Af alle de kulhydratfattige kostvaner derude er den ketogene eller "keto" diæt unik på grund af dets høje fedtindtag. Det kan virke modstridende at tro, at du kan tabe fedt på en fedtfattig kost, men keto har en stærk succesrate på kort sigt (mindre end et år). Hvis du er interesseret i denne diæt, har du sandsynligvis spørgsmål om, hvordan du tæller fedt på keto, og hvilke typer fedt du skal spise. Her har vi samlet svar på nogle af dine mest almindelige spørgsmål om at indtage fedt på keto, så du kan beslutte, om det er den måde, du kan starte din vægttabsrejse på.
Trin
Spørgsmål 1 af 11: Hvor meget fedt kan jeg have på ketodiet?
Trin 1. Generelt skal mindst 70% af dine kalorier komme fra fedtstoffer
Den specifikke mængde fedt, du har brug for til ketodiet, afhænger af det samlede antal kalorier, du indtager på en dag. Selvom du ikke specifikt tæller kalorier, kan du stadig holde dig til ketodiet ved at holde alle dine måltider inden for den fastsatte andel på omkring 70-80% fedt, 5-10% kulhydrater og 10-20% protein.
For eksempel, hvis du spiste 2.000 kalorier om dagen, skulle du spise cirka 165 gram fedt. Til reference har 6 store æg omkring 30 gram fedt
Spørgsmål 2 af 11: Hvilke typer fedt er bedst at spise?
Trin 1. De fleste ketodiet fremmer store mængder mættet fedt
Kilder til disse fedtstoffer til at spise omfatter æg, kokosolie, fed fisk, olivenolie, smør fra græsfodrede køer og fede udskæringer af rødt kød (såsom portierhus og t-bone bøffer). Selvom du også kan spise mad med umættede fedtstoffer, såsom nødder, avocado og tofu, er de ikke rigtig fokus for de fleste keto -diætplaner.
Dette er den primære måde, keto adskiller sig fra andre diæter og generelt fra sundhedsrådgivning, som advarer dig om at begrænse mættet fedt. Hvis du forbliver på ketodiet i mere end et par måneder, kan du ende med høje niveauer af LDL -kolesterol, som er forbundet med hjertesygdomme
Spørgsmål 3 af 11: Er det overhovedet nødvendigt at tælle gram fedt på keto?
Trin 1. Vær mere opmærksom på kulhydrater og protein
De kulhydrater og protein, du spiser, er alvorligt begrænset på en ketodi, men fedt er det ikke. Fedt udgør simpelthen resten af dine daglige kalorier-så længe du sporer dine kulhydrater og protein, skal dit fedt falde på plads.
På en typisk ketodi kommer 5-10% af dine daglige kalorier fra kulhydrater og 10-20% kommer fra protein. Resten kommer fra fedt. Indstil mængden af kulhydrater og protein, du skal spise, og spis ikke mere end det. Hvis du spiser mere fedt, reducerer det simpelthen procentdelen af kulhydrater og protein i din kost
Spørgsmål 4 af 11: Tæller jeg totalt fedt eller mættet fedt?
Trin 1. Alt fedt tæller med henblik på din fedtmakro
Keto -kosten fokuserer på 3 makroer: fedt, kulhydrater og protein. Hvis du prøver at spore mængden af fedt, du spiser på en dag, skal du inkludere alt det fedt, du spiser. Du vil dog stadig gerne dele det op i typer fedt for at sikre, at størstedelen af dit fedt kommer fra mættede og enkeltumættede fedtstoffer.
Generelt forbruge naturlige fedtstoffer, såsom dem, der kommer fra smør fra græsfodrede køer, olivenolie og kokosolie. Begræns "gule olier", såsom vegetabilske og frøolier. Disse har en tendens til at være stærkt forarbejdede og indeholder også høje niveauer af flerumættet fedt, hvilket er den type, du bør begrænse på en ketodi
Spørgsmål 5 af 11: Hvordan bestemmer jeg mit fedtmål?
