For at få succes med vægttab eller for at opretholde en sund vægt, kan du overveje at vedtage en livsstil, der understøtter dit mål. Efterligning af, hvordan enhver tynd person, du kender kostvanerne, kan hjælpe dig med at tabe sig eller forblive tynd, hvis den er sund. Undersøgelser har vist, at tynde mennesker ikke alle spiser på samme måde. Dem, der med succes opretholder en lavere vægt, har ofte vedtaget en bestemt måde at spise på. Derudover tænker alle tynde mennesker anderledes om mad, tilsyneladende. Dette hjælper dem med at indtage mindre mad sammenlignet med dem, der kæmper med vægten, nogle gange. Uanset om du vil tabe dig, bevare vægten eller forbedre dit generelle helbred, kan det være en hjælp at følge et tyndt menneskes spisemønstre, at du taber et par ekstra kilo.
Trin
Del 1 af 2: Øv de samme spisevaner som tynde mennesker
Trin 1. Spis omhyggeligt
Når det er tid til at spise, skal du sørge for at være væk fra forstyrrelser. Undersøgelser har vist, at mennesker, der blev distraheret, mens de spiste, følte sig mindre mætte, tilfredse og indtog mere mad end mennesker, der praktiserede opmærksom mad. Folk, der har sunde vægte, nyder deres måltider og snacks fuldt ud og har begrænsede distraktioner, mens de spiser. Husk, at tynde mennesker måske ikke er de samme.
- Fokuser på hver bid, du tager: Hvad er smagen? Hvordan er teksturen? Er det varmt eller koldt?
- Sørg for at tygge din mad grundigt, før du synker. Prøv at lægge din gaffel ned mellem bidene og tygge 20-30 gange pr. Bid.
Trin 2. Stop med at spise, når du er tilfreds, ikke mæt
Spis ikke store portioner regelmæssigt eller spis, før du er mæt; lyt i stedet til, hvad din krop fortæller dig om den passende mængde mad at spise. Denne evne kan komme naturligt for nogle, men kan kræve øvelse og koncentration for andre.
- Det kan være svært at stoppe, når du er tilfreds. Det er let at spise, indtil vi føler os”mætte” eller har fået lidt for meget. Men hvis du spiser bevidst og er opmærksom, bør din krop fortælle dig, når du er tilfreds.
- Tilfredse kan føles anderledes for alle. Typiske tegn omfatter: mangel på sult, en følelse af at du ikke bliver sulten igen i 3-4 timer eller en uinteresse i din mad. Du kan føle en lille tilstedeværelse af mad i maven. Mange gange er tilfredshed en mangel på følelse.
- Hvis du føler dig mæt, har du måske spist for meget. Fyld kan føles som: en strækning af din mave, oppustet eller ubehagelig. Når du er mæt, tænker du måske "det var et par bid for mange."
Trin 3. Spor følelsesmæssig spisning.
Et andet kendetegn for mennesker, der forbliver tynde, frem for tynde mennesker, er, at de typisk ikke spiser følelsesmæssigt regelmæssigt. Dem, der har problemer med at styre deres vægt, kan klare stress eller andre følelser med mad.
- Kom med en liste over aktiviteter, der kan hjælpe dig med at afstresse, falde til ro eller berolige dig selv. Det kan være: at lytte til musik, tage et varmt brusebad, læse en god bog eller gå en tur.
- Journalføring kan også hjælpe med at håndtere følelsesmæssig spisning. Brug lidt tid på at journalisere dine tanker og følelser et par gange om ugen.
- Hvis følelsesmæssig spisning er noget, du kæmper med betydeligt, kan du prøve at se en livstræner eller adfærdsterapeut for yderligere støtte.
