Forskning tyder på, at træning er en af de vigtigste faktorer for at mindske og forebygge hjertesygdomme. Men efter at du har fået et hjerteanfald, er dit hjerte muligvis ikke så effektivt til at pumpe blod gennem hele kroppen. Hvis din læge har givet dig klarsignal, kan du langsomt begynde at træne igen for at opbygge din styrke og hjertesundhed. Eksperter bemærker, at personer, der er involveret i et træningsprogram efter et hjerteanfald, har bedre resultater, færre re-hospitalsindlæggelser og en højere grad af begivenhedsfri overlevelse i det følgende år.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til træning
Trin 1. Tal med din læge
Sørg for, at din læge har godkendt dig til træning, inden du starter et træningsprogram. Når dit hjerte er beskadiget af iltmangel, tager det flere uger at helbrede og vende tilbage til den bedste funktion, det kan. Du kan blive udsat for en stresstest, før du forlader hospitalet, som kan give din læge en god idé om niveauet for fysisk aktivitet, du kan klare. Generelt er der ikke en typisk tid, du skal vente, før du træner. Din læge vil beslutte din specifikke træningsperiode baseret på dit nuværende helbred, omfanget af din hjerteskade og din fysiske tilstand før angrebet.
Din læge vil anbefale, at du ikke stresser hjertemusklen med motion eller sex, før musklen er helet
Trin 2. Indse vigtigheden af motion
Motion vil hjælpe med at styrke din hjertemuskel, forbedre ilteffektiviteten, reducere dit blodtryk, stabilisere dit blodsukker, reducere potentialet for diabetes, hjælpe med at håndtere stress og vægt og hjælpe med at sænke dit kolesteroltal. Alle disse faktorer hjælper også med at reducere din risiko for endnu et hjerteanfald. Start din rehabilitering med aerob træning eller konditionstræning.
- Anaerob træning er træning, der har en intensitet, der er høj nok til at udløse dannelsen af mælkesyre, som kan bygge op i dit hjerte. Anaerob træning bruges primært til ikke-udholdenhedssport for at fremme styrke, hastighed og kraft. Denne form for træning bør undgås efter et hjerteanfald.
- Den anaerobe tærskel er det punkt, hvor du krydser fra at udføre aerobt til anaerobt. Endurance -atleter træner for at hæve denne tærskel, så de kan præstere ved højere intensitetsniveauer uden dannelse af mælkesyre.
Trin 3. Lav et hjerterehabiliteringsprogram, hvis et sådant er tilgængeligt
Alle kommer sig efter et hjerteanfald med en anden hastighed. Gendannelseshastigheden påvirkes af mængden af hjertemuskler, der blev beskadiget, og din fysiske kondition før hjerteanfaldet. Under hjerterehabilitering vil dine behandlere overvåge dit træningsprogram med elektrokardiogrammer og blodtryk for at forhindre skade. Når du har gennemført seks til 12 ugers overvågning af hjerterehabilitering, kan du blive frigivet til at udføre dit træningsprogram derhjemme.
Personer, der er involveret i et hjerterehabiliteringsprogram, der er foreskrevet af lægen eller gennem et team, vil få bedre langsigtede resultater og komme sig hurtigere. På trods af denne kendsgerning anbefales det kun, at cirka 20% af de kvalificerende patienter modtager hjerterehabilitering eller et foreskrevet træningsprogram efter et hjerteanfald. Disse tal er lavere for kvinder og ældre patienter
Trin 4. Lær at tage pulsen
Tag pulsen på dine håndled og ikke din hals (halspulsåren). Du kan utilsigtet blokere halspulsåren, mens du tager pulsen. Placer de to første fingre (ikke din tommelfinger, da den har sin egen puls) på den ene hånd på dit håndled lige under tommelfingeren på den anden hånd. Du skal mærke din puls. Tæl det antal gange, du føler pulseringen i løbet af en periode på 10 sekunder, og gang derefter tallet med seks.
- Du vil gerne holde styr på, hvor hurtigt dit hjerte pumper, så du kan holde din puls inden for et område, du bestemmer med din læge.
- Dette område vil være forskelligt afhængigt af din alder, vægt, fitnessniveau og mængden af hjerteskader, du har lidt.
