At skifte til en vegansk kost som diabetiker kan virke som en skræmmende opgave, men det kan være en meget overskuelig mulighed. Den første forretningsorden er at vælge sunde, veganske alternativer fra hver fødevaregruppe, der også er lavere på det glykæmiske indeks (GI), en skala, der måler den indvirkning, visse fødevarer vil have på dit blodsukker. Du kan foretage en sikker og sund overgang til en vegansk livsstil, så længe du vælger sunde, næringsrige erstatninger fra din oprindelige kost.
Trin
Metode 1 af 2: Udarbejdelse af din daglige kost
Trin 1. Sigt på at spise mindst 5 portioner frugt og grønt hver dag
Sæt blikket på grønne, bladgrøntsager som grønkål og spinat og mørkegule grøntsager som peberfrugt. Nå ud til hele frugter, som har tendens til at have en masse fibre fra deres hud. Hvis du kan lide at drikke grøntsager eller frugtsaft, skal du vælge en drik, der ikke har meget ekstra sukker eller sirup. Fokuser på frugt og grøntsager, der har et lavere GI, så dit blodsukker ikke stiger så hurtigt.
- For eksempel har æbler og appelsiner et meget lavere glykæmisk indeks end vandmeloner. Tilsvarende har kogte gulerødder og taro et lavere glykæmisk indeks end kartoffelmos og kogt græskar.
- En portion frisk frugt er på størrelse med din knyttede knytnæve, mens ½ kop (10-31 g) er den typiske portionsstørrelse af bladgrøntsager.
- Ideelt set skal du vælge frugt og grøntsager, der ikke har meget ekstra fedt, sødestoffer, salt eller sauce tilsat.
Trin 2. Spis 6 eller flere portioner fuldkorn hver dag
Vælg brød og andre kornprodukter med en “vegansk” etiket, der er lavet med fuldkorn, men ingen animalske produkter, som æg eller mælkemælk. Suppler din kost med hæfteklammer som brune ris og fuldkornspasta sammen med visse kornprodukter. Husk, at kornprodukter er højere på GI og kan have en større indvirkning på dit blodsukkerniveau.
- For eksempel rangerer fuldkornsbrød 74 ud af 100 på GI-skalaen, mens fuldhvedespaghetti kun rangerer 48.
- Til reference, 1 skive brød eller ½ kop (70 g) fuld = hvedepasta svarende til 1 portion.
Trin 3. Få 0,8 gram nødde-, bønne- og sojabaseret protein pr. 1 kg (2,2 lb) kropsvægt
Vælg måltider og snacks med en masse plantebaseret protein, da protein kan være lidt svært at komme frem til, når du skærer kød ud af din kost. Du kan få meget protein fra nødder, f.eks. Jordnødder, cashewnødder og paranødder, eller du foretrækker måske linser og andre bønner. I stedet for mejeriprodukter skal du kigge efter mad og drikkevarer med soja som erstatningsbestanddel, f.eks. Sojamelk eller yoghurt.
- Brug denne lommeregner til at finde ud af, hvor meget protein du har brug for, baseret på din højde og vægt:
- Jordnøddesmør og mandelsmør er andre gode proteinkilder, der er lette at smutte i en snack eller et måltid.
- For eksempel kan du få sojayoghurt til morgenmad og en bønnebaseret chili til frokost.
Trin 4. Nyd 2-3 portioner plantebaseret mælk og yoghurt hver dag
Skift mælkemælk og andre mejeriprodukter ud for et plantebaseret alternativ, f.eks. Soja eller mandelmælk. Heldigvis ligger sojamelk meget lavt på GI -skalaen og er let at indarbejde i din kost, mens du håndterer diabetes.
Selvom det ikke er mejeri, så prøv at nyde 2-3 glas calciumrig sojamelk eller yoghurt hver dag. Til reference er 1 c (240 ml) sojamelk en portion
Måltidsplanlægning
Morgenmad:
En skål grød med et stykke frugt
Frokost:
Kogt quinoa og grillede grøntsager
Aftensmad:
Søde kartofler med jordnødder og linser
Mellemmåltid:
Trailblanding med veganske ingredienser
Dessert:
Frugtsalat
Metode 2 af 2: Prioritering af vigtige næringsstoffer
Trin 1. Snack på mad og dips, der er beriget med vitamin B12
Kig efter sojayoghurt, mælkefri mælk, korn og dips, der har ekstra B12 tilsat. Du kan kun finde B12 naturligt i animalsk kød, så du skal vælge fødevarer, der har tilsat vitamin B12.
