Slankekure kan være svært. For at få succes skal du bekæmpe fristelsen til at forkæle vores trang til usunde snacks som småkager, pizzaer og chokolade. Det første trin er at erkende, at trang er en form for unaturlig afhængighed, ikke en normal, sund appetit. Ændring af vores spisevaner, rutiner og generelle sundhed kan hjælpe med at bekæmpe disse afhængigheder.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af en trang
Trin 1. Vent det
Nogle gange bliver du sulten, fordi du har brug for mad, og nogle gange bliver du sulten, fordi du bare har en psykologisk tvang til at spise. Tiden hjælper dig ofte med at fortælle, hvilken der er hvilken. Når du føler en trang komme frem, skal du vente ti minutter for at se, om det går over.
Trin 2. Hold dit sind optaget
At forestille sig mad-herunder at visualisere det i vores hoved-fremkalder mange af vores trang. At tage sindet af mad kan hjælpe med at fjerne disse trang. Undersøgelser har f.eks. Vist, at universitetsstuderende, der levende forestillede sig deres yndlingsaktivitet, var i stand til at undertrykke deres trang og spise mindre. Alt, der holder dit sind optaget, bør have en lignende effekt.
- Kort, intens træning kan også hjælpe dig med at distrahere dit sind fra trang.
- At se en spændende film kan hjælpe med at tage sindet af sult. Især en skræmmende film vil sandsynligvis distrahere dig.
- Prøv at ringe eller sende en sms til nogen. At starte en samtale kan også hjælpe med at distrahere dig.
Trin 3. Spis små portioner af din trang
Hvis du har lyst til en mad, kan du spise en lille mængde af den for at slippe af med trangen. Dette giver dig mulighed for at holde en lavt kalorieindhold, mens du tilfredsstiller dit trang. Moderér dit forbrug af junkfood med frugt og grøntsager eller mad, der indeholder mange proteiner og fibre.
- Hvis du f.eks. Har lyst til chokolade, skal du afbryde en enkelt firkant mørk chokolade eller spise et enkelt Hersheys kys.
- Bland noget sund mad med det dårlige. For eksempel, hvis du vil have chips, kan du prøve at spise dem med noget sundt, som salsa eller hummus. Hvis du vil have pizza, så prøv at få en enkelt skive med en sund salat.
- Nogle gange kan du også have lyst til sunde fødevarer. Hvis dette sker, skal du fortsætte og give efter for dine trang. Dette kan hjælpe dig med at lære at ønske sundere muligheder i fremtiden.
Trin 4. Gå efter sunde snacks
Fødevarer, der er tunge i kulhydrater og proteiner, kan simulere den følelse af fylde, som vi længes efter junkfood. Fiber og protein er de to næringsstoffer, der er mest effektive til at få os til at føle os mætte. Græsk yoghurt blandet med granola er fantastisk til at tæmme din appetit og er sundere end is.
- Fødevarer med et magert protein omfatter græsk yoghurt, hytteost, schweizisk ost, æg, mælk, bøf, hakket oksekød, kyllingebryst, tun, sardiner, linser, ryk, jordnøddesmør, nødder.
- Fødevarer med højt fiberindhold omfatter avocado, bær, figner, artiskokker, ærter, okra, rosenkål, sorte bønner, kikærter, linser, nødder og quinoa.
Metode 2 af 3: Bliv sundere
Trin 1. Undgå junkfood
Forarbejdede fødevarer har ofte en unaturlig mængde sukker, fedt og salt. Bortset fra at være usunde i overskud, er disse næringsstoffer vanedannende. Så hvis du får for vane at få lyst til disse varer, vil det kun øge dit ønske om at spise dem i fremtiden.
Kunstige fødevarer er ofte usunde, selv når de markedsføres som lavt kalorieindhold alternativer. For eksempel får sødestoffer uden kalorier, der er i mange sådanne produkter, en følelse af at du ikke har spist, hvilket tilskynder dig til at spise mere
Trin 2. Få en god nats søvn
Forskere har fundet ud af, at når folk går uden søvn, producerer de hormoner, der stimulerer appetitten. Når du er søvnfattig, spiser du betydeligt mere, end når du hviler godt. Generelt bør folk sigte mod at sove otte timer om natten, selvom den anbefalede søvntid varierer noget med alderen.