Trin 4. Spring ikke måltider over
Alle tynde mennesker undgår at springe måltider over. Ved at have en spiseplan vil din krop være mere tilbøjelig til at holde sig til dine spiseplaner. At have tre måltider om dagen med en eller to sunde snacks kan hjælpe med at regulere din spisning og gøre dig mindre tilbøjelig til at snack hele dagen. Husk, at tre ordentlige afbalancerede måltider om dagen burde betyde, at du ikke behøver at snack. Spis ikke en snack, fordi det er snack tid, snack hvis du er sulten. At spise for en sund vægt betyder ikke, at man spiser mindre mad eller springer måltider over. Du skal spise regelmæssigt og sundt, så du er i stand til at opretholde en sund vægt og stofskifte.
- Spis altid morgenmad. Du tror måske, at springe måltider ville gøre dig tynd, men mange gange er det stik modsatte sandt.
- Også at springe måltider ned bremser dit stofskifte, så du ender med at gemme flere af de kalorier, fordi din krop var i "sult -tilstand" Hvis du spiser morgenmad, får det dit stofskifte i gang, så spiser du mindre måltider i løbet af dagen.
- Til de to snacks er det en god idé at have et højere proteinindhold (f.eks. Et hårdkogt æg og et æble) for at holde din energi oppe.
Trin 5. Træn regelmæssigt
At dyrke motion er naturligvis ikke at spise, men det hænger meget tæt sammen med det, især hvis du ønsker at spise som en tynd person. Motion kan hjælpe med at holde din appetit under kontrol, og det vil hjælpe dig med at forbrænde de ekstra kalorier, du indtager.
- Undersøgelser har vist, at mennesker, der er tynde og let styrer deres vægt, bevæger sig oftere end andre.
- Motion kan være alt, hvad du kan lide: en 30-minutters gåtur, løbetur, yoga eller dans, kampsport osv.
- Prøv også at inkludere mere livsstilsaktivitet. Det er aktiviteter, du laver hver dag - at gå til og fra din bil, tage trapperne på arbejde eller slå græsplænen. Forøg, hvor meget du bevæger dig og går i løbet af dagen for at hjælpe med at øge din kalorieforbrænding.
- Det vigtige er, at du træner de fleste dage. Når du har indarbejdet det i din daglige plan, vil det arbejde med sund kost for at gøre dig sund og hjælpe med at smide overskydende kilo, du ikke ønsker.
Del 2 af 2: Spise lignende fødevarer som en tynd person
Trin 1. Få nok protein
Protein tager sig af ting som kropsvæv, indre organer og muskler samt dit immunsystem og hormoner. Mennesker, der er naturligt tynde, indtager tilstrækkeligt protein dagligt for at hjælpe dem med at opretholde tilfredshed hele dagen.
- Prøv at spise mere magert kød frem for fedt kød, da slankere proteiner er lavere i kalorier. Alle tynde mennesker spiser magert kød, medmindre de er vegetarer.
- De bedste kilder til magert protein er fisk, kød, fjerkræ, æg og fedtfattigt mejeri. Du kan også få protein fra soja, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn.
- Protein kan muligvis bedre tilfredsstille sult og få dig til at føle dig mere tilfreds i en længere periode sammenlignet med andre fødevarer. Det kan også hjælpe dig med at kontrollere din appetit og kalorieindtag.
- Måden at beregne, hvor meget protein du skal få i din kost, er 0,8 gram pr. Kg kropsvægt. Generelt er dette cirka 46 g dagligt for kvinder og 56 g dagligt for mænd. Beløbet vil dog variere afhængigt af alder, køn, vægt og aktivitetsniveau.
Trin 2. Spis masser af grøntsager og frugter
I det mindste vil du have mindst fem til ni portioner frugt og grønt hver dag. De mennesker, der let styrer deres vægt, baserer store mængder af deres kost på frugt og grøntsager.
- Flere af disse portioner burde være grøntsager end frugt. Dette hjælper dig med at få de næringsstoffer, du har brug for for at være sund, med færre kalorier.
