Middelhavskosten er et afbalanceret og komplet sæt spisevaner, der kan hjælpe dig med at tabe dig, især når det er forbundet med en sund livsstil. Middelhavskosten er lav i rødt kød, mættet fedt og sukker og rigt på fuldkorn, råvarer og sunde fedtstoffer og olier. Traditionelt brugt af mennesker, der bor langs Middelhavet, hvor forskere har bemærket den højeste forventede levealder for voksne og de laveste forekomster af koronar hjertesygdom, kan fastholdelse til denne diæt hjælpe dig med at tabe dig, mens du stadig får de rigtige vitaminer, mineraler og næringsstoffer, du har brug for.
Trin
Metode 1 af 3: Spise de rigtige fødevarer
Trin 1. Kog med ekstra jomfru olivenolie
Tabe sig med middelhavskosten indebærer ikke at undgå fedt helt, det handler bare om at spise den rigtige type fedt. Ekstra jomfru olivenolie er det foretrukne fedtstof til madlavning og dressing. Dette bør stort set indtage smørets plads i din kost. Olivenolie kan endda være nøglen til sundhedsmæssige fordele ved middelhavskosten.
- Tro det eller ej, undersøgelser viser, at at spise en kost, der indeholder godt fedt fra olivenolie og nødder, faktisk hjælper mennesker med at tabe sig mere end at spise en fedtbegrænset kost.
- Selvfølgelig bidrager selv gode fedtstoffer til kalorier, så vær opmærksom på mængden. Steg eller sauter grøntsager med en spiseskefuld olivenolie; tilføj mere, hvis det er nødvendigt.
Trin 2. Nyd masser af fuldkorn
Fuldkornspasta, brød, ris, quinoa og korn er grundlaget for denne diæt. I modsætning til hvidt brød, der indeholder masser af raffineret sukker, indeholder fuldkorn mange næringsstoffer og bidrager ikke til sukkerindholdet i et måltid.
- Basér dine måltider på fuldkorn og friske råvarer, og begræns størrelsen på magre måltidsportioner.
- Spis brød med olivenolie frem for smør eller margarine.
Trin 3. Spis mange friske frugter og grøntsager
Friske råvarer er en fast bestanddel af middelhavskosten. Granatæble, druer, figner og andre orange og lilla frugter er lækre og reducerer risikoen for hjertesygdomme. Cantaloupe, ferskner og nektariner indeholder antioxidanter, der forbedrer dit helbred og hjælper din krop med at få gode naturlige sukkerarter, mineraler og vitaminer fra din mad. Inkluder grønne bladgrøntsager som grønkål, broccoli og spinat i dine måltider, der er rige på næringsstoffer som vitamin A, vitamin K, folat, fiber, kalium og magnesium.
- Bladgrønt betragtes som "supergrøntsager", fordi de indeholder flere vitaminer, mineraler og fibre.
- Sigt efter ni portioner frisk frugt og grønt om dagen.
Trin 4. Gør fisk til dit vigtigste animalske protein
Inkluder en portion fisk i dit måltid mindst to gange om ugen. Fisk er den vigtigste kilde til animalsk fedt og protein i middelhavskosten. I modsætning til rødt kød indeholder fisk næppe mættet fedt - men det er rig på godt fedt som omega -3, som er gode til både vægttab og hjerne- og hjertesundhed.
- De bedste fiskemuligheder er laks, helleflynder, albacore tun, sild, sardiner, ørreder og makrel.
- Undgå stegt fisk. Bag hellere, steg, steg eller steg din fisk.
Trin 5. Spis magert fjerkræ
Hvis du spiser fjerkræ som kylling og kalkun, skal du holde portionsstørrelsen til 3 ounces eller mindre. Undgå at tilføje fedtindhold til dit måltid ved at stege fjerkræet; hellere bage, grille, dampe eller grille det. For den sundeste valg af fjerkræ skal du fjerne huden, før du spiser den.
Har fjerkræ eller æg flere gange om ugen, cirka hver anden dag. Spis ikke mere end fire æggeblommer om ugen, selvom du kan have flere æggehvider
Trin 6. Inkluder nødder og frø i din kost
Ligesom olivenolie indeholder nødder gode fedtstoffer. Mandler, cashewnødder og valnødder indeholder også protein og fibre. Nødder indeholder imidlertid mange kalorier, så spis cirka en håndfuld nødder om dagen for at få sundhedsmæssige fordele. Bønner, linser, ærter og frø er også gode at tilføje til et fad eller som en snack.
