At arbejde nattevagt kan være hårdt. Selvom du ikke arbejder flere timer, end du normalt ville i løbet af dagen, kaster din krops naturlige rytmer ud af at være oppe hele natten, hvilket gør det svært at få den søvn, du har brug for, og have energi, mens du arbejder. Derfor er det vigtigt for dit helbred at udøve gode sovevaner, mens du arbejder nattevagt. Under dit skift kan du energisere dig selv på en sund måde ved at spise godt og få motion, når du kan. Natvagtsarbejde kan også være følelsesmæssigt udmattende, så glem ikke at passe på dit mentale helbred ved at finde måder at slappe af og socialisere på.
Trin
Metode 1 af 3: Vedligeholdelse af sunde søvnvaner
Trin 1. Planlæg at få mindst 7-9 timers søvn hver dag
Den gennemsnitlige voksne under 64 år har brug for 7-9 timers søvn i en 24-timers periode for at være opmærksom og rask. Planlæg din søvnplan, så du kan få den mængde søvn, du har brug for hver dag, helst uden afbrydelser.
- At få for lidt søvn vil ikke kun gøre det sværere at holde sig vågen og fokusere, mens du arbejder, men det kan også bidrage til sundhedsproblemer, såsom fedme, hjertesygdomme og diabetes.
- Hvis du er 64 år eller ældre, har du muligvis kun brug for 7-8 timers søvn. Teenagere har brug for 8-10 timers søvn hver dag.
Trin 2. Hold dig til en konsekvent søvnplan
Når du arbejder nattevagt, er det fristende at vende tilbage til dine sædvanlige søvnmønstre, så snart du har lidt fri. Imidlertid kan det gøre det meget sværere at komme tilbage til din arbejdsrutine. Selv når du ikke arbejder, skal du gøre dit bedste for at vågne og gå i seng på de samme tidspunkter, som du ville gøre i en almindelig arbejdsuge.
Udover at have en regelmæssig vågningstid, er det vigtigt at holde din sengetid konsekvent. For eksempel kan du sigte mod at gå i seng kl. 8 og vågne kl. hver dag
Trin 3. Undgå koffein og andre stimulanser nær slutningen af dit skift
Det er i orden at drikke lidt kaffe tidligt i dit skift for at hjælpe dig med at opdage dig, men at drikke koffein for tæt på sengetid vil gøre det sværere for dig at komme i søvn. Undgå at indtage kaffe, energidrikke eller andre stimulanser i de sidste 3-4 timer, før du skal afslutte dit skift og gå hjem.
Advarsel:
Ligesom koffein kan alkohol have en negativ indvirkning på din søvnkvalitet. Du kan blive fristet til at bruge alkohol til at hjælpe dig med at nikke af, men det vil sandsynligvis få dig til at sove dårligt og lade dig føle dig mere træt under dit skift.
Trin 4. Sluk for alle lyse skærme mindst 30 minutter før sengetid
Lyset fra elektroniske skærme, såsom fjernsyn, tablets og telefoner, kan give dig energi og gøre det sværere at falde i søvn. Undgå at bruge skærme så meget du kan, mindst 30 minutter før du skal gå i seng eller 1-2 timer før, hvis det er muligt.
- Hvis læsning før sengetid hjælper dig med at slappe af, skal du holde dig til at læse en trykt bog eller et magasin i stedet for at surfe på internettet eller læse en e-bog.
- Hvis du stærkt foretrækker at læse på en skærm, skal du kigge efter en "e-ink" -tablet, der efterligner almindeligt papir og frigiver mindre lys, f.eks. En Kindle Paperwhite eller en bemærkelsesværdig tablet.
