Masser af slankekure lover at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, men sandheden er, at undersøgelser har vist, at 95% af diæterne fejler, og tabt vægt opnås ofte tilbage på bare et år. Sådanne diæter kan også være torturøse og efterlade din krop svag og træt. Hvis du vil tabe dig og virkelig holde den væk, skal du foretage justeringer af, hvordan du lever.
Trin
Del 1 af 3: Gør dig klar til at tabe 25 pund
Trin 1. Tal med din læge
At tabe 25 kilo på to måneder er et højt mål. På grund af den type diæt og træningsplan, denne type vægttab kræver, vil det være en smart idé at tale med din læge, inden du starter dit vægttab.
- En lavt kalorieindhold parret med meget motion er generelt sikkert for de fleste mennesker; tal dog med din læge om præcis, hvilken type kost og motion du planlægger at lave. De vil kunne fortælle dig, om dette er sikkert for dine nuværende sundhedsmæssige forhold.
- Tal med en registreret diætist. Disse ernæringseksperter vil kunne guide dig i et passende spisemønster for at nå dit mål. De kan muligvis give dig en specifik madplan, hvilke typer mad du skal inkludere, og hvad du skal undgå.
- Diskuter med din læge, om dette virkelig er et opnåeligt mål. En person, der er 50 pund overvægtig, kan muligvis tabe 25 pund på to måneder, men en, der er 20 pund overvægtig, kan ikke. Det er urealistisk for de fleste mennesker, der er overvægtige (som i BMI over 25 men under 29) at tabe 25 pund på to måneder.
- Hvis du også er overvægtig (BMI over 30), kan det være svært for dig at indarbejde den øvelse, der er nødvendig for en sådan kost. Løb, jogging, aerobic og motion, der kræver stor anstrengelse, kan forårsage for meget ubehag for en, der er overvægtig.
- Derudover skal du diskutere risikoen for yo-yo slankekure. Hurtigt at tabe sig kun for at sætte det på igen forårsager nogle store sundhedsrisici og betragtes faktisk som ganske farligt. Du kan sætte dig selv i fare for hjertesygdomme, kræft og diabetes; skader på arterierne mindre energi muskelsvind; og højere niveauer af kropsfedt.
Trin 2. Start en journal
At starte en journal vil være et godt værktøj til dit kost- og træningsprogram. Brug en pen og papir journal eller en smartphone app til at spore en række faktorer, der hjælper dig med at overvåge dine fremskridt.
- Log alt, hvad du spiser, i din journal. Dette hjælper dig med at holde ansvar, men giver dig også god information, hvis du ikke kan se de ønskede resultater, da du kan se tilbage og se, hvor du muligvis kan reducere flere kalorier.
- Overvej også at spore din træning. Igen kan dette hjælpe med at holde dig på sporet og hjælpe dig med at beregne, hvor mange kalorier du forbrænder.
- Hold endelig styr på dine fremskridt. Dette kan betyde dit vægttab eller målinger. Hvis du ikke kan se dine resultater, skal du muligvis gå tilbage og analysere din mad- og træningsdagbog.
Trin 3. Byg en støttegruppe
At tabe 25 kilo på to måneder vil være svært. Du skal foretage en række ændringer i din kost og livsstil. Disse ændringer kan være svære at vedligeholde hver dag i to måneder. En støttegruppe kan hjælpe dig med at forblive stærk hele to måneder.
- Find venner, familiemedlemmer eller kolleger, der vil være positiv støtte. Kig efter folk, der hjælper dig med at være på rette spor. Nogle mennesker opmuntrer dig muligvis ikke gennem dine hårde stunder og bør ikke indgå i din støttegruppe.
- Spørg også, om nogen vil slutte dig til din nye plan. At tabe sig og komme i form er et fælles mål og at finde en ven til at følge med dig gør rejsen sjovere.
- Du kan også tjekke online supportgrupper eller fora for andre, der forsøger at tabe sig. Dette kan give dig mulighed for at oprette forbindelse til andre mennesker når som helst på dagen.
Trin 4. Skriv din kost og træningsplan
For at holde dig organiseret og på rette spor, tag dig tid til at skrive din ønskede kost og træningsplan op. Disse tegninger vil besvare alle dine spørgsmål om, hvordan du kommer til at tabe 25 kilo på to måneder.
- Start med din kostplan. For at tabe de 25 kilo skal du foretage flest ændringer i din kost. Du skal også være den mest strenge med din kost. Kost har den største effekt på dit vægttab.
- Skriv dit kalorieindhold for hver dag. Lav derefter en madplan, der passer ind i den kalorieplan. Inkluder hvert måltid, snack og drikkevarer, du planlægger at indtage hele dagen.
- Skriv ned hvilken type træning du skal lave, hvor meget du skal sigte efter hver uge, og hvordan du vil opdele det mellem syv dage.
Del 2 af 3: Håndtering af din kost
Trin 1. Skær kalorier
For at tabe dig skal du ændre din kost ved at skære ned på den samlede mængde kalorier, du spiser hver dag. For at tabe 25 kilo på to måneder skal du skære en betydelig mængde kalorier ud hver dag.