- 9-11 timers søvn anbefales til personer fra 6-13 år.
- 8-10 timers søvn anbefales til personer fra 14-17 år.
- 7-9 timers søvn anbefales for personer 18 og ældre.
Trin 3. Administrer dit kaffeindtag
Prøv ikke at drikke mere end to kopper kaffe om dagen. At drikke overdreven kaffe kan få dig til at gå ned. Når du går ned, vil du længes efter sukker for at styre dit energiniveau. Denne effekt kan også dæmpes ved at spise med din kaffe. Hvis du spiser mad med højt indhold af proteiner med din kaffe, er det mere sandsynligt, at du opretholder dit energiniveau og undgår et styrt.
Drik også masser af vand efter at have taget din kaffe. Dehydrering kan få dig til at styrte hårdere, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at indtage sukkerholdige godbidder for at holde din energi oppe
Trin 4. Håndter dine følelser
Følelser kan få os til at spise stærkt. Nogle mennesker har en tendens til at overspise eller vælge usunde måltider, når de er under stress eller ekstremt kede af det. At finde måder at arbejde på din stress og dine følelser vil holde dig væk fra køleskabet.
- Overvej meditation som en måde at berolige dit sind og finde følelsesmæssig ro.
- Prøv at tale med venner og familie om alt, hvad der kan genere dig.
- Tal med en rådgiver eller psykolog om dine følelser.
Metode 3 af 3: Oprettelse af en bæredygtig rutine
Trin 1. Begræns din adgang til usund mad
Alle har trang, men hvis det er svært at tilfredsstille den trang, er det mindre sandsynligt, at man giver sig. For at sikre, at du ikke overdriver det, skal du begrænse, hvor meget junkfood du har til rådighed. Enten må du ikke opbevare junkfood i dit hus, eller opbevar kun små portioner i snackstørrelse. Hold derimod sund mad lige ved hånden, så det er lettere at spise sundt.
Overvej f.eks. At holde en velassorteret frugtskål tæt ved hånden, så du er mere tilbøjelig til at spise sunde snacks
Trin 2. Fjern dine udløsere
Trang kan ofte udløses af visuelle tegn, der minder dig om at spise maden tidligere. Brug lidt tid på at overveje, hvornår du typisk har lyst til mad. Prøv at afgøre, om dine trang er relateret til en bestemt type adfærd. Hvis ja, undgå det i fremtiden. For eksempel:
- Du vil måske opleve, at du har en trang til at spise donuts, når du går forbi en cafe på vej hjem. I så fald skal du tage en anden rute næste gang.
- Madreklamer kan fremkalde trang. Overvej at se mindre tv eller bruge en webtjeneste, der ikke kører reklamer.
- Hvis du har tendens til at spise usunde fødevarer på et bestemt tidspunkt på dagen, skal du modstå trangen til at gøre det. Dette kan opbygge en vanedannende vane.
Trin 3. Sæt ikke urealistiske mål
Hvis du holder dig til rimelige diætmålsætninger, er du mere tilbøjelig til at lykkes. Alt for restriktive diæter kan skabe for meget fristelse og tilskynde os til helt at opgive. Uden varierede måltidsmuligheder er du mere tilbøjelig til at blive fristet og falde for junkfood.
En del af en god kost omfatter derfor lejlighedsvis, moderat indtagelse af usund mad. En cookie om ugen kan holde en mere destruktiv trang tilbage
Trin 4. Hold dig til en tidsplan
Du bør have en plan for, hvor ofte du vil spise, og hvad du vil spise ved hvert måltid. De fleste eksperter anbefaler nu, at du spiser mindre måltider i løbet af dagen, cirka en gang hver fjerde time. Dette vil holde dit stofskifte oppe, så du forbrænder mere fedt. Uanset hvad, find en tidsplan, der fungerer for dig, og hold dig til den.
