Når du prøver at tabe dig, er der ikke noget værre end gentagne gange at give efter for sultsmerter og række ud efter den pose chips, når du prøver så hårdt på at være "god". Det er ikke dig, det er din ghrelin - et hormon, der er ansvarligt for at regulere appetitten i din krop og giver dig besked om, at du ikke har spist i et stykke tid. Ved at spise ekstra fyldende madvarer, drikke en række forskellige drikkevarer mellem måltiderne og holde stress i skak, kan du overvinde sulten og holde dig på rette spor for hurtigt vægttab.
Hvis du eller en du kender lider af en spiseforstyrrelse, og du har brug for nogen at tale med, kan du se afsnittet Yderligere ressourcer nederst i artiklen.
Trin
Metode 1 af 3: Spise påfyldningsmad
Trin 1. Start din dag med havregryn
At spise enten havregryn, stålskåret havre eller hurtig havre er en god måde at undertrykke din appetit indtil frokosttid. Havregryn er lavt på det glykæmiske indeks. Det betyder, at det ikke forårsager en sultfremkaldende blodsukkerstigning. Havregryn er også fiberrig, hvilket bremser den hastighed, hvormed kulhydrater fordøjes og optages af din krop. At spise en portionsstørrelse af havregryn toppet med mandelmælk og nogle skårne æbler eller grapefrugt er et sundt valg til appetitundertrykkelse.
Fordelene ved havregryn modvirkes, hvis du topper det med brunt sukker eller ahornsirup, hvilket kan forårsage et blodsukkerstigning efterfulgt af et fald i blodsukkeret. Dette kan gøre dig sulten længe før frokosttid
Trin 2. Spis magert protein om morgenen
Et andet godt valg til morgenmad er en slags magert protein - æg, magert kød eller yoghurt. At spise magert protein om morgenen hjælper dig med at være tilfreds hele dagen. Undersøgelser viser, at at spise magert protein på andre tidspunkter af dagen ikke har den samme effekt, så sørg for at spise det til morgenmad.
Når det kommer til protein, skal du ikke gå helt fedtfri. At spise sunde fedtstoffer som olivenolie og avocado holder dig mæt længere end at spise fedtfrie måltider
Trin 3. Tilføj grapefrugt til din kost
Mens du går på en all-grapefrugt-diæt, er en diæt-mode, du vil undgå, har det vist sig at have en halv grapefrugt til hvert måltid for at hjælpe folk med at tabe sig. En undersøgelse viser, at grapefrugt kan have egenskaber, der sænker dit insulin efter måltider og holder sulten i skak.
- Det er imidlertid meget vigtigt, hvis du tager medicin, at kontrollere, om det interagerer med grapefrugt, da det er kendt at interagere negativt med 85 forskellige lægemidler, hvoraf 45 er meget alvorlige.
- Vær yderst forsigtig, når du overvejer grapefrugt. Spis ikke grapefrugt, hvis du tager medicin mod erektil dysfunktion, østrogener, statiner for højt kolesteroltal, calciumkanalblokkere, mange blodfortyndere, benzodiazepiner, udskiftning af skjoldbruskkirtelhormon, visse kemoterapier og immunmodulatorer, antisvampe antibiotika og visse andre antibiotika, betablokkere, opiater og alt andet, der kan metaboliseres af leveren og P450 -cytokromfamilien.
- Derudover kontraindicerer graviditet, amning eller brystkræft forbrug af grapefrugt.
- Desuden er der ikke tilstrækkeligt bevis til at videnskabeligt validere effekten af grapefrugttilskud, så enhver formodning er rent anekdotisk. Hvis det virker for dig, og det er sikkert, så gå efter det og se om det hjælper.
Trin 4. Spis fibrøse grøntsager og frugter
De fleste grøntsager og frugter indeholder mange fibre og vand, som begge holder maven mæt. Hver af dine måltider bør hovedsageligt bestå af grøntsager og frugt sammen med portioner af både protein og fedt.
- Æbler er særligt gode til appetitundertrykkelse, så fortsæt og få en om dagen.
- Bladgrøntsager er tilfredsstillende og fyldt med næringsstoffer. Vælg spinat, collard, sennepsgrønt, grønkål eller mangold frem for lettere grøntsager som isbagesalat.