- Generelt anses et sikkert vægttab for at være omkring 1 - 2 kilo vægttab hver uge. For at tabe 25 kilo på to måneder skal du tabe cirka tre kilo om ugen. Selvom dette teknisk set er uden for grænsen for "sikkert vægttab", kan det være et realistisk mål for dem, der holder sig til en streng kostplan hele to måneder.
- Du skal skære mindst 750 kalorier ud dagligt. Et pund svarer til 3, 500 kalorier, så du skal tabe 87, 500 (3, 500 x 25) over 60 dage. For at nå dette mål skal du tabe 1, 458,3 kalorier om dagen.
- Selvom du skal skære en betydelig mængde kalorier ud hver dag, anbefales det typisk ikke af sundhedspersonale at spise mindre end 1, 200 kalorier dagligt. Et lavere kalorieindhold end dette tillader dig muligvis ikke at indtage nok vitale næringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere normalt hver dag.
- Derudover kan konsekvent følge en for lav kaloriegrænse resultere i tab af magert muskelmasse, ikke fedtmasse. Det kan bremse dit stofskifte og få din krop til faktisk at klamre sig til fedtet i stedet for at kaste det, fordi din krop vil gå i "sult -tilstand".
Trin 2. Videregiv kulhydraterne
Mange undersøgelser viser, at en af de slankekure, der resulterer i det hurtigste vægttab, er en kulhydratfattig kost. Disse diæter hjælper dig ikke kun med at tabe sig hurtigere, men resulterer typisk i tab af mere fedtmasse sammenlignet med magert muskelmasse.
- Kulhydrater findes i en række forskellige fødevarer, herunder: stivelsesholdige grøntsager (som kartofler eller ærter), bælgfrugter (bønner og linser), frugt, mejeriprodukter og korn.
- Fordi kulhydrater er så udbredt gennem en række fødevaregrupper, er det ikke ideelt eller realistisk at skære hver af disse fødevaregrupper ud. Fokuser på at minimere de mest kulhydratrige fødevaregrupper som korn, stivelsesholdige grøntsager og nogle frugter.
- Mange næringsstoffer, der findes i fødevarer som korn eller stivelsesholdige grøntsager, indtages let fra andre fødevaregrupper. Begrænsning af disse i en kort periode som to måneder betragtes ikke som usundt.
- Selvom frugt er en kulhydratrig mad, bør du ikke undgå al frugt. Vælg at have minimale, små mængder frugt hver uge. Vælg også lavere sukkerfrugter som: tranebær, hindbær, brombær og jordbær.
- Hold også frugten til den passende portionsstørrelse på 1/2 kop hakket eller lille frugt eller et lille stykke.
Trin 3. Fyld på magert protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager
Hvis du følger en lav-carb diæt, er der to fødevaregrupper, der er tilbage, der betragtes som lav-carb. Protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager er kulhydratfattige, kaloriefattige og næringsfyldte, hvilket gør dem til et glimrende par til hurtigt vægttab.
- Sigt efter en til to portioner magert protein ved hvert måltid eller snack. En portion er cirka 3 - 4 oz eller omtrent på størrelse med et kortspil.
- Fyld op på så mange ikke-stivelsesholdige grøntsager, som du vil. Det anbefales typisk at lave 1/2 af din tallerken til en grøntsag.
- Generelt kan du bemærke, at halvdelen af din tallerken er en kilde til magert protein, og halvdelen er en ikke-stivelsesholdig grøntsag og lejlighedsvis et stykke frugt.
Trin 4. Begræns snacks og hold dem lavt kalorieindhold
Når du hver dag skærer en betydelig mængde kalorier fra din kost og deltager i en større mængde fysisk aktivitet, er der en chance for, at du føler dig mere sulten eller har brug for et ekstra boost hele dagen. Planlægning af sunde, vægttab-venlige snacks er et must.
- Hvis du forsøger at følge en hurtigere plan for vægttab, skal du sørge for, at dine snacks passer ind i dit daglige kalorimål. Normalt vil en snack på 100 - 150 kalorier fungere godt i din plan.
- Prøv at holde dig til en snack dagligt. Inklusiv to eller flere kan sætte dig over dit daglige kalorimål.
- For at passe ind i din kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, skal du vælge snacks, der også indeholder højere proteinmængder.
- Eksempler på lavt kalorieindhold, kulhydratfri snacks inkluderer: 1/4 kop mandler, 1/2 kop almindelig fedtfattig græsk yoghurt, 3 ounce oksekød eller et hårdkogt æg.
- Snack også kun, hvis du føler dig virkelig sulten eller har brug for et boost til en træning. Hvis du snacker unødigt, kan det føre til langsommere vægttab eller et plateau.
Trin 5. Drik tilstrækkelig væske
At drikke nok hydratiserende væsker hver dag er afgørende for det generelle helbred. Det vil også blive endnu vigtigere med hurtigt vægttab og større mængder fysisk aktivitet.
- Når du taber dig, især når du er parret med højere intensitet eller højere mængder kardio, skal du sørge for, at du drikker nok til at rehydrere efter træning og forblive hydreret hele dagen.
