Vægttab og vægtforøgelse er normalt ikke symptomer forbundet med IBS. Vægtøgning kan være et resultat af at ændre din kost for at reducere IBS symptomer eller på grund af at dine IBS symptomer afbryder din træningsrutine. Der er dog flere strategier, du kan bruge til at tabe dig med IBS. Start med at justere din kost til vægttab og IBS symptomreduktion. Indsæt derefter regelmæssig motion for at fremme vægttab og reducere dine IBS -symptomer. Du kan også foretage et par andre enkle ændringer for at forbedre dine resultater.
Trin
Metode 1 af 3: Justering af din kost
Trin 1. Skær ned på fed mad for at reducere kalorier og IBS -symptomer
At reducere dit indtag af opfedningsfødevarer kan hjælpe med at sænke dit samlede kalorieindtag, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig. Fedende fødevarer har også en tendens til at få IBS -symptomer til at blusse op, så at skære ned på disse kan hjælpe dig til at føle dig bedre generelt. Nogle fødevarer, der skal undgås eller begrænses, omfatter:
- Smør, olier og avocado
- Kød
Trin 2. Prøv en laktosefri diæt et stykke tid for at se, om det hjælper dine IBS-symptomer
Laktose er et naturligt sukker, der findes i mælk og mejeriprodukter. Hvis du har vedvarende oppustethed i maven, kan du prøve en laktosefri diæt, hvilket ville betyde at undgå mælk og mejeriprodukter som fløde, smør, is, yoghurt og ost.
- Mange brød og korn indeholder også laktose, så læs ingredienserne omhyggeligt.
- Hvis den laktosefrie kost ikke forbedrer dine symptomer, kan du gå tilbage til at spise laktose.
Trin 3. Spis mere fuldkorn og fjern raffinerede kulhydrater
Raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, hvid pasta og hvide ris, har mindre fiber end deres fuldkornsmodstande. Skift til fuldkornsfødevarer kan hjælpe med at lindre nogle af dine IBS -symptomer, og det kan også hjælpe med vægttab ved at holde dig mæt i længere tid. Nogle fuldkornsfødevarer, du kan inkludere i din kost, er:
- brune ris
- Hele hvede pasta
- Hele hvedebrød eller rugbrød
- Quinoa
- Byg
- Havre
Tip: Hvis du har cøliaki eller glutenintolerance, skal du følge en glutenfri diæt. Selvom en glutenfri diæt ikke vil føre til vægttab, kan det hjælpe med at reducere dine IBS-symptomer.
Trin 4. Skær mad ud, der indeholder tilsat sukker
Sukker øger kalorieindholdet i mad og drikkevarer, og det kan også få dine IBS -symptomer til at blusse op. Undgå fødevarer, der har tilsat sukker ved at kontrollere ingredienserne og ernæringsoplysningerne. Hvis der er tilsat sukker til noget, vises det på ingredienslisten. Fødevarer, der indeholder tilsat sukker, omfatter ofte:
- Sodavand
- Slik
- Sødet morgenmadsprodukter
- Bagværk
- Kiks
Trin 5. Spis kogte frugter frem for rå frugter
Nogle mennesker med IBS oplever, at rå frugt intensiverer deres IBS -symptomer, så du vil måske undgå rå frugter. Frugt kan dog være en god snack med lavt kalorieindhold til at hjælpe med vægttab, så du kan overveje at inkludere kogte frugter i din kost. Nogle gode muligheder inkluderer:
- Æblemos
- Dåse pærer, æbler eller ferskner i vand eller juice
- Blåbær, hindbær eller jordbær kogt til havregryn
- Grillede frugtskiver, såsom ananas, mango eller vandmelon
Trin 6. Inkluder grøntsager, men undgå de gasproducerende
Grøntsager er vigtige at inkludere, når du er på slankekur, da de indeholder fibre, næringsstoffer, og de er ofte kaloriefattige. Nogle grøntsager kan dog forværre IBS. Spis grøntsager til hvert måltid, men begræns eller undgå dit indtag af:
- Kål
- Bønner
- Broccoli
- Grønkål
- Blomkål
Trin 7. Snack på IBS-venlige fødevarer imellem måltiderne
Der er nogle gode snackindstillinger med lavt kalorieindhold, som du kan inkludere i din kost for at hjælpe dig med at være tilfreds mellem måltiderne. Prøv at inkludere en mellemmåltid og en mellemmiddagssnack for at dæmpe trangen og forhindre dig i at overspise ved måltider. Nogle gode valg omfatter:
- Kringler
- Riskager
- Bagte kartoffelchips
- Fedtfattig yoghurt
- Kogt eller skrællet frugt
Trin 8. Prøv at vedtage en FODMAP -diæt til reducere IBS symptomer.
