Hvis du arbejder på at opbygge dine muskler, ved du sikkert allerede, at træning i sig selv ikke er nok. Kost er også vigtigt. Kropsbyggere forsøger at holde deres kropsfedt lavere end hvad der anses for normalt-mellem 3 og 8% for mænd og omkring 10% for kvinder-så deres muskler viser sig og ikke er skjult af et lag fedt. At spise som en bodybuilder hjælper dig med at opbygge muskler og tabe overvægt, hvis du kombinerer denne kost med det rigtige træningsregime. Grundidéen er at spise en kost med et højt indhold af proteiner og fibre og lavt indhold af kulhydrater og fedt. Denne kost indebærer også at spise meget oftere.
Trin
Del 1 af 3: Effektive tilgange
Trin 1. Spis den rigtige mængde protein
Du ved sikkert, at bodybuilderens kost er meget proteinrig. Muskler, der vokser, har ganske meget brug for det, men forbi det punkt er ethvert ekstra protein bare kalorier og derfor mindre effektivt end kulhydrater. For de fleste mennesker burde 0,8 gram protein pr. Kilogram kropsvægt om dagen være rigeligt. Kroppsbyggere skal dog få mellem 1,2 og 1,7 gram protein pr. Kilogram kropsvægt.
- For at finde din vægt i kg, divider din vægt i pund med 2,2. For eksempel er 200 pund divideret med 2,2 cirka 91 kilo. For at få din daglige rækkevidde for gram protein skal du blot gange din vægt i kg med 1,2 og derefter med 1,7. For eksempel 91 x 1,2 = 109 og 91 x 1,7 = 155. Det betyder, at dit område for dagen vil være mellem 109 og 155 gram pr. Dag. (Du kan afrunde dine svar op eller ned til nærmeste hele tal for nemheds skyld.)
- Nogle gode muligheder for proteinrige måltider inkluderer: London broil/top rund bøf, laks, kyllingebryst og svinemørbrad.
- At være vegetar eller veganer betyder ikke, at du ikke kan spise som en bodybuilder. Faktisk bliver veganske bodybuildere mere og mere almindelige. Nogle veganske erstatninger omfatter soja (og andre bælgfrugter), seitan, quinoa, boghvede og mycoprotein.
- Til morgenmad kan du prøve æggeblommer og havregryn eller korn med højt proteinindhold og en proteinshake. Hold dig væk fra sukkerholdige korn.
Trin 2. Brug væsker til ernæring mellem måltiderne
Proteinshakes er en fantastisk måde at få mere energi i mellem måltiderne. De er især nyttige, hvis du har brug for at bekæmpe trang til junkfood.
Valleprotein er let at fordøje og absorbere
Trin 3. Spring aldrig måltider over
At springe måltider over er lige så slemt som at springe øvelser over. Din krop har brug for næringsstofferne i dine måltider for at blive ved med at opbygge masse.
Hvis livet gør det svært at planlægge måltider, kan du altid overveje at have en lille køler med dig et måltid eller to i
Trin 4. Hold det afbalanceret
Selvom protein er afgørende, er det også vigtigt at spise afbalancerede måltider. Især grøntsager og komplekse kulhydrater skal være en fast bestanddel i din kost.
Nogle bodybuildere anbefaler asparges, broccoli eller spinat, men der er mange andre muligheder
Trin 5. Bliv hydreret
Din krop består for det meste af vand. For at det skal fungere gnidningsløst, skal du forblive hydreret. Dette er vigtigt for alle, men især for alle, der træner hårdt.
Trin 6. Moderér fedtet
Noget fedt er fint, men undgå for store mængder. Undgå fødevarer tilsat fedt som smør og stegte fødevarer.
Spring især smør, olie og rige saucer over, når det er muligt. Brug en let madlavningsspray i stedet for smør og olie, når du kan
Trin 7. Undgå forarbejdede fødevarer
Kropsbyggere forsøger at "spise rent." Det betyder, at du bør undgå usunde valg som fastfood og forarbejdet mad.
Disse fødevarer bliver til fedt og ikke til muskler. Husk, du er, hvad du spiser
Trin 8. Spis ikke slik
Du bør undgå raffineret sukker og andre simple kulhydrater i de fleste scenarier. Disse fødevarer er tomme kalorier, der træder i stedet for sundere muligheder, der opbygger muskelmasse.
- Din bedste chance er at få disse madvarer ud af dit hjem, så du ikke bliver fristet til at spise dem.
- Kulhydrater før sengetid er de værste. Fordi du ikke træner i flere timer, gemmer din krop disse kulhydrater som fedt.
- Der er en undtagelse fra denne regel: lige efter en hård træning er nogle enkle kulhydrater okay. Hvis du har lyst til en bagel lige efter en session i gymnastiksalen, kan du forkæle det trang, så længe du ikke glemmer at spise dit protein.
