Har du nogensinde bemærket, at du oplever lidt søvnighed eller døsighed midt på formiddagen eller om eftermiddagen? Mange gange bidrager dine madvalg til dig, hvordan du har det, og hvor opmærksom du er i løbet af din dag. Nogle fødevarer hjælper med at give dig energi og brænder dig gennem dagen. Andre kan få dig til at føle dig mere træt, søvnig og sløv. Derudover påvirker visse livsstilsfaktorer (som at få nok søvn eller motion regelmæssigt), hvor meget energi du har i løbet af dagen regelmæssigt. Hvis du bemærker, at du har oplevet træthed og døsighed i løbet af dagen, skal du undgå bestemte fødevarer og spisemønstre, der vil gøre dette værre. På den måde får du mere energi og er opmærksom.
Trin
Del 1 af 3: Begrænsning af fødevarer, der gør dig træt
Trin 1. Undgå mad, der indeholder raffinerede kulhydrater
En stor gruppe af fødevarer, der normalt er forbundet med søvnighed efter et måltid, er raffinerede kulhydrater. Disse fødevarer bør undgås eller spises i små mængder for at undgå den søvnige følelse om eftermiddagen.
- Raffinerede kulhydrater henviser til en lang række varer. Alle er overdrevent forarbejdede, fiberfattige, lavt i næringsstoffer og højere kalorier. De er typisk lavet af sukker eller hvidt mel.
- De omfatter fødevarer som: slik, småkager, kager/tærter, snackkager, kringler, kiks, hvidt brød, hvide ris, hvid pasta, sukkerholdige morgenmadsprodukter og boller.
- Raffinerede kulhydrater fordøjes hurtigt og optages hurtigt i blodbanen og øger blodsukkerniveauet. Dette forårsager en stigning i insulin, et af de hormoner, der er ansvarlige for et stabilt blodsukkerniveau. Stigningen i insulin trækker sukkeret ud af blodet, og dette kan resultere i lavt blodsukker, hvilket er det, du føler som "styrtet".
Trin 2. Spring måltider med et højt fedtindhold over
En anden gruppe af fødevarer, der har været forbundet med øget søvnighed og sløvhed i løbet af dagen, er højt fedtindhold og fedtet mad. Prøv at minimere disse ved måltider i løbet af dagen for at undgå en eftermiddagssænkning.
- Undersøgelser har vist, at når du indtager højere fedtindhold i løbet af dagen, er du også mere tilbøjelig til at falde i søvn eller være søvnig i løbet af dagen.
- En af de foreslåede årsager til dette er, at fedt fordøjes langsommere og frigiver forskellige hormoner, der øger søvnfølelsen.
- Prøv at undgå mad som: stegte fødevarer, fastfood, fede kødstykker og rige eller fedtholdige desserter eller drikkevarer.
Trin 3. Vær forsigtig med fødevarer med et højt indhold af tryptophan
Du kender måske tryptophan og søvn - det er det, der gør dig søvnig efter at have spist din Thanksgiving -kalkun hvert år. Denne søvnfremkaldende aminosyre findes i andre fødevarer, så minimer disse i løbet af dagen for at hjælpe dig med at være mere opmærksom.
- Tryptophan er en aminosyre, der findes i en række forskellige fødevarer. Når det cirkulerer i din krop, bliver det til sidst ændret til serotonin, som hjælper dig med at falde til ro og føle dig afslappet.
- Uden for kalkun er der andre fødevarer, der indeholder denne aminosyre. Vær på vagt over for ting som: spinat, soja, æg, ost, tofu og fisk.
- Du behøver ikke at undgå fødevarer, der indeholder tryptophan fuldstændigt, men har mindre portioner af disse varer til dine daglige måltider.
Trin 4. Gem bananer og kirsebær til natten
Selvom der er mange grupper af fødevarer, der kan forårsage døsighed, er der også nogle mere specifikke fødevarer, der også har været forbundet med søvnighed.
- Både bananer og kirsebær har vist sig at øge følelsen af eftermiddagstræthed og døsighed. Vælg anden frugt at have i løbet af dagen for at undgå denne effekt.
- Kirsebær har vist sig at påvirke melatoninniveauerne, som er et vigtigt hormon i reguleringen af dine søvnmønstre.
- Bananer indeholder mineraler, der har vist sig at slappe af dine muskler.
- Hold dig til andre frugter i stedet, som æbler, bær eller appelsiner. Derudover skal du holde dig til den passende 1/2 kop portion frugt. Al frugt indeholder simpelthen sukker, og hvis det spises i store mængder, kan det stige dit blodsukker.
Trin 5. Vær opmærksom på, hvad du drikker
Det er ikke kun mad, der får dig til at blive søvnig i løbet af dagen. Mange drikkevarer og deres ingredienser kan også få dig til at føle dig lidt døsig i løbet af dagen.