FODMAPs står for fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler. Disse er alle kortkædede kulhydrater, som du kan få fra bestemte fødevarer, og de har en tendens til at få IBS-symptomer til at blusse op. Ved at undgå disse fødevarer kan du muligvis reducere dine IBS -symptomer. Undgå eller begræns fødevarer, der indeholder:
- Laktose, såsom komælk, ricottaost, mascarpone, is og yoghurt
- Fruktose, såsom kirsebær, fersken, æbler, pærer, honning og majssirup med høj fruktose
- Fructaner, såsom hvidløg, løg, rosenkål, asparges, hvede, rug og inulin
- Galacto-oligosaccharider, såsom kikærter, kidneybønner, soja og broccoli
- Polyoler, såsom abrikoser, vandmelon, brombær, nektariner, blomkål, svampe, ærter og sukkerfrie sødestoffer, såsom sorbitol, mannitol og xylitol
- Overvej at bruge denne grafik til at huske, hvad der er ok at spise:
Metode 2 af 3: Træning for at tabe sig
Trin 1. Time din træning, når dine IBS symptomer er milde eller ikke er til stede
For mange mennesker er det bedste tidspunkt at træne det første om morgenen. Du kan dog vælge et andet tidspunkt på dagen, hvis det fungerer bedre for dig. For at reducere IBS -symptomer før din træning skal du undgå:
- Spise eller drikke 2 timer før din træning
- Koffein og varme drikke
- Fedtstoffer og gasproducerende fødevarer
Trin 2. Træn regelmæssigt for at reducere IBS -symptomer og forbrænde flere kalorier
Regelmæssig motion kan bidrage til at fremme en reduktion i IBS -symptomer, og det kan også bidrage til at øge dine vægttabsresultater. Start langsomt, især hvis du har været stillesiddende et stykke tid. Intens træning kan øge dine IBS-symptomer, så vælg noget med lav effekt og let at starte.
- Vandring, svømning og cykling er gode muligheder.
- Sigt efter mere end 150 minutters moderat intensitet eller 75 minutters aerob træning med høj intensitet om ugen. For eksempel kan du tage en 30-minutters gåtur om aftenen eller i din frokostpause på fem dage i ugen for at få i alt 150 minutter.
- For klinisk signifikant vægttab skal du muligvis dyrke motion mere end 250 minutter om ugen.
Tip: Hvis du kun har tid til 10 minutters træning, gør det alligevel! Disse korte 10-minutters sessioner tæller stadig med i din ugentlige sum.
Trin 3. Prøv at lave yoga en gang om ugen for at slappe af og forbrænde kalorier
Yoga kan hjælpe med at reducere IBS -symptomer, når du gør det regelmæssigt, og det er også en effektiv måde at opbygge styrke og fleksibilitet på. Prøv at lave en 60 minutters yogasession hver uge, eller lav 2 eller 3 kortere yogasessioner om ugen.
- Se nærmere på klasser i dit område. Hvis du har et yogastudie i dit område, tilbyder de muligvis klasser for begyndere.
- Du kan også lave yoga ved at følge med en video online.
Trin 4. Tilføj en højintensiv intervaltræning (HIIT) en gang om ugen
Hvis du har trænet regelmæssigt et stykke tid og tolereret det godt, kan du tilføje intensitet til dine træninger. Prøv at lave 1 eller flere HIIT -træninger om ugen. HIIT er, når du skifter mellem moderat intensitet og høj intensitet under en træning. Du vil udfordre dig selv og forbrænde flere kalorier, end du ville ved at træne i et stabilt, moderat tempo. Gå dog langsomt, da træning med høj intensitet kan forværre dine IBS-symptomer.
