For effektivt vægttab er det vigtigt, at du ikke kun får motion, men også styrer mængden af kalorier, du spiser hver dag. Det kan dog være svært at afgøre, præcis hvor mange kalorier du skal indtage hver dag for at tabe eller tage på i vægt effektivt. Ved at bruge din Basic Metabolic Rate (BMR) som en baseline kan du beregne den rigtige mængde kalorier, du skal spise og forbrænde gennem træning på ugentlig basis for at nå dine fitnessmål.
Trin
Del 1 af 2: Forstå din grundlæggende metaboliske hastighed
Trin 1. Vær opmærksom på videnskaben bag din Basic Metabolic Rate (BMR)
Din BMR er den estimerede mængde kalorier, din krop forbrænder, når den ikke bevæger sig eller hviler. Denne mængde repræsenterer den minimale energi, din krop har brug for for at fungere, fra vejrtrækning til opretholdelse af et hjerteslag.
Du bruger omkring to tredjedele af dine daglige kalorier til at opretholde din BMR, så det daglige kalorieindtag, der er nødvendigt for at give dig mulighed for at tabe sig eller tage på i vægt (og stadig fungere som person), vil være baseret på din BMR
Trin 2. Faktor i din alder, vægt og køn
Din BMR er baseret på din alder, højde, vægt og køn. De fleste kaloriregnere bruger Harris-Benedict-ligningen til at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise hver dag.
- For mænd er din BMR lig med: 65 + (6,2 x vægt i pund) + (12,7 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år)
- For kvinder er din BMR lig med: 655 + (4,3 x vægt i pund) + (4,3 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år)
Trin 3. Bestem, hvor aktiv du er på ugentlig basis
Kalorieberegnere har også betydning for dit aktivitetsniveau. Hvis du for eksempel er meget aktiv med hård træning næsten hver dag i ugen, skal du muligvis indtage flere kalorier, end hvis du fører en mere stillesiddende livsstil, hvor du foretager lidt eller ingen aktivitet. Vær ærlig over for dig selv om dit aktivitetsniveau; mange mennesker overvurderer deres daglige aktivitetsniveau. De fem forskellige aktivitetsniveauer er:
- Stillesiddende: Du har et skrivebordsjob, hvor du sidder hele dagen og dyrker lidt eller ingen motion hver uge.
- Let aktiv: Du dyrker let motion eller dyrker sport en til tre dage om ugen.
- Moderat aktiv: Du dyrker moderat motion eller dyrker sport tre til fem dage om ugen.
- Meget aktiv: Du dyrker hård, intens træning eller dyrker sport seks til syv dage om ugen.
- Ekstremt aktiv: Du dyrker intens daglig motion eller sport to gange om dagen og har et fysisk arbejdsarbejde eller laver en træningslejr til fodbold eller en anden kontaktsport.
Trin 4. Brug din BMR og dine fitnessmål til at bestemme dit kalorieindtag
Du kan indsætte alle ovenstående oplysninger i kalorietællingsværktøjet, der vil estimere dine nødvendige kalorier pr. Dag baseret på din BMR. Når du har dit estimerede kalorieindtag, skal du overveje, hvordan du vil reducere eller øge dit kalorieindtag pr. Dag baseret på dine fitnessmål.
- Hvis du prøver at tabe dig, skal du reducere dit estimerede kalorieindtag med 500 pr. Dag. Balancer din fitnessplan ved at spise 250 kalorier mindre om dagen og træne nok til at forbrænde 250 kalorier. Prøv at gå eller løbe 2,5 miles om dagen. Når du planlægger dine måltider, skal du skære ned på portionsstørrelser for at reducere mængden af kalorier, du indtager med 250.
- Husk, at et kilo kropsfedt består af 3, 500 kalorier, og dermed fratrækker 500 kalorier om dagen over syv dage, vil det resultere i et kilo vægttab om ugen.