- Den ideelle mængde vitamin B12 at spise hver dag er 6 mikrogram, hvilket svarer til 100% af etiketten "Daily Value" på din mad og drikke. Prøv at nyde forskellige snacks og drikkevarer, der tilsammen er op til 100%.
- Et enkelt glas med sojamelk på 8 fl oz (50 ml) giver dig 50% af den anbefalede B12, du har brug for på 1 dag, mens en portion beriget morgenmadsprodukt giver dig 100%.
- Vitamin B12 hjælper med at holde dit blod sundt. Hvis du ikke får nok, kan du føle dig træt og træg.
Trin 2. Berig din kost med mindst 1000 mg calcium hver dag
Skift mælkemælk og yoghurt ud for et plantebaseret alternativ, f.eks. Soja eller mandelmælk. Du kan også få meget calcium fra friske råvarer, f.eks. Appelsiner og grønkål, eller fra forskellige typer ærter og bønner, som kikærter og nyrebønner. Kontroller forskellige fødevaremærker, f.eks. Et fuldkornsbrød, for at se om dine fødevarer er forstærket med ekstra calcium.
- Hvis du er et sted mellem 19 og 50 år, så prøv at spise eller drikke mindst 1.000 mg calcium hver dag. Du kan få over 200 mg calcium fra et glas sojamelk.
- Bønner og sojamelk har generelt et lavt GI -niveau og er en god tilføjelse til en diabetisk kost.
Trin 3. Få din andel af omega-3 fedtsyrer med valnødder og hørfrø
Snack en håndfuld fede frø og nødder i løbet af dagen, hvilket kan øge dit Omega-3 fedtsyreniveau. Du kan også få en masse omega-3 fedtsyrer fra sojamelk og tofu, som er temmelig store hæfteklammer i den veganske kost.
- Du kan drysse valnødder eller hørfrø over en skål sojayoghurt eller korn som et hurtigt løft.
- Prøv at spise op til 3 gram omega-3 fedtsyrer hver dag. Til reference har en portion valnødder omkring 2,5 gram.
Trin 4. Indtag mindst 8 til 18 mg jern dagligt
Vælg fødevarer som mørke, grønne grøntsager, tørret frugt og bønner, som er en god plantebaseret jernkilde. Du kan også opleve, at nogle korn, f.eks. Korn og brød, har ekstra jern tilsat. For at absorbere så meget jern som muligt skal du hente noget af dit jern fra frugt og grøntsager, der har meget C -vitamin, hvilket gør det lettere for din krop til at optage jernet.
- For eksempel er en grønkålssalat en god jernkilde.
- Hvis du er en voksen mand, skal du prøve at spise eller drikke 8 mg jern hver dag. Hvis du er en voksen kvinde, skal du supplere din kost med 18 mg jern.
Trin 5. Vælg drikkevarer beriget med D -vitamin
Kig efter drikkevarer og fødevarer, der har tilsat D -vitamin. Du kan få meget af dette vitamin fra drikkevarer som sojamelk eller appelsinsaft, eller du kan øge dit niveau ved at gå ud i solen i 10 minutter.
- Hvis du er teenager eller voksen, skal du prøve at spise eller drikke omkring 600 IE D -vitamin hver dag.
- Sojamelk ligger ikke særlig højt på GI og får sandsynligvis ikke dit blodsukker til at stige.
Trin 6. Spis mindst 21 g kostfibre hver dag
Vælg mad som kikærter, linser, sorte bønner, tofu, jordnødder og valnødder, der alle er fiberrige. Du kan også ændre det ved at tilføje fuldkorn til din kost sammen med frisk frugt og grønt. Heldigvis er veganske kostvaner naturligt fiberrige, så du behøver ikke bekymre dig om at gå glip af dit daglige behov.
- At spise mange fibre kan hjælpe med at forhindre dit blodsukker i at gå amok.
- De fleste slags nødder og frø er en god kilde til fibre, ligesom sojaprodukter og bælgfrugter.
- Bønner har et meget lavt GI og er lette at indarbejde i din kost.
Vidste du?
Når visse mennesker med type 2-diabetes skiftede til en vegansk kost, havde de lettere ved at styre deres symptomer generelt.
Tips
- Søg online efter opskrifter sammen med ordet "veganer". Du vil blive overrasket over, hvor meget der er derude!
- Tal med din læge om at tage kosttilskud.
- For en generel reference til, hvor almindelige fødevarer sidder på GI, se her:
