Modeller misundes ofte for deres slanke, tonede figurer. Hvis du gerne vil se lidt mere ud som en model, kan du prøve at lave nogle enkle ændringer i din kost. De fleste modeller følger kost, der er høj i frugt, grøntsager, komplekse kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer, men lav i mættet fedt, sukker og forarbejdede fødevarer. Du bør også sørge for at dyrke motion og følge andre retningslinjer for en sund livsstil for at supplere din sunde kost.
Trin
Del 1 af 3: Valg af sunde fødevarer
Trin 1. Spis masser af frugt og grøntsager
At spise frugt og grøntsager giver din krop de næringsstoffer, den har brug for, og fordi de er relativt kaloriefattige, får du glæde af at spise større mængder mad, end du ville, hvis du spiste fedtholdige fødevarer. Dette vil efterlade dig mere tilfreds.
Hvis du har svært ved at spise nok frugt og grøntsager, så prøv at saft dem
Trin 2. Spis komplekse kulhydrater
Kulhydrater er også vigtige for en sund kost, men sigter efter fuldkorn i stedet for raffinerede kulhydrater. Brune ris, fuldkornspasta og havre er alle gode muligheder.
Trin 3. Glem ikke protein
Protein er ekstremt vigtigt, fordi det efterlader dig mæt og energisk i lang tid, hvilket forhindrer dig i at overspise. Protein kræver også mere energi at fordøje end kulhydrater, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier.
Kød og fisk er fremragende proteinkilder. Du kan også få protein fra æg, linser, bønner, ost, yoghurt, hele nødder og nøddesmør
Trin 4. Kend forskellen mellem gode og dårlige fedtstoffer
Det er godt at indtage en moderat mængde flerumættet fedt, som findes i ting som nødder, olivenolie, avocado og fed fisk. Begræns dit forbrug af mættet fedt, der findes i kød og mejeriprodukter, ved at vælge fedtfattige muligheder.
Trin 5. Skær forarbejdede fødevarer ud
Alt, der er fremstillet med kemikalier eller raffinerede ingredienser, betragtes som en forarbejdet mad. Dette omfatter alt fra hvidt brød til bacon til kartoffelchips. Alt for forarbejdede fødevarer er dårlige for dig, fordi de typisk er kaloririge, dårlige fedtstoffer, salt og sukker, men ringe på fiber, vitaminer og næringsstoffer. Det betyder, at du ikke vil føle dig tilfreds meget længe, så du vil blive ved med at indtage flere og flere kalorier.
Forarbejdede fødevarer kan også være vanedannende. Det kan være svært at skære dem ud i starten, men når du først er vant til at spise rigtig mad, vil du være glad for, at du gjorde det
Trin 6. Pas på sukkerholdige drikkevarer
Hvis du drikker sodavand, juice eller sødet kaffe, indtager du sandsynligvis ekstra kalorier. Kroppen behandler ikke disse flydende kalorier på samme måde som med fast mad, så du vil sandsynligvis føle dig lige sulten efter at have drukket dem.
Diætsoda er heller ikke nyttige til vægttab. Undersøgelser har vist, at folk, der regelmæssigt drikker sodavand, er mere tilbøjelige til at tage på i vægt end folk, der ikke gør det
Trin 7. Sip på vand
Ud over at holde din krop hydreret, kan drikkevand også hjælpe dig med at spise mindre. Din krop kan nogle gange tage fejl af tørst efter sult, så næste gang du tror, du føler dig sulten mellem måltiderne, skal du se, om du føler dig tilfreds efter lidt vand.
- Prøv at drikke mindst 8 glas vand hver dag.
- Hvis du synes almindeligt vand er for kedeligt, skal du tilføje nogle frugter (f.eks. Citron, lime) eller krydderurter (f.eks. Mynte) til ekstra smag.
Del 2 af 3: Sparkede dårlige vaner til at bremse
Trin 1. Spring ikke måltider over
At springe over måltider kan få dit stofskifte til at bremse, og det kan også få dig til at overspise, fordi du vil være meget sulten, når du tillader dig selv at spise.
At spise små snacks mellem måltiderne er nyttigt for nogle mennesker. Hvis dette hjælper med at forhindre dig i at overspise til måltiderne, gå efter det! For de bedste resultater, prøv en proteinpakke, der er 200 kalorier eller mindre
Trin 2. Stop med at spise, når du er mæt
Mange mennesker vil spise så meget mad, som der tilfældigvis er på tallerkenen, uden at stoppe op med at tænke på, om de stadig er sultne. Begynd at være mere opmærksom ved at stoppe dig selv, når du er færdig med halvdelen af din mad og spørge dig selv, om du er tilfreds eller stadig er sulten. Fratag ikke dig selv mere mad, hvis du stadig er sulten, men stop med at spise, hvis du er klar over, at du ikke er det.
- Det kan også hjælpe at spise lidt langsommere, så din krop har en chance for at begynde at fordøje og kan fortælle dig, når den har fået nok.
- Øv det, der er kendt som "hara hachi bu", hvilket betyder at spise, indtil du føler dig omkring 80% mæt.