- Frugt og grønt er et hyppigt valg i kostvaner spist af tynde mennesker. Disse fødevarer er rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. De kan tilføre bulk til måltider og snacks og hjælpe med at gøre måltider mere tilfredsstillende.
- Vælg hele frugter og grøntsager frem for juice. Juice giver ikke den sunde fiber, der findes i hele, uforarbejdede frugter og grøntsager.
Trin 3. Inkluder korn dagligt
Mange slankekure begrænser eller afskærer kulhydrater, især fra korngruppen. Men dem, der ikke kæmper med vægten, inkluderer korn på daglig basis. Men deres valg er sunde, næringsfyldte korn.
- Korn er en sund fødevaregruppe, der giver din krop forskellige vitaminer, mineraler og nogle fibre. Generelt skal du inkludere fem til seks ounce korn dagligt. Dette beløb kan være forskelligt for din alder, køn eller aktivitetsniveau.
- En ounce af et korn ville være: en skive brød, 1/2 af en engelsk muffin eller 1/2 kop brune ris eller pasta.
- Det anbefales også at foretage halvdelen af dine valg af fuldkorn. Fuldkorn er højere i fiber og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerede korn.
Trin 4. Indtag sunde fedtstoffer hver dag
Folk, der opretholder en sund vægt, inkluderer let regelmæssige kilder til sunde fedtstoffer i deres kost. Disse typer fedtstoffer hjælper med at understøtte dit kardiovaskulære system og kan få dig til at føle dig tilfreds længere.
- Få omega-3 fedtstoffer dagligt. Disse findes i fede fisk som laks, ørreder, havkat, makrel, samt hørfrø og valnødder. Det anbefales at få mindst to portioner fed fisk hver uge.
- Du vil også have enkeltumættede fedtstoffer som dem, der findes i oliven, avocado, hasselnødder, mandler, paranødder, cashewnødder, sesamfrø, græskarfrø og olivenolie.
- Selvom du helt sikkert vil have visse fedtstoffer som en del af din kost, er der andre, du bør prøve at undgå så meget som muligt. Transfedt og mættet fedt betragtes som det usunde og bør begrænses. Disse findes i fede stykker af kød, stegte fødevarer, forarbejdet kød og kokosolie.
Trin 5. Spis godbidder med måde
At spise som en tynd person betyder ikke, at du er alt for bekymret over kalorier eller aldrig spiser nogen af dine yndlingsfødevarer. Dem, der ikke kæmper med deres vægt, spiser en sund kost, der inkluderer lejlighedsvis godbid.
- Gør ikke visse fødevarer "off-limits". Dette kan få dig til at begynde at besætte og trang til disse fødevarer oftere.
- Ved at spise dine yndlingsfødevarer mere bevidst vil du opdage, at du nyder disse madvarer, og du vil med mindre sandsynlighed straks gå tilbage for mere.
- Hvis du ender med at spise et måltid, der er højere i kalorier (som om du gik ud for at spise eller havde en større dessert), skal du ikke stresse. Prøv at afbalancere det måltid eller den snack ved at spise mindre portioner resten af dagen eller gå lidt hårdere i fitnesscentret.
Tips
- Prøv at undgå at spise dine største måltider inden sengetid. Spis i stedet en mindre portion mindst en time før, så du vågner sulten næste morgen for at spise morgenmad, og du spiser ikke for meget til frokost.
- Dit største måltid skal være morgenmad, derefter en lille smule til frokost, og aftensmad bør være det mindste måltid.
- Kontakt din læge. Dette råd er muligvis ikke passende for alle.
- Spring ikke måltider over!
- Det overordnede mål er at spise en afbalanceret kost fuld af fuldkorn, frugt og grøntsager, sunde fedtstoffer og magre proteiner.
- Vær forsigtig, og sørg for, at du får nok næringsstoffer og kalorier. Anorexia nervosa er en alvorlig sygdom, og du bør ikke sætte dit helbred på spil for at være tynd.
