Det kan være svært at forblive sund, især hvis du har en hektisk tidsplan, et travlt arbejdsliv eller en lang liste med opgaver og ansvar. Men at ændre din kost og din daglige rutine på små måder kan føre til en sundere livsstil uden at spise op hele din tid. Start med små ændringer i din kost og din rutine kan også føre til en større forpligtelse til at forblive sund over en længere periode.
Trin
Metode 1 af 4: Justering af din kost
Trin 1. Pak sunde snacks til at gumle på hele dagen
Hvis du konstant er på farten, kan det hjælpe at forberede nogle sunde snacks, så du let og hurtigt kan nå dem. At have sunde snacks ved hånden betyder, at du vil være mindre fristet til at få fastfood til at gå eller vælge et færdigpakket måltid.
- Skær frugt som æbler, pærer og appelsiner natten før og pak dem i plastikposer eller tupperware. Frugt er en god, let snack, der også er god for dig.
- Nødder som mandler og cashewnødder er en god proteinkilde, der ikke gør dig søvnig eller døsig hele dagen. Læg en håndfuld mandler eller cashewnødder i en plastikpose, og gem dem i din pung eller pose, så de er lette at komme til, når du finder dig selv lyst til en snack.
- Hvis du har en tendens til at have lyst til noget sprødt, kan du gå efter hjemmelavet popcorn, smidt med sesamolie og sesamfrø, til et sundere alternativ til kartoffelchips.
Trin 2. Vælg den sundere løsning til frokost eller middag
I stedet for at revidere hele din kost, skal du fokusere på at vælge den sundere mulighed for mindst et måltid om dagen. Vælg en salat og en smoothie frem for en burger og fries til frokost eller gå til en sund stege med grøntsager over bøf og kartofler til middag. Prøv at være konsekvent med at gå efter en sund mulighed for mindst et måltid om dagen for at reducere dit kalorieindtag og forblive sundhedsbevidst.
Trin 3. Reducer dit kunstige sukkerindtag
Kunstige sukkerarter findes i mange færdigpakkede fødevarer, såsom bagværk, slik, saucer og dips. Mange kunstige sødestoffer til kaffe og te kan også føre til sundhedsproblemer.
- Hvis det er muligt, kan du erstatte kunstigt sukker i dine måltider med naturlige sukkerarter som ahornsirup, honning eller agave -nektar. Disse naturlige sødestoffer indeholder mineraler og næringsstoffer, der er gode for dig og kan smage lige så godt eller bedre end kunstigt sukker.
- I stedet for at have en færdigpakket cookie eller slik, skal du have et stykke mørk chokolade. Mørk chokolade indeholder antioxidanter og indeholder mindre sukker end mælkechokolade eller andet slik.
Trin 4. Bag desserter med naturlige ingredienser og sødestoffer
Prøv at integrere naturlige sødestoffer som honning, agave og ahornsirup i din bagning. Dette vil hjælpe dig med at undgå forarbejdede og kunstige sukkerarter og sikre, at dine bagværk er sunde alternativer til at opbevare købte varer. Der er mange opskrifter, der bruger naturlige sødestoffer, som du kan prøve, herunder:
- Banan, kokos og cashew fløde tærte, sødet med ahornsirup.
- Honning fuld hvede banan nødde brød, sødet med honning.
- En hel-frugt popsicle, lavet med frisk frugt som vandmelon, is og lidt honning til sødme.
- Banan -kokosmælkfri is, sødet med agave.
- Dobbelt mørk chokolade og ingefærbrunkager, sødet med krystalliseret ingefær og mørk chokolade.
Trin 5. Tilbered mindst et måltid om dagen
For at forblive sund på små måder i hele din uge, skal du afsætte tid til at forberede et måltid om dagen til dig selv, uanset om det er morgenmad, frokost eller middag. Lav en enkel morgenmad med fedtfri yoghurt, granola og frugt eller en hurtig frokost med et korn, et protein (som kød, fisk eller tofu) og grøntsager. Prøv ikke at springe nogen måltider over, da dette kan få dig til at have lav energi i løbet af dagen.