Trin 5. Udvikle en afslappende sengetid rutine
Hvis du har problemer med at slappe af før sengetid, skal du afsætte 30 minutter eller en time før du sover for at gøre ting, der hjælper dig med at slappe af. For eksempel kan du:
- Læs en bog
- Lyt til fredelig musik
- Tag et varmt brusebad eller et bad
- Lav lette strækninger eller yoga
- Meditere
- Drik en beroligende urtete eller lidt varm mælk
Trin 6. Hold dit værelse mørkt, roligt og behageligt
Lys og støj i dagtimerne kan gøre søvn særlig udfordrende. For at hjælpe dig med at sove i løbet af dagen skal du mørkere dit værelse så meget du kan og holde døre og vinduer lukkede for at blokere for lyd. Sørg for, at dit værelse har en behagelig temperatur, og at du har alt det sengetøj, du har brug for til at skabe et hyggeligt søvnmiljø.
- Hvis dine persienner eller gardiner ikke er nok til at holde solen ude af dit værelse, kan du overveje at investere i mørklægningsgardiner eller en søvnmaske.
- Du kan også hjælpe med at minimere støj i dagtimerne med ørepropper, støjreducerende hovedtelefoner eller hvid støj.
Metode 2 af 3: Fortsæt din energi på arbejdet
Trin 1. Få så meget lyseksponering som muligt på arbejdet
Din krops naturlige rytmer påvirkes af det skiftende lys i løbet af dagen. En af udfordringerne ved at arbejde igennem et nattevagt er, at du ikke har udsat for sollys for at hjælpe dig med at føle dig vågen og opmærksom. For at kompensere for dette skal du prøve at holde dit arbejdsområde så stærkt oplyst som muligt, eller købe en bærbar lyskasse til at have ved din side, mens du arbejder.
På den anden side kan det blive sværere for dig at slappe af og komme i dvaletilstand, hvis du får for meget lys, når dit skift slutter. Hav solbriller med dig, så du kan tage dem på under dit hjemrejse
Trin 2. Lur i en time før dit skift, hvis det er muligt
Selvom du får en solid blok på 7-9 timers søvn hver dag, kan det stadig være svært at føle sig opmærksom lige før dit skift. Hvis du ikke føler dig udhvilet nok, når det er tid til at gå på arbejde, kan du prøve at planlægge en lur om en time lige før dit skift begynder.
Hvis dit job tillader det, kan du også prøve at tage en lur på 15 til 20 minutter på et tidspunkt under dit skift
Trin 3. Spis sunde måltider og snacks under dit skift
Hvis du ikke kan få sund mad på din arbejdsplads, skal du tilberede nogle nærende måltider og et par sunde snacks, som du kan have med dig hver nat. For at holde dig energisk og sund, undgå forarbejdede fødevarer og junkfood. Hold dig til frisk frugt og grøntsager, magre proteiner (såsom bønner, soja, fisk eller fjerkræ), fuldkorn og fødevarer, der er rige på sunde fedtstoffer (såsom nødder, frø eller avocado).
- Brun ris er et godt valg at inkludere i dine måltider, da den indeholder komplekse kulhydrater og energiforøgende mangan.
- For at holde din energi oppe, kan du prøve at spise flere små måltider i løbet af dit skift i stedet for færre, tungere.
Trin 4. Bliv hydreret, mens du arbejder
At få de væsker, du har brug for, hjælper dig med at føle dig mere fokuseret og vågen. Tag en vandflaske med på arbejde, så du kan genopfylde den, når du har brug for en drink, og tage hyppige slurker i løbet af dit skift.
Du kan også få væske fra fugtgivende fødevarer, f.eks. Suppe, frugt eller grøntsager
Tip:
Du kan hydrere dig selv med andre drikkevarer, men vand er normalt det sundeste valg. Hvis du ikke kan lide smagen af vand i sig selv, kan du prøve at tilføje et stænk citron eller limesaft.
Trin 5. Brug koffein sparsomt til et ekstra energiboost
At drikke en lille mængde kaffe dagligt kan hjælpe med at gøre dig mere opmærksom og endda give andre sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere din risiko for Parkinsons sygdom og type 2 -diabetes. Men at drikke for meget kan gøre dig nervøs eller endda lægge pres på dit hjerte, hvis du ikke metaboliserer det godt. Hvis du vælger at drikke kaffe, mens du arbejder, skal du begrænse dig til 1-2 kopper tidligt i dit skift.
