At tabe 5 kilo på 2 uger kræver hårdt arbejde og tålmodighed. Et sundt vægttab betragtes som 1 til 2 pund om ugen, så det er lidt mere ambitiøst at tabe 5 pund på to uger eller 2,5 pund om ugen. Du bliver nødt til at ændre din kost og tilføje regelmæssig motion for at få dette vægttab til at ske.
Trin
Metode 1 af 2: Træning for at understøtte vægttab
Trin 1. Træn om morgenen
Hvis du i øjeblikket træner om eftermiddagen eller aftenen, kan du overveje at ændre din træningsrutine til morgentimerne.
- Nogle undersøgelser har vist, at morgentræning øger din krops evne til at forbrænde kalorier fra lagret fedt i stedet for at bruge kalorier, du har indtaget gennem mad i løbet af dagen.
- Planlæg træning i 20 til 30 minutter, efter du er vågnet. Derudover hjælper det med at stå op om morgenen, at du ikke får for travlt eller træt i løbet af dagen og derefter springer en træning over senere.
- Det kan være svært at ændre din rutine i starten. Men efter et par dage med at stå op tidligere (og gå i seng lidt tidligere), har du det fint med din nye AM -rutine.
Trin 2. Lav intervaller med høj intensitet (HIIT)
HIIT -træning er populær i disse dage og med god grund. Undersøgelser har vist, at de hjælper med at forbrænde mere fedt og holder dit stofskifte forhøjet længere end traditionel træning.
- Typiske HIIT -træninger veksler mellem udbrud af meget høj intensitetstræning (som sprint) og anfald med mere moderat intensitetsøvelse (som jogging). Inkluder en til to dage med HIIT -træning hver uge.
- Udfør 45 minutters kardio med 10 minutters opvarmning og 10 minutters afkøling. De 25 minutter derimellem skal bruges på sprint i 30 sekunder til et minut og tilbage til moderat intensitet i to til fire minutter.
- Høj intensitet er 80 til 85 procent af din maksimale puls. Du kan ikke fortsætte en samtale, og du bliver ekstremt "opslugt". Moderat intensitet er 65 til 80 procent af maksimal puls. Du kan fortsætte en samtale med en ven, men er forpustet. Skift mellem disse to.
Trin 3. Start vægttræning
På skiftende dage, hvor du ikke laver en HIIT -træning, skal du inkludere styrketræning. Husk, at det tager et stykke tid at opbygge muskler. Men regelmæssig vægttræning sammen med en sund kost kan hjælpe dig med at opbygge muskelmasse i løbet af fire til 12 uger, hvilket vil øge dit stofskifte.
- Styrketræningsøvelser hjælper dig med at opbygge magert muskelmasse. Jo mere magert muskelmasse du har, jo højere vil dit stofskifte være.
- Start din uge med populære øvelser som bicep -krøller, tricep -presser, brystpresser, rækker, squats, lunges og kalvehøjninger. Disse er hurtige at gøre og kan let indarbejdes i din nuværende træningsrutine.
- Prøv også nye vægtmaskiner, elkedler eller TRX -stropper. Endnu bedre, træne med en ven eller personlig træner, der kan vise dig, hvordan du bruger nyt udstyr.
- Arbejd til forbrændingen i 12 til 15 reps. Lav to til tre sæt.
Trin 4. Inkluder andre former for kardio
Ud over HIIT og styrketræning, inkluderer et par dage med andre former for kardiovaskulær aktivitet. Disse former for øvelser hjælper også med at understøtte vægttab.
- Ligesom HIIT forbrænder kardio også en betydelig mængde kalorier pr. Session. Inkluder 150 til 300 minutters konditionstræning hver uge (HIIT kan også tælle med i dette).
- Andre aktiviteter kan omfatte: jogging/løb, ved hjælp af elliptiske, dans, svømning eller tage en aerobic klasse.
- Et af de vigtigste differentierende punkter ved cardio og HIIT er, at disse cardio -øvelser udføres med en konstant, moderat intensitet og ikke skifter mellem høje og moderate intensitetsniveauer.
Metode 2 af 2: Spise til vægttab
Trin 1. Opret et dagligt kalorieunderskud på 1, 250 kalorier
Et pund er lig med 3, 500 kalorier, så 5 pund er lig med 17, 500. I løbet af 14 dage svarer dette til et underskud på 1, 250 kalorier om dagen. Du kan oprette en del af dette underskud med træning, men du bliver også nødt til at skære kalorier fra din kost for at nå dit vægttabsmål på 5 pund på 2 uger.
- Selvom nedskæring af kalorier resulterer i vægttab, kan nedskæring af for mange kalorier fra din kost faktisk ende med et langsommere vægttab, mangel på næringsstoffer og træthed.
- Husk også, at du også forbrænder kalorier gennem træning. Dette i kombination med et mindre kalorieunderskud fra din kost hjælper dig med let at nå dit mål.