Trin 9. Spis moderat og omhyggeligt
Når du spiser ude, mister du en vis kontrol over, hvad der går ind i dit måltid. Restaurant mad generelt indeholder normalt også mere fedt og salt end den mad, du tilbereder derhjemme. Prøv ikke at spise ude for ofte.
Når du spiser ude, skal du prøve at holde dig til rene proteiner og enkle grøntsagsretter. Scan menuen efter det valg, der bedst passer til bodybuilding diæt
Trin 10. Spis ikke for meget
Mange mennesker hører "bulk up" og antager, at det betyder, at du har fri regering til at spise så meget, som du vil. Dette er bestemt ikke tilfældet. Kropsbyggere skal passe på, hvor meget de spiser lige så meget som alle andre.
- Matematikken her er enkel. Hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder ved træning, gemmer din krop disse kalorier som fedt. Som bodybuilder er din kaloritærskel muligvis højere end den gennemsnitlige sofa -kartoffel. Men den tærskel er der stadig.
- Det er en god idé at læse madmærker, tælle kalorier og sørge for at indtage så tæt på den rigtige mængde protein som muligt. Du har brug for masser, men der er sådan noget som for meget.
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvilken af følgende er den bedste måde at undgå at spise for meget?
Spring frokosten over, når du kan.
Absolut ikke! Du bør aldrig springe måltider over! Din krop har brug for næringsstofferne i dine måltider for at blive ved med at opbygge masse. Hvis du har svært ved at spise almindelige måltider, skal du pakke ting, der er lette at spise, som du kan have med på farten. Vælg et andet svar!
Drik vand i stedet for at spise.
Ikke helt! Selvom du skal drikke vand for at forblive hydreret, skal du også spise en afbalanceret kost. Sørg for at indtage grøntsager og komplekse kulhydrater dagligt. Prøv et andet svar …
Undgå at gå ud at spise.
Ikke nødvendigvis! Du behøver ikke stoppe med at spise ude for at undgå at spise for meget. Bare sørg for at holde fast i rene proteiner og enkle grøntsagsretter. Gæt igen!
Læs madmærker.
Absolut! Du bør læse madmærker og tælle kalorier for at undgå at spise for meget. Husk, at hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder ved træning, gemmer din krop disse kalorier som fedt. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Muligvis effektive tilgange
Trin 1. Snyd lejlighedsvis
Det er normalt en god idé at planlægge lejlighedsvis snyd. Hvis du ved, at du kommer til at snyde på et måltid, måske en gang om ugen, vil det hjælpe med at kontrollere fristelsen til at snyde på andre tidspunkter.
Du kan bruge din "snyde" måltid som en belønning for at nå træningsmål. Dette kan være en stærk motivator
Trin 2. Snack på micellært kaseinprotein inden sengetid
En snack før sengetid kan hjælpe dig med at bekæmpe trangen til en usund midnatssnack. Nogle bodybuildere sværger til micellært kaseinprotein til dette, enten som supplement eller i hytteost. Argumentet går på, at dette protein tager længere tid at fordøje, så dit langsommere metabolisme om natten drager fuld fordel af det. Dette skyldes, at det er et mælkeafledt protein, der krummer, når det kommer i kontakt med syren i din mave. Denne curdling bremser fordøjelsen og absorptionen af aminosyrer.
Trin 3. Overvej at ændre den type fedt, du spiser
Fedtstoffer indeholder mange kalorier i et lille volumen, hvilket gør det lettere at nå dine måltidsmål, når de fyldes op. Du har bestemt brug for noget fedt til en sund kost alligevel - spørgsmålet er, hvilken slags? De fleste eksperter udtaler enkeltumættede fedtsyrer og Omeg-3 fedtsyrer, der findes i fisk og avocadoer. Mættet fedt betragtes generelt som usundt, men nogle bodybuildere foreslår at passe en lille mængde ind i din kost.
Enumættede fedtsyrer og Omega-3 fedtsyrer er vigtige for muskelvækst. De kan findes i fødevarer som fisk og avocado
Trin 4. Overvej at tage kosttilskud
Brugt med måde kan kosttilskud hjælpe dig med at udfylde eventuelle huller i din kost. Færdigpakkede bodybuilding -kosttilskud sammen med et godt proteinpulver kan komplimentere dine daglige måltider. Det er imidlertid vigtigt ikke at stole for meget på kosttilskud. Du bør få størstedelen af din ernæring fra friske fødevarer, som er bedre for din krop.
Tillægssælgere fremsætter ofte unøjagtige påstande. De fleste vil ikke have nogen effekt, som du ikke kunne gentage med en god kost
Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvorfor foreslår nogle mennesker at spise micellært kaseinprotein inden sengetid?