Se efter opskrifter online eller kogebøger, der har opskrifter, der tager 30 minutter eller mindre at forberede. Vælg et måltid om dagen, du skal tilberede, og køb ingredienserne i begyndelsen af ugen. Dette vil sikre, at du har alt, hvad du har brug for, og hurtigt og nemt kan lave et sundt måltid
Trin 6. Drik vand i stedet for sodavand
Skær ned på dit daglige sukkerindtag ved at vælge masser af vand i stedet for sodavand eller frugtsaft. Det kan hjælpe at bære en fuld vandflaske med dig, så du kan nippe til vand hele dagen.
Metode 2 af 4: Motion og fysisk aktivitet
Trin 1. Tag trappen i stedet for elevatoren
Spring elevatorturen over i din lejlighed, kontor eller endda i indkøbscenteret og tag trappen i stedet. En rask gåtur op og ned ad et sæt trapper får dit hjerte til at køre og fungerer som en god konditionstræning, især hvis det udføres på daglig basis.
Trin 2. Parkér længere væk fra dit kontor
Hvis du ikke har tid til at planlægge i en daglig træningsrutine, skal du oprette en til dig selv ved at parkere længere fra dit kontor om morgenen. Dette vil betyde, at du skal gå en tur til kontoret og starte din dag på en sund note.
Hvis du tager bussen til arbejde, kan du stå af et stop tidligere på vej til arbejde og på vej hjem. Dette vil tvinge dig til at tage en hurtig gåtur før og efter arbejde
Trin 3. Prøv at lave mindst tyve minutters træning om dagen
Hvis du har mindst tyve minutters åbningstid i dit skema, kan du prøve at få en hurtig træningsrutine. Vælg et tidspunkt en gang om dagen, hvor du kan fokusere på at træne og være konsekvent omkring det tidspunkt.
- Du behøver ikke at deltage i et fitnesscenter eller tage en fitnessklasse for at dyrke motion. I stedet kan du træne i dit soveværelse derhjemme ved hjælp af online træningsvideoer eller en fastlagt træningsplan. At dyrke tyve til tredive minutters træning om dagen kan i høj grad forbedre dit fitnessniveau på en mærkbar måde.
- Der er mange online ressourcer, du kan bruge til at oprette en hurtig, daglig træning for at holde dig i form. Du kan også prøve intervaltræning, som tager cirka 30 minutter og kan føre til bemærkelsesværdige resultater med hensyn til kondition og sundhed.
Trin 4. Deltag i et sportshold eller et fitnesshold
Kig efter et rekreativt sportshold i dit område, eller start din egen liga. Et sportshold kan give dig mulighed for at socialisere og komme i form på samme tid. Tænk på en sport eller aktivitet, du nyder, og find et rekreationshold, du kan deltage i.
- Du kan også overveje at deltage i en ugentlig fitnessklasse, f.eks. Yoga eller pilates. At gå til en fitnessklasse en til to gange om ugen er en lille tidsforpligtelse, der kan føre til høje fitnessresultater samt øge positiv social interaktion, fremme varige venskaber og give mental sundhed et nyt løft.
- Motion hjælper med at frigive endorfiner, der fungerer som et naturligt antidepressivt middel. Ofte kan mildt tilfælde af blues kontrolleres med daglig træning.
