alder, køn, størrelse og genetik. For at få et præcist billede af mængden af kalorier du forbrænder om dagen, skal du starte med at beregne en værdi for din BMR.
- Brug følgende ligninger til at finde din BMR i hånden.
- Mænd: (13,75 × vægt) + (5 × højde) - (6,76 × alder) + 66
- Kvinder: (9,56 × vægt) + (1,85 × højde) - (4,68 × alder) + 655
Trin 2. Juster din BMR, så den omfatter fysisk aktivitet
For at få et nøjagtigt tal for dine daglige udgifter skal vi også medtage de forbrændte kalorier fra fysisk aktivitet. Folk har brug for forskellige kaloriniveauer afhængigt af deres aktivitetsniveau og energiforbrug fra træning. Multiplicer din BMR med et af følgende aktivitetsniveauer:
- Hvis du ikke træner eller har en meget stillesiddende livsstil, skal du gange din BMR med 1,2.
- Hvis du træner moderat (1 til 3 dage om ugen) eller er let aktiv, skal du gange din BMR med 1.375.
- Hvis du træner 3 til 5 dage om ugen eller har en aktiv livsstil, skal du gange din BMR med 1,55.
- Hvis du træner de fleste dage og laver kraftig aktivitet i løbet af dagen, skal du gange din BMR med 1.725.
- Hvis du træner hver dag eller træner mere end en gang om dagen og har et meget fysisk krævende job, skal du gange din BMR med 1,9.
Trin 3. Brug en online BMR -lommeregner
Disse kan automatisk finde din BMR baseret på grundlæggende oplysninger som din alder, køn, højde og vægt.
- Brug af en online lommeregner vil sandsynligvis være lidt lettere og mere enkel at bruge end at lave en lang matematisk ligning selv.
- Hvis du vælger denne mulighed, skal du finde en BMR -lommeregner fra et velrenommeret websted. Mange wellnessklinikker, hospitaler eller offentlige websteder tilbyder BMR -regnemaskiner.
- Hav din aktuelle vægt- og højdeinformation klar, da disse er vigtige faktorer i din BMR -beregning.
Trin 4. Køb en kontinuerlig pulsmåler
En anden måde at måle, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag, er ved at bære en kontinuerlig pulsmåler.
- Der er nogle pulsmålere tilgængelige nu, som du kan bære i 24 timer. Det vil give dig et skøn over, hvor mange kalorier du forbrænder hele dagen (med eller uden træning).
- Disse typer skærme vil bede dig om din alder, højde, vægt og køn. Hver skærm bruger forskellige formler eller algoritmer til at beregne dine samlede forbrændte kalorier.
- Du kan bære din pulsmåler i 24 timer uden at træne for at få en idé om, hvor mange kalorier du forbrænder med daglige aktiviteter. Sammenlign derefter dette beløb med en registreret 24 -timers periode, hvor du dyrkede motion.
- Bemærk, at selv nogle følelser øger din puls og kan "narre" din pulsmåler til at tro, at du træner og forbrænder flere kalorier, end du rent faktisk er. Selvom dette ikke er almindeligt, er det noget at huske på.
Del 2 af 2: Tabe eller tage på i vægt med kalorieindhold
Trin 1. Start en madjournal
Det vil være nyttigt at spore dit samlede kalorieindtag ved hjælp af en madjournal, madjournaling -app eller et websted. Dette hjælper dig med at manipulere dit forudbestemte kalorimål for at resultere i eventuelle ønskede vægtændringer. Det kan også hjælpe med at holde dig ansvarlig over for din kostplan.
- Madblade er også en god måde at få indsigt i, hvad du i øjeblikket spiser, og hvordan det i forhold til dit bestemte kalorimål.
- Madtidskrifter kan give dig en idé om, hvor du spiser de fleste kalorier i løbet af dagen.
- Endelig vil journalføring kunne hjælpe dig med at spore og lykkes med at vinde, tabe eller fastholde din vægt.
Trin 2. Skær kalorier for at tabe sig
Hvis du prøver at tabe dig, vil du sørge for, at du konsekvent har et netto negativt kalorieindtag hver dag. Du kan gøre dette ved at reducere antallet af kalorier du spiser, forbrænde flere kalorier gennem træning eller begge dele.
- Generelt er det at tabe omkring 3500 kalorier om ugen lig med at tabe et kilo kropsvægt. At skære 500 kalorier dagligt hjælper dig med at nå dette ugentlige underskud.
- Tab dig ikke for hurtigt eller skær for mange kalorier ud. De fleste velrenommerede kilder anbefaler, at du ikke taber mere end 1-2 kg om ugen. Dette kan være farligt og kan få dig til at føle dig svag, træt og lav i vigtige næringsstoffer.
- Husk, at efterhånden som du taber kilo, skal du gradvist arbejde hårdere for at bevare din vægt. At have en lav vægt reducerer din BMR og antallet af kalorier, du forbrænder fra træning, hvilket betyder, at du bliver nødt til yderligere at sænke antallet af kalorier, du spiser om dagen eller træne hårdere for at fortsætte med at tabe dig.
Trin 3. Forøg kalorier for at tage på i vægt
Tag flere kalorier ind, end du forbrænder gennem daglige aktiviteter og motion for at hjælpe dig med at tage på i vægt.
- Du kan gøre dette ved at øge antallet af kalorier, du spiser eller reducere mængden af kalorier, du bruger under træning eller med en kombination af begge.
- Uanset din grund til at tage på i vægt, skal du vælge sunde, men alligevel højt kalorieindhold for at hjælpe dig med at nå et mål med højere kalorier. At vælge stegte, forarbejdede eller andre usunde fødevarer er ikke ideelt.
- Bemærk, at noget motion er nødvendigt for at opretholde et godt helbred. Afbryd ikke træning, medmindre din læge har instrueret dig.
- Selvom alles behov for fysisk aktivitet er forskellige, anbefaler de fleste medicinske kilder cirka to en halv times moderat aerob træning med styrketræning to dage i ugen (eller halvanden times intens aerob træning).
Tips
- De fleste metoder til beregning af din samlede kalorieindhold er kun skøn og bør bruges som sådan.
- Du skal muligvis justere dit forudbestemte kalorimål, mens du fortsætter med at overvåge din vægt.
- Hvis du prøver at tabe dig eller tage på i vægt, er det vigtigt først at tale med din læge for at sikre, at ændringer i din vægt er sikre og passende for dig.
