Mange mennesker har lyst til mad, især når de er på slankekur. Disse trang er typisk for usunde fødevarer, der indeholder højt sukker, fedt eller natrium. Selvom det kan virke umuligt at bevare din viljestyrke, når du står over for et trang, er der håb! Hvis du kost på den rigtige måde, vil du være meget mindre modtagelig for madbehov i første omgang. Det er også vigtigt at være opmærksom på de udløsere, der forårsager dine trang, og at vide, hvordan du tilfredsstiller dine trang uden at ødelægge din kost.
Trin
Del 1 af 3: Lav en vellykket kostplan
Trin 1. Gør sunde fødevarer sjovere
Når du prøver at spise sundt, kan det være let at sidde fast i en rutine for at spise de samme kedelige, intetsigende fødevarer. Desværre vil denne form for mønster sandsynligvis få dig til at mislykkes med din kost, fordi du vil begynde at trang til andre fødevarer. For at forhindre dette i at ske, tilføj lidt variation i din kost.
- Spis en række proteiner, grøntsager og komplekse kulhydrater i stedet for den samme dampede kylling og broccoli hver nat.
- Kig efter nye måder at tilberede de samme fødevarer på. For eksempel, i stedet for at spise et almindeligt grillet kyllingebryst hele tiden, kan du prøve at lave en kyllingstege, en kyllingegryde eller kyllingetacos.
- Glem ikke at krydre din mad! Dette vil få alt til at smage bedre. Sørg for at bruge krydderier med lavt natriumindhold.
Trin 2. Sult ikke dig selv
Du er meget mere tilbøjelig til at få madbehov, hvis du er legitim sulten. Uanset hvor meget du vil tabe dig, bør du aldrig ignorere ægte sult.
- Spis regelmæssige måltider for at holde dig tilfreds og undgå snackbehov. At fratage dig selv mad i lange perioder vil kun gøre dit trang værre.
- At spise protein til hvert måltid hjælper dig med at holde dig mæt og energisk. Vent ikke til aftensmaden med at få dit protein, eller du kan have mere madbehov hele dagen.
- At gå længere end fem timer uden at spise noget er normalt en dårlig idé. Overvej at opdele dine almindelige måltider i mindre måltider, som du kan nyde at spise oftere eller have to sunde snacks i løbet af dagen for at holde dig mæt.
Trin 3. Få nok søvn
Søvnmangel kan få dig til at række ud efter fødevarer, der indeholder meget sukker og kulhydrater for hurtige energibeslag. Det kan endda få dig til at føle dig sulten, når du ikke er det. Hvis du konstant er træt, kan mere søvn forbedre din energi og reducere din trang.
Trangen har også en tendens til at være værst sent om aftenen. Hvis du kan sove i disse timer, undgår du trangen
Trin 4. Start din dag rigtigt
Indtagelse af mad og drikkevarer, der indeholder et højt sukkerindhold tidligt på dagen, kan få dig til at trange endnu mere sukker senere. Dette sker, fordi sukkeret kun opretholder din energi i en kort periode, så du har brug for mere sukker for at fortsætte. Undgåelse af sukker om morgenen hjælper med at reducere dine trang resten af dagen.
- Sukkerholdige kaffedrikke er en stor synder, så undgå disse sukkerholdige drikkevarer.
- Spis protein i stedet for sukker, hvilket giver dig langvarig energi.
Trin 5. Opbevar ikke usunde fødevarer derhjemme
Det er meget lettere at give efter for en trang, når den mad, du ønsker, er let tilgængelig. For at undgå dette må du ikke opbevare usunde fødevarer i dit hjem, især store mængder af dem.
Hvis du må give efter for en trang, skal du købe en enkelt portion af den mad, du ønsker. Medbring ikke noget af det hjem, eller det vil være let tilgængeligt, næste gang du har lyst. Køb for eksempel en enkelt slikstang, ikke hele æsken. Hvis du vil have chips, skal du købe en lille enkeltportionspose. Is kan findes i portioner med en halv kop, eller du kan købe en enkelt isbar
Trin 6. Vær ikke for hård ved dig selv
Mange mennesker bliver så skuffede over sig selv, når de snyder deres kost, at de opgiver dem alle sammen. Dette er meget destruktivt, så lad ikke et par dårlige valg afspore hele din kost.