- Kartofler har en kemisk komponent, der modvirker ghrelin. Spis bagte, kogte eller let sauterede kartofler, men undgå pommes frites og kartoffelchips.
Trin 5. Spis nødder
Forskning viser, at mennesker, der spiser en portion nødder, især mandler, til daglig føler sig mindre sultne end dem, der ikke gør det. De indeholder en fyldende kombination af protein, fiber og umættet fedt.
Trin 6. Tilsæt rå hørfrø til din kost
Du kan drysse dem på fødevarer som yoghurt, smoothies, salater og grøntsager. Hørfrø er fiberrige, hvilket forhindrer dit blodsukker i at stige for hurtigt og derved undertrykker din sult.
Trin 7. Find de gode fedtstoffer, som oliesyre, der dræber din sult
Oliesyre, der findes i jordnøddesmør, avocado, nødder og olivenolie, sender signaler til din hjerne om at dæmpe din appetit.
Trin 8. Nyd mørk chokolade
Når du føler dig trang til slik og frugt bare ikke vil tilfredsstille, skal du spise et par stykker mørk chokolade. I modsætning til mælkechokolade og andre slik fortæller intensiteten af mørk chokolades smag naturligvis vores krop, hvornår nok er nok. Prøv mørk chokolade med mindst 70% kakao - du vil se, at det er svært at indtage mere end et par firkanter!
Sørg for at tjekke etiketten, når du køber mørk chokolade. Mange mærker mærker deres chokolade som "mørk", når den indeholder meget mindre end 70% kakao
Trin 9. Spis krydret mad
Det er let at spise mere end en portionsstørrelse af intetsigende, uinteressant mad. Du bliver ved med at spise i et forsøg på at stille din sult, selv når din mave allerede er mæt. Krydret mad på den anden side engagerer sanserne, så du er mere opmærksom på, hvor meget du spiser, og når du bliver mæt.
- Cayenne er et fremragende krydderi at tilføje til din madlavning. Drys det på æggekage, tilsæt det til suppe, eller tilsæt lidt til din avocado for et lækkert spark.
- I modsætning til ketchup har de fleste varme saucer ikke for mange kalorier pr. Portion, så der er ingen grund til at stoppe dig selv fra at bruge så meget som du vil. Tjek først etiketten for at sikre, at der ikke er tilsat sukker.
- Wasabi er et andet godt varmt krydderi, der får dig til at føle dig mæt hurtigere.
Metode 2 af 3: Drikke sunde drikkevarer
Trin 1. Drik vand
Du har hørt det en million gange, men det er rigtigt - når du er på slankekur, kan det være en redning at drikke masser af vand. Drikkevand før, under og efter måltider holder din mave fuld. Når du føler sult, skal du drikke et glas vand, før du tager mad; det hjælper med at forhindre dig i at spise for meget. Her er et par kreative måder at drikke masser af vand i løbet af dagen:
- Lav ingefærte. Tilføjelse af et par skiver frisk ingefær til kogende vand og lad stejlen i et par minutter, før du drikker, giver en lækker drik. Ingefær hjælper fordøjelsen og stimulerer stofskiftet.
- Lav agurk eller citronvand. Tilføjelse af en smag til dit vand vil gøre det mere interessant at drikke og stimulere din smagssans, hvilket hjælper dig med at blive mæt længere. Pres en citron eller flyd nogle agurkeskiver i dit vandglas.
Trin 2. Overvej koffein
Koffein har blandede anmeldelser, når det kommer til at undertrykke appetitten. At drikke en kop sort kaffe eller te fungerer godt for at undertrykke sult for nogle, men andre oplever store sultpiner, når koffeinhastigheden er væk, hvilket negerer den positive effekt. Prøv at drikke en kop kaffe eller sort te (uden mælk eller sukker) og vær meget opmærksom på, hvad der sker i løbet af de næste par timer. Hvis du ikke føler dig sulten, selvom du ikke længere føler effekten af koffein, kan det fungere godt som en appetitnedsættende for dig.
