Det er ikke kun efter at have spist kinesisk mad - det er efter at have spist alt. En time senere er du sulten igen! Hvad giver? Nå, med et par praktiske tricks og lastning af dine skabe med de rigtige ting, ikke mere! Læs videre.
Trin
Del 1 af 3: Feeling Full Basics
Trin 1. Drik vand
For at få din mave til at gå på "Åh, jeg spiser!" hormon, forord dine måltider med et glas eller to vand. Så når maden kommer ind, vil din mave fortælle dig, at du er hurtigere mæt. For ordens skyld har vand absolut nul kalorier. Vinde.
- Faktisk kan drikke mere vand fremskynde vægttabet. Undersøgelser viser, at det øger stofskiftet med op til 30% (det vil sige to glas koldt vand) i omkring en time umiddelbart efter at have været indtaget. Hvis det gøres regelmæssigt, taber det fem pund om året bare ved at drikke vand.
- Drik også vand under dine måltider! Det vil øge din krops opfattede fylde, og du vil stoppe hurtigere. For ikke at nævne det er fantastisk til dit hår, negle og hud!
Trin 2. Gå efter et stykke frugt eller grøntsager
Det glas vand gjorde ikke tricket? Vælg derefter frugt eller grøntsager, der for det meste er vand. Et æble eller en grøntsag, der virkelig er grøn eller orange. Tekstur og lidt ekstra pizzazz (i hvert fald i forhold til kedeligt vand) vil bremse din appetit, mens du ikke pakker for mange ekstra kalorier. Snacking er godt for dig, når det bare er en snack!
En god, sprød knas kan være en meget tilfredsstillende ting. Æbler er langt mere tilfredsstillende end æblemos eller æblemost. Så hvis du napper til noget, skal du vælge noget, du faktisk skal tygge (som gulerødder også). Men forskning siger, at grapefrugter også er appetitnedsættende
Trin 3. Hæld på protein
Det er fordi det bogstaveligt talt kan fortælle din hjerne, at du er mæt. Hvad sker der, når du spiser to donuts til morgenmad? En time senere undrer din hjerne sig over, hvor den rigtige mad er - maden med protein. Selvom fedt kan sprænge trangen væk, er protein bedre end kulhydrater og fedt til at få dig til at føle dig mæt længere.
- For eksempel kan du nyde et æble med jordnøddesmør som en snack.
- Til aftensmad koger du lidt kalkun, kartofler i skiver, broccoli, blomkål og ost.
- Æg, bælgfrugter, nødder og fisk er alle gode proteinkilder. Hvis du snacker, skal du bare sørge for, at en håndfuld nødder ikke er sukkerovertrukket og ikke bliver til en hel krukke!
- En proteinfyldt morgenmad kan få dig til at spise mindre hele dagen. Du tror måske, at du skærer kalorier ved at springe det over, men din krop gør ubevidst det ved at spise mere i løbet af de senere timer. Flere undersøgelser har vist, at morgenmad spiser mærkbart mindre!
Trin 4. Vælg fiber
Fiber er også fantastisk til at få dig til at føle dig mæt, inden du går tilbage i sekunder. Den har kun 1,5-2,5 kalorier pr. Gram (sammenlignet med kulhydrater og fedt ved henholdsvis 4 og 9), og for at afslutte det kræver de fleste fiberrige fødevarer at tygge og bremse maden i fordøjelseskanalen. Fødevarer, der er fulde af fibre, udløser ikke dit insulinniveau, hvilket resulterer i, at du undgår den late night ice cream sundae.
Inkluder flere bønner, fuldkorn, havre og frugt og grøntsager med huden, fordi bare 6 gram ekstra fiber kan få dig til at føle, at du har indtaget yderligere 260 kalorier
Trin 5. Lyst til noget fedt
Ja, ja, ja, du vil sandsynligvis ikke få at vide "spis fedt for at føle dig mæt." Og selvom det ikke er det, vi siger, er det … det, vi siger. På en måde. Du har brug for lidt af det gode fedt for at føle dig mæt - ellers får du lyst til det til næste tirsdag. Så i stedet for at bestille de dusin donuts fra Krispy Kreme til dine "kolleger", skal du spise lidt godt fedt og kalde det en dag.