- I stedet for at give op, skal du fokusere på alle de fremskridt, du har gjort. At bevare en positiv indstilling kan hjælpe med at opmuntre dig til at fortsætte.
- At tillade dig selv lidt aflad nu og da er fint, så længe det er med måde.
Del 2 af 3: Bekæmpelse af følelsesmæssig spisning
Trin 1. Forstå dine udløsere
De fleste mennesker har madbehov, der udløses af noget, uanset om det er en følelse, en hukommelse eller endda en vane. At identificere disse udløsere er det første skridt til at tackle dine trang.
- Stress og sorg forårsager madtrang for mange mennesker.
- Nogle mennesker tørster også efter bestemte fødevarer, når de keder sig eller er ensomme.
- Trang kan også skyldes gode minder, der er forbundet med mad. For eksempel, hvis din mor plejede at lave dig macaroni og ost, når du var syg, kan du have lyst til det, når du har brug for trøst.
- Vanlig spisning kan også forårsage trang. For eksempel, hvis du altid spiser et stykke kage efter middagen, vil du begynde at have lyst til kagen hver aften.
Trin 2. Før en madjournal
Folk er ofte ikke klar over, hvor meget de spiser i løbet af dagen, eller hvad der får dem til at spise. For at komme mere i kontakt med din krop og dine spisevaner, skal du begynde at føre en skriftlig oversigt over alt, hvad du spiser. Hold også styr på, hvordan du havde det før og efter du spiste.
- Når du har ført en madjournal i et stykke tid, kan du se tilbage på dine poster og begynde at identificere usunde vaner, der kan forårsage dine trang. Du har muligvis udløsere, som du ikke engang var klar over.
- En madjournal kan også hjælpe med at holde dig motiveret, mens du er på slankekur, fordi du altid vil vide præcis, hvordan off-track en overbærenhed vil tage dig.
Trin 3. Omdiriger dit fokus
Hvis du synes, du har lyst til noget på grund af stress, sorg eller andre følelsesmæssige årsager, skal du gøre dit bedste for at fokusere din opmærksomhed på at løse dit problem på en måde, der ikke involverer mad. Selv at tage et lille skridt i retning af en løsning kan hjælpe din hjerne med at slippe sit trang.
- Overvej at bede en kollega om at hjælpe dig med at løse et problem, lave en liste over de trin, du skal tage for at afslutte et stort projekt, eller endda gå en tur for at få dit sind væk fra dine problemer.
- At tænke på dit vægttab og fitnessmål kan også hjælpe med at holde dig motiveret, når følelsesmæssig spisetilskud rammer.
Trin 4. Stimulere lykke
Folk henvender sig ofte til trøstemad, når de føler sig triste eller vrede. Hvis dette er tilfældet for dig, skal du finde noget andet end mad, der kan hjælpe dig med at føle dig glad hurtigt. Efter et stykke tid vil din krop ikke længere have lyst til mad for at føle sig glad.
- At spille optimistisk musik kan med det samme øge dit humør.
- At gå en tur er meget effektivt for nogle mennesker.
- At tale med en ven kan også øge dit humør og holde dig distraheret nok, indtil dit trang passerer.
Trin 5. Få hjælp til spiseforstyrrelser
Det er muligt at kost på en sund måde, men hvis dit forhold til mad på nogen måde er blevet usundt, er det meget vigtigt, at du opsøger en læge, da du måske har en spiseforstyrrelse. En spiseforstyrrelse er kendetegnet ved enhver spiseadfærd, der påvirker dit helbred negativt, herunder at spise for meget eller spise for lidt. Spiseforstyrrelser kan være ekstremt alvorlige, så få professionel hjælp med det samme. Almindelige symptomer på spiseforstyrrelser omfatter:
- At have ekstremt negative tanker om din vægt og din krop
- Overdreven begrænsning af dine kalorier
- Træn overdreven
- Binging og/eller udrensning
Del 3 af 3: Bekæmpelse af en trang, når den rammer
Trin 1. Vent, før du forkæler
Trangen går ofte af sig selv ret hurtigt. Hvis du kan vente lidt, kan du opleve, at du ikke længere har lyst til maden.