Trin 5. Tal med din læge om sex
Sex er en form for træning. Mange gange efter et hjerteanfald vil du blive henvist til at vente to til tre uger, før du har sex. Denne tidsramme afhænger af mængden af skader på hjertet og dine stresstestresultater.
Din læge kan også bestemme, at du skal vente længere end tre uger, før du har sex
Del 2 af 3: Begynd at træne
Trin 1. Stræk inden træning
Med din læges tilladelse kan du ofte begynde at strække på hospitalet. Prøv at strække mindst en gang om dagen for at gøre din krop klar til træning. Husk at slappe af og trække vejret gennem strækningerne. Hold dine led let bøjede og aldrig låst under strækning for at forhindre skader. Du bør også undgå at hoppe i dine muskler. I stedet skal du strække glat og holde strækningen i 10 til 30 sekunder. Gentag strækninger tre til fire gange.
Strækning forbedrer ikke muskelstyrke eller hjerteeffektivitet, men det forbedrer din fleksibilitet, giver dig mulighed for lettere at udføre forskellige former for øvelser, forbedre din balance og vil lindre muskelspændinger
Trin 2. Start dit træningsprogram med at gå
Uanset om du var maratonløber før hjerteanfaldet eller en sofa kartoffel, starter dit træningsprogram efter et hjerteanfald med et gangprogram. Gør en gangopvarmning i tre minutter. Arbejd derefter i et tempo, hvor du trækker vejret tungere, end når du sidder, men du kan stadig tale og fortsætte en samtale. Gå i cirka 5 minutter i dette tempo. Tilføj cirka et eller to minutter til din daglige gåtur hver dag, indtil du går 30 minutter hver dag.
- Gå med en partner i de første flere uger og bliv tæt på hjemmet, hvis du bliver ubehagelig eller meget forpustet. Tag en mobiltelefon med dig, hvis du har brug for hjælp hjemmefra eller ring til 911 i nødstilfælde.
- Husk at køle ned efter din træning.
Trin 3. Vær forsigtig, når du tilføjer aktiviteter
Undgå anstrengende aktivitet i løbet af de fire til seks uger efter dit hjerteanfald. Det tager dit hjerte cirka seks uger at helbrede nok til moderat til tung træning, selvom du var i nogenlunde god tilstand før dit hjerteanfald. Undgå ting som: tunge løft eller træk, støvsugning, skrubning, feje, maling, løb, slåning eller pludselige bevægelser. Du kan begynde at gøre ting som at gå på en flad overflade i et par minutter ad gangen, lave mad, vaske op, handle, lette havearbejde og lette husarbejde.
- Forøg din træningstid og intensitet gradvist uden nogensinde at gå over i anaerob træning.
- Forvent, at dine ben- og armmuskler kan være ømme i timerne og dagene efter starten af et program. De bør ikke være ømme eller føle smertefulde under øvelsen.
Trin 4. Øg din træning gradvist
Ligesom hvis du startede et træningsprogram før et hjerteanfald, vil du gradvist øge din tid og intensitet. Dette vil reducere dit potentiale for skader og holde dig motiveret. Start ikke med at øge tiden eller intensiteten, før din læge har givet dig mulighed for at gøre mere end at gå i 30 minutter. Det kan tage op til 12 uger at være behagelig at gå 30 minutter hurtigt, afhængigt af mængden af hjerteskader og dit tidligere fitnessniveau.
Når du har det godt med at gå rask i 30 minutter en gang om dagen, kan du begynde at inkorporere andre former for motion, såsom cykling, vandreture, roning, jogging eller tennis
Trin 5. Tjek med din læge, før du tilføjer styrketræning
Det er usandsynligt, at din læge vil anbefale dig at starte et styrketræningsprogram direkte ud af hospitalet. I stedet bør du spørge din læge om at starte et styrketræningsprogram.
- Du kan bruge håndvægte derhjemme eller et sæt modstandsbånd, som du står på eller forankrer i en døråbning. Modstandsbånd kan bruges til både arme og ben og lader dig gradvist øge mængden af modstand og energi, du bruger.
- Giv dine muskler tid til at restituere mellem sessionerne, så styrketræn ikke mere end tre gange om ugen, og vent mindst 48 timer imellem hver session.