- Hvad er godt fedt, spørger du? Avocado, nødder, frø og olivenolie er alle gode valg i fed arena. Olivenolie er ikke en god undskyldning for at spise en hel baguette, men den (og alle disse) gør store, mæthedsfremkaldende erstatninger for ingredienser, der ikke fylder mere.
- For et virkelig tilfredsstillende måltid eller snack, prøv at kombinere sunde fedtstoffer og protein, sunde fedtstoffer og kulhydrater eller protein og kulhydrater. For eksempel kan du snacke appelsin med et stykke ost eller blande nogle nødder og granola i yoghurt.
Trin 6. Gå efter specifikke, appetitblæsende fødevarer
Videnskab er vidunderligt på så mange måder: de har fundet en hel masse fødevarer, der virker mystisk magisk på vores hjerner. Her er et par til at starte dig:
- Kartofler. Når de tilberedes sundt, kan de bremse din appetit resten af dagen. Årsagen er, at de har en sultbekæmpende stivelse i sig. Vælg nogle med skindene på!
- Eddike (eller vinaigrette) og kanel har vist sig at regulere blodsukker godt efter måltider, hvilket forhindrer dig i at trænge til mere, mere, mere.
- Blåbær. Tilsyneladende er de blevet rapporteret at sprænge fedt væk, mens de stadig fortæller din krop, at du er mæt. Hvis du ikke kan få dine poter på nogle friske, er frosne også gode.
- Grapefrugt. Det sænker dit insulin (hvilket sænker dit fedtstofskifte!) Og hjælper dig med at forbrænde kalorier. Det forklarer, at en tilfældig grapefrugt -dille i 80'erne.
- Mandler. Som vi diskuterede, er mandler en stor kilde til sundt fedt. De tager cirka en halv time for din krop at registrere sig, men når den først gør det, er du klar til at gå. Bare hold det til omkring 3 ounce om dagen.
- Græsk yoghurt. Det er super-tyk konsistens, der lurer vores hjerner, men det er også fyldt med næringsstoffer, som vores krop elsker og nyder, og føler sig fyldigere. Prøv at bruge det i stedet for creme fraiche!
Trin 7. Kom på arbejde
Nylige undersøgelser har vist, at hvis du skal arbejde for din mad, spiser du mindre. For eksempel beskydning af pistacienødder eller at få arilerne ud af et granatæble. Du vil føle dig lige så fuld på mindre!
Der har også været forskning, der ser dit arbejde. Så hvis du lader disse pistacieskaller eller kyllingeknogler ligge i en bunke ved siden af dig, stopper du før du ville, hvis du smed dem væk. Det samme gælder slikindpakninger
Trin 8. Bliv dyster
Det viser sig, at tekstur er en nøglerolle i, hvordan vores maver ved, at vi er mætte. Mad, der er særligt tyktflydende - eller dyster - holder dig fra at ville spise mere. Grundlæggende det modsatte af chips!
Grød, havregryn og supper er vejen frem. Undersøgelser har vist, at de samme ingredienser, men i suppeform, har en meget længere mæthedsperiode eller en periode med at føle sig mæt. Så smid crockpotten ud nu
Del 2 af 3: Brain Tricks
Trin 1. Brug aromaterapi
At snuse et lys kan faktisk forhindre dig i at spise? Jep. Pebermynte, banan, grønt æble og vanilje har alle vist sig at reducere appetitten betydeligt. Mærkeligt, hva '? Hvis du vil blive seriøs, skal du gemme nogle stearinlys i nærheden. Det er det!
Det samme gælder også stærke duftende retter. Når din mad har en stærk aroma, tager du generelt mindre mundfulde og ender med at spise mindre. Hvidløg-infunderet tun, nogen?
Trin 2. Tygg tyggegummi
Tyggegummi dæmper ikke kun din appetit, men det virker også på disse kæbemuskler! Så udover at holde kalorierne langt væk, forbrænder det ekstra 11 kalorier i timen. Hey, de små ting tilføjer sig!
