Makronæringsstoffer er energikilderne i den mad, du spiser, og består hovedsageligt af protein, fedt og kulhydrater. Alkohol falder også ind under denne kategori, men det undgår du generelt på keto. Når man tæller makronæringsstoffer, er det vigtigt at vide, hvor mange du har brug for i din kost først. Anslå, hvor meget du får dagligt af hver slags, og spor dem med en madapp eller journal.
Trin
Metode 1 af 3: Find ud af dine behov for makronæringsstoffer
Trin 1. Brug en keto -lommeregner til at finde ud af dine behov for makronæringsstoffer
Dette er den nemmeste metode til at finde ud af din fordeling af makronæringsstoffer. Du indsætter oplysninger som din højde, vægt, køn og aktivitetsniveau. Derefter fortæller regnemaskinen dig, hvor meget af hvert makronæringsstof du kan spise. Prøv denne lommeregner, for eksempel:
For eksempel, hvis du er en kvinde, der er 168 cm og 68 kg med moderat aktivitet, kan du spise 1907 kalorier, 25 gram kulhydrater, 78 gram protein og 166 gram fedt for at opretholde din vægt. Der er ingen grund til at optælle mængderne af makronæringsstoffer
Trin 2. Start med en kalorieberegner til selv at bestemme dine behov
Dette er lidt mere kompliceret, men det giver dig mere kontrol over dine procenter. En kalorieberegner fortæller dig, hvor mange kalorier du har brug for baseret på din vægt, højde, alder og køn. Derefter kan du bestemme dine makronæringsbehov baseret på procentdele af det beløb.
Prøv Mayo Clinics kalorietæller her:
Trin 3. Begræns dine kulhydrater til 5% af din kost
Begrænsning af dette makronæringsstof er den vigtigste faktor for at blive i ketose. Et enkelt gram kulhydrater indeholder 4 kalorier, så find ud af antallet af kulhydratkalorier, du skal spise ved at gange dit samlede kalorieindtag med 0,05 og dividere med 4.
For eksempel, hvis du skal spise 1800 kalorier, ganges det med 0,05 for at få 90 kalorier. Divider med 4 til 22,5 gram kulhydrater om dagen
Trin 4. Sigt på 70-75% af dine kalorier fra fedt
Fedt er mere kalorieindhold pr. Gram end kulhydrater med 9 kalorier pr. Gram. Gang dit samlede kalorieindtag med 0,75 for at få 75% af dine kalorier, og divider derefter med 9 for at fortælle dig, hvor mange gram du skal spise.
I en diæt på 1800 kalorier skal du f.eks. Ganges dette tal med 0,75 for at få 1, 350 kalorier og derefter dividere med 9 for at få 150 gram fedt
Trin 5. Træk fedt- og kulhydratkalorier fra totalen for at få dit protein
Dine samlede kalorier består af fedt, kulhydrater og protein på en ketodi. Tag derfor det tal, du fandt for fedt og kulhydrater, fra dine samlede kalorier for at få, hvordan dit protein i alt.
For eksempel, trække 90 og 1, 350 fra 1800 for at få 360 kalorier fra protein. Et enkelt gram protein er 4 kalorier, så divider med 4 for at få gram svarende til 90 gram protein
Metode 2 af 3: Bestemmelse af makronæringsstoffer i din kost
Trin 1. Beregn dine proteindele
Dit protein kan komme fra en række forskellige kilder, herunder mejeri, nødder, frø og kød. Normalt er en standard servering af de fleste kød cirka 85 gram eller størrelsen på et kortspil. Imidlertid er ikke alt dette proteinvægt; noget af det er vand. En portion kylling har 26 gram protein som eksempel. Slå op på portioner, du ikke kender, og begynd med at afveje dem, så du får en præcis idé om, hvad du skal spise.