Trin 1. Find ud af dine kulhydrater og protein først, og fyld derefter resten med fedt
Generelt afhænger den specifikke mængde fedt, du vil indtage på en keto -diæt, af antallet af kalorier, du ønsker at indtage på en dag. Da kulhydrater og protein er begrænset på keto, vil du først finde disse tal. De resterende kalorier i din kost skal komme fra fedt.
- Antag for eksempel, at du planlægger at spise 2.000 kalorier om dagen. Hvis du vil have 10% af disse kalorier fra kulhydrater og 20% fra protein, skal du spise 200 kalorier kulhydrater og 400 kalorier protein. Det efterlader dig med 1.400 kalorier fedt.
- For at finde ud af madportioner skal du huske 4-4-9: 4 kalorier i et gram kulhydrat, 4 kalorier i et gram protein og 9 kalorier i et gram fedt. Så 1, 400 kalorier ender med at blive cirka 156 gram fedt.
- Selvom dette ikke nødvendigvis betyder, at du hele tiden skal tælle kalorier på keto, har du brug for en idé om, hvor mange kalorier du vil indtage hver dag. Brug det tal til generelt at finde ud af, hvor meget fedt du skal spise, og gå derefter derfra.
Spørgsmål 6 af 11: Skal jeg ramme mit fede mål hver dag?
Trin 1. Fokuser mere på at opfylde dine kulhydrat- og proteinmål
Så længe dine kulhydrat- og proteinmakroer stadig er gode, er det fint, hvis du ikke når dit fedtmål. Mangler du dit fedtmål, smides det samlede antal kalorier, du indtager, dog, hvilket kan øge din kulhydrat- og proteinprocent.
- I ketodiet er fedts funktion at hjælpe dig med at føle dig mæt. Hvis du føler dig sulten, skal du spise mere fedt. Hvis du begrænser dit fedtindtag, taber du sandsynligvis ikke så meget vægt som du kunne være.
- Når du lige er begyndt på keto, vil du sandsynligvis opdage, at du skal spise mere fedt for at føle dig mæt. Det skyldes, at din krop stadig tilpasser sig kosten. Når du har været på kosten i en uge eller deromkring, kan du begynde at føle dig mæt med mindre fedt-hvilket kan betyde, at du skal justere dine makroer i overensstemmelse hermed.
Spørgsmål 7 af 11: Hvad sker der, hvis jeg ikke spiser nok fedt på keto?
Trin 1. Hvis du ikke spiser nok fedt, går du muligvis ikke ind i ketose
Generelt er mængden af fedt du spiser på en keto -diæt ikke så stor en ting, så længe du ikke erstatter det fedt med kulhydrater eller proteiner. Spis dog for meget protein og ikke nok fedt, og din krop vil ikke gå ind i ketose-hvilket på en måde negerer pointen i kosten.
Selvom du er i ketose, og hvis du spiser mindre fedt, vil du sandsynligvis bemærke, at du taber dig mindre. Men så længe du holder dine kulhydrater og proteiner i skak, har du det godt
Spørgsmål 8 af 11: Hvad er fedtbomber?
Trin 1. Fedtbomber er snacks, der hjælper dig med at fylde dig uden at tilføje kulhydrater og protein
Hvis du er på ketodiet, er for mange kulhydrater og proteiner det store nej. Fedtbomber er derimod tæt på 100% fedt. Så hvis du begynder at føle sult, så smid en fed bombe!
- Du kan købe kommercielle fedtbomber online eller i diætafsnittet i de fleste købmandsforretninger-eller du kan lave dine egne. Søg online efter opskrifter med fedtbomber, og eksperimentér med ingredienser, indtil du finder de kombinationer, du bedst kan lide.
