Den menneskelige tarm, også kendt som mave -tarmkanalen (GI), er den struktur i din krop, som maden bevæger sig igennem. På forskellige punkter fordøjer den mad, udtrækker næringsstoffer og danner affald. Fordi folk spiser så mange forskellige fødevarer, møder de nogle gange fødevarer, der forværrer eller gør ondt i tarmen. I sidste ende kan du bedre undgå fødevarer, der skader din tarm, ved at holde dig væk fra skadelige fødevarer, fokusere på gode fødevarer og identificere fødevarer, der kan forværre eksisterende problemer.
Trin
Del 1 af 3: Afbrydelse af allergener og usunde fødevarer
Trin 1. Hold dig væk fra stærkt forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer indeholder tilsætningsstoffer og konserveringsmidler, der kan forårsage problemer i dit fordøjelsessystem. Ved at undgå forarbejdede fødevarer hjælper du ikke kun med at sikre et sundt fordøjelsessystem, men du vil sandsynligvis føle dig bedre. Almindelige forarbejdede fødevarer omfatter:
- Cookies
- Kiks
- Chips
- Pålæg
- Pølse
- Måltider i mikrobølgeovn
- Forarbejdet kød, som pølser, hotdogs og delikatesser, der indeholder nitrater og nitritter
Trin 2. Reducer forbruget af fødevarer, der indeholder transfedt eller mættet fedt
Disse fødevarer kan forstyrre bakteriebalancen i din tarm og undergrave dit fordøjelsessundhed, beskadige din tarmforing og øge chancen for kræft i dit fordøjelseskanal.
- Undgå eller begræns dit forbrug af fødevarer, der indeholder transfedt og mættet fedt som stegt mad eller mejeriprodukter.
- Fokuser på fødevarer, der indeholder enkeltumættede eller flerumættede fedtstoffer. Nogle eksempler på disse fødevarer omfatter fisk, valnødder, sojabønner og spinat.
Trin 3. Hold øje med forurenet mad
Ukorrekt tilberedte fødevarer, der er blevet forurenet, kan også forårsage problemer for din fordøjelse og tarmsundhed. Uden ordentlig forberedelse kan du introducere skadelige bakterier i din tarm og udvikle potentielt problematiske tilstande som bakteriel gastroenteritis (madforgiftning). Sørg for at:
- Undgå fjerkræ, der er blevet behandlet forkert eller opbevaret forkert. Undgå f.eks. Kylling, hvis den ikke er blevet opbevaret i lufttætte beholdere og nedkølet ved 40 ° F eller lavere (4,4 ° C).
- Overhold "brug efter" -datoer for fødevarer.
- Hold dig væk fra mad tilberedt under uhygiejniske forhold. For eksempel kan et køkken være uhygiejnisk, hvis skæreknive, skærebrætter og lignende genstande ikke vaskes med sæbe og varmt vand efter brug.
Trin 4. Kog kødet ordentligt
Forkert kogt kød kan introducere farlige bakterier i din tarm. På grund af dette skal du altid sørge for at undgå underkogt kød.
- Oksekød, kalvekød og lam skal koges til mindst 63 ° C
- Svinekød skal koges til 160 ° F (71 ° C)
- Hakket kød skal koges til 160 ° F (71 ° C)
- Fjerkræ skal koges til 74 ° C (165 ° F)
- Fisk skal koges til 158 ° F (70 ° C)
- Skaldyr skal koges til 74 ° C (165 ° F)
Trin 5. Reducer forbruget af alkohol
Alkohol påvirker fordøjelses- og mave -tarmkanalen negativt på forskellige måder. Det kan ikke kun reducere effektiviteten af den nedre esophageal sfinkter (åbningen, der adskiller din mave og spiserøret), men det hjælper med at øge syreniveauerne i din mave.
- En forkert fungerende nedre esophageal lukkemuskel kan tillade syrer og fødevarer at komme tilbage i spiserøret og forårsage halsbrand og sure opstød eller GERD.
- De fleste voksne bør ikke indtage mere end en eller to alkoholholdige drikkevarer om dagen.
- Afstå helt fra alkohol, hvis du har en alvorlig fordøjelsessygdom eller lidelse.
Trin 6. Undgå mad, der kan indeholde kviksølv
Kviksølv er et toksin, der kan skade fordøjelseskanalen og forårsage andre alvorlige sundhedsproblemer. Desværre er kviksølv relativt udbredt på grund af industriel forurening. Når du prøver at undgå kviksølv, skal du huske at:
- Kviksølv kan hæmme produktionen af vigtige enzymer, der hjælper dit fordøjelsessystem og din krop med at fungere normalt.
- Kviksølv kan dræbe eller underminere gode bakteriers evne til at vokse i din tarm.
- Forbrug af kviksølv kan resultere i mavesmerter, IBD, sår, diarré og fordøjelsesbesvær.
- Fødevarer, der indeholder kviksølv, omfatter: fisk og skaldyr, andeæg, proteinpulver og fiskeolie.
Trin 7. Undgå laktose, hvis du er intolerant
Laktose er et sukker, der almindeligvis findes i mejeriprodukter. Mennesker, der er laktoseintolerante, har fordøjelsessystemer, der ikke er i stand til at nedbryde det. Som et resultat bevæger lactose sig videre til tyktarmen, hvor det forårsager en række problemer. Hvis du er laktoseintolerant:
- Hold dig væk fra mejeriprodukter som mælk og smør.
- Overvej at tage medicin, der hjælper din krop med at håndtere laktose og dine symptomer. Et almindeligt produkt er Lactaid.
- Omfavn en mælkefri diæt, hvis det er muligt.
- Kontakt din læge, hvis du har spørgsmål om lactose og dit fordøjelsessundhed.