Metode 3 af 4: Forbedring af dit velbefindende
Trin 1. Start din dag med meditation
For at forbedre dit generelle velbefindende på bare fem til ti minutter skal du starte din dag med meditation. Meditation er videnskabeligt vist for at reducere dit stressniveau og hjælpe dig med at føle dig rolig og afbalanceret. Det har mange følelsesmæssige fordele, fra stresshåndtering til dybere selvbevidsthed og en reduktion af negative følelser. Det har også vist sig at have medicinske fordele, især hvis du lider af angstlidelser, forhøjet blodtryk, søvnproblemer eller søvnløshed og astma. Meditation er også meget effektiv til at opretholde en generel følelse af velvære og fysisk sundhed. Der er flere former for meditation, herunder:
- Guidet meditation: Denne type meditation er også kendt som guidet billedsprog eller visualisering. En lærer eller guide beskriver billeder, lugte, lyde og teksturer, der er afslappende og beroligende. Du kan finde guidede meditationsguider online og kan ofte få adgang til dem via en smartphone eller tablet, så du kan gøre det overalt.
- Mindful meditation: Denne form for meditation fokuserer på at være opmærksom og opmærksom på det nuværende øjeblik. Du fokuserer på det, du oplever under meditationen, såsom lydene omkring dig eller vejrtrækningen. I denne form for meditation noterer du dine tanker og følelser, og du lader dem passere uden dom eller kommentarer.
- Transcendental meditation: Denne meditationsteknik indebærer lydløs gentagelse af et personligt tildelt mantra i form af et ord, lyde eller sætning. Gentagelsen af mantraet skal hjælpe din krop til at falde i en meditationstilstand, hvor du føler dig afslappet og rolig.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) er en form for meditation, der findes i traditionel kinesisk medicin. Det kombinerer meditation, afslapning, fysiske bevægelser og åndedrætsøvelser. Fokus er på at genoprette og opretholde mental og fysisk balance. Du kan finde Qi gong -meditationsvideoer online eller tage en klasse i Qi gong.
Trin 2. Prøv dybe vejrtrækningsøvelser
At lave fem til ti minutters dyb vejrtrækning om dagen kan hjælpe med at forbedre din hjernefunktion og dit energiniveau. Dyb vejrtrækning er også kendt som Pranayama vejrtrækning. I Pranayama -vejrtrækning styrer du din vejrtrækning gennem åndedrætsøvelser for at trække vejret mere fuldstændigt og dybt. Når du laver yoga, opfordres du ofte til at dyrke Pranayama, da kombinationen af yogastillinger og dyb vejrtrækning kan føre til en meditativ tilstand.
- Start med den mest grundlæggende Pranayama -vejrtrækningsøvelse, hvor du trækker vejret dybt ind og ud gennem dine næsebor ved hjælp af din membran. Begynd med at sidde i en behagelig position i et roligt område uden forstyrrelser eller støj.
- Læg dine hænder på din membran, lige under brystkassen, og tag en dyb indånding gennem din næse. Prøv at indånde til optælling af fire.
- Hold vejret i et sekund, og ånd derefter langsomt vejret ud af din næse til fire. Forestil dig, at du forsøger at tåge et spejl foran din næse, mens du trækker vejret ud. Du bør lave en mærkbar hylende lyd, mens du ånder ud.
- Gentag denne åndedrætscyklus i ti til tyve vejrtrækninger. Over tid kan du forlænge åndedrætscyklussen med tyve til fyrre vejrtrækninger.
Trin 3. Lav en sjov aktivitet om dagen
Forbedre dit velbefindende ved at bruge tid i dit skema til at lave en aktivitet, du nyder om dagen. Dette kan være noget simpelt som at læse en bog eller gå en tur. Du kan også lave en bestemt hobby, du kan lide, som at hækle, træbearbejde eller male. At tage sig tid til at gøre noget, du nyder hver dag, kan hjælpe dig med at afstresse og bremse, især hvis du har en travl tidsplan eller en krævende karriere.