På samme måde skal du være opmærksom på, at det kan tage op til 20 minutter, før du føler dig tilfreds, efter du har spist. Det betyder, at hvis du spiser noget for at tilfredsstille dit trang, skal du muligvis være tålmodig, mens din krop indhenter det. Fortsæt ikke med at spise flere fødevarer for at få trangen til at gå væk
Trin 2. Prøv en distraktion
Nogle gange skal du bare rejse dig fra dit skrivebord eller ud af sofaen for at dæmpe en trang. Prøv at ændre dit landskab eller gøre noget for at optage dig, næste gang du har lyst til mad.
- Find nogle sjove fritidsinteresser, der kan holde dig distraheret på tidspunkter af dagen, hvor du er mest modtagelig for trang. For eksempel, hvis du har tendens til at få trang til sen nat, mens du ser fjernsyn, kan du overveje at tage en hobby, der får dig ud af sofaen. Du kan også prøve at vænne dig til at dyrke motion på disse tidspunkter.
- Hold dine hænder optaget, mens du ser tv. Du kan prøve at hækle, tegne eller andre håndværk, der holder dine hænder ude af snackskålen, mens dine yndlingsprogrammer er tændt.
Trin 3. Brug sunde fødevarer til at tilfredsstille dine trang
De fleste mennesker tørster usund mad som småkager, slik, pommes frites eller pizza. Du kan dog opleve, at du ville være lige så tilfreds med en sundere løsning. Næste gang du får lyst, skal du prøve at bekæmpe det med en mad, der passer til din kost.
- Gør dette kun, hvis du virkelig er sulten. Hvis du faktisk ikke er sulten, så prøv en distraktion i stedet.
- Hvis du har lyst til sukker, kan du prøve at spise et stykke frugt. Frugter som æbler, bananer og bær er meget søde, men også gode for dig. For nogle mennesker er tyggegummi nok til at tackle trangen til noget sødt.
- Hvis du har lyst til noget krydret, kan du prøve bagte grøntsagschips, nødder eller rå grøntsager og hummus.
- Du kan også oprette sundere versioner af mange fødevarer. For eksempel, hvis du har lyst til pizza, skal du lave dig en personlig pizza ved hjælp af en fuldkorns engelsk muffin, tomatsauce og fedtfattig ost i stedet for at bestille en traditionel pizza.
Trin 4. Spis en lille mængde af den mad, du ønsker
Nogle gange er det bare ikke muligt at sige nej til en intens trang. Du behøver ikke at fratage dig selv de fødevarer, du elsker hele tiden, så hvis du har en dårlig lyst, kan du overveje at tilfredsstille den ved kun at spise en lille mængde af en usund mad.
- Hvis du kun vil spise en lille mængde, skal du sørge for, at det er noget rigtig godt, så du vil nyde det!
- Spis din mad langsomt, så du vil nyde hver bid og ikke have lyst til mere af den.
- Hvis du er i tvivl om, hvad en portion er (de er ofte givet efter vægt), kan du overveje at købe en lille skala og afveje dine portioner. Dette hjælper dig med at holde styr på, præcis hvor meget du spiser.
Trin 5. Bekæmp PMS -trang med de rigtige snacks
For nogle kvinder er trangen især dårlig, når de har PMS. Dette kan forekomme på grund af nedsatte serotoninniveauer, der forekommer i løbet af denne tid i en kvindes månedlige cyklus. Heldigvis kan du øge dit niveau af serotonin og tackle disse trang ved at spise to små kulhydratrige snacks hver dag.
- Undgå snacks med et højt proteinindhold, da disse hæmmer din produktion af serotonin.
- Kulhydrater fra frugt eller sodavand hjælper ikke din krop med at producere serotonin.
- Vælg snacks med lavt fedtindhold og kalorier for at undgå at sabotere din kost.
- Gode snackmuligheder omfatter popcorn, korn, en engelsk muffin med syltetøj, frossen yoghurt eller fedtfattige småkager.