- Hvis du prøver at tage på i vægt, skal du spise 500 kalorier mere om dagen og begrænse dine konditionstræninger. Fokus på styrketræning, der involverer frie vægte, for at tilføje magert muskelmasse. Du bør også spise mindst et gram pr. Kilo kropsvægt protein og få masser af hvile for at komme sig efter din træning.
- Start altid med at reducere eller øge dit kalorieindtag lidt ad gangen, ikke mere end 500 kalorier i begge tilfælde. Dette forhindrer din krop i at gå i chok og sikre, at du indtager nok kalorier til, at din krop fungerer.
Del 2 af 2: Vedligeholdelse af dit kalorieindtag
Trin 1. Opret en kost baseret på dit kalorieindtag
Brug din estimerede BMR, minus eller plus 500 kalorier baseret på dine fitnessmål, til at lave måltider til morgenmad, frokost og middag. Spis altid tre måltider om dagen, og balancér protein, grøntsager og sunde fedtstoffer på din tallerken for at opretholde en sund kost.
- For eksempel kan du være en 28 -årig kvinde, der vejer 140 pund og er meget aktiv. Du dyrker intens træning syv dage om ugen, med en time i gymnastiksalen hver anden dag og fritidsfodbold to dage om ugen. Dit estimerede kalorieindtag, baseret på din BMR, er omkring 2050 om dagen. Hvis du ønsker at tabe dig, ville du fjerne 500 kalorier ved at trække 250 kalorier fra dit daglige indtag og forbrænde 250 flere kalorier under din træningsrutine. Du ville nu indtage 1, 800 kalorier om dagen og tilføje mere motion til din eksisterende rutine for at forbrænde 250 ekstra kalorier.
- Det er meget let at overspise, når man følger en begrænset kost, så det er vigtigt at lave en madplan og holde sig til den.
- Du kan opdele dine 1, 800 kalorier om dagen længere ind i hvert måltid, så 600 pr. Måltid (600 x 3), eller du kan tildele flere kalorier til frokost og middag og færre kalorier til morgenmad (500 til morgenmad, 650 til frokost, og 650 til middag).
- Undgå at spise ved at indtage mindre end din estimerede mængde kalorier baseret på dit fitnessmål. Dette vil føre til usundt vægttab og mangel på energi. Det er altid bedre at forbrænde vægten, frem for at sulte den. Du bør også undgå at overspise, hvis dit mål er at tage på i vægt ved at opbygge muskelmasse, da du får brug for den rigtige mængde energi for at komme igennem dine træninger.
Trin 2. Registrer dit kalorieindtag pr. Dag
Start en madjournal, der viser dit daglige kalorieindtag, samt mængden af motion, du laver hver uge. Selvom du ikke bør være for bekymret over din vægt på en skala, skal du også bemærke, hvor meget din vægt svinger hver uge.
- Du kan også downloade en kalorietæller -app på din telefon, så du nemt kan registrere dit kalorieindtag for dagen.
- Efter flere ugers sund kost, baseret på et velovervejet kalorieindtag samt træning, bør du begynde at mærke ændringer i din kropsvægt og dit energiniveau. Forbruger du nok kalorier til at opretholde din krops funktioner og giver dig nok brændstof til daglig træning, betyder det, at du ikke ender med at tabe eller tage på i vægt på en usund måde.
- Ansvarlighed er nøglen. Det er meget let at indtage for meget mad på et møde, når du ikke måler og registrerer dine madvarer korrekt for dagen.
Trin 3. Opdater din BMR efter flere måneders sund kost og motion
Når du begynder at lægge mærke til resultater, kan du gå tilbage til en kalorieberegner og justere din BMR -profil. Opdater mængden af motion, du laver hver uge, samt din samlede vægt. Baseret på kalorieberegnerens resultater skal du muligvis reducere antallet af kalorier, du spiser yderligere, eller øge antallet af kalorier, du indtager hver uge.