Trin 8. Hold dig væk fra gluten, hvis du er glutenintolerant eller har cøliaki
Gluten er et andet allergen, der forårsager fordøjelsesproblemer for mennesker, der er allergiske over for det. Hvis du er glutenintolerant, kan gluten skade dine tyndtarme.
- Almindelige symptomer på cøliaki eller glutenintolerance omfatter diarré, opkastning, mavesmerter og træthed.
- Gluten findes i mange korn, såsom hvede, byg, rug og havre.
- Spis glutenfri korn og stivelse som ris, majs, soja og kartoffel.
- Fokuser på frugt, grøntsager, kød og mejeriprodukter.
- Se efter fødevarer mærket "glutenfri" eller "glutenvenlig."
Del 2 af 3: Spise sundt
Trin 1. Fokuser på frisk frugt og grønt
Nogle af de bedste fødevarer, du kan spise, er friske fødevarer, der hjælper dig med at opretholde en balance mellem bakterier i din tarm. Ved at spise friske fødevarer, der er fri for konserveringsmidler, tilsat salt og tilsat sukker, bevarer du en afbalanceret og sund tarm. Fokus på:
- Frisk mad med et højt fiberindhold. Dette er vigtigt, fordi fiber hjælper med fordøjelsen. Når du vælger frisk mad med et højt fiberindhold, skal du overveje spinat, blomkål, gulerødder, æbler eller broccoli.
- Grønne og gule grøntsager. Disse grøntsager indeholder ting som beta-caroten, flavonoider, lycopen og flere næringsstoffer, der fremmer fordøjelsessundheden.
- Frisk frugtsaft uden tilsat sukker eller sødestoffer.
Trin 2. Indtag probiotika
Probiotika er gode bakterier, der hjælper med at holde din tarm sund og afbalanceret. Uden probiotika fungerer din tarm ikke godt, vil ikke være i stand til at nedbryde mad og vil være et sted, hvor dårlige bakterier kan trives. Almindelige kilder til probiotika omfatter:
- Yoghurt
- Lagret ost
- Tempeh
- Miso
- Kefir
- Sauerkraut
Trin 3. Spis en masse præbiotika
Prebiotika er en type kulhydrater, der fremmer væksten af gode bakterier i din tarm. Ved at indtage præbiotika giver du gode bakterier brændstof til at vokse og hjælper med at skabe en afbalanceret og sund tarm. Nogle fødevarer, der indeholder præbiotika, omfatter:
- Asparges
- Bananer
- Løg
- Hvidløg
- Kål
- Bønner
Del 3 af 3: Identificering af problemer og behandling af medicinske bekymringer
Trin 1. Hold en journal over, hvad du spiser
Ved at skrive ned, hvad du spiser, og hvordan du har det bagefter, vil du være i stand til at indsnævre, hvilke fødevarer der skader din tarm. Uden at vide, hvilke fødevarer der påvirker dit fordøjelsessystem negativt, vil du ikke være i stand til at tage skridt til at øge dit fordøjelsessundhed.
- Skriv ned, hvad du spiser hvert måltid.
- Lav en log, når du har negative virkninger efter at have spist, såsom oppustethed, gas, diarré, kvalme, fordøjelsesbesvær eller mavesmerter.
- Undersøg din journal for tendenser. Noter f.eks., Hvis du får fordøjelsesbesvær eller andre problemer, der afspejler dårlig tarmsundhed efter at have indtaget tomatprodukter eller citrus.
Trin 2. Rådfør dig med din læge
Din læge vil hjælpe dig med at opdage præcis, hvilke typer fødevarer der kan være skadelige for din tarm og fordøjelseskanal. Uden at tale med en læge arbejder du ikke med alle de oplysninger, du har brug for.
- Overvej at opsøge en gastroenterolog eller en anden fordøjelsesspecialist, hvis du er bekymret for dit helbred og din kost. Du vil måske også se en læge, der har specialiseret sig i funktionsmedicin, som fokuserer på at opdage den underliggende årsag til en sygdom.
- Din læge vil undersøge dig og stille dig spørgsmål om dine symptomer. Lad dem f.eks. Vide, hvis du føler dig kvalm eller ofte har mavesmerter.
- Hvis de har mistanke om, at du har alvorlige fordøjelsesproblemer, kan de køre diagnostik som en øvre endoskopi - en procedure, der gør det muligt for en læge at se dit øvre fordøjelsessystem.
- Lægen kan køre blodprøver for at få en ide om dit generelle helbred.
- Mennesker, der er blevet diagnosticeret med inflammatorisk tarmsygdom, Crohns sygdom, colitis eller lignende fordøjelsesproblemer, bør være særlig forsigtige omkring fødevarer, der forstyrrer deres fordøjelseskanal.
Trin 3. Tal med en registreret diætist ernæringsekspert (RDN)
Der er en række fagfolk, der specialiserer sig i ernærings- og fordøjelsessundhed, som vil kunne tilbyde dig vejledning, men en RDN eller læge er i stand til at lave en specifik madplan, mens en ernæringsekspert ikke kan. Et RDN er også blevet akkrediteret af Academy of Nutrition and Dietetics. Ved at tale med en professionel vil du trække på den betydelige erfaring fra nogen, der har dedikeret deres liv til ernæringsmæssig sundhed.
- En diætist vil kunne vurdere din generelle sundhed og kost. For eksempel vil de spørge dig om symptomer forbundet med fordøjelsesproblemer såsom fordøjelsesbesvær, mavesmerter eller diarré. De vil også indsamle grundlæggende oplysninger som din højde, vægt og kropsfedtindeks.
- De sammensætter en diæt- eller ernæringsplan, som du kan følge. For eksempel kan de udarbejde en liste over fødevarer, du skal spise, og en liste over fødevarer, du bør undgå.