- Sigt efter mindst otte glas dagligt eller ca. 1,9 L (64 oz); men hvis du inkluderer mere fysisk aktivitet, skal du muligvis drikke op til 13 glas dagligt. Dette afhænger også af din træning, køn og alder.
- Hold dig til væsker med lav eller ingen kalorier for at hjælpe dig med at nå dit daglige kalorimål. Drikkevarer som vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe og te er de bedste valg.
Del 3 af 3: Tilføjelse i fysisk aktivitet
Trin 1. Gør nok konditionstræning
Selvom træning ikke er ansvarlig for en stor del af vægttabet, skal du virkelig øge mængden af konditionstræning, du laver hver dag, når du har et højt vægttabsmål.
- Kardio eller aerob aktivitet er den type træning, der er ansvarlig for større kalorieforbrændinger sammenlignet med styrketræning.
- De fleste sundhedspersonale anbefaler at inkludere mindst 150 minutters konditionstræning hver uge; Men fordi tab af 25 pund på to måneder betragtes som et hurtigt vægttab, skal du tilføje yderligere aktivitet for at hjælpe dig med at nå dit mål.
- Overvej at lave mindst 300 minutters kardio hver uge. Dette er meget motion, men vil virkelig forbrænde yderligere kalorier for at hjælpe dig med at tabe sig hurtigere.
- Inkluder øvelser som: jogging/løb, svømning, brug af elliptiske, aerobic -klasser, cykling eller lave spin -klasse.
Trin 2. Inkluder regelmæssig styrketræning
Styrketræning eller modstandstræning forbrænder ikke mange kalorier pr. Session; det er imidlertid en vigtig del af den samlede træning.
- Styrketræning hjælper med at opbygge og understøtte magert muskelmasse under vægttab. Desuden, jo mere magert muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du i hvile, hvilket betyder, at du generelt vil forbrænde flere kalorier.
- De fleste sundhedseksperter anbefaler at inkludere mindst to til tre dages styrketræning hver uge. Arbejd hver stor muskelgruppe i din krop hver dag du laver styrketræning.
- Hvis du har svært ved at møde de 150 - 300 minutters kardio hver uge, skal du skære ned på den tid, du bruger på at træne styrketræning. På kort sigt på to måneder får du større fordel af at lave større mængder kardio.
Trin 3. Forøg din baseline -aktivitet
Livsstil eller baseline aktivitet er de former for træning, du inkluderer i dit hverdagsliv. Disse typer aktiviteter forbrænder ikke mange kalorier af sig selv, men tilsammen i slutningen af dagen kan de have en betydelig effekt på den samlede mængde kalorier, du har forbrændt.
- Livsstilsaktiviteter omfatter ting som: at lave huslige gøremål, havearbejde, gå til og fra din bil, gå hele dagen og tage trapperne.
- Brug lidt tid på at komme med din træningsplan for at tilføje på en måde, hvor du kan være mere aktiv hele dagen eller bare bevæge dig mere.
- Kan du f.eks. Parkere længere væk, når du er i butikken eller på arbejde? Er der måder, du kan tage trapperne i stedet for elevatoren? Kan du stå eller bevæge dig mere, mens du ser tv?
Trin 4. Overvej HIIT
En mere trendy træningsform kaldes HIIT eller højintensiv intervaltræning. Denne type træning forbrænder mange kalorier på kort tid og kan hjælpe dig med at nå dit vægtmål.
- HIIT er en træningsform, der kombinerer anfald af meget højintensive cardioaktiviteter med korte anfald af aktiviteter med mere moderat intensitet. HIIT -sessioner er normalt kortere i forhold til mere stabil cardio (som at gå en løbetur på 45 minutter).
- Selvom HIIT -sessioner er kortere, forbrænder de større mængder kalorier sammenlignet med stabil kardio. Derudover har undersøgelser vist, at de holder dit stofskifte (din krops kalorieforbrænder) hævet længe efter træningen er afsluttet.
- Ud over din almindelige cardio- og styrketræning, kan du overveje at tilføje en til to sessioner med HIIT i løbet af ugen. Denne ekstra kalorieforbrænding kan hjælpe dig med at nå det 25 pund mål på to måneder.
Mad at spise og undgå og øvelser til at tabe sig
Fødevarer, du kan spise for at tabe 25 pund på to måneder
Fødevarer, der skal undgås, for at tabe 25 pund på to måneder
Træningsplan for at tabe 25 pund på to måneder
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- At bruge trapper i stedet for elevatorer er også en af de letteste ting, du kan inkludere i din rutine.
- Hvis du har lyst til at give op, skal du tale med en, der støtter dig og/eller forestille dig, at du har en slankere krop.
- I stedet for at foretage ekstreme ændringer, der sandsynligvis vil være vanskelige at vedligeholde (selv i to måneder, endsige længere perioder), foretag gradvise livsstils- og kostændringer for at tabe sig i et sikkert tempo. Dette hjælper dig med at holde vægten væk, i stedet for at få det hele tilbage på vejen.
- Tal altid med din læge, før du starter en vægttabsplan eller en ny træningsplan.
- Spis ikke noget junkfood.