- Undgå saltede eller kandiserede nødder, som indeholder ekstra sukker og fedt.
- Naturligt jordnøddesmør og tahini er gode tilføjelser til din kost.
Trin 7. Vælg fedtfattig mejeri
Spring over sødmælk, og vælg i stedet 1% eller skummetmælk. Det samme gælder ost, is og yoghurt. Spis moderate portioner mejeri og yoghurt regelmæssigt - hver dag eller mindst flere gange om ugen.
Prøv alternativer til komælk som ged eller får; alternative oste kan også være lækre
Trin 8. Krydr din mad med krydderurter
I stedet for at tilføje ekstra salt eller smør til dine måltider for at smage, krydre din mad med krydderurter og krydderier. Nogle gode muligheder omfatter basilikum, persille, koriander, mynte, rosmarin, timian, salvie, purløg, dild og oregano.
Trin 9. Nyd rødvin i moderate mængder, hvis du vil
Rødvin er en fast bestanddel af middelhavskosten og kan have nogle sundhedsmæssige fordele, når den nydes med måde. "Moderering" betyder 5 ounce vin om dagen (148 ml) for kvinder og mænd over 65 år og 10 ounces (296 ml) om dagen for mænd under 65 år. Dette er cirka 1 glas til kvinder og 2 glas til mænd. Du behøver ikke at begynde at drikke, hvis du ikke allerede gør det.
- Drik ikke vin, hvis du tidligere har haft alkohol- eller stofmisbrug, ikke kan begrænse dit indtag til moderat brug eller har lever- eller hjertesygdomme. Hvis du er i tvivl, skal du tale med din læge om brug af alkohol.
- Lilla druesaft er et godt alkoholfrit alternativ til vin.
Metode 2 af 3: Undgåelse af de forkerte fødevarer
Trin 1. Reducer væsentligt sukkeret i din kost
Raffineret sukker kommer fra kager, småkager, tærter, kager - varer fra bageriet og snack -food gang. Raffineret sukker dukker også op i hvidt brød og ris. Middelhavskosten indeholder meget lidt eller intet raffineret sukker, så sigter mod at fjerne disse produkter fra din kost. At skifte fra hvidt til fuldkorn er et godt skridt.
Prøv at bruge naturlige sødestoffer i kaffe og madlavning som honning, melasse eller agave
Trin 2. Fjern smør og margarine fra dine måltider
Udskift smør i madlavningen med olivenolie. Kom hummus, olivenolie eller tahini på brød i stedet for margarine eller smør. Brug non-stick køkkengrej, så du ikke skal smøre med smør. Eksperimenter med opskrifter, der erstatter smør med sundere alternativer.
For eksempel kan du erstatte smør med æblemos eller sveskepuré i bagningsopskrifter
Trin 3. Gem rødt kød til særlige lejligheder
Rødt kød er sjældent inkluderet i middelhavskosten. Begræns forbruget af rødt kød til to til tre gange om måneden. Når du spiser det, skal du sørge for at få magert stykker kød. Hold kødet på størrelse med et kort spil.
- Kød er klassificeret efter dets fedtindhold, hvor "prime" udskæringer er det højeste i fedt. Lavere omkostningsnedskæringer af kød har mindre fedt og er sundere muligheder. Lænd og runde udskæringer er gode valg af fedtfattigere.
- Skær synligt fedt af kød før tilberedning, og tøm fedtet bagefter.
Metode 3 af 3: Gør vægttab til en vane
Trin 1. Kontakt din læge eller diætist for at få hjælp, hvis det er nødvendigt
Masser af opskrifter er tilgængelige online, men hvis du vil have mere hjælp til at lave en kostplan for dig selv, skal du tale med din læge eller anmode om en henvisning til en diætist. De kan hjælpe dig med at komme med specifikke madplaner og opskrifter, der er skræddersyet til din krop og dine behov.
Trin 2. Gør måltider til en social tid
En del af Middelhavskosten er mere end hvad du spiser, det er hvordan du spiser. Prøv at sidde ned til måltider med familie og venner mindst 2-3 gange om ugen, spis langsomt og - hvis du vil - nyd et glas rødvin. At omfavne kulturen med afslappet spisning kan hjælpe dig med at identificere, hvornår du er mæt, og at tage tid til at slappe af og være social kan reducere stress - som begge hjælper med vægttab og generelt helbred.