- De fleste fedtbomber er lavet af en cremet bund, såsom flødeost eller jordnøddesmør, med andre keto-venlige ingredienser, såsom mørk chokoladechips eller bacon, tilsat. Du ruller dem bare til kugler og fryser dem i et par timer -ingen bagning kræves!
Spørgsmål 9 af 11: Er det muligt at spise for meget fedt på keto?
Trin 1. Ikke rigtigt, men du vil sikre dig, at du indtager de rigtige fedttyper
Fedt har fået en dårlig rap, og det får mange slankekure til at være på vagt over for at spise for meget af det. Men der er en forskel mellem kropsfedt (som du vil tabe) og kostfedt (det du spiser). Så længe hovedparten af det fedt, du indtager, er naturligt fedt, bør du ikke have nogen problemer.
- Fedt fra stærkt forarbejdede olier samt transfedtstoffer kan have andre negative sundhedsmæssige konsekvenser, så det er bedst at undgå dem. Men husk, at det ville være sandt, uanset om du var på keto eller ej.
- Spis kun så meget fedt, som du har brug for for at føle dig mæt. Hvis du bare tankeløst spiser mere fedt, end du har brug for for at stille sult, vil du bremse eller endda stoppe vægttabet. Din krop vil ikke forbrænde lagret fedt, når det kan forbrænde det fedt, du kommer i.
Spørgsmål 10 af 11: Hvad er den vigtigste makro at spore?
Trin 1. Hvis du kun vil spore en makro, skal du lave den til kulhydrater
Keto er en kulhydratfattig kost, så din kulhydratmakro er en absolut grænse. Måske kan du forbruge færre kulhydrater og have det godt, men hvis du indtager flere kulhydrater end din grænse, går din krop ikke i ketose.
- Dine samlede kulhydrater kan variere afhængigt af den specifikke plan, du følger, og antallet af kalorier, du indtager på en dag, men alle ketodiet begrænser kulhydrater til 50 g eller mindre om dagen. For at sætte dette i perspektiv har en enkelt medium almindelig bagel flere kulhydrater end det.
- Protein er den anden i betydning for kulhydrater. Hvis du ikke indtager nok protein, begynder din krop at brænde muskelfibre til energi i stedet for det fedt, du vil have det til at forbrænde. På den anden side, hvis du spiser for meget protein, går din krop ikke i ketose, så husk det også.
Spørgsmål 11 af 11: Hvorfor er der så mange modstridende råd om keto?
Trin 1. Råd om keto kan være modstridende, fordi der ikke er en enkelt standard ketodi
Selvom alle ketodiet reducerer kulhydrater og proteiner betydeligt, varierer de også alle med hensyn til, hvordan du måler og sporer, hvad du spiser. Nogle går ind for bestemte fødevarer, mens andre fortæller dig at undgå dem. Alle modsætninger kan føre til forvirring-det kombineret med kostens stærkt restriktive karakter er det, der gør det så svært at følge meget længe.
Hvis du lige er begyndt med keto, skal du vælge en plan, som du tror vil fungere for dig, og som indeholder masser af mad, du nyder. Hvis du spiser ting, du kan lide, er det mindre sandsynligt, at du tænker på alle de ting, du mangler
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
Sørg for, at du spiser en række forskellige fødevarer på keto og ikke kun fokuserer på fedtholdige fødevarer. Kød, fisk, grøntsager, frugt, nødder og frø er alle vigtige for at sikre, at du får nok af de næringsstoffer, din krop har brug for
Advarsler
- Tal med din læge, før du starter ketodiet, så de kan overvåge dit helbred. Din læge eller en ernæringsekspert kan også foreslå madplaner, der tager højde for din nuværende sundhedstilstand.
- Den ketogene diæt er ikke beregnet til at blive fulgt langsigtet (mere end et år). Der kan være sundhedskomplikationer, herunder en øget risiko for nyresten, osteoporose og gigt.