- Styrketræning øger også sandsynligheden for, at du vil kunne vende tilbage til dit tidligere aktivitetsniveau, såsom at klippe græsplænen, lege med børnebørnene og indbringe dagligvarer. Styrketræning reducerer potentialet for mere inaktivitet og muskelsvind.
- Hold ikke vejret, mens du løfter vægte eller bevæger dig mod modstandsbåndene. Dette øger trykket i brystet og lægger en større arbejdsbyrde på dit hjerte.
Trin 6. Hold dig aktiv hele dagen
Når du har trænet, skal du ikke blive siddende i en stol resten af dagen. Undersøgelser har fastslået, at selvom du må dyrke motion i op til en time om dagen, vil du miste alle fordelene ved motion, hvis du bliver siddende i de næste otte timers arbejde eller ser fjernsyn. Prøv i stedet at bryde din dag op ved at stå op og strække dig eller bevæge dig hvert 30. minut. Stå op for at drikke et glas vand, brug badeværelset, stræk eller gå rundt i fem minutter. For at opmuntre til bevægelse kan du også:
- Gå rundt, når du taler i telefonen, eller i det mindste stå i stedet for at sidde.
- Læg dit glas vand på tværs af rummet, så du skal stå op hvert 30. minut for at drikke.
- Organiser dit rum, så det tilskynder dig til at komme op og ned i løbet af dagen.
Del 3 af 3: Pas på advarselsskilte
Trin 1. Kig efter tegn på, at dit hjerte arbejder for hårdt
Hvis du bemærker smerter i brystet, kvalme, svimmelhed, uregelmæssig hjerterytme eller åndenød under træning, skal du stoppe med det samme. Øvelsen kan belaste dit hjerte. Ring til din læge eller 911, hvis symptomerne ikke forsvinder hurtigt. Hvis du har en recept på nitroglycerin, så tag den med dig under træning. Du bør også skrive ned de symptomer, du oplevede, tidspunktet på dagen, hvornår du sidst spiste, hvor længe de varede, og hvor ofte disse symptomer forekommer.
Tal med din læge om andre symptomer, før du fortsætter et træningsprogram. Lægen vil måske udføre endnu en stresstest, før du genoptager træningen
Trin 2. Undgå skader og ulykker
Brug det korrekte tøj og sko til den type træning, du laver. Bliv hydreret under træning, og vær sikker på, at nogen ved, hvor du skal hen, når du tager afsted til træning udenfor. Brug altid god dømmekraft og hold dig inden for dine grænser.
Det er meget bedre at fortsætte med at træne hver dag med en intensitet, du føler er lettere, end du kan klare, frem for at blive sat på sidelinjen i flere uger med en skade eller blive indlagt på ny med et andet hjerteanfald
Trin 3. Undgå at træne udendørs, når temperaturen er høj eller lav
I meget koldt eller varmt vejr skal din krop arbejde hårdere for at levere ilt til dine celler, herunder dit hjerte. Træn ikke udendørs, hvis vejret er koldere end 1,7 ° C (35 ° F) eller varmere end 29,4 ° C (85 ° F) med en fugtighed på over 80%.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Bliv hydreret, når du træner. Uanset om du er udenfor eller i et fitnesscenter, skal du have vand med og drikke ofte. Når du bliver dehydreret, bliver dit blod "klistret", og dit hjerte arbejder hårdere på at pumpe blod rundt i kroppen.
- Øv dig på at finde din puls i dit håndled, før du træner, så det er lettere, når du træner.
Advarsler
- Stop træningen med det samme, hvis du føler brystsmerter, sygdom eller kvalme eller åndenød ud over, hvad du ville forvente for den øvelse, du laver. Stop din træning og overvåg dine symptomer. Hvis de ikke forsvinder inden for tre til fem minutter, skal du straks søge lægehjælp.
- Undgå ekstreme vejrforhold. Overdreven varme eller kulde kan forårsage ekstra stress på hjertet. Undgå at dyrke motion i direkte sol, når temperaturen er over 29 ° C, medmindre der er meget lav luftfugtighed. Undgå også at træne i temperaturer med vindkøling på 0-18 ° C eller derunder.