- Undgå energidrikke og skud. Selvom du måske tror, at disse drikkevarer ville hjælpe med at dæmpe søvnighed om eftermiddagen, har ingen undersøgelser vist, at disse drikkevarer er effektive. Mange viser faktisk, at de har en meget kortsigtet effekt (hvis overhovedet) og derefter forårsager et stort styrt efter.
- Drik ikke alkoholholdige drikkevarer. Disse drikkevarer bør undgås i løbet af dagen. Alkohol er en depressiv og får dig til at føle dig meget træt og søvnig. Bemærk, at hvis du falder i søvn efter at have drukket, er din søvn ikke sund eller afslappende efter alkoholforbrug.
- Sødede drikkevarer bør også undgås. De er også en kilde til raffinerede kulhydrater og kan øge dit blodsukker, så du føler dig søvnig bagefter.
Trin 6. Undgå alt for store måltider
Ud over de typer mad, du spiser i løbet af dagen, kan størrelsen på dine måltider også spille en rolle i, hvordan du har det. Større måltider i forhold til små måltider kan bidrage til øget følelse af døsighed, da de signalerer din krop til at bremse og fokusere på fordøjelse.
- Undersøgelser har vist, at store måltider (hvor du føler dig mæt eller meget mæt) er forbundet med øget søvnighed i løbet af dagen. Denne effekt blev øget endnu mere, når du spiste et stort måltid med raffinerede kulhydrater eller fede fødevarer.
- Hvis du føler, at din måltidsstørrelse bidrager til dit energiniveau i løbet af dagen, kan du overveje at måle mindre portioner og måltider i stedet.
- For eksempel kan du i stedet for tre større måltider i løbet af dagen gå med fire til seks mindre måltider i stedet. Dette kan hjælpe med at holde portioner små og give din krop små strømudbrud i løbet af dagen.
- Små måltider skal portionsstyres. Dit samlede måltid bør være omkring 1 - 1 1/2 kopper i alt pr. Måltid.
Del 2 af 3: Spise måltider, der øger energiniveauer
Trin 1. Hold dig til en struktureret madplan
Der er flere ting, du kan ændre i din kost for at hjælpe dig med at holde dig mere vågen og opmærksom i løbet af dagen. En af de vigtigste ting er at sikre, at du følger en struktureret madplan hver dag.
- Når du prøver at undgå træthed om eftermiddagen, er en af de første ting, du skal sikre dig, at du laver, at spise regelmæssigt. Regelmæssige måltider giver din krop en stabil brændstoftilførsel, undgår stigninger i blodsukkeret og derefter styrtet. Undersøgelser har vist, at dette hjælper med at forbedre koncentration og årvågenhed.
- De fleste mennesker skal spise mindst tre måltider om dagen; Men hvis du vil holde dig til mindre portioner eller have det bedre med flere måltider, kan du prøve fire til seks måltider dagligt i stedet.
- Undgå at springe måltider over - især morgenmad. At lave en madplan kan hjælpe dig med at holde dig til et mere struktureret mønster og føle dig sikker på, hvad du skal spise til hver af dine måltider.
Trin 2. Spis et måltid med et højt proteinindhold
Selvom fjerkræ indeholder tryptophan, kan højere indtag af protein (især fra andre proteinkilder udover fjerkræ) have en stimulerende effekt på din krop.
- Til dine morgen- og eftermiddagsmåltider skal du altid inkludere mindst en eller to portioner magert protein. Mål 3-4 oz protein pr. Portion.
- Vælg slankere udskæringer af protein for at undgå et højt fedtindhold. Du kan prøve magert oksekød, svinekød, fedtfattigt mejeri, æg, bønner og nødder.
- Protein hjælper med at bremse din fordøjelse, holder dig mere tilfreds og forhindrer stigninger i dit blodsukker.
Trin 3. Tilføj en kilde til komplekse kulhydrater
Den bedste kombination til morgen- og eftermiddagsmåltider er protein og en kompleks kulhydrat. Denne kombination er ikke kun tilfredsstillende, men hjælper med at give energi og forhindre træthed.
- Komplekse kulhydrater har i modsætning til raffinerede kulhydrater meget mere fiber, vitaminer og mineraler. Derudover er kilden til kulhydrater i disse fødevarer naturlig sammenlignet med tilsat sukker eller forarbejdet mel, der findes i raffinerede kulhydrater.
- Selvom komplekse kulhydrater øger dit blodsukker, gør de det langsomt. dette er fordi deres "komplekse natur" får dem til at fordøje meget langsommere i dit GI -system.
- Inkluder mindst en portion af et komplekst kulhydrat som: bønner, linser, ærter, 100% fuldkorn og grøntsager.