Trin 3. Spis ikke af følelsesmæssige årsager
Det kan være svært at genkende i starten, men næste gang du når en snack mellem måltiderne, skal du spørge dig selv, om du føler dig vred, ensom eller træt. Hvis du er, så tænk på andre ting, du kan gøre for at føle dig bedre. At gå en tur eller ringe til din bedste ven kan give dig den afhentning, du har brug for.
Trin 4. Vær ikke besat af mad
Selvom det er vigtigt at træffe gode beslutninger, så prøv at tage en mere afslappet tilgang til det. Du vil have langt større succes med at tabe dig, hvis sunde spisevaner bliver en almindelig vane, som du ikke skal tænke på.
- Prøv at tænke mere på de sunde fødevarer, du vil tilføje til din kost, end de dårlige fødevarer, du vil fjerne. Prøv også at finde sunde fødevarer, som du virkelig nyder at spise. Hvis du gør begge disse ting, har du måske ikke engang lyst til usunde fødevarer længere.
- I stedet for at fratage dig selv de fødevarer, du elsker, skal du tillade dig selv lidt overbærenhed en gang imellem. Faktisk kan afsavn føre til overspisning, så det kan være sundere at give efter for dine trang så ofte. Det betyder, at du stadig kan spise chokolade eller bacon, så længe det er med måde.
Trin 5. Bliv ikke fanget uforberedt
Medbring altid sunde snacks, som rå frugt og grøntsager, nødder og fedtfattig yoghurt, når du går ud. Dette forhindrer dig i at give efter for fristelse, hvis du bliver sulten, og der ikke er sunde muligheder tilgængelige, hvor du er.
Trin 6. Opbevar ikke junkfood i dit hus
Det er meget lettere at undgå at spise junkfood, hvis du ikke har noget let tilgængeligt. Når du føler behov for at forkæle dig selv, skal du gå til butikken og købe en enkelt portion af din yndlings snack. At bringe det hjem vil gøre det meget svært at forhindre dig selv i at overdrive.
Del 3 af 3: Indarbejde andre sunde vaner
Trin 1. Prøv at tælle kalorier
Hvis du har brug for strukturen i en diæt for at nå dine mål, skal du holde styr på alt, hvad du spiser og beregne antallet af kalorier, du indtager ved at bruge en online kalorietæller. Sammenlign derefter dette tal med det antal kalorier, du rent faktisk har brug for. Du kan finde ud af dette ved at bruge en online Basal Metabolic Rate (BMR) lommeregner.
- Brug disse oplysninger til at reducere dine kalorier med en sikker mængde. En beskeden reduktion i kalorier kombineret med en beskeden stigning i aktivitet kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
- Indtag aldrig mindre end 1, 200 kalorier om dagen, medmindre du er instrueret i at gøre det af en læge, og du er under lægeligt tilsyn.
- For at hjælpe dig med at holde styr på dine kalorier, mens du er på farten, kan du prøve at downloade en mobilapp, f.eks. MyFitnessPal.
Trin 2. Brug sunde diæt-tricks i sidste øjeblik
Hvis du skal slanke dig til en stor begivenhed, skal du sørge for at spise på en sund måde.
- Forbedre dine sunde spisevaner ved at sikre, at alt hvad du spiser er højt i næringsstoffer og vitaminer.
- Prøv at skære mad ud, der forårsager betændelse. Almindelige syndere er alkohol, korn og sukker. Spis i stedet masser af grønne grøntsager. Dette skal lade dig se ud og føle dig mindre oppustet i en knivspids.
Trin 3. Motion
Sigt på 30 til 60 minutters træning hver dag. Du kan indarbejde en kombination af strukturerede træningsprogrammer, f.eks. Jogging eller yogatimer, og hverdagslige aktiviteter, som at gå op ad trappen, ind i din livsstil.
- Vurder dit aktivitetsniveau ved at bære en skridttæller. Dette vil give dig en god idé om, hvor meget du allerede bevæger dig i løbet af en almindelig dag, og hvor meget aktivitet du skal tilføje til din daglige rutine.
- En kombination af forskellige former for træning er ideel, fordi den giver dig mulighed for at fokusere på forskellige muskelgrupper.
Trin 4. Få masser af søvn
For at din krop fungerer bedst, har den brug for god tid til at genoplade og regenerere. Sigt efter 8 timers søvn hver nat. Hvis dette er umuligt, skal du se, om du kan få ekstra 15 til 30 minutter hver nat. Alt hjælper!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Bliv ikke ked af det, hvis du ikke får resultater med det samme. Det kan tage noget tid, før du når dit mål.
- Små ændringer i din livsstil kan gøre en stor forskel! Hvis du føler dig overvældet af alle de ændringer, du skal foretage for at nå dine mål, skal du starte med 1 ting ad gangen.
Advarsler
- Hvis du lider af en spiseforstyrrelse, skal du straks få professionel behandling.
- Pas på urealistiske forventninger. Alles krop er forskellig, og det er muligvis ikke muligt for dig at ligne din yndlingsmodel. I stedet for at sammenligne dig selv med andre, sigter du efter dit eget personlige bedste.
- Stop ikke med at spise helt, selv for bare en dag. Dette kan føre til masser af helbredsproblemer og endda vægtforøgelse.
- Der er masser af usunde måder at tabe sig på, men de er ikke det værd! Hold dig til en sund kost og en aktiv livsstil for at se og føle dig bedst.