Trin 3. Kog fra bunden
En sund kost indeholder næsten ingen frosne, emballerede eller forarbejdede fødevarer. Undgå snack-food gangen og alt, hvad der er færdiglavet, som normalt indeholder masser af fedt, salt og konserveringsmidler. De sundeste måltider kommer fra friske produkter - friske råvarer (eller nogle gange frosne, men aldrig på dåse), fersk kød (ikke færdiglavet) og ubehandlede korn, som du selv laver derhjemme.
Prøv at lave en madplan i starten af ugen og shoppe efter friske råvarer
Trin 4. Træn del kontrol
Du vil ikke tabe dig, hvis du spiser dobbelt så meget mad, som du har brug for, selvom du holder fast i din kost. Overvej nogle grundlæggende portionsretningslinjer, du skal huske på, når du tilbereder og pletterer dine måltider:
- En portion af fuldkornspasta (kogt) er en halv kop - omtrent på størrelse med en hockeypuck. Dette er omkring 70 kalorier.
- 2/3 kop hytteost er på størrelse med 4 terninger. Dette tæller som en portion mejeri eller protein og er omkring 110 kalorier (hvis det er fedtfattig hytteost).
- Du får en portion fedt fra 1,5 tsk jordnøddesmør - omtrent på størrelse med to terninger.
- 7 hele mandler er omkring 45 kalorier eller en fed portion.
- En portion protein (omkring 110 kalorier) svarer til 2 ounces kogt magert oksekød, lidt mindre end et spil spilkort. Alternativt 3 ounces fisk (grillet eller stegt, ikke stegt), to skiver tofu eller 2,5 ounce stegt og skindløs kylling.
- 2 kopper rå spinat er på størrelse med to baseballs - og tæller som en grøntsagsservering; det samme gør en hel rød peberfrugt. Et lille æble er en frugtportion.
Trin 5. Vælg sunde muligheder på restauranter
Restauranter laver ofte mad med meget smør og fedt for at forbedre madens smag. Prøv dit bedste for at holde dig til din middelhavskost, mens du spiser ude. Anmod om, at din mad tilberedes med olivenolie i stedet for smør, bed om saucer og dressinger på siden (disse indeholder normalt meget fedt), og start dit måltid med en salat klædt med olivenolie og eddike.
Trin 6. Udveksle gradvist de forkerte fødevarer til de rigtige
Det er svært at ændre din kost fuldstændigt natten over. Start med at bytte nogle af dine usunde fødevarer til de fødevarer, der foretrækkes i middelhavskosten. Du vil have lettere ved at holde fast i en diæt, hvis du foretager ændringer langsomt.
- Skift rødt kød ud for fisk en til to gange om ugen for at starte, og øg gradvist denne mængde.
- Begynd at reducere portionsstørrelser af kød og øge portionsstørrelser af fuldkorn, frugt og grøntsager. Prøv at begrænse kød til 3 ounce og baser hovedparten af dine måltider på korn, råvarer og nødder og bælgfrugter (linser, bønner og ærter).
- Snack friske grøntsager med en dukkert som hummus eller tahini, i stedet for at spise snack-food gangskram som kartoffelchips.
- Har frisk frugt til dessert i stedet for kager. Frugt er sødt og sundt.
Trin 7. Hold en madjournal
Ud over at spise sundere fødevarer, er det at holde styr på dine kalorier en god måde at tabe sig på, mens du er på slankekur. Den gennemsnitlige voksne skal spise omkring 2.000 kalorier om dagen. For at tabe dig skal du dog forbrænde flere kalorier, end du spiser - for at tabe omkring et kilo (0,45 kg) om ugen skal du sigte efter 1, 500 daglige kalorier eller færre. Læs madmærker, identificer portionsstørrelser, og registrer, hvad du spiser for at tælle kalorier.
- Brug en notesbog, dagbog, excelark eller vægoversigt - uanset hvad der hjælper dig med at holde orden.
- Den bedste måde at tabe sig på er at have en samlet sund livsstil. Ud over middelhavskosten skal du prøve at få mindst 30 minutters hjertepumpetræning mindst 5 dage om ugen.
Tips
- Denne diæt er ikke kun godt for din vægt, det er også godt for dit hjerte!
- Nogle nylige undersøgelser tyder endda på, at middelhavskosten kan reducere din risiko for kræft, diabetes, Parkinsons og Alzheimers.
