Tabe sig er en kombination af at spise rigtigt og få masser af øvelser. Du skal være opmærksom på dine portionsstørrelser, de typer mad du spiser, og hvor ofte du er aktiv. Efter et par uger eller måneder bør denne form for livsstil resultere i et sikkert og bæredygtigt vægttab. Gradvist vægttab er meget mere sikkert for dig og hjælper dig med at opretholde en sund vægt på lang sigt. Når du følger en ændret livsstil som denne og holder kontakten med din læge regelmæssigt, vil du kunne tabe 5, 10 eller endda 15 pund.
Trin
Del 1 af 3: Oprettelse af en sund strategi
Trin 1. Tal med din læge
Når du prøver at tabe dig, er det en god idé først at tale med din læge. Din læge vil kunne give dig stor indsigt i, hvordan du taber dig og gør det på en sund og sikker måde.
- Hvis du tror, du skal tabe 15 kilo, skal du ringe til din læge. Han eller hun vil være i stand til at hjælpe dig med at afgøre, om 15 pund er passende for dig.
- Spørg din læge, hvis de har forslag til kost eller motion eller begrænsninger for dig. På denne måde vil du være sikker på, at det du følger vil være gavnligt og ikke skadeligt for dit helbred.
- Hvis du har svært ved at tabe dig, skal du kontakte din læge igen. Spørg, om de er klar over nogen medicinsk overvågede diæter eller en lokal diætist, som du kunne arbejde med.
Trin 2. Sæt realistiske forventninger
Med enhver kost er det vigtigt at sætte meget realistiske forventninger og mål. Hvis du vil tabe 15 kilo og holde den væk fra langsigtet, skal du sætte dig selv op til succes.
- Generelt anbefales det aldrig at tabe mere end 1 til 2 pund om ugen.
- Selvom det kan lyde langsomt eller kedeligt for dig, har denne form for vægttab vist sig at være den mest bæredygtige på lang sigt.
- Hvis du vil tabe 15 kilo, skal du planlægge at følge din kost- og livsstilsplan i cirka 2 måneder. Opret en kalender og mål for den tidslinje.
- Tal også videre med din læge. Han eller hun kan anbefale en passende sats og mængde vægttab til dig.
Trin 3. Undgå modefoder
Diæter, der lover hurtigt vægttab eller meget vægttab på kort tid, betragtes generelt ikke som sikre eller bæredygtige. Meget af den vægt, der tabes under nedbrud eller modefoder, genvindes hurtigt, efter at de er slut.
- Du kan fortælle en fad -diæt, hvis du ser påstande som "tab 10 kilo på 10 dage" eller "slip 2 buksestørrelser på en uge."
- Fad eller crash-kost er normalt afhængig af usædvanligt lavt kalorieindhold, der mangler et stort udvalg af vitaminer og mineraler.
- De betragtes ikke som sikre, og de er aldrig en anbefalet metode til at tabe sig.
Trin 4. Overvej at starte en madjournal
Et nyttigt værktøj, der kan holde dig på sporet med din kost og føre til bedre succes, er en madjournal. Det er let at beholde og hjælper dig med at nå dine vægttabsmål.
- Undersøgelser har vist, at de mennesker, der sporer deres mad mere regelmæssigt, er i stand til at tabe sig mere og har lettere ved at holde det væk.
- At skulle spore de madvarer, du spiser, hjælper med at holde dig ansvarlig og ærlig. Prøv at spore dine fødevarer så mange dage i ugen, som du kan.
- For at hjælpe dig kan du overveje at downloade en madjournaling -app eller købe en pen og papir journal.
- Spor alt, hvad du spiser - hver morgenmad, frokost, middag, snack og drikkevarer. Jo mere du sporer, jo mere præcis bliver din journal.
Trin 5. Lav en mad- og motionsplan
Et andet godt værktøj at bruge til din kost er en mad- og træningsplan. Begge disse ting kan tjene som en vejledning og en tidsplan for, hvad du skal spise, eller hvilken træning du skal lave hver dag.