Undgå energidrikke, som alvorligt kan forstyrre dine søvnmønstre og føre til sundhedsproblemer som hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, angst og fordøjelsesbesvær
Trin 6. Hvil i mindst 20 minutter for hver 6 timer, du arbejder
Hvilepauser er vigtige for at holde dig opmærksom og rask på ethvert job. Planlæg om muligt tid til mindst 1 hvilepause på et tidspunkt i løbet af din vagt.
Brug din hvilepause til at gå rundt, få en sund snack, læse lidt eller ligefrem lægge hovedet ned for en kort lur
Trin 7. Prøv at få mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag
Uanset om det er i løbet af din vagt, eller mens du er ude af døgnet, kan det at bevæge dig lidt hver dag hjælpe med at øge din energi og holde dig sund. Prøv at tage korte pauser for at gå rundt eller lave lette strækninger, mens du arbejder. Du kan også afsætte tid før eller efter dit skift eller på dine friaftener for at jogge, cykle eller besøge fitnesscentret.
- Hvis du sidder fast ved et skrivebord under dit skift, kan du stadig komme i lidt fysisk aktivitet ved at lave siddende øvelser, f.eks. Brystklemninger, tå- og hælløftninger og benforlængelser.
- Ud over at holde dig fysisk i form, kan træning også øge dit humør og endda hjælpe dig med at fokusere bedre og tænke mere klart.
Metode 3 af 3: Omsorg for din mentale sundhed
Trin 1. Planlæg tid til at tilbringe med familie og venner
At arbejde nattevagt kan gøre det ekstra svært at finde tid til de mennesker, du holder af. Kommuniker med din familie og venner om din arbejdsplan, og lav planer for at bruge kvalitetstid sammen.
- For eksempel, hvis du kommer hjem tidligt om morgenen, planlægger din signifikante anden måske at stå tidligt op et par dage om ugen, så du kan spise sammen, når dit skift slutter.
- Prøv at få mest muligt ud af din tid sammen, så det ikke bliver stressende for dig og dine nærmeste. Du har muligvis ikke meget tid til at bruge med dem, så fokuser på kvalitet i stedet for mængde.
Trin 2. Afsæt tid til hobbyer og sjove aktiviteter
At tage tid til at have det sjovt hjælper med at lindre stress, øge din energi og forbedre dit fokus. Det er især vigtigt at finde tid til sjov, når du har en vanskelig arbejdsplan. Hvis det er muligt, skal du afsætte lidt tid hver dag til at lave ting, du kan lide, såsom at spille spil, arbejde med kreative projekter eller se dit yndlings -tv -program.
Tip:
Hvis du pendler med offentlig transport, kan du endda bruge den tid til at slappe af og have det sjovt. For eksempel kan du spille spil på din telefon eller tablet, spille sudoku eller krydsord eller strikke lidt i bussen eller toget.
Trin 3. Prøv afstressende teknikker til at hjælpe dig med at slappe af
At arbejde nattevagt kan være superstressende, så det er vigtigt at udvikle nogle gode mestringsevner. Hvis du føler dig stresset over arbejdet, kan du prøve at meditere eller lave nogle vejrtrækningsøvelser for at hjælpe dig med at slappe af. Det kan også være en fordel at:
- Skriv i en journal
- Gør sind-krop øvelser som yoga eller tai chi
- Tegn eller farve
- Lav progressive muskelafslapningsøvelser
Trin 4. Tal med en læge eller terapeut, hvis dit arbejde virkelig er belastende
Hvis du ikke klarer dig godt med nattevagtsarbejde, kan din læge eller en terapeut muligvis hjælpe. Ud over at foreslå bedre mestringsteknikker, kan de muligvis ordinere eller anbefale medicin eller kosttilskud for at hjælpe dig med at føle dig bedre. Tal med din læge, hvis:
- Du har problemer med at holde dig vågen på arbejdet eller under din pendling
- Du sover ikke godt
- Du føler dig ængstelig eller deprimeret
- Du er bekymret for din fysiske sundhed