Det holder dig hydreret.
Ikke nøjagtigt! Den bedste måde at forblive hydreret på er at drikke masser af vand, ikke spise micellært kaseinprotein. Bodybuildere skal sørge for at drikke vand for at erstatte det, de mister under træning. Prøv igen…
Det kan hjælpe med at udfylde eventuelle huller i din kost.
Nix! Kosttilskud udfylder huller i din kost, ikke micellært kaseinprotein. Micellar kaseinprotein menes at holde dit stofskifte i gang om natten, når det normalt sænkes. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Det tager længere tid at fordøje.
Det er rigtigt! Mange mennesker siger, at micellært kaseinprotein tager længere tid at fordøje, så dit langsommere nattestofskifte kan blive ved med at fungere. Det skyldes, at det mælkeafledte protein stammer, når det kommer i kontakt med syren i maven. Denne curdling bremser fordøjelsen og absorptionen af aminosyrer. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Det er højt fedtindhold.
Absolut ikke! Bodybuildere bør faktisk spise en kost med lavt fedtindhold. Dette skyldes, at fedt er højt i kalorier, men indeholder et lille volumen, så det hjælper dig ikke med at gå op. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Mythbusting
Trin 1. Vælg din måltidsplan baseret på, hvad der fungerer for dig
En almindelig myte hævder, at du skal spise 6+ måltider om dagen for at tilskynde til opbevaring af glykogen eller genopbygge aminosyrer eller forhindre katabolisme. Et grundigt kig på beviserne ødelægger disse ideer. Det, der betyder noget, er mængden af kalorier og næringsstoffer, du indtager, ikke hvordan du spreder det i løbet af dagen. Hvis du har det bedre og træner hårdere på 3-4 større måltider om dagen, skal du gå efter det.
Trin 2. Behandl morgenmaden, ligesom du ville have et måltid
Mange bodybuildere overvurderer vigtigheden af morgenmad. Faktisk har spisning om morgenen ingen ekstra effekt på muskelmassen sammenlignet med at spise på andre tidspunkter. Du bør spise en sund, proteinrig morgenmad, men vælg din portionsstørrelse og måltider baseret på, hvad der gør dig opmærksom og klar til at træne. Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvilket af følgende er en myte om bodybuilding?
Du bør spise en sund morgenmad.
Ikke nøjagtigt! Det er faktisk rigtigt, at du skal spise en proteinrig morgenmad. Fokuser dog ikke for meget på dette måltid. At spise om morgenen har ingen ekstra effekt på muskelmassen sammenlignet med at spise på andre tidspunkter. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Du skal spise 6 eller flere små måltider hver dag.
Jep! Det er ikke bevist, at du skal spise 6 eller små måltider om dagen. Mængden af kalorier og næringsstoffer, du indtager, er vigtigere, end hvordan du spreder det i løbet af dagen. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Du skal spise en kost rig på proteiner.
Ikke helt! Bodybuildere har bestemt brug for en kost, der er høj i protein, så det er ikke en myte. Bodybuildere skal spise mellem 1,2 og 1,7 gram protein pr. Kilogram kropsvægt. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Tips
- Lav dine egne måltider. At lave måltider på forhånd i ugen vil gøre det lettere at spise rigtigt til kropsbygning.
- Få en valleproteinblanding med lavt fedtindhold, lavt kulhydratindhold og lavt sukkerindhold (f.eks. 3 gram eller lavere). Mange butikker har prøver, så tag nogle med hjem, før du køber en; der er nogle virkelig grove former for proteinshakes.
- Spis mad med et lavt glykæmisk indeks.
Advarsler
- Hvis du er allergisk over for mælk, er valleproteinshakes muligvis ikke godt for dig. Find en proteinshake uden mejeri.
- Hvis du udelukker de fleste fødevaregrupper fra din kost til gengæld for forarbejdede proteinshakes/pulvere, øges risikoen for forhøjet kolesterol, forhøjet blodtryk, sygdom, anæmi, gastrointestinal funktionsfejl/sikkerhedskopiering og andre ubehagelige bivirkninger yderligere.
- Vær altid opmærksom på din læges råd, før du starter en diæt.
- Børn og kvinder, der er gravide, forsøger at blive gravide eller ammer, bør være forsigtige med at undgå overdreven forbrug af kviksølv. EPA anbefaler at forbruge ikke mere end 12 oz. laks eller let tun om ugen (6 oz. albacore tun) og helt undgå sværdfisk, haj, tilefisk og kongemakrel. Beslutningen om at undgå andre fisk bør baseres på lokale råd.
- Forbrug af ekstreme niveauer af protein koster en stigning i dit kolesteroltal. Hvis du har højt kolesteroltal eller er i fare, skal du ikke følge denne plan.