- Server også dig selv lidt magert protein sammen med denne kulhydratkilde. Sammen holder de dig vågen og føler dig energisk i løbet af dagen.
Trin 4. Sigt efter en overordnet velafbalanceret kost
Selvom der er specifikke fødevarer at holde sig fra og fødevarer at spise mere af, er det vigtigt at følge en overordnet velafbalanceret kost for at bekæmpe døsighed. Det er generelt kombinationen af nærende fødevarer, der giver din krop den største fordel.
- En afbalanceret kost er en, hvor du spiser noget fra hver fødevaregruppe hver dag. Det betyder at have en kilde til mejeri, protein, frugt, grøntsager og fuldkorn.
- Derudover skal du spise disse fødevarer i de passende portionsstørrelser. Det betyder, at du måler 3-4 oz protein, 1/2 kop frugt, 1 kop grøntsager, 2 kopper bladgrønt eller 1 oz eller en 1/2 kop korn.
- Vælg også en lang række fødevarer. I stedet for at have en eller to typer varer inden for hver gruppe, skal du vælge flere forskellige varer. For eksempel, hvis du elsker frugt, skal du ikke altid snuppe et æble. Vælg en række bær, appelsiner, meloner eller ferskner i løbet af ugen.
Trin 5. Drik tilstrækkelig væske
En anden luskelig årsag til, at du måske føler dig lidt mere søvnig om eftermiddagen, skyldes dit væskeindtag. Hvis du ikke kommer nok ind, kan det forårsage din tåge om eftermiddagen.
- Undersøgelser har vist, at selv mild dehydrering kan forårsage træthed om eftermiddagen. Desuden viste disse undersøgelser, at dem, der var let dehydreret, havde et deprimeret humør, lavere koncentration og øget hyppighed af hovedpine.
- For at undgå at blive dehydreret hele dagen, sigter du efter mindst 2 ounce (64 liter) eller ca. otte glas væske dagligt; afhængigt af din krop og aktivitetsniveau kan du dog have brug for op til 13 glas dagligt.
- Hold dig til klare, fugtgivende væsker. Prøv vand, mousserende vand, aromatiseret vand og koffeinfri kaffe eller te.
Del 3 af 3: Vær opmærksom på dagen
Trin 1. Rejs dig og bevæg dig
Ud over at spise de rigtige madvarer i de rigtige mængder, er der andre livsstilsadfærd, som du kan indarbejde for at undgå træthed og døsighed.
- Undersøgelser har vist, at et kort udbrud af aktivitet efter et måltid (eller når du allerede føler dig søvnig) kan hjælpe med at slå eftermiddagssænkningen.
- Planlæg en gåtur midt på formiddagen og midt på eftermiddagen eller en aktivitetssession. Flyt rundt i cirka 10 - 15 minutter.
- Denne aktivitet behøver ikke at være høj intensitet eller udført i lang tid. Selv nogle få strækninger på dit kontor hjælper dig med at vække dig; Men hvis du kan komme udenfor, kan frisk luft og sollys hjælpe dig med at føle dig lidt mere forstærket.
- Målet er også at opfylde minimumsretningslinjer for fysisk aktivitet. At lave 150 minutters aerob aktivitet hver uge kan også give dig mere energi.
Trin 2. Få tilstrækkelig søvn
Ikke overraskende, hvis du ikke får nok søvn om natten, vil du føle dig mere træt i løbet af dagen. Ingen mad kan forbedre denne træghed.
- Sundhedspersonale anbefaler, at du sigter efter cirka syv til ni timers søvn hver nat.
- Når du ikke får nok søvn, især regelmæssigt, vil du opleve et samlet fald i: koncentration, evne til at bruge kognitive tænkningsevner på højere niveau, nedsat fokuseringsevne og øgede udsving i dit humør.
Trin 3. Tal med din læge
Hvis du føler, at du gør alt rigtigt - spiser godt, forbliver aktiv og sover nok - men stadig er træt, skal du tale med din læge.
- Hvis du føler et eller andet unormalt symptom, er det en god idé at bestille tid hos din læge. Du bliver nødt til at diskutere, hvad der er foregået og se, om du har brug for nogen test for yderligere evaluering.
- Hvis du føler dig kronisk træt, skal du tale med din læge om, hvor ofte du har det sådan, hvor længe det varer, og hvad (hvis noget) gør din træthed værre eller bedre.
Tips
- Den bedste måde at være opmærksom på i løbet af dagen er at undgå store måltider og måltider, der indeholder mange raffinerede kulhydrater.
- Prøv også at forblive aktiv i cirka 10 minutter efter at have spist for at hjælpe dig med at vække dig og øge dit energiniveau.
- Hvis du bemærker, at visse fødevarer gør dig døsig, skal du prøve at undgå at spise dem om morgenen eller eftermiddagen, når du skal være mere opmærksom.