For eksempel kan du prøve at lave en HIIT-træning på et løbebånd, f.eks. Ved at skifte mellem løb eller speed-walking og gå hvert 4. minut
Trin 5. Indarbejde styrketræning i din træningsplan
Styrke- eller modstandstræning kan bidrage til at fremme mere muskelmasse, som forbrænder flere kalorier, selv når du hviler! Inkorporer to 20 minutters styrketræningssessioner hver uge og arbejd hver større muskelgruppe under disse træningspas.
- Store muskelgrupper omfatter dine arme, mave, ben, balder, ryg og bryst.
- Du kan bruge vægte, modstandsbånd eller øvelser med kropsvægt til at opbygge muskler.
Metode 3 af 3: Foretag andre livsstilsjusteringer
Trin 1. Begræns eller undgå alkoholholdige drikkevarer
Alkohol får IBS -symptomer til at blusse op hos nogle mennesker, og det tilføjer tomme kalorier, hvilket kan føre til vægtøgning. Du kan også ende med at spise mere, end du havde til hensigt, mens du var påvirket af alkohol, fordi det forringer din vurdering. Undgå alkohol, når det er muligt, for at undgå IBS-opblussen og overskydende kalorier. Hvis du drikker, skal du gøre det med måde, hvilket defineres som højst 1 drink om dagen for en kvinde eller 2 drinks om dagen for en mand.
En portion alkohol er lig med 350 ml øl, 150 ml vin eller 44 ml spiritus
Trin 2. Håndter stress ved hjælp af afslapningsteknikker
At føle sig overvældet og stresset kan bidrage til IBS -symptomer, og det kan også gøre det sværere for dig at tabe dig. Imidlertid kan inkorporering af afslapningsteknikker i din daglige rutine bidrage til at reducere IBS -symptomer og fremme vægttab. Nogle teknikker, du kan prøve, omfatter:
- Dyb vejrtrækning
- Progressiv muskelafslapning
- Meditation
- Tag et afslappende bad
Trin 3. Få 7 til 9 timers søvn om natten
Du kan opleve søvnforstyrrelser som følge af IBS, og ikke at få nok søvn kan forværre symptomerne. Ikke at få nok søvn kan også undergrave din vægttabindsats, mens at få tilstrækkelig hvile kan hjælpe dig med at tabe dig. Gør søvn til en prioritet, og forbedre din generelle søvnkvalitet ved at:
- Går i seng på samme tid hver nat.
- Gør dit soveværelse til et afslappende sted, f.eks. Ved at holde det køligt, mørkt og stille.
- Sluk for elektronikken mindst 30 minutter før sengetid.
- Undgå koffein om eftermiddagen og aftenen.
Trin 4. Drik vand til dine måltider og hele dagen
Vand hjælper med at holde dig hydreret, og det kan også bidrage til at fremme vægttab. Start med at drikke vand i stedet for sodavand, juice eller andre højt kalorieindhold. Prøv også at undgå drikkevarer, der indeholder koffein, såsom kaffe, te og energidrikke, da disse kan gøre IBS -symptomer værre.
Tag en genanvendelig vandflaske med dig i løbet af dagen og drik vand, når du føler dig tørstig. Fyld det derefter op, når det er tomt
Tip: Hvis du ikke er fan af almindeligt vand, skal du tilføje smag til dit vand med en citron- eller limeskive, et par bær eller et stykke melon eller agurk.
Tips
- Hvis dine IBS -symptomer forstyrrer dit daglige liv, skal du tale med din læge. De kan muligvis ordinere en medicin, der kan hjælpe.
- Kontakt en terapeut for at få hjælp til følelsesmæssig spisning, hvis du tror, at dette kan forhindre dig i at tabe sig. Terapi kan endda være nyttig til at forbedre IBS -symptomer.
- Der er ikke nok beviser til at understøtte rutinemæssig fødevareallergitest hos patienter med IBS.
