Vil du få mest muligt ud af de 35 minutter på løbebåndet eller nogen form for konditionstræning? Du kan maksimere fordelene ved kardiovaskulær aktivitet, når du træner i zonen for din målpuls (THR). Alt hvad du behøver for at komme i gang er en lommeregner og en puls. Der er hurtige og nemme måder at få gode skøn over dine målpulszoner på, men hvis du ønsker at få de mest pålidelige målinger uden noget fancy udstyr, skal du følge denne formel.
Trin
Del 1 af 2: Beregning af din THR med Karvonen -metoden
Trin 1. Beregn din maksimale puls (HRmax)
Din maksimale puls er den hurtigste dit hjerte kan gå i slag i minuttet (bpm). For at estimere dette skal du gange din alder med 0,7 og derefter trække resultatet fra 207. Dette er langt ud over, hvad de fleste når (eller burde nå) under træning, så lad være med at stole på en pulsmåler til dette trin.
- For eksempel, hvis du er 39 år, estimer 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm HRmax.
- Der er flere lignende formler i brug, så du kan høre lidt forskellige skøn fra din læge eller træningstræner. Undgå skøn baseret på den forældede "220 - din alder" formel. Du kan få et godt, hurtigt og let skøn med formlen på 220 år. Bare husk, at det er præcist kun +/- 2 eller 3 slag i minuttet.
Trin 2. Kontroller din hvilepuls (RHR)
Karvonen -metoden tager højde for din hvilepuls, som varierer fra person til person, og giver derfor mere pålidelige beregninger for hver person. Inden du går ud af sengen om morgenen, skal du kontrollere din puls ved at placere spidserne af din pegefinger og langefinger mod dit indre håndled eller på din hals til hver side af din luftrør. Se et ur med en anden hånd og tæl antallet af hjerteslag på 30 sekunder, startende med "nul" på det første hjerteslag. Gang tællingen med 2 for at få din hvilepuls i slag i minuttet.
- For større nøjagtighed finder du gennemsnittet fra tre forskellige morgener. For eksempel, hvis du måler 62, 65 og 63 slag i minuttet, er gennemsnittet (62 + 65 + 63) / 3 eller ca. 63 bpm RHR.
- Rygning, koffein, stress, varmt vejr, hormonsvingninger og mange medicin påvirker alle din puls. Gør dit bedste for at minimere disse faktorer, før du måler din RHR.
Trin 3. Beregn din pulsreserve (HRR)
Dette er forskellen mellem din puls i hvile og din puls ved maksimal indsats. Vi kalder det din "pulsreserve": den ekstra intensitet dit hjerte har til rådighed, når du har brug for det.
- For at få din HRR skal du bruge ligningen HRMax - RHR = HRR.
- For eksempel, hvis din maksimale puls (HRmax) er 180 bpm, og din hvilepuls (RHR) er 63 bpm, så er din pulsreserve er 180 - 63 = 117 slag / min.
Trin 4. Beregn din målminimumspuls (mål HRMin)
Multiplicer din HRR med 0 .5. Det er ikke sundt eller gavnligt at bruge hele din pulsreserve under normal træning. I stedet kan du sigte mod at bruge en procentdel af din reserve baseret på, hvor anstrengende du gerne vil udøve. Gang din pulsreserve med 0,5 for at finde den mindste stigning, der er nødvendig for moderat træning.
- Hvis din pulsreserve er 117 bpm, ville halvdelen af denne reserve betyde, at du øger din puls med (117) x (0,5) = 58,5 bpm.
- Føj resultatet til din hvilepuls for at opnå minimumspulsen. Svaret er den lave ende af din målpuls. Dette er et godt mål for folk, der lige er begyndt at træne regelmæssigt, eller som er ved at komme sig efter en skade.
- Ved hjælp af tallene ovenfor, en hvilepuls på 63 slag / min + en stigning på 58,5 slag / min = 121,5 bpm minimum målpuls.
Trin 5. Beregn din moderate Target Heart Rate (Target HRMod)
Erstat 0,5 med en højere decimal for at beregne en højere målpuls. Hvis du lige er startet et træningsprogram, vil du måske gradvist øge dit mål, efterhånden som din kondition forbedres, op til ca. 0,7 for den høje ende af moderat træning. Hvis du er en atlet, der vælger en målpuls til kraftig træning, kan du starte med 0,7 eller højere.
Trin 6. Beregn din Intense Target Heart Rate (Target HRIntense)
Ekstrem intensitet, anaerob træning kan bruge 0,85 af din reserve. For at finde dette tal skal du bruge ligningen: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Del 2 af 2: Bestemmelse af træningsintensitet ved hjælp af THR
Trin 1. Kontroller din puls under en træningssession
For at gøre dette skal du stoppe med at træne og straks kontrollere din puls ved at tælle dine hjerteslag i 10 sekunder. Genoptag træningen og gang antallet af slag pr. 10 sekunder (din puls) med 6, og du får din puls (slag pr. 60 sekunder, det er slag pr. Minut).
En mere præcis måde at gøre dette på er ved at bruge en pulsmåler til at få pulsmålinger under en træningssession
Trin 2. Baser intensiteten af din fysiske aktivitet på din THR
Du kan afgøre, om intensiteten af din fysiske aktivitet er lav, moderat eller høj ved at måle træningspulsen (bpm) mod din THR. Hvis din puls falder midt i dit THR -område eller svarer til din gennemsnitlige THR, betyder det, at du træner kl. moderat intensitet (ca. 50 til 70% af dit HRmax). Hvis det går mod den øvre grænse, træner du kl høj intensitet (70 til 85% af dit HRmax).
- Hvis du lige er begyndt at træne, skal du sigte mod en lav til moderat intensitet. Du kan øge det, når din krop vænner sig til at dyrke motion.
- Din puls bør også være i det lavere område af din THR, når du varmer op eller køler ned.
- Når du træner, skal du sørge for, at din puls aldrig går ud over din maksimale puls.
Trin 3. Bedøm, hvordan din krop reagerer
Denne formel vil give et godt skøn for de fleste mennesker, men det er ikke idiotsikkert. Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer, når du når den målpuls, du har beregnet. Juster om nødvendigt din målpuls baseret på dine observationer:
- Moderat træning (den nedre ende af dit mål) bør forårsage mild til moderat svedtendens og hurtigere vejrtrækning. Du kan have milde muskelsmerter i et par dage, hvis du ikke er vant til at dyrke motion.
- Kraftig træning (den øvre ende) forårsager hård vejrtrækning - du skal holde pause efter vejret efter et par ord.
- Stop med at dyrke motion, og søg lægehjælp, hvis du oplever vejrtrækningsproblemer, brystsmerter, svær muskel- eller ledsmerter, svimmelhed, ekstrem svedtendens eller ekstrem træthed. Sænk din målpuls i fremtiden.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
Under din træning bør du sikre dig, at din puls falder inden for din målpulszone for at maksimere kardiovaskulær kondition
Advarsler
- Målpulsen er kun et skøn! Hvis du bliver udmattet for tidligt eller for ofte, betyder det, at du træner for hårdt og burde lette.
- Besøg en læge, hvis du har risiko for hjerteproblemer. Hvis du har en hjertesygdom eller tager medicin, der påvirker dit hjerte eller blodtryk, skal du ikke forsøge at beregne din egen THR (målpuls). Bed en læge om at undersøge dig og hjælpe dig med at danne en sikker træningsplan. Det er også en god idé at involvere din læge i en ny træningsplan, hvis du er overvægtig, over 40 år eller ikke har dyrket motion i lang tid.