Trin 3. Drik grøntsagssaft
Saftning af grønkål, gulerødder, spinat, agurker og andre grøntsager resulterer i en vitaminfyldt drik, der holder dig mæt i timevis. Det samme er dog ikke tilfældet for frugtsaft, da frugt indeholder mange sukkerarter.
Trin 4. Drik grøn te
Grøn te har været brugt som appetitnedsættende i århundreder, da den indeholder EGCG (epigallocatechin gallat), et næringsstof, der øger produktionen af det hormon, der får dig til at føle dig tilfreds i stedet for sulten. At drikke grøn te på daglig basis hjælper også med at forhindre fedtopbevaring.
Trin 5. Lav lavt kalorieindhold supper eller økologiske bouillon for at undertrykke din appetit
Hvis du vælger en lav-kalorieindhold kyllingnudelsuppe, får du den ekstra fordel af protein fra kyllingen, mens bouillonen fylder dig.
Trin 6. Undgå alkohol, undtagen vin
De fleste alkoholholdige drikkevarer - øl, cocktails og så videre - er fyldt med kalorier, og da de sænker dine hæmninger, er du mere tilbøjelig til at bryde din kost, når du drikker. Rødvin har imidlertid vist sig at hjælpe med at undertrykke appetitten ved at få dig til at føle dig mæt. Begræns dig selv til et eller to glas om dagen.
Metode 3 af 3: Ændring af daglige vaner
Trin 1. Spis langsomt
At skynde dig gennem dine måltider får dig til at spise mere, da din mave ikke har tid til at sende din hjerne signalet om, at den er fuld. Tyg din mad langsomt og vær opmærksom på, hvad du spiser. Sæt din gaffel ned imellem bidene, hvis det hjælper dig med at bremse farten. Undgå at spise foran fjernsynet eller mens du læser, da den manglende opmærksomhed på dit måltid får dig til at overspise tankeløst.
Trin 2. Forbedre din konditionstræning med intervaller
Ved at skifte cardio med fuld styrke med små hvileperioder maksimerer du din reduktion af ghrelin-niveauet (hvilket vil undertrykke din appetit).
Trin 3. Børst tænder
Når en stor trang rammer, børster du tænder. Smagen lurer dit sind til at tro, at du har spist noget, og det holder dig fra din mad i et par timer, da at spise lige efter børstning får maden til at smage forfærdeligt.
- Du ønsker dog ikke at børste tænder 5 gange om dagen. Hvis du børster for meget, kan emaljen på tænderne slides væk. Børst ikke mere end 2 eller 3 gange om dagen.
- At tygge sukkerfrit tyggegummi kan være en anden god måde at narre dig selv til at føle dig mæt et stykke tid.
Trin 4. Få en god nats søvn
Undersøgelser viser, at mangel på søvn får os til at spise mere i løbet af dagen og øger også vores affinitet til fødevarer med højt kalorieindhold. På den anden side kan det have samme effekt at få for meget søvn. Sigt efter at få 7 eller 8 timers søvn hver nat for at opnå det "søde sted", der er nødvendigt for at holde din sult i skak.
Trin 5. Bliv optaget
Kedsomhed er en stor synder, når det kommer til overspisning. Hvis du har for meget tid på hænderne, er der stor sandsynlighed for, at du fylder den med mad. Bliv aktiv hele dagen, uanset om du er på arbejde eller derhjemme. Ændre tingene ved at tage korte gåture, møde mennesker personligt, lave aktiviteter, der kræver brug af dine hænder osv. Giv dig ikke tid til at blive sulten!
Trin 6. Håndter stress
At spise fordi du er ked af det, sur eller bare stresset, er en god måde at dræbe enhver kost på. Stress får kroppen til at overproducere hormoner, der får dig til at føle dig sulten, og derfor er tanken om at række ud efter småkager og is for at håndtere dårlige nyheder blevet en kulturel kliché. Håndter dine problemer med meditation, motion og terapi, så du ikke vender dig til sukker og stivelse.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Spis når du skal. Sult ikke dig selv af hensyn til vægttab, men overdriv det ikke. Hold styr på dit kalorieindtag.
- Tyggegummi i en time om morgenen kan undertrykke din sult og forhindre dig i at spise så meget til frokost. Det forbrænder også 11 kalorier i timen.