- En madplan er et dokument, som du opretter, og som beskriver hver morgenmad, frokost, middag og snack i løbet af en uges periode.
- Brug et par minutter på at skrive ned, hvad du planlægger at have i den kommende uge. Brug dette som en vejledning. Det hjælper med at holde dig på rette spor og forhindrer dig i at gå ud at spise eller spise noget for højt kalorieindhold.
- En træningsplan er næsten identisk. Du skal dog planlægge, hvornår du skal træne, hvor længe og hvilken type træning du skal lave.
- Når din træning er forudbestemt, ved du, at du har tid til at gøre det, hvilket gør det mere sandsynligt, at du holder dig til din træningsplan.
Trin 6. Planlæg at belønne dig selv
En sjov ting ved at tabe sig eller opfylde enhver anden form for mål er belønningerne. Indstil nogle sjove belønninger eller godbidder til dig selv, når du opfylder dine mål.
- Når du har oprettet din disposition, skal du også oprette en tidslinje for belønninger. For eksempel vil du måske planlægge en sjov godbid, når du mister dine første 10 kilo. Eller planlæg en større belønning, når du taber 15 kilo.
- Belønninger bør ikke være madrelaterede til vægttabsmål. Dette kan få dig til at sidestille fra din kost.
- Hold dig til belønninger som at købe en ny skjorte, forkæle dig selv med en spadag, tage på en weekendferie eller købe nyt atletisk tøj.
Del 2 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Hold kalorierne i skak
Når du prøver at tabe dig, er en af de vigtigste ændringer, du skal foretage, dit samlede kalorieindtag. Omhyggeligt at skære ud kalorier hjælper dig med at tabe dig.
- Hvis du vil tabe 15 kilo, skal du skære nogle kalorier ud af din daglige sum. Generelt kan du skære omkring 500 til 750 kalorier om dagen for at resultere i et vægttab på 1 til 2 pund hver uge.
- Skær ikke mere end dette ud. Hvis dit kalorieindhold går for lavt (for eksempel under 1200 kalorier), vil dit vægttab bremse, dit energiniveau vil falde, og du sætter dig selv i større risiko for næringsstofmangel.
- Tal altid med din læge om, hvor mange kalorier du kan skære fra din kost og det minimumsniveau, du bør spise hver dag.
Trin 2. Mål dine portioner
For at hjælpe dig med mere præcist at skære kalorier ud, skal du begynde at måle dine portioner. Dette hjælper dig med at holde styr på og være mere opmærksom på, hvor meget du spiser.
- For at hjælpe med at styre dine samlede kalorier skal du bruge en madvægt eller målekopper til at spore portionsstørrelser.
- Proteinfødevarer skal portioneres i en 1/2 kop eller 4 oz, hvilket er omtrent på størrelse med din håndflade. Frugter skal portioneres til 1/2 kop eller 1 lille stykke, grøntsager skal være 1 kop hakket eller 2 kopper grønne grøntsager, og korn som havre, ris og quinoa skal måles til 1/2 kop eller 2 oz pr. Portion.
- Prøv ikke at estimere portionsstørrelser. Du tager muligvis fejl og har en større chance for unøjagtigheder.
Trin 3. Spis protein, grøntsager og frugt til hvert måltid
En af de bedste kombinationer til vægttab er at spise for det meste magert protein, frugt og grøntsager. Denne kombination af lavt kalorieindhold og lavere kulhydrater kan hjælpe med at holde dig tilfreds og hjælpe med at brænde dit vægttab.
- Protein er et vigtigt næringsstof i din kost - især når det kommer til vægttab. Protein tager et stykke tid at fordøje, hvilket får dig til at føle dig tilfreds længere. Derudover hjælper det med at brænde dit stofskifte.
- Inkluder mindst en portion magert protein ved hvert måltid. Prøv: fjerkræ, æg, fedtfattigt mejeri, magert oksekød, svinekød, nødder, bønner og skaldyr.