- Brug en madjournal eller madsporingsapp til at finde ud af, hvor mange kalorier du i øjeblikket spiser, og træk 500 til 750 fra dette tal. Fortsæt også med at spore dine kalorier for at sikre, at du ikke spiser for meget og holder dig inden for dit kalorimål.
Trin 2. Spis en solid morgenmad
Morgenmad er et vigtigt måltid, især når du prøver at tabe dig.
- Vælg ikke bare morgenmad. Dette måltid skal være rigt på protein og fibre for at hjælpe dig med at brænde din dag og få dig til at føle dig tilfreds længere.
- Kombinationen af højere proteinmængder og højere fiber hjælper dig med at føle dig mere tilfreds længe efter at dit måltid er afsluttet. Derudover tilføjer fiberen masser til dit måltid, så du føler dig mere mæt.
- Prøv havregryn med fedtfattig mælk, 0% fedt græsk yoghurt med ¼ kop granola med lavt kalorieindhold og en håndfuld bær eller en omelet med 2 æg med ikke-stivelsesholdige grøntsager eller et kogt æg.
Trin 3. Prøv at begrænse kulhydrater i din kost
At tabe 5 kilo på 2 uger kan være let, men visse kostmønstre gør det endnu lettere at gøre. Begrænsning af nogle kulhydrater i din kost kan hjælpe dig med at tabe kilo lidt hurtigere.
- Kulhydrater findes i mange fødevarer. Imidlertid kan begrænsning af visse typer kulhydrater hjælpe dig med at tabe de 5 kilo lettere end bare at følge en lavt kalorieindhold alene.
- Kulhydrater findes i følgende fødevarer: sukker eller fødevarer, der har tilsat sukker, mejeriprodukter, korn, stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter og frugter.
- I stedet for at spise brød, ris eller pasta skal du udskifte disse kulhydrater med ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom broccoli, spinat, blomkål, selleri og peberfrugter. Disse er fiberrige, vitaminer og mineraler, der er afgørende for dit generelle helbred.
- Husk, at alle sukkerarter er kulhydrater, så skær mad ud med tilsat sukker for at reducere dit indtag. Kontroller ernæringsoplysninger og læs ingredienslister for at kontrollere, om der er tilsat sukker.
Trin 4. Spis protein og grøntsager til hvert måltid
Ligesom morgenmad kan proteintunge måltider suppleret med grøntsager med lavt kalorieindhold hjælpe dig med at nå dit vægtmål hurtigere end bare en lavt kalorieindhold.
- I stedet for at tælle gram protein dagligt, skal du fokusere på at spise en til to portioner slankere udskæringer af protein ved hvert måltid og snack. Dette vil sikre, at du får nok af dette vigtige næringsstof.
- En portion protein er omkring 3 til 4 oz eller omkring en 1/2 kop varer som bønner eller linser. Sørg for at måle dine portioner for at hjælpe dig med at være på rette spor.
- Vælg slankere proteiner som fjerkræ, æg, magert oksekød, tofu eller fedtfattigt mejeri for at hjælpe dig med at holde dig inden for dit kalorieinterval.
- Kombiner dit protein med enhver form for grøntsager. Prøv at holde dig til ikke-stivelsesholdige grøntsager som salater, broccoli, peberfrugter, rosenkål eller tomater, da disse er meget kaloriefattige. Inkluder en 1 kop servering eller 2 kop portion salatgrønt.
- De er også rige på fibre og andre vigtige næringsstoffer, som kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds med færre kalorier generelt.
Trin 5. Udskift forarbejdede fødevarer med mere nærende fødevarer
Begrænsning eller undgå forarbejdede fødevarer i løbet af dit vindue på to ugers vægttab hjælper dig med at nå dit mål uden hang-ups.
- Forarbejdede fødevarer er kendt for at være lidt højere i kalorier, tilsat sukker, usunde former for fedt og mange andre tilsatte konserveringsmidler.
- Spise forarbejdede fødevarer regelmæssigt eller i store mængder kan stoppe vægttab eller endda forårsage vægtforøgelse.
- Skær forarbejdede fødevarer ud som: alkohol, sødede drikkevarer som sodavand, slik, bagværk, is, morgenmadskager, sukkerholdige korn, stegte fødevarer og forarbejdet fedtfattigt kød.
- Skift for eksempel din aftenkage ud med frugt og mørk chokolade eller endda en lille yoghurt for færre kalorier og sukker. Eller i stedet for at bestille en stegt kyllingesandwich, vælg grillet kyllingebryst på en seng af grønt.
Tips
- Tal altid med din læge, før du taber dig. De vil kunne fortælle dig, om vægttab er passende.
- To uger er en perfekt tid til at tabe 5 kilo. Det er dog ikke en tilstrækkelig tid til at tabe mere end 5 pund. Hvis du vil tabe 10 eller flere kilo, skal du forlænge din tidsramme.