For at sikre, at du faktisk får tid til en fornøjelig aktivitet, skal du spærre en time eller en halv time af din tidsplan for "dig tid". Dette kan være tidligt om morgenen, når du først vågner, eller når du kommer hjem fra skole eller arbejde. Lad familie og partnere vide, at du vil bruge denne tid til at fokusere på dine behov og til at tage lidt tid alene med at gøre det, du nyder
Trin 4. Socialiser med venner og familie mindst en gang om ugen
Selvom du ikke er overdrevent social eller betragter dig selv som en udadvendt, kan opretholdelse af social interaktion med venner og familie bidrage til en sundere tilstand. Dette kan være middag hver søndag med din familie eller drikkevarer hver fredag aften med dine venner på den lokale pub. Gør socialt samvær til en del af din ugentlige rutine, og prøv at bruge kvalitetstid med dine nærmeste.
Socialt samvær vil også tvinge dig til at vende udad, snarere end indad, hvilket kan hjælpe dig med at håndtere enhver stress eller angst, du måtte føle. At bruge tid sammen med andre kan i høj grad forbedre et dårligt humør og give dig mulighed for at frigøre enhver spænding fra din dag
Metode 4 af 4: Reducering af dårlige vaner
Trin 1. Begræns dit alkoholforbrug
I stedet for at afbryde alkohol helt fra din kost, vil du måske regulere, hvor meget alkohol du indtager hver uge. Hvis du er tilbøjelig til at drikke meget, hvor du kun drikker en stor mængde alkohol på bestemte dage i ugen, vil du måske regulere dit drikke ved at have et glas vand for hver øl eller drink, du indtager. Dette vil sikre, at din krop ikke bliver dehydreret, og du kan kontrollere alkoholens virkninger.
Hvis du har en tendens til at drikke en stor mængde alkohol hver nat eller flere nætter om ugen, kan du overveje at reducere dit alkoholforbrug til kun weekender eller kun en til to dage om ugen. Du kan også prøve at skære ned på, hvor mange drinks du har om natten, f.eks. Et glas vin om natten i stedet for to
Trin 2. Stop med at ryge og skære ned på stofbrug
Hvis du vil blive sund, skal du holde op med at ryge. Du kan starte med at reducere antallet af cigaretter, du har om dagen, eller investere i nikotinplaster for at reducere din rygning. Du kan også deltage i en rygegruppe for at hjælpe dig med at holde op.
Hvis du har en tendens til at bruge visse lægemidler eller tage receptpligtige lægemidler regelmæssigt, kan du overveje at skære visse lægemidler ud af din rutine. Tal med din læge om at reducere dine receptpligtige lægemidler, især hvis de ikke anses for nødvendige for din behandling
Trin 3. Prøv at fokusere på positiv, frem for negativ, tænkning
Hvis du har en dårlig vane med at tænke negativt om enhver situation eller kun overvejer det negative resultat, kan du prøve at justere din tankegang til at være mere positiv og proaktiv. Overvej, om du hænger sammen med venner, kolleger eller familiemedlemmer, der har en negativ indflydelse. De klager måske ofte og fokuserer kun på det negative resultat af en situation, og derved tilskynder dig til også at forkæle denne tankegang. Sæt afstand mellem dig selv og eventuelle negative individer i dit liv, da negativ tænkning kan føre til stress og angst.
- Hvis du bemærker, at du har en tendens til at nærme dig situationer med et halvt tomt glas, skal du prøve at finde på måder, hvorpå du kan gøre negative situationer til positive indlæringsøjeblikke. Dette kan betyde pause, tage en dyb indånding og overveje, hvordan man finder en løsning på problemet eller problemet, frem for blot at klage over problemet eller problemet.
- For eksempel kan du have et problem med en kollega, der ikke følger op på sine arbejdsforpligtelser og fortsat svigter klienter. I stedet for at lade medarbejderens holdning få dig til at udvikle negative tanker eller reaktioner, skal du tale direkte med kollegaen. Bed ham om at overveje andre måder at henvende sig til klienter og opfylde sine forpligtelser. Hvis han ikke lytter til dig eller viser tegn på at justere sin adfærd, kan du eskalere problemet til en vejleder. Dette vil give dig mulighed for at være proaktiv omkring en kilde til negativitet i dit liv, frem for at lade negativiteten forbruge dig.