Af den måde viser det sig, at tyggegummi kan slappe af, sænke dit stressniveau og gøre dig mere opmærksom. Bare smæk det ikke for højt
Trin 3. Brug mindre plader
Lad os droppe noget videnskab: der er denne ting, der kaldes "lært mætning." Det betyder dybest set, at vi ved, hvornår vi er fulde i hovedet og ikke i maven. Hvad er en massiv nøgle til at vide, hvornår vi er mætte? Når tallerkenen er tom. Brug en mindre tallerken, kom mindre mad på den, bam. Du er fuld trods sin størrelse.
- En lille, blå tallerken er dobbelt pligt. Farven blå er en appetitnedsættende. Hvorfor de fleste restauranter ikke bruger det i deres farveskema!
- Den samme generelle idé gælder for at spise ud af en pose og ud af køleskabet. Når der ikke er nogen ende i sikte, går din mund bare og går og går. Så sørg for at dele din mad ud! Når du ser, at du er færdig, registrerer din mave det også.
Trin 4. Spis alene
Dette behøver næppe at blive forklaret. Hvor ofte bliver du overladt til dine egne enheder og ender med at surfe på internettet hele dagen, og måske gider du lave en skål med top ramen? Og så kommer vennerne tilbage i byen, og pludselig er det chips, pizza, øl og derefter et løb til Taco Bell. Hvis du vil spise mindre, skal du spise alene. Det er langt sjovere.
En nylig hollandsk undersøgelse viste, at folk generelt spiser på samme tid som de mennesker, de er sammen med. Hvis den person, de sidder overfor, spiser, spiser de også. Nogle gange uanset sult
Del 3 af 3: Gode vaner
Trin 1. Spis når du spiser
At gøre to ting på én gang begrænser, hvor bevidst du er om, hvad du laver, og hvor meget du kan fokusere. At spise i telefonen eller foran fjernsynet kan øge dit indtag med omkring 20%! Det vil også hjælpe dig med virkelig at smage din mad. At nyde det kan også få dig til at føle dig fyldigere!
Sid ned. Spis ikke, mens du står op. Der er en meget "på den næste" idé, når vi står. Du slapper ikke af, du forpligter dig ikke, du ender med at gå i gang - så gør din appetit en tjeneste, og når du spiser, chillax og sæt dig ned. Bliv behagelig. Nyd det
Trin 2. Når du spiser, skal du tygge langsomt og tage mindre bid
Din krop tager omkring 20 til 30 minutter at fortælle dig, "Hold op - jeg er mæt!" For at forhindre gorging, før din krop indser, at du gorger, tyg langsomt og tag mindre bid. Hvis du er i en gruppe, kan du se den langsomste spiser og prøve at matche dem.
Prøv også at tage bevidste pauser, især hvis din mad ikke behøver at opretholde en temperatur. Du kan indse, at du ikke længere er sulten halvvejs
Trin 3. Spis ofte
Du kender de dage, hvor du springer frokost over, fordi du er ved at løbe tør for tid, og du alle er "Woo! Jeg spiste ikke frokost! Jeg har en slank dag!" og så fordi du er så sulten, ender du med at spise en hel pizza for dig selv? Det værste. I stedet for at indstille dig selv til binge, skal du spise ofte. 5 små måltider om dagen kan forhindre dig i at føle dig sulten og have lyst til at spise hele pizzaen. Puha! Dodging kugler til venstre og højre.
Dette betyder ikke spiser mere, for ordens skyld. I stedet for at sidde ned til en kæmpemiddag, skal du spise en snack kl. 3 og et lille måltid kl. 7. På grund af din eftermiddagssnack behøver du ikke at rive dig selv, når middagen ruller rundt
Trin 4. Vend din gaffel på hovedet
Kan du huske den arbejdsting, vi talte om? Du kan få dig selv til at arbejde med dine redskaber. Prøv disse tre tricks til at bremse dig selv og gøre spisningen mindre tankeløs:
- Vend din gaffel på hovedet. Hvis du ikke kan øse med det, bliver du tvunget til at stikke alt. En. Kerne. På. En tid.
- Læg den i den anden hånd. Brug af din ikke-dominerende hånd vil bremse dig betydeligt. Det hjælper dig også med at koncentrere dig om din mad!
- Brug spisepinde. Medmindre du selvfølgelig er en spisepinde -ninja, når det kommer til pasta, ærter og andre undvigende fødevarer.