Et stort æg har 6 gram protein, mens en portion flæsk har 23 gram. Nødder har også protein: 2 spiseskefulde jordnøddesmør har f.eks. 7 gram protein. På samme måde har 1 kop (240 ml) mælk 8 gram protein, men det har også 12 gram kulhydrater. Husk altid at tjekke kulhydraterne i det, du spiser
Trin 2. Mål dine frugter og grøntsager for at sikre, at du holder kulhydraterne nede
Det kan være fristende at spise så mange grønne grøntsager, som du vil, men i virkeligheden kan selv de tilføje op til for mange kulhydrater, når du prøver at gå ind i eller blive i ketose. Frugter er endnu højere i kulhydrater. Slå kulhydratværdierne op for alle dine favoritter for at få en idé om, hvad du skal spise.
- For eksempel har 1 medium avocado 12 gram kulhydrater, mens 1 kop (30 g) rå spinat har 1 gram kulhydrater. En medium stilk af broccoli har 8 gram. Husk, at mange fødevarer har mere end ét makronæringsstof. For eksempel er avocado også rig på fedt, hvilket gør dem til en keto -diæt for mange mennesker.
- På frugtsiden har en enkelt banan 24 gram netto kulhydrater, mens et medium æble har 21 gram.
Trin 3. Vær opmærksom på netto kulhydrater i fødevarer
Når du sporer kulhydrater, skal du trække mængden af fiber i din mad fra de samlede kulhydrater. Fiber tæller ikke med i din total, men det er ofte opført i det samlede kulhydrat.
Lad os f.eks. Sige, at en portion har 15 gram samlede kulhydrater og 3 gram fiber. For at beregne netto kulhydrater, trække 3 fra 15 for at få 12 gram netto kulhydrater
Trin 4. Spor dit fedtindtag ved at finde fed mad
Sigt efter sunde fedtstoffer som olivenolie, nødder, avocado, jordnøddesmør, sojamælk, fed fisk, sesamolie, jordnøddeolie, tofu, valnødder, hørfrø og solsikkekerner. En enkelt fedtservering er typisk 5 gram fedt eller 45 kalorier, men med en keto -diæt spiser du en større mængde end med en typisk kost.
En enkelt portion fedt indeholder 1 tsk (5 g) mayonnaise eller smør, 1 spsk (15 g) af de fleste salatdressinger og flødeost, 4 pecanhalvdele, 1 spsk (7,5 g) solsikke-, græskar- eller sesamfrø, 6 mandler eller cashewnødder, 10 jordnødder eller 8-10 oliven
Metode 3 af 3: Hold styr på dine makronæringsstoffer
Trin 1. Brug en madapp med fokus på keto for en nem måde at spore dine makronæringsstoffer på
Med madapps sætter du simpelthen den mad, du spiser, og portionsstørrelsen i, og den beregner og sporer makronæringsstofferne automatisk for dig. Det forenkler processen, fordi du ikke behøver at slå hver mad op hver gang for at skrive ned i en journal.
Prøv for eksempel Keto Diet Meal Plan (gratis på Apple), My Macros+ ($ 3 USD på Android eller Apple), MyPlate (gratis på Apple) eller GoMeals (gratis på Apple eller Android)
Trin 2. Skriv dine madvarer ned i en madjournal, hvis du vil droppe teknologien
Så længe du holder styr på serveringsstørrelser og antallet af gram af hver type makronæringsstoffer i dine fødevarer, fungerer en papirjournal helt fint. Skriv ned, når du spiste maden og makronæringsstofferne ved siden af.
Du kan slå makronæringsstoffer op online for hver mad
Trin 3. Kontroller dine makronæringsstoffer i løbet af dagen
Uanset om du bruger en app eller skriver fødevarerne ned selv, skal du tjekke op på dine makronæringsstoffer mindst to gange om dagen. Sigt mod middagstid, så du kan justere om aftenen og igen om natten for at sikre, at du har nået dine mål.
Prøv dog ikke at gå over bord. Du vil ikke bruge al din tid på at tælle makronæringsstoffer
Trin 4. Prøv doven keto, hvis sporing bliver for meget
Lazy keto indebærer bare at spore dit kulhydratindtag. Det vil holde dig i ketose, fordi du sørger for, at dit kulhydratantal er lavt. Så længe du stræber efter at holde dine andre procenter i skak bare ved at se det på øjnene, kan du nærme dig din kost på denne måde.