- Frugt og grønt er også naturligt lavt kalorieindhold. Derudover er de meget fiberrige. Ligesom protein tager fiber et stykke tid at fordøje og holder dig længere tilfreds. Sammen med protein hjælper denne kombination dig med at føle dig tilfreds med mindre mad og over en længere periode.
- Inkluder en portion af en frugt eller grøntsag til hvert måltid. Du kan vælge enhver form for frugt eller grønt, du ønsker.
Trin 4. Moderér, hvor mange korn du spiser
En fødevaregruppe, der skal begrænses, er kulhydratgruppen, som omfatter korn, frugt, stivelsesholdige grøntsager og fødevarer, der indeholder sukker. Selvom den er fyldt med nogle nærende fødevarer, skal du begrænse, hvor mange portioner du har med i din kost.
- Mange undersøgelser har vist, at diæter med lavere kulhydrater hjælper mennesker med at tabe sig mere hurtigt hurtigere end lavt kalorieindhold eller fedtfattig kost alene.
- Den mest kulhydratrige fødevaregruppe er korngruppen. Begrænsning af, hvor mange portioner af disse fødevarer du har hver dag, kan hjælpe dig med at nå dit vægtmål hurtigere.
- Hvis du vælger at have et korn, skal du følge den passende portionsstørrelse og sørge for at vælge en 100% fuldkornsindstilling.
- Hele korn er mindre forarbejdet og højere i fiber og protein (begge gode til vægttab). Vælg fuldkornsfødevarer som quinoa, havregryn, brune ris, fuldkornsbrød og fuldkornspasta.
- Begræns også dit indtag af frugt og stivelsesholdige grøntsager som kartofler.
- Kontroller etiketterne for at kontrollere mængden af kulhydrater i fødevarer og vælg lavere kulhydratfødevarer.
Trin 5. Begræns fødevarer med et højt indhold af fedt og sukker
Som med enhver form for vægttabsplan er det vigtigt at begrænse de fødevarer, der kan gøre vægttab vanskeligt eller endda forårsage vægtforøgelse. Fødevarer med et højere fedtindhold og sukker bør begrænses i din kost.
- Mad med højt fedtindhold og sukkerindhold er typisk højere i kalorier. Hvis det spises regelmæssigt eller i større portioner, kan det gøre det vanskeligere at nå dit vægtmål.
- Begræns fødevarer som stegte fødevarer, fastfood, fede kødstykker, sukkerholdige korn, småkager, kager/tærter, bagværk, chips, kiks, slik og is. Tilfredsstil i stedet din søde trang med en fedtfattig yoghurt, fuldkorn eller noget frugt. Du kan også få gulerødder og hummus eller en ostepind til en salt eller salig trang.
- Hvis du vælger at have disse fødevarer, skal du gøre det meget lejlighedsvis og sørge for at følge den anbefalede portionsstørrelse.
Trin 6. Reducer mængden af flydende kalorier, du indtager
Ligesom fødevarer med mere fedtindhold kan flydende kalorier også være et problem. Reducer, hvor mange kalorier du drikker hver dag for at hjælpe med dit vægttab.
- Flydende kalorier kan let komme ud af hånden. Undersøgelser viser, at sødede drikkevarer mange gange kan forårsage mere skade på din kost, fordi de ikke fylder dig op eller signalerer din hjerne, at du har spist.
- Begræns eller undgå sødede drikkevarer som sodavand, frugtsaft, frugtdrikke, søde kaffedrikke, milkshakes, smoothies, sød te, alkohol, limonade eller chokolademælk.
- Drik i stedet omkring 64 ounce klare, sukkerfrie væsker. Disse er fugtgivende og kan hjælpe med at styre din appetit. Prøv: vand, aromatiseret vand, mousserende vand eller usødet og koffeinfri kaffe eller te.
