Protein findes i hver celle, væv og organ i kroppen. Proteiner fra mad bruges til vækst, normal reparation og til at levere energi. Protein er rigeligt, så de fleste mennesker i udviklede lande kan få nok protein, selvom deres kostvaner ikke er de bedste. Vegetarer og veganere får normalt også tilstrækkelige mængder protein fra deres kost; Men hvis du laver omfattende atletisk træning eller tror, at du mangler protein, kan du tilføje et proteintilskud til din kost.
Trin
Del 1 af 2: Tager proteintilskud
Trin 1. Erkend behovet for proteintilskud
Hvis du har brug for protein, sender din krop muligvis signaler til dig. Disse symptomer kan indikere en lang række andre problemer, men tal med din læge, før du tager proteintilskud. Nogle af tegnene er:
- Svaghed, især i dine muskler
- Uklar tankegang eller koncentrationsbesvær
- Tilbagevendende infektioner og langsom heling
- Søde trang
- Tab af hår
Trin 2. Vælg et supplement
Proteintilskud kommer normalt som et pulver. Du kan blande disse med vand, saft eller i en smoothie. Proteintilskud kan komme fra enten plante- eller dyrekilder. Mejeri (valle og kasein), oksekød og æggehvide protein er eksempler på animalske proteiner. Vegetabilske kilder omfatter soja, ris, hamp, spirede korn, ærter og linser.
- Det er bedst at købe proteinpulver fremstillet af hele proteinkilder. Jo enklere sammensætning af dit proteinpulver jo bedre.
- Valleprotein er en populær mulighed for mennesker, der ikke er vegetarer. Det stammer fra mælk, økonomisk, fedtfattigt og lavt kulhydrat. Valleprotein indeholder lave niveauer af laktose.
- Mælk eller kaseinprotein stammer også fra mælk. Kasein optages langsommere end valleprotein, så det bruges ofte til vægttab.
- Hvis du er veganer eller vegetar, kan planteproteiner bruges. Soja og hamp de bedste valg.
Trin 3. Undgå kosttilskud med tilsætningsstoffer
Når du vælger et proteintilskud, skal du undgå dem, der bruger tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler. Kig efter kosttilskud, der bruger naturlige smagsstoffer og sødestoffer.
- Lecithin er et naturligt tilsætningsstof. Det er et naturligt sundt fedt, der stammer fra æggeblommer og bruges til at reducere klumper og gøre proteinpulveret lettere at blande med væsker.
- Undgå ingredienser som sorbitol, maltitol eller xylitol. Det er svært at finde muligheder for usødet proteinpulver, men det er bedre at gå med det pulver, der bruger ægte sukker og hele fødevareingredienser frem for kemisk modificerede.
Trin 4. Ved, hvornår du tager et proteintilskud, er det rigtige for dig
Da du kan få protein fra de fleste fødevarer, har de fleste mennesker ikke brug for et supplement; der er dog et par grunde til, at du måske vil tilføje et proteintilskud. Sørg for at undersøge, hvor meget protein du har brug for, fordi mængden vil ændre sig baseret på din specifikke sag. Almindelige andre årsager end mangel på at tage proteintilskud omfatter:
- Når du starter et nyt træningsprogram og forsøger at opbygge muskler
- Når du øger din træning markant
- Hvis du er teenage -atlet - du bruger ikke kun meget energi på dine træningspas - vokser du også stadig, hvilket kræver meget protein
- Når du er ved at komme dig efter en skade, f.eks. En sportsskade
- Hvis du har besluttet at starte en vegansk livsstil
Trin 5. Tag tillægget på det rigtige tidspunkt
Der er bedre tidspunkter end andre til at tage et proteintilskud. Indarbejde proteintilskuddet som en snack eller et måltidserstatning hele dagen. Du kan blande pulveret til en smoothie eller til mælk.
- Hvis du bruger protein til at hjælpe med at få muskler, mens du træner, skal du ikke tage tilskuddet lige før, under eller efter din træning. Du har brug for sunde kulhydrater i stedet. En god restitutionsdrik efter træning ville være masser af chokolademælk eller frugt smoothie med græsk yoghurt, ikke en proteinshake.
- Det bedste tidspunkt at have en proteinshake i din kost er hele dagen som en snack eller som erstatning for et måltid.
- Når du tager et proteintilskud, skal du huske at følge instruktionerne. Tag ikke mere end den anbefalede dosis.
Del 2 af 2: Forståelse af protein
Trin 1. Spis den rigtige slags protein i din kost
Selvom de fleste kostvaner er proteinrige, mangler nogle komplette proteiner. Disse er proteiner, der indeholder alle de nødvendige aminosyrer, der findes i protein. Fødevarer med komplette proteiner omfatter:
- En kop quinoa eller boghvede
- En spiseskefuld hampefrø
- ½ kop tofu eller tempeh
- Kød, såsom oksekød, bøffel, svinekød, fjerkræ og fisk
- Æg og mejeriprodukter
Trin 2. Ved, hvor meget komplet protein du har brug for
Institute of Medicine (IOM) anbefaler 46 gram komplet protein om dagen til kvinder over 19 år. Mænd over 19 år har brug for 56 gram dagligt komplet protein. To til tre portioner komplet protein hver dag vil give nok protein til raske mennesker.
En anden måde at tænke på mængden af protein, du har brug for, er at basere det på din vægt. Fritidsudøvere har brug for 0,5 til 0,75 gram protein pr. Pund. Konkurrencedygtige atleter har brug for 0,6 til 0,9 gram pr. Pund. Hvis du bygger muskelmasse, har du brug for 0,7 til 0,9 gram pr
Trin 3. Tal med en læge eller træner
Inden du begynder et proteintilskud, skal du tale med en læge. Hvis du vil tage kosttilskud til atletiske eller træningsmæssige formål, skal du sørge for at diskutere det med en professionel træner. Hvordan man tager et supplement varierer afhængigt af dine mål, dit fitnessniveau, din alder og dit generelle helbred.