- At drikke en tilstrækkelig mængde klare væsker dagligt kan hjælpe med at holde din appetit under kontrol, hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds og hjælpe med at holde dig mere opmærksom.
Del 3 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Inkluder regelmæssig fysisk aktivitet
Ud over kost er regelmæssig fysisk aktivitet en vigtig komponent i vægttab. Få for vane at træne regelmæssigt for at understøtte vægttab og langsigtet vægtvedligeholdelse.
- Sundhedspersonale anbefaler, at du træner både aerob og styrketræning hver uge.
- Medtag omkring 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge ud over 1 til 2 dages styrketræning.
- Aerobe øvelser, du kan prøve, omfatter at gå, jogge, svømme, danse, cykle og vandre. Løft vægte, lav pilates eller yoga til dine styrketræningsaktiviteter.
Trin 2. Sørg for at få nok søvn
Selvom kost og motion er nøglen til vægttab, er der anden adfærd, der også kan påvirke vægttab. At få nok søvn er afgørende for din krops sundhed, men også for vægttab.
- Mennesker, der ikke sover godt eller ikke sover nok, er mere tilbøjelige til at være overvægtige eller overvægtige.
- Undersøgelser har vist, at mangel på søvn forårsager en stigning i din appetit og dit ønske om fødevarer med højere kalorieindhold (f.eks. Højt fedtindhold, højt sukkerindhold eller kulhydratrige varer).
- For at understøtte dit vægttab skal du sove mindst 7 til 9 timers søvn hver nat. Det kan betyde, at du går i seng tidligere eller vågner senere, hvis du kan.
Trin 3. Håndter dine stressniveauer
Stress er en anden livshindring, der kan stå i vejen for et vellykket vægttab. Det er vigtigt, at du lærer at styre din dagligdags stress for at hjælpe dig med at nå dine vægtmål.
- Kronisk stress er noget, mange mennesker beskæftiger sig med. Denne stress øger din appetit og kan udløse mere følelsesmæssig eller stressende spisning.
- Derudover håndterer mange mennesker stress på upassende måder - som at sove senere og springe deres træning over eller deltage i mere destruktiv spiseadfærd.
- Prøv at håndtere din stress ved at tale med dine venner, lytte til musik, gå en tur, meditere, læse en god bog eller se en film.
- Hvis du har svært ved at håndtere din stress, eller det fortsat påvirker din vægt, kan du overveje at søge ekstra hjælp fra en psykolog eller adfærdsterapeut.
Trin 4. Flyt dig oftere i løbet af dagen
Ligesom strukturerede aktiviteter og træning kan det også være med til at understøtte dit vægttab, hvis du gør det til et punkt at være mere aktiv i løbet af dagen. Prøv at flytte mere eller tage flere trin i løbet af din dag.
- Livsstilsaktiviteter er de typer øvelser, der er en del af din normale daglige rutine. De kan omfatte huslige gøremål, gå til dine destinationer eller havearbejde.
- Disse aktiviteter forbrænder ikke mange kalorier alene. Men hvis du gør mange af dem i løbet af dagen, kan de blive et betydeligt beløb.
- Det er vigtigt at prøve at forblive aktiv hele dagen. Disse aktiviteter har vist sig at have lignende fordele for dit helbred og din vægt som mere strukturerede øvelser (som at gå en løbetur på 30 minutter).
- Tænk på din typiske dag, og hvordan du generelt kan tage flere skridt eller bevæge dig mere. Du kan tage trapperne oftere, parkere længere væk, stå i tv -reklamepauser eller planlægge en gåtur til din frokostpause.
Tips
- At finde en ven, der vil træne sammen med dig og spise sundere, vil også gøre tilpasning til en sund livsstil lettere.
- Den bedste måde at tabe sig på er langsomt over en længere periode. Sørg for at sætte dine forventninger til dette, når du starter med vægttab.
- Hvis du har svært ved at tabe dig, kan du overveje at tale med din læge for mere hjælp og vejledning.
